Güzel kalçalar için egzersizler

Güzel ve sıkı kalçalar birçok kadının hayalidir ancak doğru egzersiz yapma ve doğru beslenme fırsatı her zaman elinizin altında olmayabilir. Neyse ki popo kaslarınızı güçlendirmenize ve onları daha çekici hale getirmenize yardımcı olabilecek birçok egzersiz var.

Egzersizlere başlamadan önce ısınmanız gerekir. Birkaç squat yapın, zıplayın ve bacaklarınızı ve kollarınızı sallayın. Bu, yaralanmaları önlemeye ve antrenmanınızın etkinliğini artırmaya yardımcı olacaktır.

Sarkmış iç uyluklar için egzersizler

1. Bacaklarınızı yana doğru sallayın. Sırtınız duvara dönük durun, ellerinizi belinize koyun ve düz bacağınızla yana doğru kısa salınımlar yapın. Salınımlar çok yüksek olmamalıdır (yaklaşık ayağınızın uzunluğu kadar), ancak çok hızlı olmalıdır. Bu egzersizi her bacakla 10 kez yapın.

2. Yan yatarken bacak kaldırma. Sağ tarafınıza yatın, karnınızı içeri çekin ve sağ bacağınızı yerden 10 cm yüksekliğe kaldırın, sağ kolunuz başınızın üstünde olmalıdır. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın, ardından dinlenin ve benzer hareketleri sol tarafınızda tekrarlayın.

3. Makas. Sırt üstü yatın, dirseklerinize yaslanın, bacaklarınızı kaldırın ve birkaç saniye çapraz yapın. Bacaklarınızda yorgunluk hissederseniz birkaç dakika dinlenip egzersizi tekrarlayın. Bu egzersizi 3-4 kez yapmanız yeterlidir.

4. Yerinde yürümek. Yürürken dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın. İstenirse bu egzersiz hafif koşma ve atlama ile değiştirilebilir.

Sarkık kalçalara karşı egzersizler

1. Dizlerinizin arasına bir nesneyi sıkıştırmak. Bir sandalyenin kenarına oturun, ayaklarınızı ayrı tutun. Dizlerinizin arasında bir nesneyi (kitap veya koltuk minderi) tutun. Dik oturun ve ellerinizi koltuğun üzerinde tutun. Nesneyi uyluk kaslarınızla sıkıca sıkmaya çalışın ve tam olarak 1 dakika bu pozisyonda kalın, ardından rahatlayın ve egzersizi tekrar tekrarlayın. Bu egzersizi en az 10 kez yapın.

2. Atlama ipi. İp atlamak gluteal kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Sadece bir atlama ipi alın ve 5-10 dakika boyunca yerinde atlayın.

3. Büküm. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Pelvisinizi yukarı kaldırın, gluteal kaslarınızı sıkın ve ardından pelvisinizi yavaşça yere indirin. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.

4. Çömelme. Squat gluteal kasları güçlendirmek için yapılan klasik bir egzersizdir. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, elleriniz belinizde. Dizlerinizi sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi bükün ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.

Düzenlilik ve ısrarın sonuçlara ulaşmada temel faktörler olduğunu unutmamak önemlidir. Kalçalarınızın durumunda gözle görülür bir iyileşme görmek için bu egzersizleri haftada birkaç kez yapmaya çalışın. Ayrıca egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için sağlıklı bir yaşam tarzı izleyin, doğru yiyin ve stresten kaçının.