Διατάσεις για απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας εξοπλισμό άσκησης.

Όπως γνωρίζετε ήδη, αγαπητοί μας αναγνώστες: κάθε είδους σετ ασκήσεων διατάσεων αυξάνουν τη μυϊκή ελαστικότητα και την ευελιξία του σώματος, προάγουν την απώλεια βάρους και μας απαλλάσσουν από το πανταχού παρόν υποδόριο λίπος. Έχουμε ήδη επιστήσει την προσοχή σας σε αυτό περισσότερες από μία φορές. Ωστόσο, προηγουμένως θεωρούσαμε μόνο τις απλούστερες ασκήσεις, χωρίς τη χρήση πρόσθετου εξοπλισμού... Σήμερα θα συνεχίσουμε το θέμα που ξεκινήσαμε και θα χαρούμε να σας πούμε πώς να τεντώνεστε αποτελεσματικά χρησιμοποιώντας σύγχρονο εξοπλισμό άσκησης.

Οι ενεργητικές διατάσεις προπόνησης για απώλεια βάρους και μυϊκή αποκατάσταση μπορούν να πραγματοποιηθούν μετά την ολοκλήρωση του τμήματος δύναμης της προπόνησης χρησιμοποιώντας στάνταρ εξοπλισμό σε γυμναστήριο ή αίθουσα άρσης βαρών.

Οι διατάσεις δύναμης εκτελούνται σε εξαιρετικά μικρά βάρη ή ακόμα και σε ζέσταμα και μόνο σε καλά ζεσταμένους μύες. Η χρήση μηχανών άσκησης σάς επιτρέπει να τεντώσετε βαθιά τους μυς σας. Ο αθλητής μπορεί να ελέγξει μόνος του το φορτίο και να το αλλάξει αν χρειαστεί. Η συνεργασία με έναν σύντροφο είναι πολύ πιο επικίνδυνη.

1. Άσκηση στο κάτω μπλοκ.
2. Άσκηση σε προσομοιωτή μπλοκ: Απαγωγή και επέκταση ποδιών.
3. Τεντώνοντας σε μια ρωμαϊκή καρέκλα.

Άσκηση στο κάτω μπλοκ.

Για να εκτελέσετε το στοιχείο, πρέπει να ρυθμίσετε το βάρος προθέρμανσης. Καθίστε σε ένα παγκάκι μακριά από το μπλοκ, έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι ίσια και να ακουμπούν στη βάση. Οι κάλτσες πρέπει να κοιτάζουν τον εαυτό τους. Πρέπει να κάθεστε, στηριζόμενοι στα οστά σας, με την πλάτη σας ίσια. Πιάστε το μπλοκ με τα χέρια σας και τραβήξτε το προς το μέρος σας, γέρνοντας σταδιακά το σώμα σας προς τα εμπρός. Οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα, το κάτω μέρος της πλάτης τεντώνεται προς τα εμπρός, η πλάτη δεν πρέπει να είναι στρογγυλεμένη, πρέπει να υπάρχει μια ευθεία γραμμή από το κάτω μέρος της πλάτης μέχρι την κορυφή του κεφαλιού.

Εντολή εκτέλεσης:

Έχοντας φτάσει στη μέγιστη τάση, παραμείνετε στη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, τραβήξτε το βάρος περισσότερο και αυξήστε το φορτίο, ενώ συνεχίζετε να τραβάτε το κάτω μέρος της πλάτης προς τα εμπρός, κινούμενοι πιο κοντά στους γοφούς. Αυτή η κίνηση θα είναι μικρή σε πλάτος και το επόμενο σημείο μέγιστης τάσης θα γίνει αισθητό σχεδόν αμέσως. Πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Σε αυτή την κίνηση, οι μύες του πίσω μέρους του μηρού και οι γλουτιαίοι μύες τεντώνονται στο μέγιστο. Αυτή η διάταση τεντώνει δυναμικά τους παραπάνω μυς στόχους και αποκαθιστά τον τόνο τους.

Άσκηση σε προσομοιωτή μπλοκ: Απαγωγή και επέκταση ποδιών.

Οι μύες της πλάτης, των ποδιών και των γλουτών είναι τεντωμένοι. Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να τεντώσετε τους μηριαίους και τους μύες της γάμπας σας. Εκτελείται με ίσια πόδια και ίσια πλάτη, τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς το μέρος σας. Πρέπει να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας προς τα εμπρός προς τους γοφούς σας, χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη σας. Οι κοιλιακοί και τα πόδια είναι τεντωμένα. Ρυθμίστε το βάρος προθέρμανσης. Τα χέρια τεντώνονται προς τα εμπρός και φτάνουν μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.

Δουλειά στα πόδια.

Αρχικά, συνήθως εκτελούνται διατάσεις για να απλώσουν τα πόδια και μετά να τα φέρουν κοντά. Ισιώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, με τα δάχτυλα των ποδιών σας τραβηγμένα προς το μέρος σας. Όταν εκτελείτε την άσκηση επέκτασης ποδιών, τραβήξτε σταδιακά το κάτω μέρος της πλάτης σας προς τους γοφούς σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και μετακινώντας το σώμα σας πιο κοντά στα πόδια σας. Έχοντας φτάσει στο μέγιστο σημείο κλίσης, καθορίστε τη θέση του σώματος, συνεχίζοντας να εκτελείτε εργασίες επέκτασης με τα πόδια σας.

Οι μύες του μηρού, των γλουτιαίων, της γάμπας, της κνήμης και των μηριαίων είναι τεντωμένοι. Οι μεσοπλεύριοι και ο πλατύς ραχιαίος μύες τεντώνονται. Η κίνηση του κάτω μέρους της πλάτης προς τα πόδια αυξάνεται εάν δεν υπάρχει πόνος. Στο κάτω σημείο, κάντε 10-15 κινήσεις για να ανοίξετε τα πόδια και να επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση.

Τέντωμα των μυών όταν ενώνονται τα πόδια.

Η άσκηση εκτελείται με ίσια πόδια και ίσια πλάτη. Πρέπει να τεντώσετε τα πόδια σας με το κάτω μέρος της πλάτης, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Καθώς βελτιώνεται η ελαστικότητα των μυών, το χέρι θα κινείται όλο και πιο πίσω από το δάχτυλο του ποδιού, έτσι ώστε να είναι δυνατό να γαντζωθεί το χέρι στα δάχτυλα των ποδιών και να τραβήξει το σώμα προς τα πόδια με τα χέρια. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι η ευθεία πλάτη.

Τεντώνοντας σε μια ρωμαϊκή καρέκλα.

Μπορείτε να εκτελέσετε μια βαθιά διάταση των μυών σε ανεστραμμένη θέση σε μια ρωμαϊκή καρέκλα. Οι ανεστραμμένες στάσεις συμβάλλουν στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στο πάνω μέρος του σώματος και στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στον εγκέφαλο. Η ανάποδη θέση είναι ευεργετική για το δέρμα του προσώπου. Στα αιμοφόρα αγγεία των κάτω άκρων δίνεται η ευκαιρία να ξεκουραστούν.

Στήριγμα παλάμης.

1. Έχοντας πάρει θέση εργασίας σε μια ρωμαϊκή καρέκλα, ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας τη μια δίπλα στην άλλη. Τεντώστε το στήθος σας προς το πάτωμα. Μείνετε στη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα.
2. Αλλάξτε τη θέση των παλάμων: τοποθετήστε τη δεξιά παλάμη στα αριστερά. Συνεχίστε να φτάσετε στο πάτωμα με το στήθος σας για άλλα 10-20 δευτερόλεπτα.
3. Αλλάξτε τη θέση των παλάμων: τοποθετήστε την αριστερή παλάμη πάνω από τη δεξιά. Ακουμπήστε προς τα κάτω για άλλα 10-20 δευτερόλεπτα.

Τέντωμα των κοιλιακών μυών.

Τα προγράμματα γυμναστικής προσφέρουν πολλές επιλογές για τέντωμα των κοιλιακών. Η άσκηση ρωμαϊκής καρέκλας διαφέρει από τα συμβατικά στοιχεία στο ότι εκτελείται με στατικό φορτίο στα πόδια και τους γλουτούς, ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά για απώλεια βάρους.

1. Πάρτε μια θέση εργασίας, σφίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και τεντώστε τους ώμους σας προς τα πίσω. Το κάτω μέρος του σώματος είναι σταθερό και ακίνητο, το σώμα τραβιέται προς τα πίσω, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μύες. Ενισχύστε την κίνηση, στερεώνοντας για 20-30 δευτερόλεπτα στο ακραίο σημείο.
2. Συνεχίζοντας να κρατάτε την κλειδαριά, σκύψτε αργά προς τα εμπρός. Τα χέρια που συνδέονται σε μια κλειδαριά θα τεντωθούν κάτω από το δικό τους βάρος. Μείνετε στη στάση για 15-20 δευτερόλεπτα. Οι θωρακικοί μύες είναι καλά τεντωμένοι.

Οι διατάσεις γυμναστικής που προσφέρουμε είναι πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους. Ο συνδυασμός προπόνησης ενδυνάμωσης και υψηλής ποιότητας μυϊκής διάτασης βοηθάει στο να αποκτήσετε καλή φόρμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.