Упражнения за красиви задни части

Красивите и стегнати задни части са мечтата на много жени, но възможността да спортуват и да се хранят правилно не винаги е под ръка. За щастие има много упражнения, които могат да помогнат за укрепване на мускулите на дупето и да ги направят по-привлекателни.

Преди да започнете да правите упражненията, трябва да загреете. Направете няколко клякания, скокове и люлеене на краката и ръцете. Това ще ви помогне да избегнете наранявания и ще повишите ефективността на вашата тренировка.

Упражнения за отпусната вътрешна част на бедрата

1. Завъртете краката си настрани. Застанете с гръб към стената, сложете ръце на кръста и правете кратки махове встрани с изправения крак. Маховете не трябва да са твърде високи (с дължината на крака ви), но трябва да са много бързи. Направете това упражнение 10 пъти с всеки крак.

2. Повдигане на краката, докато лежите на ваша страна. Легнете на дясната си страна, приберете стомаха си и повдигнете десния крак на височина 10 см от пода, дясната ръка трябва да е над главата. Останете в това положение за няколко секунди, след това починете и повторете подобни движения от лявата си страна.

3. ножици. Легнете по гръб, подпрете се на лакти, повдигнете краката си и ги кръстосайте за няколко секунди. Ако почувствате умора в краката си, починете си няколко минути и повторете упражнението. Достатъчно е да направите това упражнение 3-4 пъти.

4. Ходене на място. Когато ходите, опитайте се да повдигнете коленете си възможно най-високо. По желание това упражнение може да се замени с леко бягане и скачане.

Упражнения срещу увиснали задни части

1. Стискане на предмет между коленете. Седнете на ръба на стол, като държите краката си раздалечени. Дръжте предмет (книга или възглавница на дивана) между коленете си. Седнете изправени и дръжте ръцете си на седалката. Опитайте се да стиснете обекта плътно с мускулите на бедрата и останете в това положение точно 1 минута, след което се отпуснете и повторете упражнението отново. Направете това упражнение поне 10 пъти.

2. Въже за скачане. Скачането на въже е чудесен начин за укрепване на глутеалните мускули. Просто вземете въже за скачане и скачайте на място за 5-10 минути.

3. Усукване. Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Повдигнете таза си нагоре, свивайки седалищните мускули и след това бавно спуснете таза обратно към пода. Повторете това упражнение 10-15 пъти.

4. Клякове. Клековете са класическо упражнение за укрепване на седалищните мускули. Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Свийте коленете си, сякаш се каните да седнете на стол и бавно се издигнете обратно в изходна позиция. Повторете упражнението 10-15 пъти.

Важно е да запомните, че редовността и постоянството са ключови фактори за постигане на резултати. Опитайте се да правите тези упражнения няколко пъти седмично, за да видите забележимо подобрение в състоянието на задните си части. Освен това следвайте здравословен начин на живот, хранете се правилно и избягвайте стреса, за да извлечете максимума от тренировките си.