Pevné nohy a stehna

Výhody tréninku doma

Štíhlé a vyrýsované tělo je snem každé ženy, ale ne každá si najde čas nebo peníze na návštěvu posilovny. V tomto případě přijdou na záchranu nezávislé studie, které mají řadu nepochybných výhod:

1. Šetřit peníze. Chcete-li cvičit ve fitness centru pod dohledem instruktora, musíte zaplatit nejen předplatné, ale také zakoupit speciální oblečení a obuv. Kvalitní sportovní vybavení stojí hodně, ale doma můžete cvičit v pohodlném starém tričku a legínách.
2. Ušetřit čas. I když se posilovna nachází blízko vašeho domova, budete potřebovat více času na převlečení, návštěvu sprchy a čekání ve frontě na posilovací stroj. Když potřebujete cestovat daleko, časové náklady se výrazně zvyšují. Kromě toho bude třeba rozvrh školení sladit s rozvrhem práce.
3. Žádná tuhost. Pro začátečníky je vždy psychicky obtížné začít produktivně trénovat mezi cizími lidmi. Obzvláště obklopený profesionálními sportovci a štíhlými fit dívkami, vysmátými neschopností a kily navíc nováčka.
4. Pohodlí. Doma se žena rozhodne, kdy a s jakou intenzitou bude cvičit. Cvičení na oblíbenou hudbu můžete klidně dělat ve svém oblíbeném starém tričku.

Jediná věc je bude vyžadovat určité úsilí - Tento sebekázeň. Je mnohem snazší vynechat domácí cvičení než další cvičení v posilovně, takže se zpočátku budete muset přinutit. Nicméně za měsíc, kdy se objeví první výsledky, motivace výrazně vzrostea školení bude velmi příjemné.

Zkušený trenér ve fitness centru samozřejmě dokáže kvalifikovaně poradit nebo upravit tréninkový program, ale k tomu stačí sebecítění.

Nasloucháním svému tělu se rychle naučíte rozumět jeho signálům a změníte tempo a intenzitu cvičení, abyste dosáhli maximálních výsledků.

Soubor cviků na pružnost hýždí a stehen

Níže uvedené prvky jsou nejúčinnější pro napumpování hýžďových a stehenních svalů. K jejich dokončení není potřeba žádné speciální vybavení a simulátory - stačí podložka pro provádění cviků vleže.

Před zahájením jakéhokoli tréninku musíte věnovat pozornost 5-10 minut na zahřátí vývoj svalů a kloubů. Dechová cvičení, houpačky ruce a nohy, chůze nebo běh na místě pomůže připravit tělo na intenzivnější stres. Navíc zahřívání je prevence zranění.

Zde jsou nejúčinnější cviky na hýžďové a stehenní svaly. Každý pohyb potřeba absolvovat alespoň 10-15 jednou za přiblížení. Počet přístupů – 3-4S třicetisekundovou pauzou mezi nimi. Jak svaly posilují, je potřeba počet opakování i přístupů zvýšit.

Zátěž musí odpovídat úrovni tréninku, takže pokud po cvičení není pocit únavy, je třeba zvýšit intenzitu.

Dřepy

Základ pro vytvoření atraktivní linie boků a hýždí. Chcete-li správně rozložit zátěž, musíte pečlivě sledovat pocity a dodržovat techniku ​​provedení.

Také dřep, ale ten je určen na vnitřní stranu stehna. Technika je podobná, jen nohy by měly být otočeny ven.

Hip lift

Dokonale pracuje hýžďový sval, zejména jeho hluboké vrstvy. Vleže na podložce položte ruce podél těla a pokrčte nohy, chodidla opřete o podlahu. Při výdechu zvedněte pánev, při nádechu ji snižte.

Rozhoupejte se nohama

probíhají, na všech čtyřech.

Vyrovnávání

Další účinný pohyb pro procvičování svalů kyčlí a hýždí. Postavte se rovně a položte si dlaně na pas, posuňte nohu rovně dozadu, pocit napětí v cílové svalové skupině. Pokud je obtížné udržet rovnováhu, můžete se nejprve opřít o opěradlo židle.

Pokud je obtížné udržet rovnováhu, můžete nejprve opřít se o opěradlo židle.

Výpady

Vynikající pro posílení nohou a hýždí.

Obměnou tohoto cvičení je úklony. Krok je proveden zpět, diagonálně, nohy se ohýbají stejným způsobem. Během provádění jsou ruce umístěny v pase a záda by měla být rovná.

Můžete také „točit kolo“ vleže na podlaze nebo kývat nohama do stran. Pro elasticitu hýždí a stehen je však předložený soubor cviků zcela dostačující.

Doporučuje se ukončit lekci několika protahovací cvičení, protože to pomůže konsolidovat výsledek. Můžete udělat několik předkloňte se, dotýkejte se dlaněmi podlahy nebo se natahujte na chodidlasedí na podlaze s rovnýma nohama.

Top 20 cviků pro pevné hýždě (video)

Další doporučení

Všechny prvky se provádějí během tréninku docela hladce – to zvyšuje zátěž a pomáhá vyhnout se zranění. Zvedání pánve nebo nohou, nejlépefixujte v horním bodě na několik sekundcítit svalové napětí. Dýchání by mělo být rovnoměrné provádět pohyby potřebovat při výdechu, A při nádechu se vraťte do výchozí polohy.

Je vhodné cvičit každý druhý den. Svaly potřebují alespoň den na zotavení, takže každodenní cvičení spíše povede k vyčerpání než ke zvýšení svalového tonusu. Důležité poslouchat pocity jak během tréninku, tak po něm. V prvním případě je to nutné pro správné rozložení zátěže a ve druhém pro hodnocení výkonu. Pokud se po cvičení cítíte ve svém těle mírná únava, a cílové svaly trochu bolí, což znamená, že cvičíte správně.

Chcete-li rychle dosáhnout požadovaných výsledků, potřebujete přezkoumat svůj vlastní jídelníček. I ty nejintenzivnější tréninky budou neúčinné, pokud nebudete dodržovat určitou dietu.

Měli byste se vzdát sladkostí a škrobových jídel, abyste získali štíhlé tělo s elastickými, tvarovanými svaly. Musíte vypít alespoň 2 litry vody denně.

Pokud budete dodržovat všechna doporučení, cvičení pro elasticitu hýždí a stehen, prováděné doma, vám pomohou rychle dosáhnout vašeho cíle.

Kluci, dali jsme srdce do Bright Side. Děkuji ti za to
že objevujete tuto krásu. Díky za inspiraci a husí kůži.
Připojte se k nám na Facebooku a VKontakte

Tyto cviky na nohy jsou jednodušší, než se zdá. Jsou přístupné začátečníkům a lze je provádět všude, kde je místo pro podložku.

Světlá stránka Sestavil jsem soubor sedmi jednoduchých cviků, se kterými se do příštího léta můžete stát majiteli vyrýsovaných nohou. Každý cvik se snažíme opakovat 30x. A než začnete cvičit, nezapomeňte si udělat lehkou rozcvičku.

1. Stojíme ve výpadu a natahujeme levou nohu dopředu. Udržujte záda rovná a ujistěte se, že pravé koleno je níže než levé.
2. Vyskočíme co nejvýše, pomáháme si rukama.
3. Za letu vyměníme nohy a přistáváme ve výpadu, pravou nohu položíme dopředu.

Začínáme s 10–12 opakováními, pokaždé při „přistání“ vyměníme nohu. Postupně zvyšujte na 30 opakování.

1. Mírně pokrčte kolena a posuňte ruce dozadu.
2. Vyskočíme a zároveň se snažíme zvednout kolena výš.

Toto cvičení vyžaduje více úsilí než ostatní. Je těžké udělat 30 seskoků napoprvé, proto je doporučujeme rozdělit do 3 lekcí po 10 seskocích s minutovou pauzou.

1. Lehneme si na pravý bok a soustředíme se na ruku. S vaší levou rukou spočíváme na podlaze před námi.
2. Pomalu zvedněte a snižte pravou nohu. Nedovolujeme prudké a vysoké švihy.
3. Opakujte v zrcadle pro druhou nohu.

Tento cvik je nejen účinný pro stehna, ale prospěšný i pro hýždě.

Všechny dívky a ženy sní o ideální postavě. A krásná postava by měla být nejen štíhlá, ale i fit. Dříve nebo později se však téměř všechny ženské představitelky potýkají s problémem volné kůže na stehnech a hýždích. Kromě toho se objevuje nenáviděná „pomerančová kůra“ a není čas na vtipy. Žádná žena není imunní vůči těmto problémům, bez ohledu na to, zda má nebo nemá nadváhu. Důvody mohou být různé – sedavý způsob života, špatná strava, zdravotní problémy atp. Ale výsledek je stejný - objevují se komplexy, v létě se musíte obejít bez slunečních šatů vyrobených z nejjemnější látky a jít na pláž způsobuje divoký stres.

Málokdo si však uvědomuje, jak snadné je zbavit se tohoto problému. Stačí si každý den věnovat trochu času a výsledek v podobě elastických boků na sebe nenechá čekat. Abyste dosáhli skvělého výsledku, musíte k problému přistupovat ze tří stran najednou - každý den cvičit, několikrát týdně provádět kosmetické procedury a správně jíst. Každý ví o správné výživě. Důležité je vyloučit nebo alespoň omezit konzumaci sladkých, tučných a kořeněných jídel, pít více vody a jíst čerstvou zeleninu, ovoce a ořechy. Jak ale pomocí cvičení a kosmetických procedur dosáhnout ideálního vzhledu boků, si povíme v tomto článku.

Cvičení pro elasticitu stehen

Začněme tedy cviky. Budou trvat jen 20-30 minut denně, ale výsledek bude viditelný do měsíce. Tato cvičení pomohou zbavit se celulitidy v rané fázi, odstranit faldíky pod hýžděmi a přebytečný tuk z boků. Celá postava se stane štíhlejší, ženskou a přitažlivou.

Je velmi důležité provádět tato cvičení denně, můžete je vynechat pouze jednou týdně. Dobrý výsledek se dostaví do měsíce, ale pro upevnění účinku je třeba v cvičení pokračovat. Naše tělo totiž neustále potřebuje fyzickou aktivitu, aby se cítilo dobře a udrželo si krásu.

1. Cvičení 1. Výchozí poloha – kleč, ruce opřené o podlahu, lokty pokrčené. Musíte se dívat dopředu. Nejprve musíte hladce posunout pravou nohu nahoru, aniž byste ji narovnali v koleni, a poté ji vrátit na své místo. Tento pohyb musíte zopakovat 20krát, poté totéž udělejte s levou nohou. Postupem času můžete zvýšit počet prováděných pohybů.
   Mezi všemi cviky je důležité nechat tělo odpočinout. Chcete-li to provést, musíte snížit pánev na paty a natáhnout ruce před sebe. Protáhněte se dopředu jako kočka a poté udělejte několik mírných pohybů pánví doleva a doprava.
2. Cvičení 2. Výchozí pozice je stejná jako u cvičení 1. Musíte nohu znovu trochu zvednout, nejprve ji vychýlit doleva a poté doprava. Pravou nohu zvedněte s výchylkou doprava, spusťte ji a zvedněte ji s výchylkou doleva, opět spusťte. Zvednutí nohou by mělo být celkem 20. Totéž by se mělo opakovat pro levou nohu.

1. Cvičení 3. Výchozí pozice – stejná. Pravou nohu musíte plynule zvedat nahoru a spouštět, jakoby v kříži za levou nohou, pak ji znovu zvednout a spustit do původní polohy. Tento pohyb musíte opakovat 15krát. Poté udělejte totéž s levou nohou.
2. Cvičení 4. Výchozí pozice je stejná. Musíte znovu zvednout pravou nohu, ale ne nahoru, ale do strany, a pak ji spustit dolů. Je důležité dělat tento pohyb plynule, ne trhaně. Počet zdvihů – 15. Opakujte stejný pohyb pro levou nohu.
3. Cvičení 5. Výchozí poloha - vleže na pravém boku, ohněte pravou paži v lokti a opřete se o podlahu. Levá noha musí být také pokrčená a opřená o podlahu před tělem. Chodidlo by mělo být přibližně na úrovni střední části stehna pravé nohy. V této poloze musíte zvednout a snížit pravou nohu, která by měla být vždy rovná. Musíte pohyb zopakovat 20krát, poté si lehnout na levou stranu a opakovat totéž pro levou nohu.

Cvičení 4 a 5 pomáhají trénovat svaly vnitřní strany stehna.

Náhodný
články

Proroci o budoucnosti Ruska - věštec Michel Nostradamus. Biografie a proroctví Michela Nostradama.