Faste ben og lår

Fordeler med å trene hjemme

En slank og tonet kropp er drømmen til enhver kvinne, men ikke alle kan finne tid eller penger til å besøke treningsstudioet. I dette tilfellet vil de komme til unnsetning uavhengige studier, som har en rekke utvilsomme fordeler:

1. Sparer penger. For å trene på et treningssenter under tilsyn av en instruktør, må du ikke bare betale for et abonnement, men også kjøpe spesielle klær og sko. Sportsutstyr av høy kvalitet koster mye, men hjemme kan du trene i en komfortabel gammel T-skjorte og leggings.
2. Spare tid. Selv om treningsstudioet ligger i nærheten av hjemmet ditt, vil du trenge ekstra tid til å skifte klær, gå i dusjen og vente i kø for treningsapparatet. Når du skal reise langt, øker tidskostnadene betraktelig. I tillegg vil treningsplanen måtte koordineres med arbeidsplanen.
3. Ingen stivhet. Det er alltid psykologisk vanskelig for nybegynnere å begynne å trene produktivt blant fremmede. Spesielt omgitt av profesjonelle idrettsutøvere og slanke jenter som ler av inkompetansen og de ekstra kiloene til en nykommer.
4. Komfort. Hjemme bestemmer kvinnen når og med hvilken intensitet hun skal trene. Du kan gjerne gjøre øvelser til favorittmusikken din i din gamle favoritt-T-skjorte.

Det eneste er vil kreve litt innsats - Dette selvdisiplin. Det er mye lettere å hoppe over en hjemmetrening enn en annen treningsøkt, så først må du tvinge deg selv. Men om en måned, når de første resultatene vises, motivasjonen vil øke betydelig, og treningen vil være ekstremt hyggelig.

Selvfølgelig kan en erfaren trener i et treningssenter gi kvalifiserte råd eller justere treningsprogrammet, men selvfølelse er nok til dette.

Ved å lytte til kroppen din vil du raskt lære å forstå dens signaler og endre tempo og intensitet på treningen for å oppnå maksimale resultater.

Et sett med øvelser for elastisiteten til rumpa og lår

Elementene nedenfor er de mest effektive for å pumpe sete- og lårmusklene. For å fullføre dem ingen spesialutstyr nødvendig og simulatorer - en matte er nok for å utføre øvelser mens du ligger ned.

Før du starter noen trening, må du være oppmerksom 5-10 minutter å varme opp muskler og leddutvikling. Pusteøvelser, svingninger armer og bein, gå eller løpe på stedet vil bidra til å forberede kroppen på mer intens stress. I tillegg er oppvarming forebygging av skader.

Her er de mest effektive øvelsene for sete- og lårmusklene. Hver bevegelse må fullføre minst 10-15 en gang per tilnærming. Antall tilnærminger – 3-4, med en trettisekunders pause i mellom. Etter hvert som musklene styrkes, er antall både repetisjoner og tilnærminger nødvendig øke.

Belastningen må samsvare med treningsnivået, så hvis det ikke er en følelse av tretthet etter trening, må intensiteten økes.

Knebøy

Grunnlaget for dannelsen av en attraktiv linje med hofter og rumpe. For å fordele belastningen riktig, må du nøye overvåke sensasjonene og følge utførelsesteknikken.

Også en knebøy, men den er beregnet på innerlåret. Teknikken er bare lik føttene skal vendes utover.

Hofteløft

Den fungerer perfekt på setemuskelen, spesielt dens dype lag. Ligg på matten, plasser armene langs kroppen og bøy bena mens du hviler føttene på gulvet. Når du puster ut, løft bekkenet, mens du puster inn, senk det.

Sving bena

Er i gang, på alle fire.

Balansering

En annen effektiv bevegelse for å trene musklene i hofter og rumpe. Stå rett og plassere håndflatene på midjen, flytt beinet rett bakover, føler spenning i målmuskelgruppen. Hvis det er vanskelig å holde balansen, kan du først lene deg på stolryggen.

Hvis det er vanskelig å holde balansen, kan du først len deg på stolryggen.

Utfall

Utmerket for å styrke bein og rumpe.

En variant av denne øvelsen er nedbrytninger. Skrittet er tatt tilbake, diagonalt, bena bøyer seg på samme måte. Under utførelse plasseres hendene på midjen, og ryggen skal være rett.

Du kan også "vri sykkelen" mens du ligger på gulvet, eller svinge bena til sidene. Imidlertid er det presenterte settet med øvelser ganske tilstrekkelig for elastisiteten til baken og lårene.

Det anbefales å avslutte timen med flere tøyningsøvelser, da dette vil bidra til å konsolidere resultatet. Du kan gjøre flere bøy deg fremover, berør gulvet med håndflatene, eller strekk ut føttenesitter på gulvet med rette ben.

Topp 20 øvelser for fast rumpe (video)

Ytterligere anbefalinger

Alle elementer utføres under trening ganske jevnt – dette øker belastningen og bidrar til å unngå skader. Heving av bekkenet eller bena, helstfikser på topppunktet i et par sekunderå kjenne muskelspenningen. Pusten skal være jevn utføre bevegelser trenger å på utpust, A gå tilbake til startposisjonen mens du puster inn.

Det er lurt å trene annenhver dag. Muskler trenger minst en dag for å komme seg, så daglig trening vil mer sannsynlig føre til utmattelse enn til økt muskeltonus. Viktig lytte til følelser både under treningen og etter den. I det første tilfellet er dette nødvendig for riktig fordeling av lasten, og i det andre for å evaluere ytelsen. Hvis du etter trening føler deg i kroppen lett tretthet, og målmusklene verker litt, noe som betyr at du trener riktig.

For å oppnå de ønskede resultatene raskt, trenger du gjennomgå ditt eget kosthold. Selv de mest intense treningsøktene vil være ineffektive hvis du ikke følger en bestemt diett.

Du bør gi opp søtsaker og stivelsesholdig mat for å få en slank kropp med elastiske, formede muskler. Du må drikke minst 2 liter vann per dag.

Hvis du følger alle anbefalingene, vil øvelser for elastisiteten til baken og lårene, utført hjemme, hjelpe deg raskt å nå målet ditt.

Gutter, vi legger vårt hjerte til Bright Side. Takk for det
at du oppdager denne skjønnheten. Takk for inspirasjon og gåsehud.
Bli med oss ​​på Facebook og VKontakte

Disse benøvelsene er enklere enn de ser ut til. De er tilgjengelige for nybegynnere og kan utføres overalt hvor det er plass til en matte.

Lys side Jeg har satt sammen et sett med syv enkle øvelser som du kan bli eier av tonede ben med til neste sommer. Vi prøver å gjenta hver øvelse 30 ganger. Og ikke glem å gjøre en lett oppvarming før du begynner å trene.

1. Vi står i et utfall og bringer venstre ben fremover. Hold ryggen rett og sørg for at høyre kne er lavere enn venstre.
2. Vi hopper så høyt som mulig og hjelper oss selv med hendene.
3. I flukt bytter vi ben og lander i et utfall, og plasserer høyre ben fremover.

Vi starter med 10–12 repetisjoner, hver gang vi bytter bein når vi "lander". Øk gradvis til 30 repetisjoner.

1. Bøy lett i knærne og beveg armene bakover.
2. Vi hopper opp, samtidig som vi prøver å heve knærne høyere.

Denne øvelsen krever mer innsats enn de andre. Det er vanskelig å gjøre 30 hopp første gang, så vi anbefaler å dele dem inn i 3 økter med 10 hopp med ett minutts hvile.

1. Vi legger oss på høyre side og fokuserer på hånden. Med venstre hånd hviler vi på gulvet foran oss.
2. Hev og senk sakte høyre ben. Vi tillater ikke skarpe og høye svingninger.
3. Gjenta i speilet for det andre benet.

Denne øvelsen er ikke bare effektiv for lårene, men også gunstig for baken.

Alle jenter og kvinner drømmer om en ideell figur. Og en vakker figur skal ikke bare være slank, men også passe. Men før eller senere møter nesten alle kvinnelige representanter problemet med løs hud i lårene og baken. I tillegg til dette dukker det forhatte "appelsinskallet" opp, og dette er ikke tid for vitser. Ingen kvinne er immun mot disse problemene, uansett om hun er overvektig eller ikke. Årsakene kan være forskjellige - en stillesittende livsstil, dårlig kosthold, helseproblemer, etc. Men resultatet er det samme - komplekser dukker opp, om sommeren må du klare deg uten solkjoler laget av det fineste stoffet, og å gå til stranden forårsaker ekstremt stress.

Imidlertid er det få som innser hvor lett det er å bli kvitt dette problemet. Du trenger bare å vie litt tid til deg selv hver dag, og resultatet i form av elastiske hofter lar deg ikke vente. For å oppnå et strålende resultat, må du nærme deg problemet fra tre sider samtidig - tren fysisk hver dag, utfør kosmetiske prosedyrer flere ganger i uken og spis riktig. Alle vet om riktig ernæring. Det er viktig å utelukke eller i det minste redusere forbruket av søt, fet og krydret mat, drikke mer vann og spise ferske grønnsaker, frukt og nøtter. Men hvordan du oppnår det ideelle utseendet til hofter ved hjelp av øvelser og kosmetiske prosedyrer, vil bli diskutert i denne artikkelen.

Øvelser for elastisitet i lårene

Så la oss starte med øvelser. De vil ta bare 20-30 minutter om dagen, men resultatet vil være synlig innen en måned. Disse øvelsene vil bidra til å bli kvitt cellulitter på et tidlig stadium, fjerne folder under baken og overflødig fett fra hoftene. Hele figuren vil bli slankere, feminin og attraktiv.

Det er veldig viktig å gjøre disse øvelsene daglig, du kan bare hoppe over dem en gang i uken. Et godt resultat vil vises innen en måned, men for å konsolidere effekten må du fortsette å gjøre øvelsene. Tross alt trenger kroppen vår konstant fysisk aktivitet for å føle seg bra og opprettholde skjønnheten.

1. Øvelse 1. Startposisjon – knelende, hender hviler på gulvet, bøyde albuer. Du må se fremover. Først må du bevege høyre ben jevnt opp uten å rette det på kneet, og deretter returnere det til sin plass. Du må gjenta denne bevegelsen 20 ganger, og deretter gjøre det samme med venstre fot. Over tid kan du øke antall utførte bevegelser.
   Det er viktig å la kroppen slappe av mellom alle øvelsene. For å gjøre dette, må du senke bekkenet ned på hælene og strekke armene foran deg. Strekk deg fremover som en katt og gjør deretter noen små bevegelser av bekkenet til venstre og høyre.
2. Øvelse 2. Utgangsposisjonen er den samme som i øvelse 1. Du må heve benet igjen, litt, avvike det først til venstre, så til høyre. Hev høyre ben med et avvik til høyre, senk det og løft det med et avvik til venstre, senk det igjen. Det skal være 20 benløft totalt.Det samme skal gjentas for venstre ben.

1. Øvelse 3. Utgangsposisjon – den samme. Du må jevnt heve høyre ben opp og senke det, som i et kryss bak venstre ben, og deretter løfte det igjen og senke det til sin opprinnelige posisjon. Du må gjenta denne bevegelsen 15 ganger. Gjør deretter det samme med venstre ben.
2. Oppgave 4. Utgangsposisjonen er den samme. Du må heve høyre ben igjen, men ikke opp, men til siden, og deretter senke det ned. Det er viktig å gjøre denne bevegelsen jevnt, ikke rykkvis. Antall løft – 15. Gjenta samme bevegelse for venstre ben.
3. Øvelse 5. Startposisjon - liggende på høyre side, bøy høyre arm i albuen og hvil den på gulvet. Venstre ben må også bøyes og hvile på gulvet foran kroppen. Foten skal være omtrent på nivå med midtlåret på høyre ben. I denne posisjonen må du heve og senke høyre ben, som alltid skal være rett. Du må gjenta bevegelsen 20 ganger, og deretter ligge på venstre side og gjenta det samme for venstre ben.

Øvelse 4 og 5 hjelper til med å trene musklene på innsiden av låret.

Tilfeldig
artikler

Profeter om Russlands fremtid - seer Michel Nostradamus. Biografi og profetier om Michel Nostradamus.