Gambe e cosce sode

Vantaggi dell'allenamento a casa

Un corpo snello e tonico è il sogno di ogni donna, ma non tutte riescono a trovare il tempo o i soldi per andare in palestra. In questo caso verranno in soccorso studi indipendenti, che presentano una serie di indubbi vantaggi:

1. Risparmiare soldi. Per allenarsi in un centro fitness sotto la supervisione di un istruttore, è necessario pagare non solo un abbonamento, ma anche acquistare abbigliamento e scarpe speciali. L'attrezzatura sportiva di alta qualità costa molto, ma a casa puoi allenarti con una comoda vecchia maglietta e leggings.
2. Risparmia tempo. Anche se la palestra si trova vicino a casa tua, avrai bisogno di più tempo per cambiarti i vestiti, fare la doccia e aspettare in fila per l'attrezzo ginnico. Quando devi viaggiare lontano, i costi in termini di tempo aumentano in modo significativo. Inoltre, il programma di formazione dovrà essere coordinato con il programma di lavoro.
3. Nessuna rigidità. È sempre psicologicamente difficile per i principianti iniziare ad allenarsi in modo produttivo tra estranei. Soprattutto circondato da atleti professionisti e ragazze snelle e in forma, che ridono dell'incompetenza e dei chili di troppo del nuovo arrivato.
4. Comfort. A casa è la donna a decidere quando e con quale intensità fare esercizio. Puoi sentirti libero di fare esercizi ascoltando la tua musica preferita indossando la tua vecchia maglietta preferita.

L'unica cosa è richiederà un certo sforzo - Questo autodisciplina. È molto più facile saltare un allenamento a casa che un’altra sessione in palestra, quindi all’inizio dovrai sforzarti. Tuttavia, tra un mese, quando appariranno i primi risultati, la motivazione aumenterà in modo significativoe la formazione sarà estremamente divertente.

Naturalmente, un allenatore esperto in un centro fitness può fornire consigli qualificati o adattare il programma di allenamento, ma per questo è sufficiente il sentimento di sé.

Ascoltando il tuo corpo, imparerai rapidamente a comprendere i suoi segnali e a modificare il ritmo e l'intensità del tuo allenamento per ottenere i massimi risultati.

Una serie di esercizi per l'elasticità dei glutei e delle cosce

Gli elementi riportati di seguito sono i più efficaci per pompare i muscoli dei glutei e delle cosce. Per completarli non sono necessarie attrezzature speciali e simulatori - è sufficiente un tappetino per eseguire esercizi da sdraiati.

Prima di iniziare qualsiasi allenamento è necessario prestare attenzione 5-10 minuti per riscaldarsi muscoli e sviluppo articolare. Esercizi di respirazione, altalene braccia e gambe, camminare o correre sul posto aiuterà a preparare il corpo a stress più intensi. Inoltre, il riscaldamento lo è prevenzione degli infortuni.

Ecco gli esercizi più efficaci per i muscoli glutei e cosce. Ogni mossa è necessario completarne almeno 10-15 una volta per approccio. Numero di approcci – 3-4, con una pausa di trenta secondi nel mezzo. Man mano che i muscoli si rafforzano, è necessario il numero di ripetizioni e approcci aumento.

Il carico deve corrispondere al livello di allenamento, quindi se dopo l'esercizio non si avverte stanchezza, è necessario aumentare l'intensità.

Squat

La base per la formazione di una linea attraente di fianchi e glutei. Per distribuire correttamente il carico, è necessario monitorare attentamente le sensazioni e seguire la tecnica di esecuzione.

Anche uno squat, ma è destinato all'interno coscia. La tecnica è simile, solo i piedi dovrebbero essere rivolti verso l'esterno.

Sollevamento dell'anca

Funziona perfettamente il muscolo gluteo, soprattutto i suoi strati profondi. Sdraiato sul tappetino, posiziona le braccia lungo il corpo e piega le gambe, appoggiando i piedi sul pavimento. Mentre espiri, solleva il bacino, mentre inspiri, abbassalo.

Oscilla le gambe

Sono in corso, carponi.

Bilanciamento

Un altro movimento efficace per far lavorare i muscoli dei fianchi e dei glutei. Stando dritto e appoggiando i palmi delle mani sulla vita, muovi la gamba indietro, sentendo tensione nel gruppo muscolare target. Se è difficile mantenere l'equilibrio, puoi prima appoggiarti allo schienale di una sedia.

Se è difficile mantenere l'equilibrio, puoi farlo prima appoggiarsi allo schienale di una sedia.

Affondi

Ottimo per rinforzare gambe e glutei.

Una variante di questo esercizio è riverenze. Il passo è compiuto indietro, in diagonale, le gambe si piegano allo stesso modo. Durante l'esecuzione, le mani sono posizionate sulla vita e la schiena deve essere dritta.

Puoi anche "girare la bici" stando sdraiato sul pavimento o oscillare le gambe lateralmente. Tuttavia, la serie di esercizi presentata è abbastanza sufficiente per l'elasticità dei glutei e delle cosce.

Si consiglia di terminare la lezione con diversi esercizi di stretching, poiché ciò contribuirà a consolidare il risultato. Puoi farne diversi piegarsi in avanti, toccando il pavimento con i palmi delle mani o raggiungendo i piediseduto sul pavimento con le gambe dritte.

I 20 migliori esercizi per glutei sodi (video)

Ulteriori raccomandazioni

Tutti gli elementi vengono eseguiti durante l'allenamento abbastanza agevolmente – questo aumenta il carico e aiuta a evitare lesioni. Alzare il bacino o le gambe, preferibilmentefissare il punto più alto per un paio di secondisentire la tensione muscolare. La respirazione dovrebbe essere uniforme eseguire movimenti bisogno di durante l'espirazione, UN ritornare alla posizione iniziale mentre si inspira.

Si consiglia di esercitarsi a giorni alterni. I muscoli hanno bisogno di almeno un giorno per riprendersi, quindi l’esercizio quotidiano porterà più probabilmente all’esaurimento che ad un aumento del tono muscolare. Importante ascoltare i sentimenti sia durante l'allenamento che dopo. Nel primo caso ciò è necessario per una corretta distribuzione del carico e nel secondo per valutare le prestazioni. Se dopo l'esercizio ti senti nel tuo corpo leggera stanchezzae i muscoli interessati fanno un po' male, il che significa che ti stai allenando correttamente.

Per ottenere rapidamente i risultati desiderati, è necessario rivedere la propria dieta. Anche gli allenamenti più intensi saranno inefficaci se non si segue una determinata dieta.

Dovresti rinunciare a dolci e amidi per ottenere un corpo snello con muscoli elastici e scolpiti. È necessario bere almeno 2 litri di acqua al giorno.

Se segui tutti i consigli, gli esercizi per l'elasticità dei glutei e delle cosce, eseguiti a casa, ti aiuteranno a raggiungere rapidamente il tuo obiettivo.

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Questi esercizi per le gambe sono più facili di quanto sembri. Sono accessibili ai principianti e possono essere eseguiti ovunque ci sia spazio per un tappetino.

Il lato positivo Ho messo insieme una serie di sette semplici esercizi con i quali potrai diventare titolare di gambe toniche entro la prossima estate. Proviamo a ripetere ogni esercizio 30 volte. E non dimenticare di fare un leggero riscaldamento prima di iniziare l'allenamento.

1. Facciamo un affondo, portando la gamba sinistra in avanti. Tieni la schiena dritta e assicurati che il ginocchio destro sia più basso del sinistro.
2. Saltiamo più in alto possibile, aiutandoci con le mani.
3. In volo, cambiamo gamba e atterriamo con un affondo, posizionando la gamba destra in avanti.

Iniziamo con 10-12 ripetizioni, cambiando ogni volta la gamba durante l'“atterraggio”. Aumentare gradualmente fino a 30 ripetizioni.

1. Piega leggermente le ginocchia e sposta le braccia indietro.
2. Saltiamo in alto, cercando allo stesso tempo di alzare le ginocchia più in alto.

Questo esercizio richiede uno sforzo maggiore rispetto agli altri. È difficile fare 30 salti la prima volta, quindi consigliamo di dividerli in 3 sessioni da 10 salti con un minuto di riposo.

1. Ci sdraiamo sul lato destro e ci concentriamo sulla nostra mano. Con la mano sinistra posiamo sul pavimento di fronte a noi.
2. Alza e abbassa lentamente la gamba destra. Non consentiamo oscillazioni brusche ed elevate.
3. Ripeti allo specchio per l'altra gamba.

Questo esercizio non è efficace solo per le cosce, ma è benefico anche per i glutei.

Tutte le ragazze e le donne sognano una figura ideale. E una bella figura non dovrebbe essere solo snella, ma anche in forma. Tuttavia, prima o poi, quasi tutte le donne affrontano il problema della pelle flaccida nelle cosce e nei glutei. Oltre a ciò compare l’odiata “buccia d’arancia”, e non è questo il momento di scherzare. Nessuna donna è immune da questi problemi, indipendentemente dal fatto che sia sovrappeso o meno. Le ragioni possono essere diverse: stile di vita sedentario, cattiva alimentazione, problemi di salute, ecc. Ma il risultato è lo stesso: compaiono i complessi, in estate devi fare a meno dei prendisole realizzati con il tessuto più pregiato e andare in spiaggia provoca uno stress estremo.

Tuttavia, poche persone si rendono conto di quanto sia facile eliminare questo problema. Hai solo bisogno di dedicare un po 'di tempo a te stesso ogni giorno e il risultato sotto forma di fianchi elastici non ti farà aspettare. Per ottenere un risultato brillante, è necessario affrontare il problema da tre lati contemporaneamente: fare esercizio fisico ogni giorno, eseguire procedure cosmetiche più volte alla settimana e mangiare bene. Tutti conoscono una corretta alimentazione. È importante escludere o almeno ridurre il consumo di cibi dolci, grassi e piccanti, bere più acqua e mangiare verdure fresche, frutta e noci. Ma in questo articolo verrà discusso come ottenere l'aspetto ideale dei fianchi con l'aiuto di esercizi e procedure cosmetiche.

Esercizi per l'elasticità delle cosce

Allora cominciamo con gli esercizi. Ci vorranno solo 20-30 minuti al giorno, ma il risultato sarà visibile entro un mese. Questi esercizi ti aiuteranno a sbarazzarti della cellulite in una fase iniziale, a rimuovere le pieghe sotto i glutei e il grasso in eccesso dai fianchi. L'intera figura diventerà più snella, femminile e attraente.

È molto importante fare questi esercizi ogni giorno; puoi saltarli solo una volta alla settimana. Un buon risultato apparirà entro un mese, ma per consolidare l'effetto è necessario continuare a fare gli esercizi. Dopotutto, il nostro corpo ha costantemente bisogno di attività fisica per sentirsi bene e mantenere la bellezza.

1. Esercizio 1. Posizione di partenza – in ginocchio, mani appoggiate sul pavimento, gomiti piegati. È necessario guardare avanti. Per prima cosa devi spostare dolcemente la gamba destra verso l'alto senza raddrizzarla all'altezza del ginocchio, quindi riportarla al suo posto. Devi ripetere questo movimento 20 volte, quindi fare lo stesso con il piede sinistro. Nel tempo, puoi aumentare il numero di movimenti eseguiti.
   È importante lasciare che il corpo si rilassi tra tutti gli esercizi. Per fare questo, devi abbassare il bacino sui talloni e allungare le braccia davanti a te. Allungatevi in ​​avanti come un gatto e poi fate alcuni leggeri movimenti del bacino a sinistra e a destra.
2. Esercizio 2. La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio 1. È necessario sollevare nuovamente la gamba, leggermente, deviandola prima a sinistra, poi a destra. Alzare la gamba destra con una deviazione a destra, abbassarla e alzarla con una deviazione a sinistra, abbassarla nuovamente. I sollevamenti per le gambe dovrebbero essere 20 in totale e lo stesso dovrebbe essere ripetuto per la gamba sinistra.

1. Esercizio 3. Posizione di partenza – la stessa. Devi alzare dolcemente la gamba destra e abbassarla, come in una croce dietro la gamba sinistra, quindi sollevarla di nuovo e abbassarla nella posizione originale. Devi ripetere questo movimento 15 volte. Quindi fai lo stesso con la gamba sinistra.
2. Esercizio 4. La posizione di partenza è la stessa. Devi alzare di nuovo la gamba destra, ma non verso l'alto, ma di lato, quindi abbassarla. È importante eseguire questo movimento in modo fluido e non a scatti. Numero di sollevamenti – 15. Ripeti lo stesso movimento per la gamba sinistra.
3. Esercizio 5. Posizione di partenza: sdraiati sul fianco destro, piega il braccio destro all'altezza del gomito e appoggialo sul pavimento. Anche la gamba sinistra deve essere piegata e appoggiata sul pavimento davanti al corpo. Il piede dovrebbe essere approssimativamente al livello della parte centrale della coscia della gamba destra. In questa posizione è necessario alzare e abbassare la gamba destra, che dovrebbe essere sempre dritta. Devi ripetere il movimento 20 volte, quindi sdraiarti sul lato sinistro e ripetere lo stesso per la gamba sinistra.

Gli esercizi 4 e 5 aiutano ad allenare i muscoli dell'interno coscia.

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