Γυμναστική για τεμπέληδες

Γυμναστική για τεμπέληδες: ξυπνήστε το σώμα σας με ελαφριές ασκήσεις

Το πρωί είναι μια περίοδος που πολλοί από εμάς δυσκολευόμαστε να ξυπνήσουμε και νιώθουμε τεμπελιά. Ωστόσο, ακόμα κι αν το να σηκωθείτε 20 λεπτά νωρίτερα φαίνεται σαν πραγματικό μαρτύριο, μπορούμε να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ενέργεια και σθένος. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για απλή γυμναστική που μπορείτε να κάνετε χωρίς καν να σηκωθείτε από το κρεβάτι.

Η πρωινή άσκηση έχει πολλά οφέλη. Βοηθά στην αφύπνιση του σώματος, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, στην ενδυνάμωση των μυών και στην προετοιμασία για μια δραστήρια μέρα. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό ή ένα ταξίδι στο γυμναστήριο - όλες οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν ακριβώς στο κρεβάτι.

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε και να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας:

Άσκηση 1: Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα και χαλαρώστε. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο στομάχι σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, σπρώχνοντας το κοιλιακό σας τοίχωμα προς τα εμπρός. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και εκπνεύστε αργά, τραβώντας το στομάχι σας προς τα μέσα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση δέκα έως δεκαπέντε φορές. Εάν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε την άσκηση με τεντωμένα τα πόδια, μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας. Αυτό θα βοηθήσει στη διασπορά του αίματος στην περιοχή της κοιλιάς και θα ενεργοποιήσει το σώμα.

Άσκηση 2: Κυλήστε προς την αριστερή σας πλευρά και πάρτε μια εμβρυϊκή θέση με την πλάτη σας τοξωτή και τα γόνατα τραβηγμένα προς το στήθος σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο δεξί υποχόνδριο και πάρτε πέντε έως δεκαπέντε βαθιές αναπνοές. Στη συνέχεια, κυλήστε στη δεξιά σας πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση. Αυτό θα βοηθήσει να καθαρίσει τους χοληφόρους πόρους και να ανακουφίσει την ένταση στα έντερα.

Άσκηση 3: Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τεντώστε το δεξί σας χέρι μπροστά σας και τραβήξτε τη δεξιά φτέρνα σας προς τα πίσω. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι και τη φτέρνα. Μετά από αυτό, τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός και τεντώστε τα προς τα πάνω, προσπαθώντας να τραβήξετε τις φτέρνες σας προς τα κάτω. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να βελτιώσετε την ευλυγισία της.

Άσκηση 4: Ανεβείτε στα τέσσερα και λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω, δημιουργώντας ένα τόξο. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά λυγίστε την πλάτη σας προς τα κάτω, σαν να σέρνεστε κάτω από ένα αόρατο εμπόδιο. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, συνιστάται να την επαναλάβετε πολλές φορές. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε και να δυναμώσετε την πλάτη σας, καθώς και να ενεργοποιήσετε τους μυς του πυρήνα σας.

Άσκηση 5: Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο κρεβάτι. Σηκώστε ομαλά τη λεκάνη σας προς τα πάνω, δημιουργώντας μια γέφυρα και χαμηλώστε την ξανά στο κρεβάτι. Επαναλάβετε την άσκηση δέκα με δεκαπέντε φορές. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους γλουτιαίους μύες σας και να τεντώσετε την πλάτη σας.

Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις μπορεί να γίνει πολλές φορές, επαναλαμβάνοντας τις με χαλαρές και ομαλές κινήσεις. Εκτός από τις πρωινές ασκήσεις, συνιστάται επίσης να κάνετε διατάσεις και άλλες σωματικές ασκήσεις όλη την ημέρα για να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα και να αυξήσετε τη συνολική φυσική σας δραστηριότητα.

Λίγη άσκηση για τεμπέληδες μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να προετοιμαστείτε για μια δραστήρια μέρα. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε ιατρικό πρόβλημα, συνιστάται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Γυμναστική για τεμπέληδες: διατηρήστε τη φόρμα ενώ ταξιδεύετε

Η ενασχόληση και η έλλειψη χρόνου μας εμποδίζουν συχνά να ασκούμαστε, αλλά υπάρχει ένας εύκολος τρόπος να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς ακόμα και κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας μετακίνησης. Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις απευθείας στη μεταφορά ή ενώ περιμένετε λεωφορείο ή τρένο. Εκμεταλλευτείτε στο έπακρο αυτόν τον χρόνο και εκμεταλλευτείτε την άσκηση για το τεμπέλικο κομμάτι της ρουτίνας σας.

Ένας τρόπος για να ενισχύσετε την ενέργειά σας και να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς είναι να κάνετε ασκήσεις για την κοιλιά. Ενώ περιμένετε στη στάση του λεωφορείου, τραβήξτε το στομάχι σας και προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή την ένταση όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές, χαλαρώνοντας το στομάχι σας μεταξύ των επαναλήψεων.

Για να διατηρήσετε τα πόδια σας λεπτά, μπορείτε να κάνετε μερικές απλές ασκήσεις. Καθώς στέκεστε, σφίξτε τους μύες των ποδιών σας και σηκώστε τον εαυτό σας στις μύτες των ποδιών σας, παραμένοντας σε αυτή τη θέση μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας μαζί. Στηριχτείτε στις μπάλες των ποδιών σας σαν να τραβάτε τα δάχτυλά σας το ένα προς το άλλο. Χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση, απλώνοντας τα δάχτυλά σας στα πλάγια.

Ασκήσεις χεριών μπορούν να γίνουν και στη μεταφορά, ακόμα κι αν κρατάτε κουπαστή. Τραβήξτε το χέρι σας προς τα κάτω, σαν να προσπαθείτε να κρεμαστείτε στην κουπαστή. Διατηρήστε την ένταση και παραμείνετε σε αυτή τη θέση μέχρι να εμφανιστεί κόπωση. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι.

Στη συνέχεια, κρατώντας την επάνω ράγα με το ένα χέρι, σπρώξτε την προς τα πάνω από κάτω, σαν να σηκώνετε μια μπάρα. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση με το άλλο χέρι. Μην ξεχνάτε τους ώμους και το στήθος σας. Η οριζόντια κουπαστή, που βρίσκεται στο ύψος της μέσης στα περισσότερα μέσα μαζικής μεταφοράς, μπορεί να είναι το μηχάνημα γυμναστικής για αυτούς τους μύες. Πιάστε το με τα δύο χέρια και τεντώστε τους μυς σας, σαν να προσπαθείτε να σπάσετε την κουπαστή. Διατηρήστε την ένταση μέχρι να εμφανιστεί η κούραση. Στη συνέχεια, χωρίς να αλλάξετε θέση, πιέστε την κουπαστή και με τα δύο χέρια, και αν κουραστείτε, σπρώξτε την από κάτω προς τα πάνω. Μειώστε σταδιακά την απόσταση μεταξύ των χεριών σας ενώ εκτελείτε αυτήν την άσκηση.

Μην ξεχνάτε τη μέση σας. Για να το κάνετε αυτό, πιάστε την κάθετη κουπαστή με το ένα χέρι και φανταστείτε ότι στρίβετε προς τα αριστερά. Εφαρμόστε αντίσταση με το χέρι σας για να δημιουργήσετε ένταση στους μύες. Κρατήστε αυτή τη θέση και μετά αλλάξτε χέρια, γυρίζοντας προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Ανεξάρτητα από το είδος της δημόσιας συγκοινωνίας που βρίσκεστε, αυτές οι απλές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε δραστήριοι και να ενισχύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, να ανακουφίσετε τη νευρική ένταση και να διατηρήσετε το σώμα σας ευέλικτο.

Να θυμάστε ότι η ασφάλεια πρέπει να είναι πάντα η προτεραιότητά σας. Βεβαιωθείτε ότι ασκείστε σε περιβάλλον που δεν αποτελεί κίνδυνο για εσάς ή τους άλλους. Εάν αισθανθείτε ενόχληση ή πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Την επόμενη φορά λοιπόν που θα βρεθείτε στα μέσα μαζικής μεταφοράς ή θα περιμένετε λεωφορείο, εκμεταλλευτείτε αυτή τη φορά για να κάνετε γυμναστική για τεμπέληδες. Εκτός από τα φυσικά οφέλη, θα σας βοηθήσει επίσης να χρησιμοποιήσετε τον χρόνο σας πιο αποτελεσματικά και να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ενέργεια και θετική διάθεση. Να έχετε ένα ευχάριστο και χρήσιμο ταξίδι!