Ασκήσεις για όμορφους γλουτούς

Οι όμορφοι και σφριγημένοι γλουτοί είναι το όνειρο πολλών γυναικών, αλλά η ευκαιρία για άσκηση και σωστή διατροφή δεν είναι πάντα διαθέσιμη. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών των γλουτών σας και να τους κάνουν πιο ελκυστικούς.

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε τις ασκήσεις, πρέπει να κάνετε προθέρμανση. Κάντε μερικά squats, jumping jacks και κουνώντας τα πόδια και τα χέρια σας. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.

Ασκήσεις για χαλαρούς εσωτερικούς μηρούς

1. Κουνήστε τα πόδια σας στο πλάι. Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο, βάλτε τα χέρια σας στη μέση σας και κάντε μικρές κούνιες στο πλάι με το ίσιο πόδι σας. Οι κούνιες δεν πρέπει να είναι πολύ ψηλές (περίπου στο μήκος του ποδιού σας), αλλά θα πρέπει να είναι πολύ γρήγορες. Κάντε αυτή την άσκηση 10 φορές με κάθε πόδι.

2. Ανύψωση ποδιών ενώ ξαπλώνετε στο πλάι. Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, σφίξτε το στομάχι σας και σηκώστε το δεξί σας πόδι σε ύψος 10 cm από το πάτωμα, το δεξί σας χέρι πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε παρόμοιες κινήσεις στην αριστερή σας πλευρά.

3. Ψαλίδι. Ξαπλώστε ανάσκελα, στηριχτείτε στους αγκώνες σας, σηκώστε τα πόδια σας και σταυρώστε τα για λίγα δευτερόλεπτα. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι στα πόδια σας, ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά και επαναλάβετε την άσκηση. Αρκεί να κάνετε αυτή την άσκηση 3-4 φορές.

4. Περπάτημα στη θέση του. Όταν περπατάτε, προσπαθήστε να σηκώσετε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Εάν θέλετε, αυτή η άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί με ελαφρύ τρέξιμο και άλμα.

Ασκήσεις κατά των χαλαρών γλουτών

1. Πιέζοντας ένα αντικείμενο ανάμεσα στα γόνατά σας. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας, κρατώντας τα πόδια σας ανοιχτά. Κρατήστε ένα αντικείμενο (ένα βιβλίο ή ένα μαξιλάρι καναπέ) ανάμεσα στα γόνατά σας. Καθίστε όρθια και κρατήστε τα χέρια σας στο κάθισμα. Προσπαθήστε να πιέσετε το αντικείμενο σφιχτά με τους μύες των μηρών σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για ακριβώς 1 λεπτό, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση ξανά. Κάντε αυτή την άσκηση τουλάχιστον 10 φορές.

2. Σχοινακι. Το σχοινάκι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους γλουτιαίους μυς σας. Απλώς πάρτε ένα σχοινάκι και πηδήξτε στη θέση του για 5-10 λεπτά.

3. Στρίψιμο. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, πιέζοντας τους γλουτιαίους μύες σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10-15 φορές.

4. Καταλήψεις. Τα squat είναι μια κλασική άσκηση για την ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση σας. Λυγίστε τα γόνατά σας σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα και σηκωθείτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η κανονικότητα και η επιμονή είναι βασικοί παράγοντες για την επίτευξη αποτελεσμάτων. Προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις αρκετές φορές την εβδομάδα για να δείτε αισθητή βελτίωση στην κατάσταση των γλουτών σας. Επίσης, ακολουθήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, τρώτε σωστά και αποφύγετε το άγχος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας.