Jambes et cuisses fermes

Avantages de l'entraînement à domicile

Un corps mince et tonique est le rêve de chaque femme, mais tout le monde n'a pas le temps ou l'argent pour aller à la salle de sport. Dans ce cas, ils viendront à la rescousse études indépendantes, qui présentent un certain nombre d'avantages incontestables :

1. Économiser de l'argent. Pour vous entraîner dans un centre de fitness sous la supervision d'un instructeur, vous devez non seulement payer un abonnement, mais également acheter des vêtements et des chaussures spéciaux. Un équipement sportif de haute qualité coûte cher, mais à la maison, vous pouvez vous entraîner avec un vieux T-shirt et des leggings confortables.
2. Gagner du temps. Même si la salle de sport est située près de chez vous, vous aurez besoin de plus de temps pour changer de vêtements, aller sous la douche et faire la queue pour l'appareil d'exercice. Lorsque vous devez voyager loin, les coûts en temps augmentent considérablement. De plus, l'horaire de formation devra être coordonné avec l'horaire de travail.
3. Aucune raideur. Il est toujours psychologiquement difficile pour les débutants de commencer à s’entraîner de manière productive parmi des inconnus. Surtout entouré d'athlètes professionnels et de filles en forme, se moquant de l'incompétence et des kilos en trop d'un nouveau venu.
4. Confort. À la maison, la femme décide quand et avec quelle intensité faire de l'exercice. Vous pouvez vous sentir libre de faire des exercices sur votre musique préférée dans votre vieux T-shirt préféré.

La seule chose est demandera un certain effort - Ce autodiscipline. Il est beaucoup plus facile de sauter un entraînement à domicile qu’une autre séance de gym, vous devrez donc d’abord vous forcer. Cependant, dans un mois, lorsque les premiers résultats apparaîtront, la motivation augmentera considérablement, et la formation sera extrêmement agréable.

Bien sûr, un entraîneur expérimenté dans un centre de fitness peut donner des conseils qualifiés ou ajuster le programme d'entraînement, mais pour cela, le sentiment de soi suffit.

En écoutant votre corps, vous apprendrez rapidement à comprendre ses signaux et à modifier le rythme et l'intensité de votre entraînement pour obtenir un maximum de résultats.

Une série d'exercices pour l'élasticité des fesses et des cuisses

Les éléments ci-dessous sont les plus efficaces pour pomper les muscles fessiers et des cuisses. Pour les compléter aucun équipement spécial n'est nécessaire et simulateurs - un tapis suffit pour effectuer des exercices en position couchée.

Avant de commencer toute formation, vous devez faire attention 5 à 10 minutes pour s'échauffer développement musculaire et articulaire. Exercices de respiration, balançoires bras et jambes, marcher ou courir sur place aidera à préparer le corps à un stress plus intense. De plus, l'échauffement est prévention des blessures.

Voici les exercices les plus efficaces pour les muscles fessiers et des cuisses. Chaque mouvement besoin de compléter au moins 10-15 une fois par approche. Nombre d'approches – 3-4, avec une pause de trente secondes entre les deux. À mesure que les muscles se renforcent, le nombre de répétitions et d'approches est nécessaire augmenter.

La charge doit correspondre au niveau d'entraînement, donc si après l'exercice il n'y a pas de sensation de fatigue, l'intensité doit être augmentée.

Squats

La base pour la formation d’une ligne attrayante de hanches et de fesses. Pour bien répartir la charge, vous devez surveiller attentivement les sensations et suivre la technique d'exécution.

C'est aussi un squat, mais il est destiné à l'intérieur de la cuisse. La technique est similaire, seulement les pieds doivent être tournés vers l’extérieur.

Lifting des hanches

Travaille parfaitement le muscle fessier, notamment ses couches profondes. Allongé sur le tapis, placez vos bras le long de votre corps et pliez vos jambes en posant vos pieds sur le sol. En expirant, soulevez votre bassin, en inspirant, abaissez-le.

Balancez vos jambes

Sont en cours, à quatre pattes.

Équilibrage

Encore un mouvement efficace pour faire travailler les muscles des hanches et des fesses. Tenez-vous droit et placez vos paumes sur votre taille, déplacez votre jambe vers l'arrière, ressentant une tension dans le groupe musculaire cible. S'il est difficile de maintenir l'équilibre, vous pouvez d'abord vous appuyer sur le dossier d'une chaise.

S'il est difficile de maintenir l'équilibre, vous pouvez d'abord s'appuyer sur le dossier d'une chaise.

Fentes

Excellent pour renforcer les jambes et les fesses.

Une variante de cet exercice est révérences. Le pas est franchi en arrière, en diagonale, les jambes se plient de la même manière. Lors de l'exécution, les mains sont placées sur la taille et le dos doit être droit.

Vous pouvez également « faire tourner le vélo » en étant allongé sur le sol, ou balancer vos jambes sur les côtés. Cependant, l'ensemble d'exercices présenté est tout à fait suffisant pour l'élasticité des fesses et des cuisses.

Il est recommandé de terminer la leçon par plusieurs des exercices d'étirement, car cela aidera à consolider le résultat. Vous pouvez en faire plusieurs penchez-vous en avant, touchez le sol avec vos paumes ou tendez la main vers vos piedsassis par terre avec les jambes droites.

Top 20 des exercices pour des fesses fermes (vidéo)

Recommandations supplémentaires

Tous les éléments sont exécutés pendant la formation tout à fait en douceur – cela augmente la charge et permet d’éviter les blessures. Surélever le bassin ou les jambes, de préférencefixez-vous au point le plus haut pendant quelques secondessentir la tension musculaire. La respiration doit être régulière effectuer des mouvements besoin de à l'expiration, UN revenez à la position de départ en inspirant.

Il est conseillé de faire de l'exercice tous les deux jours. Les muscles ont besoin d'au moins une journée pour récupérer, donc l'exercice quotidien entraînera plus probablement un épuisement qu'une augmentation du tonus musculaire. Important écouter les sentiments aussi bien pendant la formation qu'après celle-ci. Dans le premier cas, cela est nécessaire pour une bonne répartition de la charge et dans le second, pour évaluer les performances. Si après l'exercice vous vous sentez dans votre corps légère fatigue, et les muscles cibles sont un peu douloureux, ce qui signifie que vous vous entraînez correctement.

Pour obtenir rapidement les résultats souhaités, vous avez besoin revoir votre propre alimentation. Même les entraînements les plus intenses seront inefficaces si vous ne respectez pas un certain régime.

Il faut renoncer aux sucreries et aux féculents pour obtenir un corps svelte avec des muscles élastiques et sculptés. Vous devez boire au moins 2 litres d'eau par jour.

Si vous suivez toutes les recommandations, des exercices d'élasticité des fesses et des cuisses, réalisés à la maison, vous aideront à atteindre rapidement votre objectif.

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Ces exercices pour les jambes sont plus faciles qu’il n’y paraît. Ils sont accessibles aux débutants et peuvent être exécutés partout où il y a de la place pour un tapis.

Côté lumineux J'ai concocté une série de sept exercices simples avec lesquels vous pourrez devenir propriétaire de jambes toniques d'ici l'été prochain. Nous essayons de répéter chaque exercice 30 fois. Et n'oubliez pas de faire un léger échauffement avant de commencer à faire de l'exercice.

1. Nous faisons une fente en avançant notre jambe gauche. Gardez le dos droit et assurez-vous que votre genou droit est plus bas que votre gauche.
2. Nous sautons le plus haut possible en nous aidant de nos mains.
3. En vol, nous changeons de jambe et atterrissons en fente, en plaçant notre jambe droite vers l'avant.

Nous commençons par 10 à 12 répétitions, en changeant à chaque fois de jambe lors de « l'atterrissage ». Augmentez progressivement jusqu'à 30 répétitions.

1. Pliez légèrement les genoux et reculez les bras.
2. Nous sautons, en essayant en même temps de lever les genoux plus haut.

Cet exercice demande plus d’efforts que les autres. Il est difficile de réaliser 30 sauts du premier coup, nous recommandons donc de les diviser en 3 séances de 10 sauts avec une minute de repos.

1. Nous nous allongeons sur le côté droit et nous concentrons sur notre main. Avec votre main gauche, nous nous reposons sur le sol devant nous.
2. Levez et abaissez lentement votre jambe droite. Nous n'autorisons pas les fluctuations brusques et élevées.
3. Répétez dans le miroir pour l’autre jambe.

Cet exercice est non seulement efficace pour les cuisses, mais également bénéfique pour les fesses.

Toutes les filles et toutes les femmes rêvent d'une silhouette idéale. Et une belle silhouette doit être non seulement mince, mais aussi en forme. Cependant, tôt ou tard, presque toutes les représentantes féminines sont confrontées au problème de la peau lâche au niveau des cuisses et des fesses. En plus de cela, la « peau d’orange » détestée apparaît, et ce n’est pas le moment de plaisanter. Aucune femme n’est à l’abri de ces problèmes, qu’elle soit en surpoids ou non. Les raisons peuvent être différentes : mode de vie sédentaire, mauvaise alimentation, problèmes de santé, etc. Mais le résultat est le même : des complexes apparaissent, en été, il faut se passer de robes d'été faites des tissus les plus fins et aller à la plage provoque un stress extrême.

Cependant, peu de gens réalisent à quel point il est facile de se débarrasser de ce problème. Il vous suffit de consacrer un peu de temps à vous-même chaque jour, et le résultat sous forme de hanches élastiques ne vous fera pas attendre. Afin d'obtenir un résultat brillant, vous devez aborder le problème sous trois angles à la fois : faire de l'exercice physique tous les jours, effectuer des procédures cosmétiques plusieurs fois par semaine et bien manger. Tout le monde connaît une bonne nutrition. Il est important d'exclure ou au moins de réduire la consommation d'aliments sucrés, gras et épicés, de boire plus d'eau et de manger des légumes, des fruits et des noix frais. Mais comment obtenir l'apparence idéale des hanches à l'aide d'exercices et de procédures cosmétiques sera discuté dans cet article.

Exercices pour l'élasticité des cuisses

Alors commençons par les exercices. Cela ne prendra que 20 à 30 minutes par jour, mais le résultat sera visible au bout d'un mois. Ces exercices aideront à éliminer la cellulite à un stade précoce, à éliminer les plis sous les fesses et l'excès de graisse au niveau des hanches. La silhouette entière deviendra plus mince, féminine et attrayante.

Il est très important de faire ces exercices quotidiennement, vous ne pouvez les sauter qu'une fois par semaine. Un bon résultat apparaîtra dans un mois, mais pour consolider l'effet, vous devez continuer à faire les exercices. Après tout, notre corps a constamment besoin d’activité physique pour se sentir bien et conserver sa beauté.

1. Exercice 1. Position de départ – à genoux, mains posées au sol, coudes fléchis. Il faut regarder vers l'avenir. Tout d'abord, vous devez déplacer doucement votre jambe droite sans la redresser au niveau du genou, puis la remettre à sa place. Vous devez répéter ce mouvement 20 fois, puis faire de même avec votre pied gauche. Au fil du temps, vous pouvez augmenter le nombre de mouvements effectués.
   Il est important de laisser votre corps se détendre entre chaque exercice. Pour ce faire, vous devez baisser votre bassin sur vos talons et tendre vos bras devant vous. Étirez-vous comme un chat puis effectuez quelques légers mouvements de votre bassin vers la gauche et la droite.
2. Exercice 2. La position de départ est la même que dans l'exercice 1. Il faut à nouveau lever un peu la jambe en la déviant d'abord vers la gauche, puis vers la droite. Levez la jambe droite avec une déviation vers la droite, abaissez-la et relevez-la avec une déviation vers la gauche, abaissez-la à nouveau. Il devrait y avoir 20 levées de jambe au total et la même chose devrait être répétée pour la jambe gauche.

1. Exercice 3. Position de départ – la même. Vous devez lever doucement votre jambe droite et l'abaisser, comme si vous étiez en croix derrière votre jambe gauche, puis la soulever à nouveau et l'abaisser dans sa position d'origine. Vous devez répéter ce mouvement 15 fois. Faites ensuite de même avec la jambe gauche.
2. Exercice 4. La position de départ est la même. Vous devez à nouveau lever votre jambe droite, mais pas vers le haut, mais sur le côté, puis l'abaisser. Il est important d’effectuer ce mouvement en douceur et non par saccades. Nombre de levées – 15. Répétez le même mouvement pour la jambe gauche.
3. Exercice 5. Position de départ - allongé sur le côté droit, pliez votre bras droit au niveau du coude et posez-le sur le sol. La jambe gauche doit également être pliée et posée sur le sol devant le corps. Le pied doit être approximativement au niveau du milieu de la cuisse de la jambe droite. Dans cette position, vous devez lever et abaisser votre jambe droite, qui doit toujours être droite. Vous devez répéter le mouvement 20 fois, puis vous allonger sur le côté gauche et répéter la même chose pour votre jambe gauche.

Les exercices 4 et 5 aident à entraîner les muscles de l’intérieur de la cuisse.

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