Fasta ben och lår

Fördelar med att träna hemma

En smal och tonad kropp är drömmen för varje kvinna, men alla kan inte hitta tid eller pengar att besöka gymmet. I det här fallet kommer de att komma till undsättning oberoende studier, som har ett antal otvivelaktiga fördelar:

1. Spara pengar. För att träna i ett fitnesscenter under överinseende av en instruktör måste du inte bara betala för ett abonnemang, utan också köpa speciella kläder och skor. Sportutrustning av hög kvalitet kostar mycket, men hemma kan du träna i en bekväm gammal T-shirt och leggings.
2. Spara tid. Även om gymmet ligger nära ditt hem, behöver du extra tid för att byta kläder, besöka duschen och stå i kö till träningsmaskinen. När du behöver resa långt ökar tidskostnaderna avsevärt. Dessutom kommer utbildningsschemat att behöva samordnas med arbetsschemat.
3. Ingen stelhet. Det är alltid psykiskt svårt för nybörjare att börja träna produktivt bland främlingar. Särskilt omgiven av professionella idrottare och smala tjejer som skrattar åt inkompetensen och de extra kilona hos en nykomling.
4. Bekvämlighet. Hemma bestämmer kvinnan när och med vilken intensitet hon ska träna. Du kan gärna göra övningar till din favoritmusik i din gamla favorit-T-shirt.

Det enda är kommer att kräva viss ansträngning - Det här självdisciplin. Det är mycket lättare att hoppa över ett hemmapass än ett annat gympass, så till en början måste du tvinga dig själv. Men om en månad, när de första resultaten visas, motivationen kommer att öka avsevärt, och träningen kommer att bli extremt rolig.

Naturligtvis kan en erfaren tränare på ett fitnesscenter ge kvalificerade råd eller justera träningsprogrammet, men för detta räcker det med självkänsla.

Genom att lyssna på din kropp lär du dig snabbt att förstå dess signaler och ändra tempo och intensitet i ditt träningspass för att uppnå maximala resultat.

En uppsättning övningar för elasticiteten i rumpan och låren

Elementen nedan är de mest effektiva för att pumpa sätes- och lårmusklerna. För att slutföra dem ingen speciell utrustning behövs och simulatorer - en matta räcker för att utföra övningar när du ligger ner.

Innan du påbörjar någon träning måste du vara uppmärksam 5-10 minuter att värma upp muskler och ledutveckling. Andningsövningar, gungor armar och ben, gå eller springa på plats kommer att hjälpa till att förbereda kroppen för mer intensiv stress. Dessutom är uppvärmning förebyggande av skador.

Här är de mest effektiva övningarna för sätes- och lårmusklerna. Varje rörelse måste slutföra minst 10-15 en gång per tillvägagångssätt. Antal tillvägagångssätt – 3-4, med en trettio sekunders paus emellan. När musklerna stärks behövs antalet både repetitioner och tillvägagångssätt öka.

Belastningen måste motsvara träningsnivån, så om det inte finns någon känsla av trötthet efter träning måste intensiteten ökas.

Knäböj

Grunden för bildandet av en attraktiv linje av höfter och skinkor. För att korrekt fördela belastningen måste du noggrant övervaka förnimmelserna och följa exekveringstekniken.

Även en knäböj men den är avsedd för innerlåret. Tekniken är bara liknande fötterna ska vändas utåt.

Höftlyft

Fungerar sätesmuskeln perfekt, speciellt dess djupa lager. Ligg på mattan, placera armarna längs kroppen och böj benen, vila fötterna på golvet. När du andas ut, höj bäckenet, medan du andas in, sänk det.

Sväng benen

är på gång, på alla fyra.

Balansering

En annan effektiv rörelse för att träna musklerna i höfterna och skinkorna. Stå rakt och placera handflatorna på midjan, flytta benet rakt bakåt, känna spänningar i målmuskelgruppen. Om det är svårt att hålla balansen kan du först luta dig på en stolsrygg.

Om det är svårt att hålla balansen kan du först luta dig mot en stolsrygg.

Utfall

Utmärkt för att stärka ben och rumpa.

En variant av denna övning är neddragningar. Steget är taget bakåt, diagonalt, benen böjs på samma sätt. Under utförandet placeras händerna på midjan, och ryggen ska vara rak.

Du kan också "vrida cykeln" medan du ligger på golvet, eller svänga benen åt sidorna. Den presenterade uppsättningen övningar är dock ganska tillräcklig för elasticiteten i skinkorna och låren.

Det rekommenderas att avsluta lektionen med flera stretchövningar, eftersom detta kommer att bidra till att konsolidera resultatet. Du kan göra flera böj dig framåt, rör vid golvet med handflatorna eller sträck dig efter fötternasittande på golvet med raka ben.

Topp 20 övningar för fasta rumpor (video)

Ytterligare rekommendationer

Alla moment utförs under träningen ganska smidigt – detta ökar belastningen och hjälper till att undvika skador. Höj gärna bäckenet eller benenfixera vid topppunkten i ett par sekunderatt känna muskelspänningen. Andningen ska vara jämn utföra rörelser behöver vid utandning, A återgå till startpositionen medan du andas in.

Det är lämpligt att träna varannan dag. Muskler behöver minst en dag för att återhämta sig, så daglig träning leder mer sannolikt till utmattning än till ökad muskeltonus. Viktig lyssna på känslor både under träningen och efter den. I det första fallet är detta nödvändigt för korrekt fördelning av lasten och i det andra för att utvärdera prestanda. Om du känner i kroppen efter träning lätt trötthet, och målmusklerna värker lite, vilket betyder att du tränar rätt.

För att uppnå önskat resultat snabbt behöver du se över din egen kost. Även de mest intensiva träningspassen kommer att vara ineffektiva om du inte följer en viss diet.

Du bör avstå från godis och stärkelsehaltig mat för att få en smal kropp med elastiska, skulpterade muskler. Du måste dricka minst 2 liter vatten per dag.

Om du följer alla rekommendationer, kommer övningar för skinkors och lårs elasticitet, utförda hemma, att hjälpa dig att snabbt uppnå ditt mål.

Killar, vi lägger våra hjärtan på Bright Side. Tack för det
att du upptäcker denna skönhet. Tack för inspirationen och gåshuden.
Gå med oss ​​på Facebook och VKontakte

Dessa benövningar är lättare än de verkar. De är tillgängliga för nybörjare och kan utföras överallt där det finns plats för en matta.

Ljusa sidan Jag har satt ihop en uppsättning av sju enkla övningar med vilka du kan bli ägare av tonade ben till nästa sommar. Vi försöker upprepa varje övning 30 gånger. Och glöm inte att göra en lätt uppvärmning innan du börjar träna.

1. Vi står i ett utfall och för vårt vänstra ben framåt. Håll ryggen rak och se till att ditt högra knä är lägre än ditt vänstra.
2. Vi hoppar så högt som möjligt och hjälper oss själva med händerna.
3. Under flykt byter vi ben och landar i ett utfall och placerar vårt högra ben framåt.

Vi börjar med 10–12 repetitioner, varje gång vi byter ben vid "landning". Öka gradvis till 30 repetitioner.

1. Böj lätt på knäna och flytta armarna bakåt.
2. Vi hoppar upp, samtidigt som vi försöker höja våra knän högre.

Denna övning kräver mer ansträngning än de andra. Det är svårt att göra 30 hopp första gången, så vi rekommenderar att du delar upp dem i 3 sessioner med 10 hopp med en minuts vila.

1. Vi lägger oss på höger sida och fokuserar på vår hand. Med din vänstra hand vilar vi på golvet framför oss.
2. Lyft och sänk långsamt ditt högra ben. Vi tillåter inte skarpa och höga gungor.
3. Upprepa i spegeln för det andra benet.

Denna övning är inte bara effektiv för låren, utan också fördelaktig för rumpan.

Alla tjejer och kvinnor drömmer om en idealisk figur. Och en vacker figur ska inte bara vara smal utan också passform. Men förr eller senare möter nästan alla kvinnliga representanter problemet med lös hud i låren och skinkorna. Utöver detta dyker det hatade "apelsinskalet" upp, och det här är ingen tid för skämt. Ingen kvinna är immun mot dessa problem, oavsett om hon är överviktig eller inte. Orsakerna kan vara olika - en stillasittande livsstil, dålig kost, hälsoproblem, etc. Men resultatet är detsamma - komplex dyker upp, på sommaren måste du klara dig utan solklänningar gjorda av det finaste tyget, och att gå till stranden orsakar vild stress.

Men få människor inser hur lätt det är att bli av med detta problem. Du behöver bara ägna lite tid åt dig själv varje dag, och resultatet i form av elastiska höfter kommer inte att låta dig vänta. För att uppnå ett lysande resultat måste du närma dig problemet från tre sidor samtidigt - träna fysiskt varje dag, utföra kosmetiska procedurer flera gånger i veckan och äta rätt. Alla vet om rätt kost. Det är viktigt att utesluta eller åtminstone minska konsumtionen av söt, fet och kryddig mat, dricka mer vatten och äta färska grönsaker, frukt och nötter. Men hur man uppnår det ideala utseendet på höfterna med hjälp av övningar och kosmetiska procedurer kommer att diskuteras i den här artikeln.

Övningar för elasticitet i låren

Så låt oss börja med övningar. De tar bara 20-30 minuter om dagen, men resultatet kommer att synas inom en månad. Dessa övningar hjälper till att bli av med celluliter i ett tidigt skede, ta bort veck under skinkorna och överflödigt fett från höfterna. Hela figuren kommer att bli smalare, feminin och attraktiv.

Det är mycket viktigt att göra dessa övningar dagligen, du kan bara hoppa över dem en gång i veckan. Ett bra resultat kommer att visas inom en månad, men för att konsolidera effekten måste du fortsätta med övningarna. Vår kropp behöver trots allt ständigt fysisk aktivitet för att må bra och behålla skönheten.

1. Övning 1. Startposition – knästående, händerna vilande på golvet, böjda armbågar. Du måste se framåt. Först måste du smidigt flytta ditt högra ben upp utan att räta ut det vid knäet och sedan återställa det till sin plats. Du måste upprepa denna rörelse 20 gånger och sedan göra samma sak med din vänstra fot. Med tiden kan du öka antalet utförda rörelser.
   Det är viktigt att låta kroppen slappna av mellan alla övningar. För att göra detta måste du sänka bäckenet på hälarna och sträcka ut armarna framför dig. Sträck dig framåt som en katt och gör sedan några lätta rörelser av ditt bäcken åt vänster och höger.
2. Övning 2. Utgångspositionen är densamma som i övning 1. Du måste höja benet igen, lite, avvika det först till vänster, sedan till höger. Höj det högra benet med en avvikelse åt höger, sänk det och höj det med en avvikelse åt vänster, sänk det igen. Det ska vara 20 benlyft totalt, samma sak ska upprepas för vänster ben.

1. Övning 3. Startposition – samma sak. Du måste smidigt höja ditt högra ben och sänka det, som i ett kors bakom ditt vänstra ben, sedan lyfta det igen och sänka det till sin ursprungliga position. Du måste upprepa denna rörelse 15 gånger. Gör sedan samma sak med vänster ben.
2. Övning 4. Utgångspositionen är densamma. Du måste höja ditt högra ben igen, men inte upp, utan åt sidan, och sedan sänka ner det. Det är viktigt att göra denna rörelse smidigt, inte ryckigt. Antal lyft – 15. Upprepa samma rörelse för vänster ben.
3. Övning 5. Startposition - liggande på höger sida, böj höger arm vid armbågen och vila den på golvet. Det vänstra benet behöver också böjas och vila på golvet framför kroppen. Foten ska vara ungefär i nivå med mitten av låret på höger ben. I denna position måste du höja och sänka ditt högra ben, som alltid ska vara rakt. Du måste upprepa rörelsen 20 gånger och sedan ligga på din vänstra sida och upprepa samma sak för ditt vänstra ben.

Övningar 4 och 5 hjälper till att träna musklerna på insidan av låret.

Slumpmässig
artiklar

Profeter om Rysslands framtid - siaren Michel Nostradamus. Biografi och profetior av Michel Nostradamus.