Kaki dan paha kencang

Manfaat pelatihan di rumah

Tubuh langsing dan kencang merupakan dambaan setiap wanita, namun tidak semua orang mampu meluangkan waktu atau uang untuk mengunjungi gym. Dalam hal ini mereka akan datang untuk menyelamatkan studi independen, yang memiliki sejumlah keunggulan yang tidak diragukan lagi:

1. Menabung. Untuk berlatih di pusat kebugaran di bawah pengawasan seorang instruktur, Anda tidak hanya perlu membayar untuk berlangganan, tetapi juga membeli pakaian dan sepatu khusus. Peralatan olahraga berkualitas tinggi harganya mahal, tetapi di rumah Anda bisa berolahraga dengan kaus oblong dan legging tua yang nyaman.
2. Menghemat waktu. Meskipun gym terletak di dekat rumah Anda, Anda memerlukan waktu tambahan untuk berganti pakaian, mandi, dan mengantri untuk mendapatkan mesin olahraga. Ketika Anda perlu melakukan perjalanan jauh, biaya waktu meningkat secara signifikan. Selain itu, jadwal pelatihan harus dikoordinasikan dengan jadwal kerja.
3. Tidak ada kekakuan. Secara psikologis selalu sulit bagi pemula untuk mulai berlatih secara produktif di antara orang asing. Terutama dikelilingi oleh atlet profesional dan gadis bertubuh langsing, menertawakan ketidakmampuan dan berat badan ekstra dari seorang pendatang baru.
4. Kenyamanan. Di rumah, wanita memutuskan kapan dan dengan intensitas apa dia akan berolahraga. Anda dapat dengan bebas melakukan latihan dengan musik favorit Anda dengan kaus lama favorit Anda.

Satu-satunya hal adalah akan membutuhkan usaha - Ini disiplin diri. Jauh lebih mudah untuk melewatkan latihan di rumah daripada sesi olahraga lainnya, jadi pada awalnya Anda harus memaksakan diri. Namun, dalam sebulan, saat hasil pertama muncul, motivasi akan meningkat secara signifikan, dan pelatihannya akan sangat menyenangkan.

Tentu saja, pelatih berpengalaman di pusat kebugaran dapat memberikan nasihat yang berkualitas atau menyesuaikan program pelatihan, tetapi perasaan sendiri sudah cukup untuk itu.

Dengan mendengarkan tubuh Anda, Anda akan segera belajar memahami sinyalnya dan mengubah kecepatan dan intensitas latihan Anda untuk mencapai hasil maksimal.

Satu set latihan untuk elastisitas bokong dan paha

Unsur-unsur di bawah ini paling efektif untuk memompa otot gluteal dan paha. Untuk menyelesaikannya tidak diperlukan peralatan khusus dan simulator - tikar saja sudah cukup untuk melakukan latihan sambil berbaring.

Sebelum memulai pelatihan apa pun, Anda harus memperhatikan 5-10 menit untuk pemanasan otot dan perkembangan sendi. Latihan pernapasan, ayunan tangan dan kaki, berjalan atau berlari di tempat akan membantu mempersiapkan tubuh menghadapi stres yang lebih hebat. Selain itu, pemanasan juga dilakukan pencegahan cedera.

Berikut latihan paling efektif untuk otot gluteal dan paha. Setiap gerakan perlu menyelesaikan setidaknya 10-15 sekali per pendekatan. Jumlah pendekatan – 3-4, dengan jeda tiga puluh detik di antaranya. Saat otot menguat, diperlukan jumlah pengulangan dan pendekatan meningkatkan.

Bebannya harus sesuai dengan tingkat latihannya, sehingga jika setelah latihan tidak ada rasa lelah maka intensitasnya harus ditingkatkan.

jongkok

Dasar pembentukan garis pinggul dan bokong yang menarik. Untuk mendistribusikan beban dengan benar, Anda perlu memantau sensasi dengan cermat dan mengikuti teknik eksekusi.

Juga jongkok, tapi ditujukan untuk paha bagian dalam. Tekniknya mirip, hanya saja kaki harus menghadap ke luar.

Angkat pinggul

Otot gluteal bekerja dengan sempurna, terutama lapisan dalamnya. Berbaring di matras, letakkan tangan di sepanjang tubuh dan tekuk kaki, sandarkan kaki di lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat panggul Anda, sambil menarik napas, turunkan.

Ayunkan kakimu

Sedang berlangsung, merangkak.

Menyeimbangkan

Gerakan efektif lainnya untuk melatih otot pinggul dan bokong. Berdiri tegak dan letakkan telapak tangan di pinggang, gerakkan kakimu lurus ke belakang, merasakan ketegangan pada kelompok otot sasaran. Jika sulit menjaga keseimbangan, Anda bisa bersandar terlebih dahulu pada sandaran kursi.

Jika sulit menjaga keseimbangan, bisa dulu bersandar pada sandaran kursi.

Paru-paru

Sangat baik untuk memperkuat kaki dan bokong.

Variasi dari latihan ini adalah hormat. Langkah itu diambil kembali, secara diagonal, kaki ditekuk dengan cara yang sama. Selama eksekusi, tangan diletakkan di pinggang, dan punggung harus lurus.

Anda juga bisa “memutar sepeda” sambil berbaring di lantai, atau mengayunkan kaki ke samping. Namun rangkaian latihan yang dihadirkan cukup memadai untuk elastisitas bokong dan paha.

Disarankan untuk mengakhiri pelajaran dengan beberapa latihan peregangan, karena ini akan membantu mengkonsolidasikan hasilnya. Anda dapat melakukan beberapa hal membungkuk ke depan, menyentuh lantai dengan telapak tangan, atau meraih kaki Andaduduk di lantai dengan kaki lurus.

20 latihan teratas untuk mengencangkan bokong (video)

Rekomendasi tambahan

Semua elemen dilakukan selama pelatihan cukup lancar – ini menambah beban dan membantu menghindari cedera. Mengangkat panggul atau kaki, sebaiknyaterpaku pada titik teratas selama beberapa detikuntuk merasakan ketegangan otot. Pernapasan harus seimbang melakukan gerakan perlu saat pernafasan, A kembali ke posisi awal sambil menarik napas.

Dianjurkan untuk berolahraga dua hari sekali. Otot membutuhkan setidaknya satu hari untuk pulih, jadi olahraga setiap hari lebih cenderung menyebabkan kelelahan daripada peningkatan tonus otot. Penting mendengarkan perasaan baik selama pelatihan maupun setelahnya. Dalam kasus pertama, ini diperlukan untuk distribusi beban yang tepat, dan yang kedua, untuk mengevaluasi kinerja. Jika setelah berolahraga Anda merasakan tubuh Anda sedikit kelelahan, dan otot target sedikit nyeri, artinya Anda berlatih dengan benar.

Untuk mencapai hasil yang diinginkan dengan cepat, Anda perlu tinjau diet Anda sendiri. Bahkan olahraga paling intens sekalipun tidak akan efektif jika Anda tidak mengikuti pola makan tertentu.

Anda harus meninggalkan makanan manis dan bertepung untuk mendapatkan tubuh langsing dengan otot yang elastis dan terbentuk. Anda perlu minum setidaknya 2 liter air per hari.

Jika Anda mengikuti semua rekomendasi, latihan elastisitas bokong dan paha, yang dilakukan di rumah, akan membantu Anda mencapai tujuan Anda dengan cepat.

Teman-teman, kami menaruh hati kami pada Sisi Terang. Terima kasih untuk itu
bahwa Anda menemukan keindahan ini. Terima kasih atas inspirasi dan merindingnya.
Bergabunglah dengan kami di Facebook dan VKontakte

Latihan kaki ini lebih mudah dari kelihatannya. Latihan ini dapat diakses oleh pemula dan dapat dilakukan di mana saja selama ada ruang untuk matras.

Sisi terang Saya telah mengumpulkan tujuh latihan sederhana yang dapat Anda gunakan untuk menjadi pemilik kaki kencang pada musim panas mendatang. Kami mencoba mengulangi setiap latihan sebanyak 30 kali. Dan jangan lupa untuk melakukan pemanasan ringan sebelum mulai berolahraga.

1. Kami berdiri terjang, membawa kaki kiri kami ke depan. Jaga punggung tetap lurus dan pastikan lutut kanan lebih rendah dari kiri.
2. Kami melompat setinggi mungkin, membantu diri kami sendiri dengan tangan kami.
3. Dalam penerbangan, kita mengganti kaki dan mendarat dengan posisi lunge, menempatkan kaki kanan ke depan.

Kami mulai dengan 10-12 repetisi, setiap kali mengganti kaki saat “mendarat”. Tingkatkan secara bertahap hingga 30 repetisi.

1. Tekuk lutut sedikit dan gerakkan lengan ke belakang.
2. Kami melompat, sekaligus mencoba mengangkat lutut lebih tinggi.

Latihan ini membutuhkan usaha lebih dibandingkan yang lain. Sulit untuk melakukan 30 lompatan untuk pertama kalinya, jadi kami sarankan untuk membaginya menjadi 3 sesi yang terdiri dari 10 lompatan dengan istirahat satu menit.

1. Kami berbaring miring ke kanan dan fokus pada tangan kami. Dengan tangan kiri Anda kami beristirahat di lantai di depan kami.
2. Angkat dan turunkan kaki kanan Anda secara perlahan. Kami tidak mengizinkan ayunan yang tajam dan tinggi.
3. Ulangi di cermin untuk kaki lainnya.

Latihan ini tidak hanya efektif untuk paha, tapi juga bermanfaat untuk bokong.

Semua gadis dan wanita memimpikan sosok ideal. Dan sosok cantik seharusnya tidak hanya langsing, tapi juga bugar. Namun, cepat atau lambat, hampir semua perwakilan wanita menghadapi masalah kulit kendur di bagian paha dan bokong. Selain itu, “kulit jeruk” yang dibenci juga muncul, dan ini bukan waktunya untuk bercanda. Tidak ada wanita yang kebal dari masalah ini, terlepas dari apakah dia kelebihan berat badan atau tidak. Alasannya mungkin berbeda - gaya hidup yang tidak banyak bergerak, pola makan yang buruk, masalah kesehatan, dll. Tetapi hasilnya sama - kerumitan muncul, di musim panas Anda harus melakukannya tanpa gaun malam yang terbuat dari kain terbaik, dan pergi ke pantai menyebabkan stres yang luar biasa.

Namun, hanya sedikit orang yang menyadari betapa mudahnya mengatasi masalah ini. Anda hanya perlu meluangkan sedikit waktu untuk diri sendiri setiap hari, dan hasil berupa pinggul elastis tidak akan membuat Anda menunggu. Untuk mencapai hasil yang cemerlang, Anda perlu menangani masalah dari tiga sisi sekaligus - melakukan latihan fisik setiap hari, melakukan prosedur kosmetik beberapa kali seminggu, dan makan dengan benar. Semua orang tahu tentang nutrisi yang tepat. Penting untuk mengecualikan atau setidaknya mengurangi konsumsi makanan manis, berlemak dan pedas, perbanyak minum air putih dan makan sayur segar, buah-buahan dan kacang-kacangan. Namun cara mencapai tampilan pinggul ideal dengan bantuan olahraga dan prosedur kosmetik akan dibahas pada artikel ini.

Latihan untuk elastisitas paha

Jadi mari kita mulai dengan latihan. Hanya membutuhkan waktu 20-30 menit sehari, tetapi hasilnya akan terlihat dalam waktu satu bulan. Latihan-latihan ini akan membantu menghilangkan selulit pada tahap awal, menghilangkan lipatan di bawah bokong dan lemak berlebih di pinggul. Seluruh sosok akan menjadi lebih langsing, feminin dan menarik.

Sangat penting untuk melakukan latihan ini setiap hari, Anda hanya bisa melewatkannya seminggu sekali. Hasil yang baik akan muncul dalam waktu satu bulan, tetapi untuk mengkonsolidasikan efeknya, Anda perlu terus melakukan latihan. Bagaimanapun, tubuh kita selalu membutuhkan aktivitas fisik agar merasa nyaman dan menjaga kecantikan.

1. Latihan 1. Posisi awal – berlutut, tangan bertumpu di lantai, siku ditekuk. Anda perlu melihat ke depan. Pertama, Anda perlu menggerakkan kaki kanan ke atas dengan lancar tanpa meluruskannya di lutut, lalu mengembalikannya ke tempatnya. Anda perlu mengulangi gerakan ini sebanyak 20 kali, lalu lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda. Seiring waktu, Anda dapat menambah jumlah gerakan yang dilakukan.
   Penting untuk membiarkan tubuh Anda rileks di antara semua latihan. Untuk melakukan ini, Anda perlu menurunkan panggul ke tumit dan merentangkan tangan di depan Anda. Regangkan tubuh ke depan seperti kucing lalu lakukan sedikit gerakan panggul ke kiri dan kanan.
2. Latihan 2. Posisi awalnya sama seperti pada latihan 1. Anda perlu mengangkat kaki lagi sedikit, menyimpang dulu ke kiri, lalu ke kanan. Angkat kaki kanan dengan deviasi ke kanan, turunkan dan angkat dengan deviasi ke kiri, turunkan kembali. Totalnya harus ada 20 leg lift, hal yang sama harus diulangi untuk kaki kiri.

1. Latihan 3. Posisi awal – sama. Anda perlu mengangkat dan menurunkan kaki kanan dengan lembut, seolah-olah menyilang di belakang kaki kiri, lalu mengangkatnya lagi dan menurunkannya ke posisi semula. Anda perlu mengulangi gerakan ini sebanyak 15 kali. Kemudian lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.
2. Latihan 4. Posisi awalnya sama. Anda perlu mengangkat kaki kanan lagi, tetapi tidak ke atas, tetapi ke samping, lalu menurunkannya. Penting untuk melakukan gerakan ini dengan lancar, tidak tersentak-sentak. Jumlah lift – 15. Ulangi gerakan yang sama untuk kaki kiri.
3. Latihan 5. Posisi awal - berbaring miring ke kanan, tekuk lengan kanan di siku dan sandarkan di lantai. Kaki kiri juga perlu ditekuk dan disandarkan pada lantai di depan badan. Kaki harus kira-kira setinggi paha tengah kaki kanan. Pada posisi ini, Anda perlu menaikkan dan menurunkan kaki kanan yang harus selalu lurus. Anda perlu mengulangi gerakan tersebut sebanyak 20 kali, lalu berbaring miring ke kiri dan ulangi hal yang sama untuk kaki kiri Anda.

Latihan 4 dan 5 membantu melatih otot paha bagian dalam.

Acak
artikel

Para nabi tentang masa depan Rusia - peramal Michel Nostradamus. Biografi dan ramalan Michel Nostradamus.