Стретчінг для схуднення із застосуванням тренажерів.

Як Ви вже знаєте, шановні наші читачі: всілякі комплекси вправ на розтяжку збільшує еластичність м'язів і гнучкість тіла, сприяє зниженню ваги та звільненню нас від всюдисущого підшкірного жиру. Ми вже неодноразово загострювали на цьому Вашу увагу. Проте раніше ми розглядали лише найпростіші вправи, без застосування додаткового оснащення… Сьогодні ми продовжимо розпочату тему, та із задоволенням розповімо Вам, як ефективно розтягуватись із використанням сучасних тренажерів.

Активний тренажерний стретчінг для схуднення та відновлення м'язів можна виконати після завершення силової частини тренування з використанням типового обладнання фітнес-центру або важкоатлетичного залу.

Розтяжка на силовій техніці виконується на гранично маленьких або взагалі на вагах розминки і тільки на добре розігріті м'язи. Використання тренажерів дозволяє глибоко розтягнути м'язи. Спортсмен може сам контролювати навантаження та змінювати його за потреби. Робота з партнером набагато небезпечніша.

1. Вправа на нижньому блоці.
2. Вправа на блочному тренажері: Зведення та розведення ніг.
3. Розтяг на римському стільці.

Вправа на нижньому блоці.

Для виконання елемента потрібно встановити вагу розминки. Сісти на лаву подалі від блоку, щоб ноги були прямі і впиралися в підставку. Шкарпетки повинні дивитися на себе. Сидіти потрібно, спираючись на сідничні кісточки, спину випрямити. Взятися руками за блок і потягнути він, поступово подаваючись тулубом вперед. Лікті притиснуті до корпусу, вперед тягнеться поперек, спину не округляти, від попереку до верхівки має бути пряма лінія.

Порядок виконання:

Дійшовши до максимальної напруги, залишитись у положенні на 10-20 секунд. Потім ще потягнути вагу та посилити навантаження, одночасно продовжуючи тягнути поперек уперед, наближаючись до стегон. Цей рух буде невеликий за амплітудою, майже відразу відчується наступна точка максимальної напруги. У цьому положенні слід залишитися на 5-10 секунд. Максимально розтягуються в цьому русі м'язи задньої поверхні стегна та сідничні. Такий стретчинг потужно розтягує вищезгадані цільові м'язи і відновлює їх тонус.

Вправа на блочному тренажері: Зведення та розведення ніг.

Розтягуються м'язи спини, ніг та сідниці. Вправа дозволяє розтягнути підколінні сухожилля та литкові м'язи. Виконується з прямими ногами та випрямленою спиною, шкарпетки ніг спрямовані на себе. Тягтися потрібно попереком вперед до стегон, спину не округляти. Прес та ноги напружені. Вантаж встановити розминальний. Руки витягнуті вперед і тягнуться до шкарпеток ніг.

Робота на розведення ніг.

Спочатку зазвичай виконується стретчинг на розведення ніг, потім на зведення. Ноги максимально випрямити, шкарпетки натягнуті він. Виконуючи вправу на розведення ніг, поступово тягнутися попереком до стегон, зберігаючи пряму спину і наближаючись корпусом до ніг. Дійшовши до максимальної точки нахилу, зафіксувати положення корпусу, продовжуючи виконувати ногами роботу на розведення.

Розтягуються м'язи стегна, сідничні, литкові, гомілка, підколінні сухожилля. Тягнуться міжреберні і найширші м'язи спини. Просування попереку до ніг посилюють, якщо немає больових відчуттів. У нижній точці виконують 10-15 рухів на розведення ніг та повільно повертаються у вихідне положення.

Розтягування м'язів під час зведення ніг.

Вправа виконується з прямими ногами та прямою спиною. До ніг потрібно тягтися попереком, руки витягнуті вперед. У міру покращення еластичності м'язів, кисть руки все далі йтиме за носок ноги, так що можна буде зачепитися пензлем за носки і притягнути корпус до ніг руками. Обов'язкова умова – пряма спина.

Розтяг на римському стільці.

На римському стільці можна виконати глибоке розтягнення м'язів у перевернутому положенні. Перевернуті пози сприяють посиленню кровообігу у верхній частині тулуба, покращують циркуляцію крові у мозку. Перевернуте положення корисне для шкіри обличчя. Кровоносні судини нижніх кінцівок отримують можливість відпочити.

Упор на долоні.

1. Прийнявши робоче становище на римському стільці, упертися долонями на підлогу. Долоні розташувати поруч один з одним. Тягтися до підлоги грудним відділом. Залишитися в положенні 10-20 секунд.
2. Змінити положення долонь: покласти праву долоню на ліву. Продовжувати тягнутися до підлоги грудьми ще 10-20 секунд.
3. Поміняти положення долонь: ліву долоню покласти поверх правої. Тягтися вниз ще 10-20 секунд.

Розтяг м'язів преса.

Фітнес програми пропонують кілька варіантів розтягування преса. Вправа на римському стільці відрізняється від звичайних елементів тим, що виконується при статичному навантаженні на ноги та сідниці, тому може ефективно використовуватися для схуднення.

1. Прийняти робоче положення, руки зчепити в замок за спиною і потягнути плечима назад. Нижня частина тулуба закріплена і нерухома, корпус тягнеться назад, розтягуючи м'язи преса. Підсилити рух, зафіксувавшись на 20-30 секунд у крайній точці.
2. Продовжуючи тримати замок, повільно нахилитися вперед. Руки, з'єднані у замку, під власною вагою розтягуватимуться. Залишитися у позі 15-20 секунд. Добре розтягуються грудні м'язи.

Запропонований нами тренажерний стретчінг дуже ефективний для схуднення. Поєднання силового навантаження та якісного м'язового розтягування допомагає у короткі терміни привести фігуру у гарну форму.