Вправи для гарних сідниць

Гарні та пружні сідниці – це мрія багатьох жінок, але не завжди можливість займатися спортом та правильно харчуватися під рукою. На щастя, існує безліч вправ, які допоможуть зміцнити м'язи сідниць та зробити їх привабливішими.

Перед початком виконання вправ необхідно розім'ятися. Зробіть кілька присідань, стрибків на місці, розмахувань ногами та руками. Це допоможе уникнути травм та підвищить ефективність тренування.

Вправи проти відвислої внутрішньої сторони стегон

1. Махи ногами вбік. Встаньте спиною до стіни, покладіть руки на пояс і прямою ногою робіть короткі махи вбік. Махи не повинні бути занадто високими (приблизно довжина вашої стопи), але вони повинні бути дуже швидкими. Виконуйте цю вправу 10 разів кожною ногою.

2. Підйом ноги в положенні лежачи на боці. Ляжте на правий бік, підтягніть живіт і підніміть праву ногу на висоту 10 см від підлоги, права рука повинна бути над головою. Залишайтеся в такій позиції кілька секунд, після чого відпочиньте та повторіть аналогічні рухи на лівому боці.

3. Ножиці. Ляжте на спину, обіпріться на лікті, підніміть ноги і перехрещуйте їх протягом кількох секунд. Якщо відчуєте втому в ногах, відпочиньте кілька хвилин і повторіть вправу. Досить робити цю вправу 3-4 рази.

4. Прогулянка на місці. При ходьбі намагайтеся піднімати коліна якомога вище. За бажання цю вправу можна замінити на легкий біг та стрибки.

Вправи проти відвислих сідниць

1. Стиснення предмета між колінами. Сядьте на краєчок стільця, ступні ніг тримайте нарізно. Затисніть між колінами якийсь предмет (книгу або диванну подушечку). Сидіть прямо та тримайте руки на сидінні. Постарайтеся м'язами стегон сильно стиснути предмет і перебувати в такому положенні рівно 1 хвилину, потім розслабтеся і повторіть вправу знову. Виконуйте цю вправу не менше 10 разів.

2. Скакалка. Скакалка – відмінний спосіб зміцнити сідничні м'язи. Просто візьміть скакалку та стрибайте на місці протягом 5-10 хвилин.

3. Скручування. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу. Підніміть таз вгору, напружуючи ягідні м'язи, а потім повільно опускайте таз назад на підлогу. Повторіть цю вправу 10-15 разів.

4. Присідання. Присідання – це класична вправа для зміцнення сідничних м'язів. Стійте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Згинайте коліна, ніби збираєтеся сісти на стілець, і повільно піднімайтеся у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів.

Важливо пам'ятати, що регулярність та наполегливість – ключові фактори у досягненні результатів. Постарайтеся проводити ці вправи кілька разів на тиждень, щоб побачити помітне покращення у стані ваших сідниць. Крім того, слідуйте здоровому способу життя, правильно харчуйтеся і уникайте стресів, щоб отримати максимальну користь від тренувань.