Feste Beine und Oberschenkel

Vorteile des Trainings zu Hause

Ein schlanker und straffer Körper ist der Traum jeder Frau, aber nicht jede hat die Zeit oder das Geld, ins Fitnessstudio zu gehen. In diesem Fall werden sie zur Rettung kommen unabhängige Studien, die zweifellos eine Reihe von Vorteilen haben:

1. Geld sparen. Um in einem Fitnesscenter unter Aufsicht eines Trainers zu trainieren, müssen Sie nicht nur ein Abonnement bezahlen, sondern auch spezielle Kleidung und Schuhe kaufen. Hochwertige Sportausrüstung kostet viel, aber zu Hause kann man in einem bequemen alten T-Shirt und Leggings trainieren.
2. Zeit sparen. Selbst wenn sich das Fitnessstudio in der Nähe Ihres Zuhauses befindet, benötigen Sie zusätzliche Zeit, um sich umzuziehen, die Dusche zu besuchen und in der Schlange vor dem Trainingsgerät zu warten. Wenn Sie weit reisen müssen, erhöht sich der Zeitaufwand erheblich. Darüber hinaus muss der Ausbildungsplan mit dem Arbeitsplan abgestimmt werden.
3. Keine Steifheit. Für Anfänger ist es immer psychisch schwierig, unter Fremden produktiv mit dem Training zu beginnen. Besonders umgeben von Profisportlern und schlanken Mädchen, die über die Inkompetenz und die zusätzlichen Pfunde eines Neulings lachen.
4. Komfort. Zu Hause entscheidet die Frau, wann und mit welcher Intensität sie trainiert. Sie können gerne in Ihrem alten Lieblings-T-Shirt Übungen zu Ihrer Lieblingsmusik machen.

Das Einzige ist wird einige Mühe erfordern - Das Selbstdisziplin. Es ist viel einfacher, ein Heimtraining auszulassen als eine weitere Trainingseinheit im Fitnessstudio, daher müssen Sie sich zunächst dazu zwingen. Doch in einem Monat, wenn die ersten Ergebnisse erscheinen, Die Motivation wird deutlich steigen, und das Training wird äußerst angenehm sein.

Natürlich kann ein erfahrener Trainer in einem Fitnesscenter qualifizierte Ratschläge geben oder das Trainingsprogramm anpassen, aber dafür reicht das Selbstgefühl.

Indem Sie auf Ihren Körper hören, lernen Sie schnell, seine Signale zu verstehen und das Tempo und die Intensität Ihres Trainings zu ändern, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Eine Reihe von Übungen für die Elastizität des Gesäßes und der Oberschenkel

Die folgenden Elemente sind am effektivsten zum Pumpen der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Um sie zu vervollständigen keine spezielle Ausrüstung erforderlich und Simulatoren - eine Matte reicht zur Durchführung von Übungen im Liegen.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie aufmerksam sein 5-10 Minuten zum Aufwärmen Muskeln und Gelenkentwicklung. Atemübungen, Schaukeln Arme und Beine, Gehen oder Laufen vor Ort hilft, den Körper auf stärkere Belastungen vorzubereiten. Dazu kommt das Aufwärmen Prävention von Verletzungen.

Hier sind die effektivsten Übungen für die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Jede Bewegung müssen mindestens 10-15 abschließen einmal pro Ansatz. Anzahl der Ansätze – 3-4, mit einer Pause von 30 Sekunden dazwischen. Da die Muskeln stärker werden, ist die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze erforderlich Zunahme.

Die Belastung muss dem Trainingsniveau entsprechen. Wenn also nach dem Training kein Ermüdungsgefühl auftritt, muss die Intensität erhöht werden.

Kniebeugen

Die Grundlage für die Bildung einer attraktiven Hüft- und Gesäßlinie. Um die Last richtig zu verteilen, müssen Sie die Empfindungen sorgfältig überwachen und die Ausführungstechnik befolgen.

Auch eine Kniebeuge, aber sie ist für die Innenseite des Oberschenkels gedacht. Die Technik ist nur ähnlich Die Füße sollten nach außen gedreht sein.

Hüftstraffung

Funktioniert perfekt den Gesäßmuskel, insbesondere seine tiefen Schichten. Legen Sie sich auf die Matte, legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers, beugen Sie Ihre Beine und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie beim Ausatmen Ihr Becken an, beim Einatmen senken Sie es.

Schwingen Sie Ihre Beine

Sind in Bearbeitung, auf allen Vieren.

Balancieren

Eine weitere effektive Bewegung zum Trainieren der Hüft- und Gesäßmuskulatur. Stehen Sie gerade und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Taille. Bewegen Sie Ihr Bein gerade nach hinten, Spannung in der Zielmuskelgruppe spüren. Wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich zunächst auf die Stuhllehne stützen.

Wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, können Sie es zunächst tun lehnen Sie sich auf die Rückenlehne eines Stuhls.

Ausfallschritte

Hervorragend geeignet zur Stärkung der Beine und des Gesäßes.

Eine Variation dieser Übung ist Knickse. Der Schritt ist getan zurück, diagonal, die Beine beugen sich auf die gleiche Weise. Bei der Ausführung werden die Hände auf die Taille gelegt und der Rücken sollte gerade sein.

Sie können das Fahrrad auch im Liegen auf dem Boden „verdrehen“ oder die Beine zur Seite schwingen. Für die Elastizität des Gesäßes und der Oberschenkel reicht das vorgestellte Übungsset jedoch völlig aus.

Es wird empfohlen, die Lektion mit mehreren zu beenden Dehnübungen, da dies zur Konsolidierung des Ergebnisses beiträgt. Sie können mehrere tun Beugen Sie sich nach vorne, berühren Sie den Boden mit Ihren Handflächen oder greifen Sie nach Ihren Füßenmit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen.

Top 20 Übungen für einen straffen Po (Video)

Zusätzliche Empfehlungen

Alle Elemente werden während des Trainings durchgeführt ganz reibungslos – das erhöht die Belastung und beugt Verletzungen vor. Am besten das Becken oder die Beine anhebenFixieren Sie den oberen Punkt für ein paar Sekundenum die Muskelspannung zu spüren. Die Atmung sollte gleichmäßig sein Bewegungen ausführen müssen beim Ausatmen, A Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Es ist ratsam, jeden zweiten Tag Sport zu treiben. Die Muskeln brauchen mindestens einen Tag, um sich zu erholen, daher führt tägliches Training eher zu Erschöpfung als zu einer Steigerung des Muskeltonus. Wichtig auf Gefühle hören Sowohl während des Trainings als auch danach. Im ersten Fall ist dies für die richtige Lastverteilung erforderlich, im zweiten Fall für die Leistungsbewertung. Wenn Sie sich nach dem Training in Ihrem Körper fühlen leichte Müdigkeit, und die Zielmuskeln schmerzen ein wenig, was bedeutet, dass Sie richtig trainieren.

Um schnell die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, benötigen Sie Überprüfen Sie Ihre eigene Ernährung. Selbst die intensivsten Trainingseinheiten sind wirkungslos, wenn Sie sich nicht an eine bestimmte Diät halten.

Um einen schlanken Körper mit elastischer, geformter Muskulatur zu bekommen, sollten Sie auf Süßigkeiten und stärkehaltige Lebensmittel verzichten. Sie müssen mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken.

Wenn Sie alle Empfehlungen befolgen, helfen Ihnen Übungen zur Elastizität des Gesäßes und der Oberschenkel, die Sie zu Hause durchführen, schnell, Ihr Ziel zu erreichen.

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Diese Beinübungen sind einfacher als sie scheinen. Sie sind für Anfänger zugänglich und können überall dort durchgeführt werden, wo Platz für eine Matte ist.

Angenehme Seite Ich habe sieben einfache Übungen zusammengestellt, mit denen Sie bis zum nächsten Sommer Besitzer straffer Beine werden können. Wir versuchen, jede Übung 30 Mal zu wiederholen. Und vergessen Sie nicht, sich vor dem Training leicht aufzuwärmen.

1. Wir machen einen Ausfallschritt und bringen unser linkes Bein nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken gerade und achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie tiefer liegt als Ihr linkes.
2. Wir springen so hoch wie möglich und bedienen uns dabei mit den Händen.
3. Im Flug wechseln wir das Bein und landen im Ausfallschritt, wobei wir unser rechtes Bein nach vorne stellen.

Wir beginnen mit 10–12 Wiederholungen und wechseln jedes Mal beim „Landen“ das Bein. Steigern Sie schrittweise auf 30 Wiederholungen.

1. Beuge deine Knie leicht und bewege deine Arme nach hinten.
2. Wir springen auf und versuchen gleichzeitig, unsere Knie höher zu heben.

Diese Übung erfordert mehr Aufwand als die anderen. Es ist schwierig, beim ersten Mal 30 Sprünge zu machen, daher empfehlen wir, sie in 3 Sitzungen mit 10 Sprüngen und einer Minute Pause aufzuteilen.

1. Wir legen uns auf die rechte Seite und konzentrieren uns auf unsere Hand. Mit der linken Hand legen wir uns vor uns auf den Boden.
2. Heben und senken Sie langsam Ihr rechtes Bein. Wir erlauben keine scharfen und hohen Schwankungen.
3. Wiederholen Sie dies im Spiegel für das andere Bein.

Diese Übung ist nicht nur effektiv für die Oberschenkel, sondern auch wohltuend für das Gesäß.

Alle Mädchen und Frauen träumen von einer Idealfigur. Und eine schöne Figur sollte nicht nur schlank, sondern auch fit sein. Allerdings stehen fast alle weiblichen Vertreter früher oder später vor dem Problem schlaffer Haut an den Oberschenkeln und am Gesäß. Hinzu kommt die verhasste „Orangenschale“, und das ist keine Zeit für Witze. Keine Frau ist vor diesen Problemen gefeit, egal ob sie übergewichtig ist oder nicht. Die Gründe können unterschiedlich sein – Bewegungsmangel, schlechte Ernährung, Gesundheitsprobleme usw. Aber das Ergebnis ist das gleiche: Es entstehen Komplexe, im Sommer muss man auf Sommerkleider aus feinstem Stoff verzichten und der Strandbesuch verursacht extremen Stress.

Allerdings wissen nur wenige Menschen, wie einfach es ist, dieses Problem zu beseitigen. Sie müssen sich nur jeden Tag ein wenig Zeit für sich selbst nehmen und das Ergebnis in Form von elastischen Hüften lässt Sie nicht lange warten. Um ein brillantes Ergebnis zu erzielen, müssen Sie das Problem von drei Seiten gleichzeitig angehen: sich täglich körperlich betätigen, mehrmals pro Woche kosmetische Eingriffe durchführen und sich richtig ernähren. Jeder kennt die richtige Ernährung. Es ist wichtig, den Verzehr von süßen, fettigen und scharfen Speisen auszuschließen oder zumindest zu reduzieren, mehr Wasser zu trinken und frisches Gemüse, Obst und Nüsse zu essen. Aber wie man mit Hilfe von Übungen und kosmetischen Eingriffen das ideale Aussehen der Hüften erreicht, erfahren Sie in diesem Artikel.

Übungen zur Oberschenkelelastizität

Beginnen wir also mit den Übungen. Sie dauern nur 20 bis 30 Minuten pro Tag, aber das Ergebnis wird innerhalb eines Monats sichtbar sein. Diese Übungen helfen, Cellulite frühzeitig loszuwerden, Falten unter dem Gesäß und überschüssiges Fett an den Hüften zu entfernen. Die gesamte Figur wird schlanker, femininer und attraktiver.

Es ist sehr wichtig, diese Übungen täglich durchzuführen Sie können sie nur einmal pro Woche auslassen. Ein gutes Ergebnis stellt sich innerhalb eines Monats ein, aber um den Effekt zu festigen, müssen Sie die Übungen fortsetzen. Schließlich braucht unser Körper ständig körperliche Aktivität, um sich wohl zu fühlen und seine Schönheit zu bewahren.

1. Übung 1. Ausgangsposition – kniend, Hände auf dem Boden ruhend, Ellenbogen gebeugt. Sie müssen nach vorne schauen. Zuerst müssen Sie Ihr rechtes Bein sanft nach oben bewegen, ohne es am Knie zu strecken, und es dann wieder an seinen Platz bringen. Sie müssen diese Bewegung 20 Mal wiederholen und dann dasselbe mit Ihrem linken Fuß machen. Mit der Zeit können Sie die Anzahl der ausgeführten Bewegungen erhöhen.
   Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper zwischen allen Übungen entspannen können. Dazu müssen Sie Ihr Becken auf die Fersen absenken und Ihre Arme nach vorne strecken. Strecken Sie sich wie eine Katze nach vorne und machen Sie dann ein paar leichte Bewegungen Ihres Beckens nach links und rechts.
2. Übung 2. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie in Übung 1. Sie müssen Ihr Bein noch einmal ein wenig anheben und es zuerst nach links und dann nach rechts ablenken. Heben Sie das rechte Bein mit einer Abweichung nach rechts an, senken Sie es ab und heben Sie es mit einer Abweichung nach links an, senken Sie es wieder ab. Insgesamt sollten 20 Beinheben durchgeführt werden. Das Gleiche sollte für das linke Bein wiederholt werden.

1. Übung 3. Ausgangsposition – das Gleiche. Sie müssen Ihr rechtes Bein sanft anheben und absenken, als ob es hinter Ihrem linken Bein gekreuzt wäre, und es dann wieder anheben und in seine ursprüngliche Position absenken. Sie müssen diese Bewegung 15 Mal wiederholen. Dann machen Sie dasselbe mit dem linken Bein.
2. Übung 4. Die Ausgangsposition ist dieselbe. Sie müssen Ihr rechtes Bein wieder anheben, jedoch nicht nach oben, sondern zur Seite, und es dann absenken. Es ist wichtig, diese Bewegung sanft und nicht ruckartig auszuführen. Anzahl der Hebungen – 15. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung für das linke Bein.
3. Übung 5. Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die rechte Seite, beugen Sie den rechten Arm am Ellenbogen und legen Sie ihn auf den Boden. Das linke Bein muss ebenfalls gebeugt sein und vor dem Körper auf dem Boden ruhen. Der Fuß sollte sich etwa auf Höhe des mittleren Oberschenkels des rechten Beins befinden. In dieser Position müssen Sie Ihr rechtes Bein heben und senken, das immer gerade sein sollte. Sie müssen die Bewegung 20 Mal wiederholen, sich dann auf die linke Seite legen und dasselbe für Ihr linkes Bein wiederholen.

Die Übungen 4 und 5 helfen dabei, die Muskulatur der Innenseite des Oberschenkels zu trainieren.

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