Mocne nogi i uda

Korzyści z treningu w domu

Smukłe i umięśnione ciało to marzenie każdej kobiety, jednak nie każda może znaleźć czas i pieniądze na wizytę na siłowni. W tym przypadku przyjdą na ratunek niezależne studia, które posiadają szereg niewątpliwych zalet:

1. Oszczędzać pieniądze. Aby trenować w centrum fitness pod okiem instruktora, trzeba zapłacić nie tylko abonament, ale także zakupić specjalną odzież i buty. Wysokiej jakości sprzęt sportowy kosztuje sporo, ale w domu możesz ćwiczyć w wygodnym, starym T-shircie i legginsach.
2. Oszczędzaj czas. Nawet jeśli siłownia znajduje się blisko Twojego domu, będziesz potrzebować dodatkowego czasu na przebranie się, wizytę pod prysznicem i czekanie w kolejce do urządzenia do ćwiczeń. Kiedy musisz podróżować daleko, koszty czasu znacznie rosną. Ponadto harmonogram szkoleń będzie musiał być skoordynowany z harmonogramem pracy.
3. Brak sztywności. Początkującym zawsze jest trudno psychicznie rozpocząć produktywne szkolenie wśród nieznajomych. Zwłaszcza w otoczeniu zawodowych sportowców i szczupłych dziewcząt, śmiejących się z niekompetencji i dodatkowych kilogramów nowicjuszki.
4. Komfort. W domu kobieta sama decyduje, kiedy i z jaką intensywnością ćwiczyć. Możesz swobodnie wykonywać ćwiczenia przy ulubionej muzyce w ulubionym starym T-shircie.

Jedyną rzeczą jest będzie wymagało pewnego wysiłku - Ten samodyscyplina. O wiele łatwiej jest pominąć trening w domu niż kolejną sesję na siłowni, więc na początku będziesz musiał się zmuszać. Jednak już za miesiąc, gdy pojawią się pierwsze rezultaty, motywacja znacznie wzrośnie, a szkolenie będzie niezwykle przyjemne.

Oczywiście doświadczony trener w centrum fitness może udzielić fachowej porady lub dostosować program treningowy, ale do tego wystarczy wyczucie siebie.

Słuchając swojego ciała, szybko nauczysz się rozumieć jego sygnały i zmieniać tempo oraz intensywność treningu, aby osiągnąć maksymalne rezultaty.

Zestaw ćwiczeń na elastyczność pośladków i ud

Poniższe elementy najskuteczniej pompują mięśnie pośladków i ud. Aby je ukończyć nie jest potrzebny żaden specjalny sprzęt i symulatory - wystarczy mata do wykonywania ćwiczeń w pozycji leżącej.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu należy zwrócić uwagę 5-10 minut na rozgrzewkę rozwój mięśni i stawów. Ćwiczenia oddechowe, huśtawki ręce i nogi, chodzenie lub bieganie na miejscu pomoże przygotować organizm na silniejszy stres. Ponadto rozgrzewka jest zapobieganie kontuzjom.

Oto najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie pośladków i ud. Każdy ruch trzeba ukończyć co najmniej 10-15 raz na podejście. Liczba podejść – 3-4Z trzydziestosekundową przerwą pomiędzy nimi. W miarę wzmacniania się mięśni potrzebna jest liczba powtórzeń i podejść zwiększyć.

Obciążenie musi odpowiadać poziomowi treningu, dlatego jeśli po wysiłku nie odczuwa się uczucia zmęczenia, należy zwiększyć intensywność.

Przysiady

Podstawa kształtowania atrakcyjnej linii bioder i pośladków. Aby prawidłowo rozłożyć ładunek, należy uważnie monitorować odczucia i postępować zgodnie z techniką wykonania.

Również przysiad, ale przeznaczony na wewnętrzną część uda. Technika jest podobna, tylko stopy powinny być skierowane na zewnątrz.

Uniesienie bioder

Doskonale działa na mięsień pośladkowy, zwłaszcza jego głębokie warstwy. Leżąc na macie, połóż ręce wzdłuż ciała i ugnij nogi, opierając stopy na podłodze. Na wydechu unieś miednicę, na wdechu opuść ją.

Poruszaj nogami

Są w toku, na czworakach.

Balansowy

Kolejny skuteczny ruch do pracy mięśni bioder i pośladków. Stojąc prosto i kładąc dłonie na talii, przesuń nogę prosto do tyłu, odczuwając napięcie w docelowej grupie mięśni. Jeśli trudno jest utrzymać równowagę, możesz najpierw oprzeć się o oparcie krzesła.

Jeśli trudno jest utrzymać równowagę, możesz najpierw oprzyj się na oparciu krzesła.

Rzuca się

Doskonały do ​​wzmacniania nóg i pośladków.

Odmianą tego ćwiczenia jest dygnięcia. Krok został zrobiony z tyłu, po przekątnej, nogi zginają się w ten sam sposób. Podczas wykonywania ręce są ułożone w talii, a plecy powinny być proste.

Rowerek możesz także „skręcić” leżąc na podłodze lub rozłożyć nogi na boki. Jednak przedstawiony zestaw ćwiczeń jest w zupełności wystarczający dla elastyczności pośladków i ud.

Zaleca się zakończyć lekcję kilkoma ćwiczenia rozciągające, ponieważ pomoże to skonsolidować wynik. Możesz zrobić kilka pochyl się do przodu, dotykając podłogi dłońmi lub sięgając po stopysiedząc na podłodze z prostymi nogami.

20 najlepszych ćwiczeń na jędrne pośladki (wideo)

Dodatkowe zalecenia

Wszystkie elementy realizowane są w trakcie szkolenia całkiem gładko – zwiększa to obciążenie i pozwala uniknąć kontuzji. Najlepiej unieść miednicę lub nogiskup się na najwyższym punkcie przez kilka sekundpoczuć napięcie mięśni. Oddech powinien być równy wykonywać ruchy potrzebować na wydechu, A podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń co drugi dzień. Mięśnie potrzebują co najmniej jednego dnia na regenerację, więc codzienne ćwiczenia częściej doprowadzą do wyczerpania niż do wzrostu napięcia mięśniowego. Ważny słuchaj uczuć zarówno w trakcie treningu, jak i po nim. W pierwszym przypadku jest to konieczne do prawidłowego rozłożenia obciążenia, w drugim do oceny wydajności. Jeśli po wysiłku czujesz się w swoim ciele lekkie zmęczenie, a docelowe mięśnie trochę bolą, co oznacza, że ​​trenujesz prawidłowo.

Aby szybko osiągnąć pożądane rezultaty, potrzebujesz przejrzyj swoją własną dietę. Nawet najbardziej intensywne treningi będą nieskuteczne, jeśli nie będziemy przestrzegać określonej diety.

Należy zrezygnować ze słodyczy i produktów bogatych w skrobię, aby uzyskać szczupłą sylwetkę o elastycznych, wyrzeźbionych mięśniach. Należy pić co najmniej 2 litry wody dziennie.

Jeśli zastosujesz się do wszystkich zaleceń, ćwiczenia na elastyczność pośladków i ud wykonywane w domu pomogą Ci szybko osiągnąć swój cel.

Chłopaki, wkładamy całe serce w Jasną Stronę. Dziękuję za to
że odkrywasz to piękno. Dziękuję za inspirację i gęsią skórkę.
Dołącz do nas na Facebooku i VKontakte

Te ćwiczenia nóg są łatwiejsze niż się wydaje. Są dostępne dla początkujących i można je wykonywać wszędzie tam, gdzie jest miejsce na matę.

Jasna strona Przygotowałam zestaw siedmiu prostych ćwiczeń, dzięki którym już latem przyszłego roku możesz stać się właścicielką wyrzeźbionych nóg. Każde ćwiczenie staramy się powtarzać 30 razy. I nie zapomnij o lekkiej rozgrzewce przed rozpoczęciem ćwiczeń.

1. Stoimy w rzucie, wyciągając lewą nogę do przodu. Trzymaj plecy prosto i upewnij się, że prawe kolano jest niżej niż lewe.
2. Skaczemy jak najwyżej, pomagając sobie rękami.
3. W locie zmieniamy nogi i lądujemy w lonży, wystawiając prawą nogę do przodu.

Zaczynamy od 10–12 powtórzeń, za każdym razem zmieniając nogę podczas „lądowania”. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 30.

1. Lekko ugnij kolana i cofnij ramiona.
2. Podskakujemy, jednocześnie próbując unieść kolana wyżej.

To ćwiczenie wymaga więcej wysiłku niż inne. Wykonanie 30 skoków za pierwszym razem jest trudne, dlatego zalecamy podzielenie ich na 3 sesje po 10 skoków z minutą odpoczynku.

1. Leżymy na prawym boku i skupiamy się na dłoni. Lewą ręką spoczywamy na podłodze przed nami.
2. Powoli podnoś i opuszczaj prawą nogę. Nie pozwalamy na ostre i wysokie wahania.
3. Powtórz w lustrze dla drugiej nogi.

To ćwiczenie jest skuteczne nie tylko dla ud, ale także korzystnie wpływa na pośladki.

Wszystkie dziewczyny i kobiety marzą o idealnej sylwetce. A piękna sylwetka powinna być nie tylko szczupła, ale także wysportowana. Jednak prędzej czy później prawie wszystkie przedstawicielki stają przed problemem luźnej skóry na udach i pośladkach. Do tego pojawia się znienawidzona „skórka pomarańczowa”, a to nie czas na żarty. Żadna kobieta nie jest odporna na te problemy, niezależnie od tego, czy ma nadwagę, czy nie. Przyczyny mogą być różne – siedzący tryb życia, zła dieta, problemy zdrowotne itp. Ale efekt jest ten sam – pojawiają się kompleksy, latem trzeba obejść się bez sukienek z najlepszego materiału, a wyjście na plażę powoduje ogromny stres.

Jednak niewiele osób zdaje sobie sprawę, jak łatwo jest pozbyć się tego problemu. Wystarczy, że każdego dnia poświęcisz trochę czasu sobie, a efekt w postaci elastycznych bioder nie będzie kazał Ci czekać. Aby osiągnąć genialny efekt, należy podejść do problemu z trzech stron naraz - codziennie wykonywać ćwiczenia fizyczne, kilka razy w tygodniu wykonywać zabiegi kosmetyczne i dobrze się odżywiać. O prawidłowym odżywianiu wie każdy. Ważne jest, aby wykluczyć lub przynajmniej ograniczyć spożycie słodkich, tłustych i pikantnych potraw, pić więcej wody i jeść świeże warzywa, owoce i orzechy. Ale jak osiągnąć idealny wygląd bioder za pomocą ćwiczeń i zabiegów kosmetycznych, zostanie omówione w tym artykule.

Ćwiczenia na elastyczność ud

Zacznijmy więc od ćwiczeń. Zajmą one tylko 20-30 minut dziennie, ale wynik będzie widoczny w ciągu miesiąca. Ćwiczenia te pomogą pozbyć się cellulitu we wczesnym stadium, usunąć fałdy pod pośladkami i nadmiar tłuszczu z bioder. Cała sylwetka stanie się szczuplejsza, kobieca i atrakcyjna.

Bardzo ważne jest, aby wykonywać te ćwiczenia codziennie, można je pominąć tylko raz w tygodniu. Dobry wynik pojawi się w ciągu miesiąca, jednak aby utrwalić efekt należy kontynuować wykonywanie ćwiczeń. W końcu nasz organizm nieustannie potrzebuje aktywności fizycznej, aby czuć się dobrze i zachować urodę.

1. Ćwiczenie 1. Pozycja wyjściowa – klęcząc, ręce oparte na podłodze, łokcie ugięte. Musisz patrzeć w przyszłość. Najpierw musisz płynnie unieść prawą nogę w górę, nie prostując jej w kolanie, a następnie przywrócić ją na miejsce. Musisz powtórzyć ten ruch 20 razy, a następnie zrobić to samo lewą stopą. Z biegiem czasu możesz zwiększać liczbę wykonywanych ruchów.
   Ważne jest, aby pomiędzy wszystkimi ćwiczeniami pozwolić ciału odpocząć. Aby to zrobić, opuść miednicę na pięty i wyciągnij ręce przed siebie. Rozciągnij się do przodu jak kot, a następnie wykonaj kilka lekkich ruchów miednicą w lewo i prawo.
2. Ćwiczenie 2. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w ćwiczeniu 1. Należy ponownie lekko podnieść nogę, odchylając ją najpierw w lewo, potem w prawo. Podnieś prawą nogę z odchyleniem w prawo, opuść ją i podnieś z odchyleniem w lewo, opuść ponownie. Łącznie powinno być 20 uniesień nóg, to samo należy powtórzyć dla lewej nogi.

1. Ćwiczenie 3. Pozycja wyjściowa – taka sama. Musisz płynnie podnieść prawą nogę do góry i opuścić ją, jak w krzyżu za lewą nogą, a następnie ponownie ją podnieść i opuścić do pierwotnej pozycji. Musisz powtórzyć ten ruch 15 razy. Następnie wykonaj to samo z lewą nogą.
2. Ćwiczenie 4. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Musisz ponownie podnieść prawą nogę, ale nie do góry, ale na bok, a następnie opuścić ją. Ważne jest, aby wykonywać ten ruch płynnie, a nie gwałtownie. Liczba wyciągów – 15. Powtórz ten sam ruch dla lewej nogi.
3. Ćwiczenie 5. Pozycja wyjściowa - leżąc na prawym boku, prawą rękę zegnij w łokciu i oprzyj na podłodze. Lewa noga również musi być zgięta i oparta na podłodze przed ciałem. Stopa powinna znajdować się mniej więcej na poziomie środkowego uda prawej nogi. W tej pozycji musisz podnosić i opuszczać prawą nogę, która zawsze powinna być prosta. Musisz powtórzyć ruch 20 razy, a następnie położyć się na lewym boku i powtórzyć to samo dla lewej nogi.

Ćwiczenia 4 i 5 pomagają trenować mięśnie wewnętrznej strony uda.

Losowy
artykuły

Prorocy o przyszłości Rosji - jasnowidz Michel Nostradamus. Biografia i proroctwa Michela Nostradamusa.