引き締まった脚と太もも

自宅トレーニングのメリット

スリムで引き締まった体はすべての女性の夢ですが、誰もがジムに通う時間やお金を見つけられるわけではありません。この場合、彼らは助けに来ます 自由研究、 これには、疑いのない多くの利点があります。

1. お金を節約。 インストラクターの監督の下でフィットネスセンターでトレーニングするには、サブスクリプションの料金を支払うだけでなく、特別なウェアやシューズを購入する必要があります。高品質のスポーツ用品は高価ですが、自宅では快適な古い T シャツとレギンスでトレーニングできます。
2. 時間を節約する。 たとえジムが家の近くにあったとしても、着替えたり、シャワーを浴びたり、エクササイズマシンの列に並んだりと、さらに時間がかかります。遠くへ旅行する必要がある場合、時間コストは大幅に増加します。さらに、トレーニングスケジュールは仕事のスケジュールと調整する必要があります。
3. 硬さはありません。 初心者にとって、見知らぬ人たちの間で生産的なトレーニングを開始することは常に心理的に困難です。特にプロのアスリートやスレンダーな体型の女の子に囲まれ、新人の無能さと余分な体重を笑いながら過ごしています。
4. 快適。 自宅では、女性はいつ、どの程度の強度で運動するかを決定します。お気に入りの古いTシャツを着て、好きな音楽に合わせて気軽にエクササイズができます。

唯一のことは、 多少の努力が必要になります - これ 自制心。自宅トレーニングをサボるのは、ジムでのセッションよりもずっと簡単なので、最初は無理をする必要があります。しかし、1か月後、最初の結果が現れると、 モチベーションが大幅に上がります、トレーニングは非常に楽しいものになります。

もちろん、フィットネスセンターの経験豊富なトレーナーは適切なアドバイスをしたり、トレーニングプログラムを調整したりできますが、これには自分の感覚で十分です。

自分の体の声に耳を傾けることで、その信号を理解し、ワークアウトのペースと強度を変更して最大の結果を達成する方法をすぐに学びます。

お尻と太ももの弾力性を高めるエクササイズセット

以下の要素は、臀部と大腿部の筋肉をポンプで動かすのに最も効果的です。それらを完了するには 特別な機器は必要ありません そしてシミュレーター - マットで十分です 寝ながらのエクササイズに。

トレーニングを始める前に注意しなければならないこと ウォームアップに 5 ～ 10 分 筋肉と関節の発達。 呼吸法、スイング 腕と脚、 歩いたり走ったり その場で体をより強いストレスに備えるのに役立ちます。また、ウォーミングアップは、 怪我の予防。

ここでは、臀部と太ももの筋肉に最も効果的なエクササイズを紹介します。あらゆる動き 少なくとも 10 ～ 15 を完了する必要があります アプローチごとに 1 回。 アプローチの数 – 3 ～ 4、間に30秒の休止を挟みます。筋肉が強化されると、反復とアプローチの両方の回数が必要になります 増加.

負荷はトレーニングのレベルに対応する必要があるため、運動後に疲労感がない場合は強度を高める必要があります。

スクワット

ヒップやお尻の魅力的なラインを形成する基礎となります。負荷を適切に分散するには、感覚を注意深く監視し、実行テクニックに従う必要があります。

スクワットも同様ですが、太ももの内側を対象としています。テクニックは似ていますが、 足は外側に向けるべきです.

ヒップリフト

臀部の筋肉、特にその深層を完璧に鍛えます。マットの上に横になり、腕を体に沿って置き、足を曲げて足を床に置きます。 息を吐きながら骨盤を上げ、吸いながら骨盤を下げます。

足を振ってください

進行中です、 四つん這いで.

バランスをとる

腰やお尻の筋肉を鍛えるもう一つの効果的な動きです。まっすぐに立ち、手のひらを腰に当てて、 足をまっすぐ後ろに動かします、対象となる筋肉群の緊張を感じます。バランスを保つのが難しい場合は、まず椅子の背もたれにもたれてみてください。

バランスを維持するのが難しい場合は、まず次のことを行ってください。 椅子の背もたれに寄りかかる。

ランジ

脚やお尻の強化に最適です。

この演習のバリエーションは次のとおりです お辞儀。一歩が踏み出された 後ろ、斜め、足も同じように曲がります。実行中、手は腰に置き、背中はまっすぐでなければなりません。

床に横たわった状態で「自転車をひねる」こともできますし、足を横に振ることもできます。ただし、提示された一連のエクササイズはお尻と太ももの弾力性を高めるのに十分です。

レッスンは数回で終了することをお勧めします ストレッチ体操これは結果を統合するのに役立つためです。いくつかのことができます 前かがみになり、手のひらで床に触れるか、足に手を伸ばすまっすぐな脚で床に座っています。

引き締まったお尻を作るエクササイズトップ 20 (ビデオ)

追加の推奨事項

すべての要素はトレーニング中に実行されます かなりスムーズに – これにより負荷が増加し、怪我を防ぐことができます。できれば骨盤または脚を上げる上部の点を数秒間固定します筋肉の緊張を感じること。呼吸は均一でなければなりません 動きを実行する する必要がある 呼気時、A 息を吸いながら開始位置に戻ります。

一日おきに運動することをお勧めします。 筋肉の回復には少なくとも 1 日かかるため、毎日の運動は筋肉の緊張を高めるよりも疲労につながる可能性が高くなります。重要 感情に耳を傾ける トレーニング中もトレーニング後も。前者の場合、これは負荷を適切に分散するために必要であり、後者の場合はパフォーマンスを評価するために必要です。運動後に体の調子を感じたら 軽い疲労感、ターゲットの筋肉が少し痛みますが、これは正しくトレーニングできていることを意味します。

望ましい結果を迅速に達成するには、次のことが必要です 自分の食生活を見直してみましょう。 特定の食事を守らなければ、どんなに激しいトレーニングでも効果はありません。

弾力のある、彫刻された筋肉を備えたほっそりした体を手に入れるために、甘いものやでんぷん質の食べ物をやめるべきです。 1日あたり少なくとも2リットルの水を飲む必要があります。

すべての推奨事項に従えば、自宅で行うお尻と太ももの弾力性を高めるエクササイズは、すぐに目標を達成するのに役立ちます。

皆さん、私たちはブライトサイドに全力を注ぎます。有難うございます
あなたがこの美しさを発見していることを。インスピレーションと鳥肌をありがとう。
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これらの脚のエクササイズは、見た目よりも簡単です。初心者でも簡単に参加でき、マットが敷けるスペースがあればどこでも行うことができます。

明るい面 来年の夏までに引き締まった脚の持ち主になれる、7つの簡単エクササイズをまとめました。各エクササイズを 30 回繰り返すようにします。そして、運動を始める前に軽い準備運動をすることを忘れないでください。

1. ランジの姿勢で立ち、左脚を前に出します。背中をまっすぐに保ち、右膝が左膝よりも低いことを確認してください。
2. 私たちは手で自分自身を助けながら、できるだけ高くジャンプします。
3. 飛行中、脚を変えてランジで着地し、右脚を前に出します。

「着地」するたびに脚を変えながら、10〜12回の繰り返しから始めます。繰り返しを30回まで徐々に増やします。

1. 膝を軽く曲げ、腕を後ろに動かします。
2. 私たちは飛び上がり、同時に膝をより高く上げようとします。

この演習は他の演習よりも多くの労力を必要とします。最初に 30 回のジャンプを行うのは難しいため、1 分間の休憩を挟んで 10 回のジャンプを 3 つのセッションに分けることをお勧めします。

1. 右側を下にして横になり、手に焦点を当てます。左手で前の床に置きます。
2. 右足をゆっくりと上げ下げします。急激なスイングやハイスイングは禁止です。
3. もう一方の脚も鏡で繰り返します。

このエクササイズは太ももだけでなく、お尻にも効果的です。

すべての女の子と女性は理想的な体型を夢見ています。そして、美しい姿はスリムであるだけでなく、フィットしている必要があります。しかし、遅かれ早かれ、ほとんどすべての女性代表が太ももやお尻の皮膚のたるみの問題に直面します。さらに、憎まれ役の「オレンジピール」も登場し、冗談を言っている場合ではありません。太りすぎかどうかに関係なく、これらの問題を免れない女性はいません。座りっぱなしのライフスタイル、偏った食生活、健康上の問題など、理由はさまざまです。しかし、結果は同じです - コンプレックスが現れ、夏には最高級の生地で作られたサンドレスなしでやらなければならず、ビーチに行くと極度のストレスが生じます。

しかし、この問題を解決することがいかに簡単であるかを理解している人はほとんどいません。毎日少しの時間を自分のために費やすだけで、弾力のあるヒップの形で結果が得られます。素晴らしい結果を達成するには、毎日の運動、週に数回の美容処置、正しい食事の3つの側面から同時に問題にアプローチする必要があります。誰もが正しい栄養について知っています。甘いもの、脂っこいもの、辛いものの摂取を避けるか、少なくとも減らし、水をもっと飲み、新鮮な野菜、果物、ナッツを食べることが重要です。ただし、エクササイズや美容処置の助けを借りてヒップの理想的な外観を実現する方法については、この記事で説明します。

太ももの弾力性を高めるエクササイズ

それでは、演習から始めましょう。 1日あたりわずか20〜30分しかかかりませんが、結果は1か月以内に表示されます。これらのエクササイズは、セルライトを早期に取り除き、お尻の下のひだやヒップの余分な脂肪を取り除くのに役立ちます。体型全体がスリムになり、女性らしく魅力的になります。

これらのエクササイズを毎日行うことが非常に重要です。スキップできるのは週に 1 回のみです。効果は1ヶ月以内に現れますが、効果を定着させるには継続して行う必要があります。結局のところ、私たちの体は気分を良くし、美しさを維持するために常に身体活動を必要としています。

1. エクササイズ 1. 開始姿勢 – ひざまずいて、手を床に置き、肘を曲げます。先を見据える必要があります。まず、右脚の膝を伸ばさずにスムーズに上げてから、元の位置に戻します。この動きを 20 回繰り返し、次に左足でも同じことを行います。時間の経過とともに、実行される動きの数を増やすことができます。
   すべてのエクササイズの間に体をリラックスさせることが重要です。これを行うには、骨盤をかかとの上に下げ、腕を前に伸ばす必要があります。猫のように前に伸びて、骨盤を左右に少し動かします。
2. 演習 2. 開始位置は演習 1 と同じです。脚をもう一度少し上げ、最初は左に、次に右にずらします。右脚を右にずらして上げ、下げて左にずらして上げ、再び下げます。脚を合計 20 回持ち上げる必要があり、左脚についても同じことを繰り返します。

1. 演習 3. 開始位置 – 同じ。左足の後ろで十字を切るように、右足をスムーズに上げ下げし、再び上げて元の位置に下げる必要があります。この動きを15回繰り返す必要があります。次に、左足でも同じことを行います。
2. 演習 4. 開始位置は同じです。右足をもう一度上げますが、上ではなく横に上げてから下ろします。この動きをぎくしゃくするのではなく、スムーズに行うことが重要です。リフト回数 – 15。左脚でも同じ動きを繰り返します。
3. エクササイズ 5. 開始位置 - 右側を下にして横になり、右腕を肘のところで曲げて床に置きます。左脚も曲げて体の前の床に置く必要があります。足は右脚のほぼ中央の太腿の高さにある必要があります。この位置では、右脚を上げ下げする必要がありますが、右脚は常に真っ直ぐである必要があります。この動きを20回繰り返し、左側を下にして横になり、左足でも同じことを繰り返します。

エクササイズ 4 と 5 は、太ももの内側の筋肉を鍛えるのに役立ちます。

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