Piernas y muslos firmes

Beneficios de entrenar en casa

Un cuerpo esbelto y tonificado es el sueño de toda mujer, pero no todas pueden encontrar el tiempo o el dinero para ir al gimnasio. En este caso ellos vendrán al rescate. estudios independientes, que tienen una serie de indudables ventajas:

1. Ahorrar dinero. Para entrenar en un gimnasio bajo la supervisión de un instructor, no solo debe pagar una suscripción, sino también comprar ropa y zapatos especiales. El equipamiento deportivo de alta calidad cuesta mucho, pero en casa puedes hacer ejercicio con una cómoda camiseta vieja y unos calzas.
2. Ahorrar tiempo. Incluso si el gimnasio está ubicado cerca de su casa, necesitará tiempo adicional para cambiarse de ropa, ir a la ducha y hacer cola para la máquina de ejercicios. Cuando es necesario viajar lejos, los costos de tiempo aumentan significativamente. Además, el cronograma de formación deberá coordinarse con el cronograma de trabajo.
3. Sin rigidez. Siempre es psicológicamente difícil para los principiantes comenzar a entrenar productivamente entre extraños. Especialmente rodeado de atletas profesionales y chicas esbeltas y en forma, que se ríen de la incompetencia y los kilos de más de un recién llegado.
4. Comodidad. En casa, la mujer decide cuándo y con qué intensidad hacer ejercicio. Puedes sentirte libre de hacer ejercicios con tu música favorita con tu camiseta vieja favorita.

La unica cosa es requerirá algo de esfuerzo - Este autodisciplina. Es mucho más fácil saltarse un entrenamiento en casa que otra sesión en el gimnasio, por lo que al principio tendrás que esforzarte. Sin embargo, al cabo de un mes, cuando aparezcan los primeros resultados, la motivación aumentará significativamente, y el entrenamiento será sumamente divertido.

Por supuesto, un entrenador experimentado en un gimnasio puede brindarle consejos calificados o ajustar el programa de entrenamiento, pero el sentimiento propio es suficiente para esto.

Al escuchar a su cuerpo, aprenderá rápidamente a comprender sus señales y a cambiar el ritmo y la intensidad de su entrenamiento para lograr los máximos resultados.

Un conjunto de ejercicios para la elasticidad de glúteos y muslos.

Los elementos siguientes son los más eficaces para bombear los músculos de los glúteos y los muslos. para completarlos no se necesita equipo especial y simuladores - una estera es suficiente para realizar ejercicios estando acostado.

Antes de iniciar cualquier entrenamiento, debes prestar atención 5-10 minutos para calentar Desarrollo de músculos y articulaciones. Ejercicios de respiración, columpios. brazos y piernas, caminar o correr en el lugar ayudará a preparar el cuerpo para un estrés más intenso. Además, el calentamiento es prevención de lesiones.

Estos son los ejercicios más efectivos para los músculos de los glúteos y los muslos. cada movimiento necesita completar al menos 10-15 una vez por aproximación. Número de aproximaciones – 3-4, con una pausa de treinta segundos de por medio. A medida que los músculos se fortalecen, se necesita la cantidad de repeticiones y aproximaciones. aumentar.

La carga debe corresponder al nivel de entrenamiento, por lo que si después del ejercicio no hay sensación de fatiga, se debe aumentar la intensidad.

sentadillas

La base para la formación de una atractiva línea de caderas y glúteos. Para distribuir adecuadamente la carga, es necesario controlar cuidadosamente las sensaciones y seguir la técnica de ejecución.

También una sentadilla, pero está destinada a la parte interna del muslo. La técnica es similar, sólo que los pies deben estar hacia afuera.

levantamiento de cadera

Trabaja perfectamente el músculo glúteo, especialmente sus capas profundas. Tumbado en la colchoneta, coloca los brazos a lo largo del cuerpo y dobla las piernas apoyando los pies en el suelo. Mientras exhala, levante la pelvis, mientras inhala, bájela.

balancea tus piernas

están en progreso, a gatas.

Equilibrio

Otro movimiento eficaz para trabajar los músculos de las caderas y los glúteos. De pie y colocando las palmas de las manos en la cintura, mueve tu pierna hacia atrás, sintiendo tensión en el grupo de músculos objetivo. Si le resulta difícil mantener el equilibrio, primero puede apoyarse en el respaldo de una silla.

Si le resulta difícil mantener el equilibrio, primero puede apoyarse en el respaldo de una silla.

Estocadas

Excelente para fortalecer piernas y glúteos.

Una variación de este ejercicio es reverencias. El paso esta dado atrás, en diagonal, las piernas se doblan de la misma forma. Durante la ejecución, las manos se colocan en la cintura y la espalda debe estar recta.

También puedes "girar la bicicleta" mientras estás acostado en el suelo o balancear las piernas hacia los lados. Sin embargo, el conjunto de ejercicios presentado es suficiente para la elasticidad de glúteos y muslos.

Se recomienda finalizar la lección con varios ejercicios de estiramiento, ya que esto ayudará a consolidar el resultado. Puedes hacer varios inclinarse hacia adelante, tocar el suelo con las palmas o alcanzar los piessentado en el suelo con las piernas estiradas.

Los 20 mejores ejercicios para unos glúteos firmes (vídeo)

Recomendaciones adicionales

Todos los elementos se realizan durante el entrenamiento. bastante suavemente – esto aumenta la carga y ayuda a evitar lesiones. Levantando la pelvis o las piernas, preferiblementefijarse en el punto superior durante un par de segundossentir la tensión muscular. La respiración debe ser pareja. realizar movimientos Necesitar al exhalar, A Regrese a la posición inicial mientras inhala.

Es recomendable hacer ejercicio cada dos días. Los músculos necesitan al menos un día para recuperarse, por lo que el ejercicio diario probablemente provocará agotamiento que un aumento del tono muscular. Importante escucha los sentimientos tanto durante el entrenamiento como después del mismo. En el primer caso, esto es necesario para una correcta distribución de la carga, y en el segundo, para evaluar el rendimiento. Si después del ejercicio sientes en tu cuerpo ligera fatiga, y los músculos objetivo duelen un poco, lo que significa que estás entrenando correctamente.

Para lograr los resultados deseados rápidamente, necesita revisa tu propia dieta. Incluso los entrenamientos más intensos serán ineficaces si no se sigue una dieta determinada.

Debes renunciar a los dulces y los alimentos ricos en almidón para conseguir un cuerpo esbelto con músculos elásticos y esculpidos. Es necesario beber al menos 2 litros de agua al día.

Si sigues todas las recomendaciones, los ejercicios para la elasticidad de glúteos y muslos, realizados en casa, te ayudarán a conseguir rápidamente tu objetivo.

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Estos ejercicios para las piernas son más fáciles de lo que parecen. Son accesibles para principiantes y se pueden realizar en cualquier lugar donde haya espacio para una colchoneta.

Lado positivo He reunido una serie de siete ejercicios sencillos con los que podrás convertirte en el dueño de unas piernas tonificadas el próximo verano. Intentamos repetir cada ejercicio 30 veces. Y no olvides hacer un ligero calentamiento antes de empezar a hacer ejercicio.

1. Nos colocamos en una estocada, llevando la pierna izquierda hacia adelante. Mantenga la espalda recta y asegúrese de que su rodilla derecha esté más baja que la izquierda.
2. Saltamos lo más alto posible ayudándonos de las manos.
3. En vuelo cambiamos de pierna y aterrizamos en una estocada, colocando la pierna derecha hacia adelante.

Comenzamos con 10-12 repeticiones, cambiando cada vez la pierna al “aterrizar”. Aumente gradualmente a 30 repeticiones.

1. Doble ligeramente las rodillas y mueva los brazos hacia atrás.
2. Saltamos, al mismo tiempo intentamos levantar más las rodillas.

Este ejercicio requiere más esfuerzo que los demás. Es complicado hacer 30 saltos la primera vez, por eso te recomendamos dividirlos en 3 sesiones de 10 saltos con un minuto de descanso.

1. Nos tumbamos sobre nuestro lado derecho y nos centramos en nuestra mano. Con la mano izquierda nos apoyamos en el suelo frente a nosotros.
2. Sube y baja lentamente la pierna derecha. No permitimos cambios bruscos y altos.
3. Repita en espejo para la otra pierna.

Este ejercicio no sólo es eficaz para los muslos, sino también beneficioso para los glúteos.

Todas las niñas y mujeres sueñan con una figura ideal. Y una figura hermosa no solo debe ser esbelta, sino también en forma. Sin embargo, tarde o temprano, casi todas las mujeres se enfrentan al problema de la piel flácida en los muslos y las nalgas. Sumado a esto, aparece la odiada “piel de naranja”, y no es momento de bromas. Ninguna mujer está inmune a estos problemas, tenga o no sobrepeso. Las razones pueden ser diferentes: estilo de vida sedentario, mala alimentación, problemas de salud, etc. Pero el resultado es el mismo: aparecen los complejos, en verano hay que prescindir de vestidos de verano confeccionados con las mejores telas e ir a la playa provoca un estrés extremo.

Sin embargo, pocas personas se dan cuenta de lo fácil que es deshacerse de este problema. Sólo necesitas dedicarte un poco de tiempo cada día, y el resultado en forma de caderas elásticas no te hará esperar. Para lograr un resultado brillante, es necesario abordar el problema desde tres lados a la vez: hacer ejercicio físico todos los días, realizar procedimientos cosméticos varias veces a la semana y comer bien. Todo el mundo sabe acerca de una nutrición adecuada. Es importante excluir o al menos reducir el consumo de alimentos dulces, grasos y picantes, beber más agua y comer verduras, frutas y frutos secos frescos. Pero en este artículo se discutirá cómo lograr la apariencia ideal de las caderas con la ayuda de ejercicios y procedimientos cosméticos.

Ejercicios para la elasticidad del muslo.

Entonces comencemos con los ejercicios.. Sólo tardarán entre 20 y 30 minutos al día, pero el resultado será visible en un mes. Estos ejercicios ayudarán a deshacerse de la celulitis en una etapa temprana, eliminarán los pliegues debajo de las nalgas y el exceso de grasa de las caderas. Toda la figura se volverá más esbelta, femenina y atractiva.

Es muy importante realizar estos ejercicios a diario, puedes omitirlos sólo una vez a la semana. Un buen resultado aparecerá en un mes, pero para consolidar el efecto es necesario seguir haciendo los ejercicios. Al fin y al cabo, nuestro cuerpo necesita constantemente actividad física para sentirse bien y mantener la belleza.

1. Ejercicio 1. Posición inicial: de rodillas, con las manos apoyadas en el suelo y los codos doblados. Necesitas mirar hacia adelante. Primero, debe mover suavemente la pierna derecha hacia arriba sin estirarla a la altura de la rodilla y luego devolverla a su lugar. Debes repetir este movimiento 20 veces y luego hacer lo mismo con el pie izquierdo. Con el tiempo, puede aumentar la cantidad de movimientos realizados.
   Es importante dejar que tu cuerpo se relaje entre todos los ejercicios. Para hacer esto, debes bajar la pelvis sobre los talones y estirar los brazos frente a ti. Estírate hacia adelante como un gato y luego haz unos ligeros movimientos de tu pelvis hacia la izquierda y hacia la derecha.
2. Ejercicio 2. La posición inicial es la misma que en el ejercicio 1. Es necesario volver a levantar la pierna, un poco, desviándola primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Levante la pierna derecha con un desvío hacia la derecha, bájela y levántela con un desvío hacia la izquierda, bájela nuevamente. En total se deben realizar 20 levantamientos de piernas y se debe repetir lo mismo con la pierna izquierda.

1. Ejercicio 3. Posición inicial: la misma. Debe levantar suavemente la pierna derecha y bajarla, como en una cruz detrás de la pierna izquierda, luego levantarla nuevamente y bajarla a su posición original. Debes repetir este movimiento 15 veces. Luego haz lo mismo con la pierna izquierda.
2. Ejercicio 4. La posición inicial es la misma. Debe volver a levantar la pierna derecha, pero no hacia arriba, sino hacia un lado, y luego bajarla. Es importante realizar este movimiento con suavidad y sin sacudidas. Número de levantamientos: 15. Repita el mismo movimiento con la pierna izquierda.
3. Ejercicio 5. Posición inicial: acostado sobre su lado derecho, doble el brazo derecho a la altura del codo y apóyelo en el suelo. La pierna izquierda también debe estar doblada y apoyada en el suelo frente al cuerpo. El pie debe estar aproximadamente al nivel de la mitad del muslo de la pierna derecha. En esta posición es necesario subir y bajar la pierna derecha, que siempre debe estar recta. Debes repetir el movimiento 20 veces, luego recostarte sobre tu lado izquierdo y repetir lo mismo con tu pierna izquierda.

Los ejercicios 4 y 5 ayudan a entrenar los músculos de la parte interna del muslo.

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