İdman avadanlıqlarından istifadə edərək arıqlamaq üçün uzanma.

Artıq bildiyiniz kimi, əziz oxucularımız: hər cür dartma məşqləri əzələlərin elastikliyini və bədənin elastikliyini artırır, arıqlamağa kömək edir və bizi hər yerdə olan dərialtı piylərdən azad edir. Artıq bir neçə dəfə diqqətinizi çəkmişik. Halbuki, əvvəllər əlavə avadanlıqdan istifadə etmədən yalnız ən sadə məşqləri nəzərdən keçirdik... Bu gün başladığımız mövzunu davam etdirəcəyik və müasir idman avadanlıqlarından istifadə edərək effektiv şəkildə uzanmağı sizə məmnuniyyətlə izah edəcəyik.

Arıqlamaq və əzələlərin bərpası üçün uzanan aktiv məşq, fitness mərkəzində və ya ağır atletika otağında standart avadanlıqdan istifadə edərək, məşqin güc hissəsini tamamladıqdan sonra həyata keçirilə bilər.

Gücün uzanması son dərəcə kiçik və ya hətta isinmə çəkilərində və yalnız yaxşı isidilmiş əzələlərdə həyata keçirilir. İdman maşınlarından istifadə əzələlərinizi dərindən uzatmağa imkan verir. İdmançı yükü özü idarə edə və lazım gələrsə dəyişdirə bilər. Bir tərəfdaşla işləmək daha təhlükəlidir.

1. Aşağı blokda məşq edin.
2. Blok simulyatorunda məşq: Ayağın qaçırılması və uzadılması.
3. Roma kreslosunda uzanmaq.

Aşağı blokda məşq edin.

Elementi yerinə yetirmək üçün istiləşmə çəkisini təyin etməlisiniz. Blokdan uzaq bir skamyada oturun ki, ayaqlarınız düz olsun və stendə dayansın. Corablar özlərinə baxmalıdır. Oturduğunuz sümüklərinizə söykənərək, arxa düz bir şəkildə oturmaq lazımdır. Bloku əllərinizlə tutun və bədəninizi tədricən irəli əyərək özünüzə doğru çəkin. Dirsəklər bədənə basılır, aşağı arxa irəli uzanır, arxa yuvarlaqlaşdırılmamalıdır, aşağı arxadan başın yuxarı hissəsinə qədər düz bir xətt olmalıdır.

İcra əmri:

Maksimum gərginliyə çatdıqdan sonra 10-20 saniyə bu vəziyyətdə qalın. Sonra çəki daha da çəkin və yükü artırın, aşağı arxanı irəli çəkməyə davam edərək, ombaya yaxınlaşın. Bu hərəkət amplituda kiçik olacaq və maksimum gərginliyin növbəti nöqtəsi demək olar ki, dərhal hiss olunacaq. Bu vəziyyətdə 5-10 saniyə qalmaq lazımdır. Bu hərəkətdə budun arxasının əzələləri və gluteal əzələlər maksimum dərəcədə uzanır. Bu uzanma yuxarıdakı hədəf əzələləri güclü şəkildə uzadır və onların tonusunu bərpa edir.

Blok simulyatorunda məşq: Ayağın qaçırılması və uzadılması.

Arxa, ayaq və omba əzələləri uzanır. Bu məşq sizə hamstringləri və baldır əzələlərini uzatmağa imkan verir. Düz ayaqları və düz arxası ilə həyata keçirilir, ayaq barmaqları sizə doğru yönəldilir. Belinizi yuvarlaqlaşdırmadan, aşağı kürəyinizi ombanıza doğru irəli uzatmalısınız. Qarın əzələləri və ayaqları gərgindir. İstiləşmə çəkisini təyin edin. Qollar irəli uzadılır və ayaq barmaqlarına çatır.

Ayaq işi.

Əvvəlcə uzanma adətən ayaqları yaymaq, sonra onları birləşdirmək üçün edilir. Ayaqlarınızı mümkün qədər düzəldin, barmaqlarınızı özünüzə doğru çəkin. Ayaq uzatma məşqini yerinə yetirərkən, kürəyinizi düz tutaraq və bədəninizi ayaqlarınıza yaxınlaşdıraraq, belinizi tədricən ombanıza doğru çəkin. Maksimum meyl nöqtəsinə çatdıqdan sonra, ayaqlarınızla uzatma işini davam etdirərək bədənin vəziyyətini düzəldin.

Bud, gluteal, baldır, alt ayağın və hamstrings əzələləri uzanır. İnterkostal və latissimus dorsi əzələləri uzanır. Ağrı yoxdursa, aşağı arxanın ayaqlara doğru hərəkəti artır. Aşağı nöqtədə, ayaqları yaymaq üçün 10-15 hərəkət edin və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Ayaqları bir araya gətirərkən əzələləri uzatmaq.

Məşq düz ayaqları və düz arxası ilə həyata keçirilir. Aşağı arxa ilə ayaqlarınıza doğru uzanmalısınız, qollarınızı irəli uzatmalısınız. Əzələlərin elastikliyi yaxşılaşdıqca, əl ayaq barmağının arxasına getdikcə daha da irəliləyəcək ki, əli ayaq barmaqlarına bağlamaq və əllərlə bədəni ayaqlara doğru çəkmək mümkün olacaq. Ön şərt düz bir arxadır.

Roma kreslosunda uzanmaq.

Roma kreslosunda ters çevrilmiş vəziyyətdə dərin əzələ uzanması edə bilərsiniz. Ters pozalar bədənin yuxarı hissəsində qan dövranını artırmağa və beyində qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Ters mövqe üzün dərisi üçün faydalıdır. Alt ekstremitələrin qan damarlarına istirahət etmək imkanı verilir.

Palma dayağı.

1. Roma kreslosunda iş mövqeyini qəbul edərək, ovuclarınızı yerə qoyun. Avuçlarınızı bir-birinizin yanına qoyun. Sinənizi yerə doğru uzatın. 10-20 saniyə bu vəziyyətdə qalın.
2. Avuçların mövqeyini dəyişdirin: sağ xurma sola qoyun. Daha 10-20 saniyə sinənizlə yerə çatmağa davam edin.
3. Avuçların mövqeyini dəyişdirin: sol ovucunuzu sağın üstünə qoyun. Daha 10-20 saniyə aşağı uzanın.

Qarın əzələlərinin uzanması.

Fitnes proqramları qarın əzələlərini uzatmaq üçün bir neçə variant təklif edir. Roma kreslosunun məşqi adi elementlərdən fərqlənir ki, o, ayaqlara və ombalara statik bir yüklə həyata keçirilir, buna görə də çəki itirmək üçün effektiv şəkildə istifadə edilə bilər.

1. İş mövqeyini götürün, əllərinizi arxanıza qoyun və çiyinlərinizi geriyə uzatın. Bədənin aşağı hissəsi sabit və hərəkətsizdir, bədən qarın əzələlərini uzataraq geri çəkilir. Hərəkəti gücləndirin, həddindən artıq nöqtədə 20-30 saniyə sabitləyin.
2. Kilidi tutmağa davam edərək, yavaş-yavaş irəli əyilin. Kilidlə bağlanmış əllər öz çəkiləri altında uzanacaq. 15-20 saniyə pozada qalın. Pektoral əzələlər yaxşı uzanır.

Təklif etdiyimiz idman zalı uzanma məşqləri arıqlamaq üçün çox təsirlidir. Güc məşqləri və yüksək keyfiyyətli əzələlərin uzanması birləşməsi fiqurunuzu qısa müddətdə yaxşı formada saxlamağa kömək edir.