Möhkəm ayaqları və budları

Evdə məşqin faydaları

İncə və tonlanmış bədən hər qadının arzusudur, lakin hər kəs idman zalı ziyarət etmək üçün vaxt və ya pul tapa bilmir. Bu vəziyyətdə onlar köməyə gələcəklər müstəqil tədqiqatlar, bir sıra şübhəsiz üstünlüklərə malikdir:

1. Pul qənaət. Təlimatçının nəzarəti altında bir fitness mərkəzində məşq etmək üçün yalnız abunə haqqını ödəməli, həm də xüsusi geyim və ayaqqabı almalısınız. Yüksək keyfiyyətli idman avadanlığı çox baha başa gəlir, ancaq evdə rahat köhnə köynək və qamaşlarda məşq edə bilərsiniz.
2. Vaxtınıza qənaət. İdman zalı evinizin yaxınlığında olsa belə, paltar dəyişdirmək, duşa baş çəkmək və trenajor üçün növbə gözləmək üçün sizə əlavə vaxt lazımdır. Uzağa səyahət etmək lazım olduqda, vaxt xərcləri əhəmiyyətli dərəcədə artır. Bundan əlavə, təlim cədvəli iş qrafiki ilə əlaqələndirilməlidir.
3. Sərtlik yoxdur. Yeni başlayanlar üçün yad insanlar arasında məhsuldar məşqə başlamaq həmişə psixoloji cəhətdən çətindir. Xüsusilə peşəkar idmançılar və incə uyğun qızlar tərəfindən əhatə olunmuş, yeni gələnin bacarıqsızlığına və əlavə kilolarına gülür.
4. Rahatlıq. Evdə qadın nə vaxt və hansı intensivliklə məşq edəcəyinə qərar verir. Sevimli köhnə köynəyinizdə sevdiyiniz musiqiyə məşqlər etməkdən çəkinə bilərsiniz.

Tək şey budur müəyyən səy tələb edəcək - Bu özünütərbiyə. Ev məşqini atlamaq başqa bir idman zalı seansından daha asandır, buna görə də əvvəlcə özünüzü məcbur etməli olacaqsınız. Ancaq bir aydan sonra, ilk nəticələr görünəndə, motivasiya əhəmiyyətli dərəcədə artacaq, və təlim son dərəcə zövqlü olacaq.

Əlbəttə ki, bir fitness mərkəzində təcrübəli məşqçi ixtisaslı məsləhət verə bilər və ya məşq proqramını tənzimləyə bilər, lakin bunun üçün özünü hiss etmək kifayətdir.

Vücudunuzu dinləməklə siz onun siqnallarını anlamağı tez öyrənəcək və maksimum nəticə əldə etmək üçün məşqinizin tempini və intensivliyini dəyişdirəcəksiniz.

Omba və budların elastikliyi üçün məşqlər toplusu

Aşağıdakı elementlər gluteal və bud əzələlərini pompalamaq üçün ən effektivdir. Onları tamamlamaq üçün xüsusi avadanlıq tələb olunmur və simulyatorlar - döşək kifayətdir uzanarkən məşqləri yerinə yetirmək üçün.

Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl diqqət etməlisiniz İstiləşmə üçün 5-10 dəqiqə əzələlərin və oynaqların inkişafı. Nəfəs alma məşqləri, yelləncəklər qollar və ayaqlar, gəzinti və ya qaçış yerində bədəni daha sıx stresə hazırlamağa kömək edəcək. Bundan əlavə, istiləşmədir xəsarətlərin qarşısının alınması.

Budur gluteal və bud əzələləri üçün ən təsirli məşqlər. Hər hərəkət ən azı 10-15 başa çatdırmaq lazımdır hər yanaşmada bir dəfə. Yanaşmaların sayı – 3-4, arasında otuz saniyəlik fasilə ilə. Əzələlər gücləndikcə həm təkrarların, həm də yanaşmaların sayı lazımdır artırmaq.

Yük məşq səviyyəsinə uyğun olmalıdır, buna görə məşqdən sonra yorğunluq hissi yoxdursa, intensivliyi artırmaq lazımdır.

Çömbəlmək

Kalça və kalçaların cəlbedici xəttinin formalaşması üçün əsas. Yükü düzgün paylamaq üçün hissləri diqqətlə izləmək və icra texnikasına riayət etmək lazımdır.

Həm də çömbəlmək, ancaq budun daxili hissəsi üçün nəzərdə tutulub. Texnika oxşardır, yalnız ayaqları çölə çevirmək lazımdır.

Kalça qaldırma

Gluteal əzələni, xüsusən də onun dərin təbəqələrini mükəmməl işləyir. Döşəmə üzərində uzanaraq, qollarınızı bədəninizə qoyun və ayaqlarınızı yerə qoyun, ayaqlarınızı bükün. Nəfəs alarkən çanağını qaldırın, nəfəs alarkən aşağı salın.

Ayaqlarınızı yelləyin

Davam edir, dörd ayaqda.

Balanslaşdırma

Kalça və omba əzələlərini işləmək üçün başqa bir təsirli hərəkət. Düz durun və ovuclarınızı belinizə qoyun, ayağınızı düz geri çəkin, hədəf əzələ qrupunda gərginlik hissi. Əgər tarazlığı saxlamaq çətindirsə, əvvəlcə stulun arxasına söykənə bilərsiniz.

Əgər tarazlığı qorumaq çətindirsə, əvvəlcə edə bilərsiniz stulun arxasına söykənmək.

Ağciyərlər

Ayaqları və ombaları gücləndirmək üçün əladır.

Bu məşqin bir variantıdır küsmələr. Addım atılır arxa, diaqonal, ayaqları eyni şəkildə əyilir. İcra zamanı əllər belin üzərinə qoyulur, arxa düz olmalıdır.

Siz həmçinin yerdə uzanarkən "velosipedi bükə" və ya ayaqlarınızı yanlara yelləyə bilərsiniz. Bununla birlikdə, təqdim olunan məşqlər dəsti omba və budların elastikliyi üçün kifayətdir.

Dərsi bir neçə ilə bitirmək tövsiyə olunur uzanma məşqləri, çünki bu nəticəni möhkəmləndirməyə kömək edəcək. Bir neçə edə bilərsiniz irəli əyilmək, ovuclarınızla yerə toxunmaq və ya ayaqlarınıza çatmaqdüz ayaqları ilə yerdə oturmaq.

Möhkəm omba üçün ən yaxşı 20 məşq (video)

Əlavə tövsiyələr

Bütün elementlər məşq zamanı yerinə yetirilir olduqca rəvan – bu, yükü artırır və zədədən qaçmağa kömək edir. Çanaq və ya ayaqları qaldırmaq, tercihenbir neçə saniyə yuxarı nöqtədə sabitləyinəzələ gərginliyini hiss etmək. Nəfəs bərabər olmalıdır hərəkətləri yerinə yetirmək lazımdır ekshalasiyada, A nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Hər gün məşq etmək məsləhətdir. Əzələlərin bərpası üçün ən azı bir gün lazımdır, buna görə də gündəlik məşq əzələ tonusunun artmasından daha çox tükənməyə səbəb olacaq. Əhəmiyyətli hissləri dinləmək həm məşq zamanı, həm də ondan sonra. Birinci halda, bu, yükün düzgün bölüşdürülməsi, ikincisi, performansın qiymətləndirilməsi üçün lazımdır. Əgər məşqdən sonra bədəninizdə hiss edirsinizsə yüngül yorğunluq, və hədəf əzələlər bir az ağrıyır, yəni düzgün məşq edirsiniz.

İstədiyiniz nəticəni tez bir zamanda əldə etmək üçün sizə lazımdır öz pəhrizinizi nəzərdən keçirin. Müəyyən bir pəhrizə əməl etməsəniz, hətta ən gərgin məşqlər də təsirsiz olacaq.

Elastik, heykəlcik əzələləri olan incə bədənə sahib olmaq üçün şirniyyatlardan və nişastalı qidalardan imtina etməlisiniz. Gündə ən azı 2 litr su içmək lazımdır.

Bütün tövsiyələrə əməl etsəniz, evdə edilən omba və budların elastikliyi üçün məşqlər məqsədinizə tez çatmağa kömək edəcəkdir.

Uşaqlar, ürəyimizi Parlaq tərəfə qoyduq. Bunun üçün sizə təşəkkür edirəm
ki, bu gözəlliyi kəşf edirsən. İlham və gurultu üçün təşəkkür edirik.
Facebook və VKontakte-də bizə qoşulun

Bu ayaq məşqləri göründüyündən daha asandır. Onlar yeni başlayanlar üçün əlçatandır və mat üçün yer olan hər yerdə həyata keçirilə bilər.

Parlaq tərəf Mən yeddi sadə məşqdən ibarət bir sıra topladım ki, onların köməyi ilə gələn yaya qədər tonlanmış ayaqların sahibi ola bilərsiniz. Hər məşqi 30 dəfə təkrar etməyə çalışırıq. İdmana başlamazdan əvvəl yüngül isinmə hərəkətləri etməyi unutmayın.

1. Sol ayağımızı irəli apararaq, bir vuruşda dayanırıq. Sırtınızı düz tutun və sağ dizinizin solunuzdan aşağıda olduğundan əmin olun.
2. Əllərimizlə özümüzə kömək edərək, mümkün qədər yüksək tullanırıq.
3. Uçuş zamanı ayaqlarımızı dəyişdiririk və sağ ayağımızı irəli qoyaraq bir zərbə ilə enirik.

10-12 təkrarlama ilə başlayırıq, hər dəfə "eniş" zamanı ayağı dəyişdiririk. Tədricən 30 təkrara qədər artırın.

1. Dizlərinizi bir az bükün və qollarınızı geri çəkin.
2. Ayağa qalxırıq, eyni zamanda dizlərimizi yuxarı qaldırmağa çalışırıq.

Bu məşq digərlərindən daha çox səy tələb edir. İlk dəfə 30 atlama etmək çətindir, ona görə də onları bir dəqiqəlik istirahətlə 10 atlamadan ibarət 3 seansa bölməyi məsləhət görürük.

1. Sağ tərəfimizə uzanırıq və diqqətimizi əlimizə veririk. Sol əlinizlə önümüzdə döşəməyə uzanırıq.
2. Sağ ayağınızı yavaşca qaldırın və aşağı salın. Biz kəskin və yüksək yelləncəklərə icazə vermirik.
3. Digər ayaq üçün güzgüdə təkrarlayın.

Bu məşq təkcə bud üçün təsirli deyil, həm də omba üçün də faydalıdır.

Bütün qızlar və qadınlar ideal bir rəqəm xəyal edirlər. Və gözəl bir rəqəm yalnız incə deyil, həm də uyğun olmalıdır. Bununla belə, gec-tez demək olar ki, bütün qadın nümayəndələr bud və kalçalarda boş dəri problemi ilə üzləşirlər. Bundan əlavə, nifrət edilən "portağal qabığı" ​​görünür və zarafat üçün vaxt deyil. Kilolu olub-olmamasından asılı olmayaraq heç bir qadın bu problemlərdən immun deyil. Səbəblər müxtəlif ola bilər - oturaq həyat tərzi, pis qidalanma, sağlamlıq problemləri və s. Ancaq nəticə eynidir - komplekslər görünür, yayda ən yaxşı parçadan hazırlanmış sarafanlar olmadan etməlisiniz və çimərliyə getmək həddindən artıq stressə səbəb olur.

Ancaq az adam bu problemdən qurtulmağın nə qədər asan olduğunu başa düşür. Sadəcə hər gün özünüzə bir az vaxt ayırmalısınız və elastik itburnu şəklində nəticə sizi gözlətməyəcək. Parlaq nəticə əldə etmək üçün problemə eyni anda üç tərəfdən yanaşmaq lazımdır - hər gün fiziki məşqlər etmək, həftədə bir neçə dəfə kosmetik prosedurlar aparmaq və düzgün yemək lazımdır. Düzgün qidalanma haqqında hər kəs bilir. Şirin, yağlı və ədviyyatlı qidaların istehlakını istisna etmək və ya heç olmasa azaltmaq, daha çox su içmək və təzə tərəvəz, meyvə və qoz-fındıq yemək vacibdir. Ancaq məşqlər və kosmetik prosedurların köməyi ilə kalçanın ideal görünüşünə necə nail olmaq bu məqalədə müzakirə olunacaq.

Bud elastikliyi üçün məşqlər

Beləliklə, məşqlərə başlayaq. Onlar gündə cəmi 20-30 dəqiqə çəkəcək, lakin nəticə bir ay ərzində görünəcək. Bu məşqlər erkən mərhələdə selülitdən qurtulmağa, omba altındakı qıvrımları və ombadakı artıq piyləri çıxarmağa kömək edəcək. Bütün rəqəm daha incə, qadın və cazibədar olacaq.

Bu məşqləri gündəlik etmək çox vacibdir, onları həftədə yalnız bir dəfə atlaya bilərsiniz. Yaxşı bir nəticə bir ay ərzində görünəcək, lakin effekti gücləndirmək üçün məşqləri davam etdirməlisiniz. Axı bədənimiz yaxşı hiss etmək və gözəlliyi qorumaq üçün daim fiziki fəaliyyətə ehtiyac duyur.

1. Məşq 1. Başlanğıc mövqeyi – diz çökərək, əllər yerə söykənir, dirsəklər əyilir. İrəliyə baxmaq lazımdır. Birincisi, sağ ayağınızı dizdə düzəltmədən hamar bir şəkildə yuxarı qaldırmalı, sonra yerinə qaytarmalısınız. Bu hərəkəti 20 dəfə təkrarlamaq lazımdır, sonra sol ayağınızla eyni şeyi edin. Vaxt keçdikcə yerinə yetirilən hərəkətlərin sayını artıra bilərsiniz.
   Bütün məşqlər arasında bədəninizin rahatlamasına icazə vermək vacibdir. Bunu etmək üçün çanağınızı dabanlarınıza endirməli və qollarınızı önünüzə uzatmalısınız. Bir pişik kimi irəli uzanın və sonra çanağınızı sola və sağa bir neçə yüngül hərəkət edin.
2. Məşq 2. Başlanğıc mövqeyi 1-ci məşqdəki kimidir. Ayağınızı yenidən, bir az, əvvəlcə sola, sonra sağa yayındırmaq lazımdır. Sağ ayağı sağa bir sapma ilə qaldırın, aşağı salın və sola bir sapma ilə qaldırın, yenidən aşağı salın. Cəmi 20 ayaq qaldırma olmalıdır.Eyni şey sol ayaq üçün də təkrarlanmalıdır.

1. Məşq 3. Başlanğıc mövqeyi – eyni. Sağ ayağınızı hamar bir şəkildə yuxarı qaldırmalı və aşağı salmalısınız, sanki sol ayağınızın arxasındakı xaçda, sonra yenidən qaldırıb orijinal vəziyyətinə endirin. Bu hərəkəti 15 dəfə təkrarlamaq lazımdır. Sonra sol ayaqla eyni şeyi edin.
2. Məşq 4. Başlanğıc mövqeyi eynidir. Sağ ayağınızı yenidən qaldırmaq lazımdır, lakin yuxarı deyil, yan tərəfə, sonra aşağı endirmək lazımdır. Bu hərəkəti sürüşkən deyil, hamar bir şəkildə etmək vacibdir. Qalxmaların sayı – 15. Eyni hərəkəti sol ayaq üçün təkrarlayın.
3. Məşq 5. Başlanğıc mövqeyi - sağ tərəfinizdə uzanaraq, sağ qolunuzu dirsəkdə bükün və yerə qoyun. Sol ayağın da bükülməsi və bədənin qarşısında yerə söykənməsi lazımdır. Ayaq təxminən sağ ayağın orta bud səviyyəsində olmalıdır. Bu vəziyyətdə sağ ayağınızı qaldırıb aşağı salmalısınız, bu da həmişə düz olmalıdır. Hərəkəti 20 dəfə təkrarlamaq lazımdır, sonra isə sol tərəfinizdə uzanıb eyni şeyi sol ayağınız üçün təkrarlayın.

4 və 5-ci məşqlər daxili budun əzələlərini məşq etməyə kömək edir.

Təsadüfi
məqalələr

Rusiyanın gələcəyi haqqında peyğəmbərlər - görücü Mişel Nostradamus. Mişel Nostradamusun tərcümeyi-halı və peyğəmbərlikləri.