Esercizi per la parte inferiore delle gambe e i fianchi magri

Esercizi per gambe e cosce sottili

Gambe e cosce sottili sono il sogno di molte donne. Sebbene la genetica possa giocare un ruolo nella forma di questa parte del corpo, l'esercizio fisico può aiutare a ridurre la massa e far apparire i polpacci e le cosce più snelli e più tonici. In questo articolo esamineremo diversi esercizi che ti aiuteranno a raggiungere questo obiettivo.

Esercizio 1: sollevamento della gamba laterale

I.p. - stare in piedi, piedi uniti, mani abbassate. Contando fino a 1-2, solleva la gamba destra di lato senza piegare o piegare la gamba sollevata. Quindi torna a IP. e fai lo stesso con la gamba sinistra. Ripeti l'esercizio 8 volte.

Esercizio 2: Saltare con la gamba sollevata indietro

I.p. - accovacciarsi con il supporto sulle mani. Contando fino a 1, salta in alto, allungando indietro la gamba destra, contando fino a 2, torna alla posizione I.P. Contando fino a 3, salta in alto, allungando indietro la gamba sinistra, contando fino a 4, torna all'I.P. Esegui l'esercizio 5-6 volte.

Esercizio 3: piegamenti laterali

I.p. - in piedi, gambe divaricate, braccia in alto. Contando fino a 1-2, accovacciati sulla gamba sinistra, contando fino a 3-4, piegati a destra, contemporaneamente abbassa le braccia e tocca il pavimento il più lontano possibile. Quindi fai lo stesso nell'altra direzione. Esegui l'esercizio 6-8 volte.

Esercizio 4: squat a gambe estese

I.p. - stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani dietro la testa. Contando fino a 1-2, accovacciati con la gamba destra rapita, contando fino a 3-4, ritorna in posizione I.P., contando fino a 5-6, accovacciati con la gamba sinistra rapita, contando fino a 7- 8, ritorno all'I.P. Esegui l'esercizio 6-8 volte.

Esercizio 5: Saltare con le braccia alzate

I.p. - stare in piedi, piedi uniti, mani sulla cintura. Contando fino a 1, accovacciati, contando fino a 2, alzati, contando fino a 3, accovacciati, contando fino a 4, alzati e tirati su, contando fino a 5, accovacciati, contando fino a 6, raddrizzarsi e saltare con le mani sulla cintura. Ripeti l'esercizio 6-8 volte, aumentando gradualmente il ritmo.

Esercizio 6: sollevamento dello squat laterale

I.p. - in piedi, gambe divaricate, braccia lungo il corpo. Contando fino a 1-2, alza le braccia lungo l'arco esterno, contando fino a 3-4, sollevati sulle punte dei piedi, contando fino a 5-6, accovacciati, abbassando le mani sul pavimento , al conteggio di 7-8, ritorna all'I.P. Ripeti l'esercizio 8-10 volte.

Esercizio 7: passi di sollevamento del ginocchio

I.p. - stare in piedi, piedi uniti, braccia di lato. Contando fino a 1-2, fai un passo avanti con il piede destro e alza il ginocchio sinistro, contando fino a 3-4, torna in posizione eretta, contando fino a 5-6, fai un passo avanti con il piede sinistro e alza il ginocchio destro, contando fino a 7-8, ritorna in posizione eretta. .P. Ripeti l'esercizio 8-10 volte.

Esercizio 8: sollevamento della gamba con supporto laterale

I.p. - sdraiato su un fianco, appoggiato sugli avambracci, gambe dritte, parte superiore della gamba inferiore. Contando fino a 1-2, solleva la parte superiore della gamba e contando fino a 3-4, torna alla posizione I.P. Ripeti l'esercizio 10-12 volte su ciascuna gamba.

Esercizio 9: Leg Press supino

I.p. - sdraiato sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, braccia lungo il corpo. Contando fino a 1-2, solleva il bacino, contando fino a 3-4, solleva la gamba destra, contando fino a 5-6, abbassa la gamba destra e contando fino a 7-8, abbassala. il tuo bacino. Quindi fai lo stesso con la gamba sinistra. Ripeti l'esercizio 8-10 volte.

Esercizio 10: correre o camminare

Correre o camminare sono ottimi esercizi per ridurre le dimensioni delle gambe e delle cosce. Aiutano a bruciare calorie e a rafforzare i muscoli delle gambe. Per ottenere l'effetto migliore, si consiglia di correre o camminare 3-4 volte a settimana per 30-60 minuti.

È importante ricordare che per ottenere i risultati desiderati è necessario combinare l'esercizio fisico con un'alimentazione e un sonno adeguati. Allenamenti regolari e uno stile di vita sano ti aiuteranno a ottenere gambe e cosce snelle e toniche.