Stevige benen en dijen

Voordelen van thuis trainen

Een slank en strak lichaam is de droom van elke vrouw, maar niet iedereen kan de tijd of het geld vinden om naar de sportschool te gaan. In dit geval komen ze te hulp onafhankelijke onderzoeken, die een aantal onbetwiste voordelen hebben:

1. Geld sparen. Om onder begeleiding van een instructeur in een fitnesscentrum te trainen, moet je niet alleen een abonnement betalen, maar ook speciale kleding en schoenen aanschaffen. Sportuitrusting van hoge kwaliteit kost veel, maar thuis kun je trainen in een comfortabel oud T-shirt en een legging.
2. Tijd besparen. Zelfs als de sportschool zich in de buurt van uw huis bevindt, heeft u extra tijd nodig om u om te kleden, naar de douche te gaan en in de rij te wachten voor het fitnessapparaat. Wanneer u ver moet reizen, nemen de tijdskosten aanzienlijk toe. Daarnaast zal het trainingsschema afgestemd moeten worden op het werkschema.
3. Geen stijfheid. Het is voor beginners altijd psychologisch moeilijk om productief te gaan trainen onder vreemden. Vooral omringd door professionele atleten en slanke, fitte meisjes, lachend om de incompetentie en extra kilo's van een nieuwkomer.
4. Comfort. Thuis bepaalt de vrouw wanneer en met welke intensiteit ze traint. Je kunt gerust oefeningen doen op je favoriete muziek in je favoriete oude T-shirt.

Het enige is zal enige inspanning vergen - Dit zelf discipline. Het is veel gemakkelijker om een ​​thuistraining over te slaan dan nog een sportschoolsessie, dus in het begin zul je jezelf moeten dwingen. Echter, binnen een maand, wanneer de eerste resultaten verschijnen, De motivatie zal aanzienlijk toenemenen de training zal buitengewoon plezierig zijn.

Natuurlijk kan een ervaren trainer in een fitnesscentrum gekwalificeerd advies geven of het trainingsprogramma aanpassen, maar hiervoor is zelfgevoel voldoende.

Door naar uw lichaam te luisteren, leert u snel de signalen ervan begrijpen en kunt u het tempo en de intensiteit van uw training aanpassen om maximale resultaten te bereiken.

Een set oefeningen voor de elasticiteit van de billen en dijen

De onderstaande elementen zijn het meest effectief voor het pompen van de bil- en dijspieren. Om ze compleet te maken geen speciale apparatuur nodig en simulatoren - een matje is voldoende voor het uitvoeren van oefeningen terwijl u ligt.

Voordat u met een training begint, moet u opletten 5-10 minuten opwarmen ontwikkeling van spieren en gewrichten. Ademhalingsoefeningen, schommels armen en benen, wandelen of rennen ter plekke helpt het lichaam voor te bereiden op intensere stress. Daarnaast is er een opwarming preventie van blessures.

Hier zijn de meest effectieve oefeningen voor de bil- en dijspieren. Elke beweging moet minimaal 10-15 voltooien eenmaal per benadering. Aantal benaderingen – 3-4, met een pauze van dertig seconden ertussen. Naarmate de spieren sterker worden, is het aantal herhalingen en benaderingen nodig toename.

De belasting moet overeenkomen met het trainingsniveau, dus als er na het sporten geen gevoel van vermoeidheid is, moet de intensiteit worden verhoogd.

Squats

De basis voor de vorming van een aantrekkelijke lijn heupen en billen. Om de belasting goed te verdelen, moet je de sensaties zorgvuldig in de gaten houden en de uitvoeringstechniek volgen.

Ook een squat, maar dan bedoeld voor de binnenkant van het bovenbeen. De techniek is alleen vergelijkbaar voeten moeten naar buiten worden gedraaid.

Heuplift

Werkt perfect de bilspier, vooral de diepe lagen. Liggend op de mat, plaats je armen langs je lichaam en buig je benen, terwijl je voeten op de grond rusten. Terwijl je uitademt, breng je je bekken omhoog, terwijl je inademt, laat je het zakken.

Zwaai met je benen

Zijn in uitvoering, op handen en voeten.

Balanceren

Nog een effectieve beweging om de spieren van de heupen en billen te trainen. Ga rechtop staan ​​en plaats uw handpalmen op uw middel, Beweeg uw been recht naar achteren, spanning voelen in de doelspiergroep. Als het moeilijk is om het evenwicht te bewaren, kunt u eerst op de rugleuning van een stoel leunen.

Als het moeilijk is om het evenwicht te bewaren, kunt u dit eerst doen leun op de rugleuning van een stoel.

Uitvallen

Uitstekend geschikt voor het versterken van benen en billen.

Een variatie op deze oefening is buigingen. De stap is gezet terug, diagonaal, de benen buigen op dezelfde manier. Tijdens de uitvoering worden de handen op de taille geplaatst en moet de rug recht zijn.

Je kunt ook “de fiets draaien” terwijl je op de grond ligt, of je benen naar de zijkant zwaaien. De gepresenteerde reeks oefeningen is echter ruim voldoende voor de elasticiteit van de billen en dijen.

Het wordt aanbevolen om de les met meerdere te beëindigen rekoefeningen, omdat dit het resultaat zal helpen consolideren. Je kunt er meerdere doen buig naar voren, raak de vloer aan met uw handpalmen of reik naar uw voetenzittend op de grond met rechte benen.

Top 20 oefeningen voor stevige billen (video)

Aanvullende aanbevelingen

Tijdens de training worden alle elementen uitgevoerd vrij vlot – dit verhoogt de belasting en helpt letsel te voorkomen. Bij voorkeur het bekken of de benen omhoog brengenfixeer een paar seconden op het bovenste puntom de spierspanning te voelen. De ademhaling moet gelijkmatig zijn bewegingen uitvoeren nodig hebben bij uitademing, A keer tijdens het inademen terug naar de startpositie.

Het is raadzaam om om de dag te sporten. Spieren hebben minimaal een dag nodig om te herstellen, dus dagelijkse inspanning zal eerder tot uitputting leiden dan tot een toename van de spiertonus. Belangrijk luister naar gevoelens zowel tijdens de training als erna. In het eerste geval is dit nodig voor een goede verdeling van de belasting, en in het tweede geval voor het evalueren van de prestaties. Als u zich na het sporten in uw lichaam voelt lichte vermoeidheiden de doelspieren doen een beetje pijn, wat betekent dat u correct traint.

Om snel de gewenste resultaten te bereiken, hebt u nodig bekijk uw eigen dieet. Zelfs de meest intensieve trainingen zullen niet effectief zijn als u zich niet aan een bepaald dieet houdt.

Je moet snoep en zetmeelrijk voedsel opgeven om een ​​slank lichaam te krijgen met elastische, gevormde spieren. Je moet minimaal 2 liter water per dag drinken.

Als u alle aanbevelingen opvolgt, zullen oefeningen voor de elasticiteit van de billen en dijen, thuis uitgevoerd, u helpen snel uw doel te bereiken.

Jongens, we steken ons hart in Bright Side. Bedankt daarvoor
dat je deze schoonheid ontdekt. Bedankt voor de inspiratie en het kippenvel.
Sluit je aan bij ons op Facebook en VKontakte

Deze beenoefeningen zijn gemakkelijker dan ze lijken. Ze zijn toegankelijk voor beginners en kunnen overal worden uitgevoerd waar ruimte is voor een mat.

Positieve kant Ik heb een set van zeven eenvoudige oefeningen samengesteld waarmee jij volgende zomer eigenaar kunt worden van strakke benen. We proberen elke oefening 30 keer te herhalen. En vergeet niet een lichte warming-up te doen voordat je gaat sporten.

1. We staan ​​in een uitval en brengen ons linkerbeen naar voren. Houd uw rug recht en zorg ervoor dat uw rechterknie lager is dan uw linkerknie.
2. We springen zo hoog mogelijk en helpen onszelf met onze handen.
3. Tijdens de vlucht wisselen we van been en landen in een uitval, waarbij we ons rechterbeen naar voren plaatsen.

We beginnen met 10-12 herhalingen, waarbij elke keer het been wordt gewisseld bij het "landen". Verhoog geleidelijk tot 30 herhalingen.

1. Buig je knieën lichtjes en beweeg je armen naar achteren.
2. We springen omhoog en proberen tegelijkertijd onze knieën hoger te heffen.

Deze oefening vereist meer inspanning dan de andere. Het is moeilijk om de eerste keer 30 sprongen te maken, daarom raden we aan deze in 3 sessies van 10 sprongen te verdelen met een minuut rust.

1. We gaan op onze rechterkant liggen en concentreren ons op onze hand. Met uw linkerhand rusten wij voor ons op de grond.
2. Breng uw rechterbeen langzaam omhoog en omlaag. We staan ​​geen scherpe en hoge schommelingen toe.
3. Herhaal in de spiegel voor het andere been.

Deze oefening is niet alleen effectief voor de dijen, maar ook gunstig voor de billen.

Alle meisjes en vrouwen dromen van een ideaal figuur. En een mooi figuur moet niet alleen slank zijn, maar ook passen. Vroeg of laat worden bijna alle vrouwelijke vertegenwoordigers echter geconfronteerd met het probleem van losse huid in de dijen en billen. Daarnaast verschijnt de gehate “sinaasappelschil” en dit is geen tijd voor grappen. Geen enkele vrouw is immuun voor deze problemen, ongeacht of ze overgewicht heeft of niet. De redenen kunnen verschillend zijn: een sedentaire levensstijl, slechte voeding, gezondheidsproblemen, enz. Maar het resultaat is hetzelfde: er verschijnen complexen, in de zomer moet je het doen zonder overgooiers van de beste stof, en naar het strand gaan veroorzaakt extreme stress.

Weinig mensen realiseren zich echter hoe gemakkelijk het is om van dit probleem af te komen. Je hoeft alleen maar elke dag wat tijd aan jezelf te besteden, en het resultaat in de vorm van elastische heupen zal je niet laten wachten. Om een ​​briljant resultaat te bereiken, moet je het probleem van drie kanten tegelijk benaderen: elke dag aan lichaamsbeweging doen, meerdere keren per week cosmetische ingrepen uitvoeren en goed eten. Iedereen kent goede voeding. Het is belangrijk om de consumptie van zoet, vet en gekruid voedsel uit te sluiten of op zijn minst te verminderen, meer water te drinken en verse groenten, fruit en noten te eten. Maar hoe je het ideale uiterlijk van de heupen kunt bereiken met behulp van oefeningen en cosmetische ingrepen, zal in dit artikel worden besproken.

Oefeningen voor de elasticiteit van de dijen

Laten we dus beginnen met oefeningen. Ze duren slechts 20-30 minuten per dag, maar het resultaat zal binnen een maand zichtbaar zijn. Deze oefeningen helpen cellulitis in een vroeg stadium te verwijderen, plooien onder de billen en overtollig vet van de heupen te verwijderen. Het hele figuur wordt slanker, vrouwelijk en aantrekkelijk.

Het is heel belangrijk om deze oefeningen dagelijks te doen; je kunt ze slechts één keer per week overslaan. Een goed resultaat zal binnen een maand verschijnen, maar om het effect te consolideren moet je de oefeningen blijven doen. Ons lichaam heeft immers voortdurend fysieke activiteit nodig om zich goed te voelen en schoonheid te behouden.

1. Oefening 1. Uitgangspositie – geknield, handen op de grond rustend, ellebogen gebogen. Je moet vooruit kijken. Eerst moet je je rechterbeen soepel omhoog bewegen zonder het bij de knie te strekken, en het dan weer op zijn plaats terugbrengen. Je moet deze beweging 20 keer herhalen en dan hetzelfde doen met je linkervoet. Na verloop van tijd kunt u het aantal uitgevoerde bewegingen vergroten.
   Het is belangrijk om je lichaam tussen alle oefeningen door te laten ontspannen. Om dit te doen, moet u uw bekken op uw hielen laten zakken en uw armen voor u strekken. Strek je naar voren als een kat en maak dan een paar lichte bewegingen met je bekken naar links en rechts.
2. Oefening 2. De startpositie is dezelfde als in oefening 1. Je moet je been weer iets optillen, eerst naar links en dan naar rechts. Hef het rechterbeen met een afwijking naar rechts, laat het zakken en til het op met een afwijking naar links, laat het weer zakken. Er moeten in totaal 20 beenheffingen zijn, hetzelfde moet worden herhaald voor het linkerbeen.

1. Oefening 3. Uitgangspositie – hetzelfde. Je moet je rechterbeen soepel omhoog en omlaag brengen, alsof je een kruis achter je linkerbeen legt, het dan weer optillen en naar de oorspronkelijke positie laten zakken. Je moet deze beweging 15 keer herhalen. Doe vervolgens hetzelfde met het linkerbeen.
2. Oefening 4. De startpositie is hetzelfde. Je moet je rechterbeen weer optillen, maar niet omhoog, maar opzij, en dan naar beneden laten zakken. Het is belangrijk om deze beweging soepel en niet schokkerig uit te voeren. Aantal liften – 15. Herhaal dezelfde beweging voor het linkerbeen.
3. Oefening 5. Uitgangspositie - liggend op uw rechterkant, buig uw rechterarm bij de elleboog en laat deze op de grond rusten. Het linkerbeen moet ook worden gebogen en voor het lichaam op de grond rusten. De voet moet zich ongeveer ter hoogte van het middelste dijbeen van het rechterbeen bevinden. In deze positie moet u uw rechterbeen omhoog en omlaag brengen, dat altijd recht moet zijn. Je moet de beweging 20 keer herhalen, dan op je linkerkant gaan liggen en hetzelfde herhalen voor je linkerbeen.

Oefeningen 4 en 5 helpen bij het trainen van de spieren van de binnenkant van het dijbeen.

Willekeurig
Lidwoord

Profeten over de toekomst van Rusland - ziener Michel Nostradamus. Biografie en profetieën van Michel Nostradamus.