Kiinteät jalat ja reidet

Kotona harjoittelun edut

Ohut ja jämäkkä vartalo on jokaisen naisen unelma, mutta kaikilla ei ole aikaa tai rahaa käydä kuntosalilla. Tässä tapauksessa he tulevat apuun itsenäisiä opintoja, joilla on useita kiistattomia etuja:

1. Säästää rahaa. Harjoitellaksesi kuntokeskuksessa ohjaajan valvonnassa, sinun ei tarvitse maksaa vain tilauksesta, vaan myös ostaa erityisiä vaatteita ja kenkiä. Laadukkaat urheiluvälineet maksavat paljon, mutta kotona voi treenata mukavassa vanhassa T-paidassa ja leggingseissä.
2. Säästää aikaa. Vaikka kuntosali sijaitsee lähellä kotiasi, tarvitset lisäaikaa vaatteiden vaihtamiseen, suihkussa käymiseen ja jonoon kuntoiluun. Kun joudut matkustamaan kauas, aikakustannukset kasvavat huomattavasti. Lisäksi koulutusaikataulu tulee sovittaa yhteen työaikataulun kanssa.
3. Ei jäykkyyttä. Aloittelijan on aina psykologisesti vaikeaa aloittaa tuottava harjoittelu vieraiden ihmisten parissa. Erityisesti ammattiurheilijoiden ja hoikkien kuntoisten tyttöjen ympäröimänä, jotka nauravat uuden tulokkaan epäpätevyydelle ja ylimääräisille kiloille.
4. Mukavuus. Kotona nainen päättää milloin ja millä intensiteetillä harjoittelee. Voit vapaasti tehdä harjoituksia suosikkimusiikkisi tahtiin vanhassa suosikki T-paidassasi.

Ainoa asia on vaatii jonkin verran vaivaa - Tämä itsekuria. Kotitreeni on paljon helpompaa ohittaa kuin toinen kuntosaliharjoitus, joten aluksi sinun täytyy pakottaa itseäsi. Kuitenkin kuukauden kuluttua, kun ensimmäiset tulokset näkyvät, motivaatio kasvaa huomattavasti, ja harjoittelusta tulee erittäin nautittavaa.

Tietysti kokenut kuntokeskuksen valmentaja voi antaa päteviä neuvoja tai muokata harjoitusohjelmaa, mutta itsetunto riittää tähän.

Kuuntelemalla kehoasi opit nopeasti ymmärtämään sen signaaleja ja muuttamaan harjoituksen vauhtia ja intensiteettiä parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Harjoitussarja pakaroiden ja reisien kimmoisuudelle

Alla olevat elementit ovat tehokkaimpia pakara- ja reisilihasten pumppaamiseen. Täyttääksesi ne ei tarvita erikoisvarusteita ja simulaattorit - matto riittää harjoitusten suorittamiseen makuulla.

Ennen kuin aloitat harjoittelun, sinun on kiinnitettävä huomiota 5-10 minuuttia lämmetä lihasten ja nivelten kehitystä. Hengitysharjoitukset, keinut kädet ja jalat, kävely tai juoksu paikan päällä auttaa valmistamaan kehoa kovempaa stressiä varten. Lisäksi lämmittely on vammojen ehkäisy.

Tässä on tehokkaimmat harjoitukset pakara- ja reisilihaksille. Jokainen liike täytyy suorittaa vähintään 10-15 kerran per lähestymistapa. Lähestymisten määrä – 3-430 sekunnin tauko välissä. Lihasten vahvistuessa tarvitaan sekä toistojen että lähestymistapojen lukumäärää lisääntyä.

Kuorman tulee vastata harjoittelutasoa, joten jos harjoituksen jälkeen ei ole väsymyksen tunnetta, intensiteettiä on nostettava.

Kyykky

Perusta houkuttelevan lantio- ja pakaralinjan muodostumiselle. Kuorman jakamiseksi oikein sinun on seurattava tunteita huolellisesti ja noudatettava suoritustekniikkaa.

Myös kyykky, mutta se on tarkoitettu reisien sisäpuolelle. Tekniikka on vain samanlainen jalat tulee kääntää ulospäin.

Lantion nosto

Toimii täydellisesti pakaralihasta, erityisesti sen syviä kerroksia. Makaa matolla, aseta kädet vartaloasi pitkin ja taivuta jalkojasi lepäämällä jalkojasi lattialla. Kun hengität ulos, nosta lantiota, samalla kun hengität, laske sitä.

Heiluta jalkojasi

ovat käynnissä, kontallaan.

Tasapainottaminen

Toinen tehokas liike lantion ja pakaroiden lihasten työstämiseen. Seiso suorana ja aseta kämmenet vyötäröllesi, siirrä jalkasi suoraan taaksepäin, tuntee jännitystä kohdelihasryhmässä. Jos tasapainon säilyttäminen on vaikeaa, voit ensin nojata tuolin selkänojaan.

Jos tasapainon säilyttäminen on vaikeaa, voit ensin nojaa tuolin selkänojalle.

Lunges

Erinomainen jalkojen ja pakaroiden vahvistamiseen.

Tämän harjoituksen muunnelma on kurkkuja. Askel on otettu taaksepäin, vinosti, jalat taipuvat samalla tavalla. Suorituksen aikana kädet asetetaan vyötärölle ja selän tulee olla suora.

Voit myös "vääntää pyörää" maata lattialla tai heiluttaa jalkojasi sivuille. Esitetty harjoitussarja on kuitenkin varsin riittävä pakaroiden ja reisien joustavuudelle.

On suositeltavaa lopettaa oppitunti useilla venytysharjoituksia, koska tämä auttaa vahvistamaan tulosta. Voit tehdä useita kumartu eteenpäin koskettamalla lattiaa kämmenilläsi tai kurkottamalla jalkojasiistuu lattialla suorilla jaloilla.

20 parasta harjoitusta kiinteille pakaroille (video)

Lisäsuosituksia

Kaikki elementit suoritetaan harjoituksen aikana melko sujuvasti – Tämä lisää kuormitusta ja auttaa välttämään loukkaantumisia. Mieluiten lantion tai jalkojen kohottaminenkiinnitä yläpisteeseen muutaman sekunnin ajantuntemaan lihasjännityksen. Hengityksen tulee olla tasaista suorittaa liikkeitä tarvitsee uloshengityksen yhteydessä, A palaa alkuasentoon hengittäessäsi.

Liikuntaa kannattaa harrastaa joka toinen päivä. Lihakset tarvitsevat vähintään päivän palautuakseen, joten päivittäinen harjoittelu johtaa todennäköisemmin uupumukseen kuin lihasjänteen nousuun. Tärkeä kuunnella tunteita sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen. Ensimmäisessä tapauksessa tämä on tarpeen kuorman asianmukaisen jakautumisen kannalta ja toisessa suorituskyvyn arvioimiseksi. Jos tunnet kehosi harjoituksen jälkeen lievää väsymystä, ja kohdelihakset särkyvät hieman, mikä tarkoittaa, että harjoittelet oikein.

Saavuttaaksesi halutut tulokset nopeasti, tarvitset tarkista oma ruokavaliosi. Jopa intensiivisimmät harjoitukset ovat tehottomia, jos et noudata tiettyä ruokavaliota.

Sinun tulee luopua makeisista ja tärkkelyspitoisista ruoista saadaksesi hoikka vartalon, jossa on joustavat, muotoillut lihakset. Sinun tulee juoda vähintään 2 litraa vettä päivässä.

Jos noudatat kaikkia suosituksia, kotona suoritettavat pakaroiden ja reisien joustavuuden harjoitukset auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeasti.

Kaverit, laitoimme sydämemme Bright Sideen. Kiitos siitä
että löydät tämän kauneuden. Kiitos inspiraatiosta ja kananlihalle.
Liity meihin Facebookissa ja VKontaktessa

Nämä jalkaharjoitukset ovat helpompia kuin miltä näyttää. Ne sopivat aloittelijoille, ja ne voidaan suorittaa missä tahansa, missä on tilaa matolle.

Valoisa puoli Olen koonnut seitsemästä yksinkertaisesta harjoituksesta koostuvan sarjan, jolla pääset ensi kesään mennessä virkeiden jalkojen omistajaksi. Pyrimme toistamaan jokaisen harjoituksen 30 kertaa. Äläkä unohda tehdä kevyttä lämmittelyä ennen harjoituksen aloittamista.

1. Seisomme syöksyssä ja tuomme vasenta jalkaamme eteenpäin. Pidä selkäsi suorana ja varmista, että oikea polvisi on vasenta alempana.
2. Hyppäämme mahdollisimman korkealle auttamalla itseämme käsillämme.
3. Lennon aikana vaihdamme jalkaa ja laskeudumme syöksyssä asettamalla oikean jalkamme eteenpäin.

Aloitamme 10–12 toistolla, vaihtaen joka kerta jalkaa "laskettaessa". Lisää toistoa vähitellen 30 toistoon.

1. Taivuta polviasi hieman ja siirrä käsiäsi taaksepäin.
2. Hyppäämme ylös yrittäen samalla nostaa polviamme korkeammalle.

Tämä harjoitus vaatii enemmän vaivaa kuin muut. 30 hyppyä on vaikea tehdä ensimmäisellä kerralla, joten suosittelemme jakamaan ne kolmeen 10 hyppyyn, joissa on minuutin lepo.

1. Makaamme oikealla kyljellämme ja keskitymme käteemme. Vasemmalla kädelläsi lepäämme lattialla edessämme.
2. Nosta ja laske oikea jalka hitaasti. Emme salli teräviä ja korkeita heilahteluja.
3. Toista peilissä toiselle jalalle.

Tämä harjoitus ei ole vain tehokas reisille, vaan myös hyödyllinen pakaralle.

Kaikki tytöt ja naiset haaveilevat ihanteellisesta vartalosta. Ja kauniin hahmon ei tulisi olla vain hoikka, vaan myös istuva. Kuitenkin ennemmin tai myöhemmin melkein kaikki naispuoliset edustajat kohtaavat reisien ja pakaroiden löysän ihon ongelman. Tämän lisäksi ilmestyy vihattu "appelsiininkuori", eikä nyt ole vitsien aika. Yksikään nainen ei ole immuuni näiltä ongelmilta riippumatta siitä, onko hän ylipainoinen vai ei. Syyt voivat olla erilaisia ​​- istuva elämäntapa, huono ruokavalio, terveysongelmat jne. Mutta tulos on sama - komplekseja ilmaantuu, kesällä joudut pärjäämään ilman hienoimmasta kankaasta valmistettuja aurinkopukuja, ja rannalla käyminen aiheuttaa äärimmäistä stressiä.

Kuitenkin harvat ihmiset ymmärtävät, kuinka helppoa on päästä eroon tästä ongelmasta. Sinun tarvitsee vain omistaa vähän aikaa itsellesi joka päivä, ja tulos joustavien lantioiden muodossa ei jätä sinua odottamaan. Loistavan tuloksen saavuttamiseksi sinun on lähestyttävä ongelmaa kolmelta puolelta kerralla - harjoittele joka päivä, suorita kosmeettisia toimenpiteitä useita kertoja viikossa ja syö oikein. Kaikki tietävät oikean ravinnon. On tärkeää jättää pois tai ainakin vähentää makeiden, rasvaisten ja mausteisten ruokien käyttöä, juoda enemmän vettä ja syödä tuoreita vihanneksia, hedelmiä ja pähkinöitä. Mutta kuinka saavuttaa lantion ihanteellinen ulkonäkö harjoitusten ja kosmeettisten toimenpiteiden avulla, käsitellään tässä artikkelissa.

Harjoitukset reisien kimmoisuudelle

Aloitetaan siis harjoituksista. Ne vievät vain 20-30 minuuttia päivässä, mutta tulos näkyy kuukauden sisällä. Nämä harjoitukset auttavat pääsemään eroon selluliitista varhaisessa vaiheessa, poistamaan laskokset pakaroiden alla ja ylimääräistä rasvaa lantiosta. Koko vartalosta tulee ohuempi, naisellinen ja viehättävä.

On erittäin tärkeää tehdä nämä harjoitukset päivittäin, voit ohittaa ne vain kerran viikossa. Hyvä tulos ilmestyy kuukauden kuluessa, mutta vaikutuksen vahvistamiseksi sinun on jatkettava harjoitusten tekemistä. Loppujen lopuksi kehomme tarvitsee jatkuvasti fyysistä aktiivisuutta tunteakseen olonsa hyväksi ja säilyttääkseen kauneuden.

1. Harjoitus 1. Lähtöasento – polvillaan, kädet lattialla, kyynärpäät koukussa. Sinun täytyy katsoa eteenpäin. Ensin sinun on siirrettävä oikeaa jalkaasi sujuvasti ylöspäin suoristamatta sitä polvessa ja palautettava se sitten paikoilleen. Sinun on toistettava tämä liike 20 kertaa, sitten sama vasemmalla jalalla. Ajan myötä voit lisätä suoritettujen liikkeiden määrää.
   On tärkeää antaa kehon rentoutua kaikkien harjoitusten välillä. Tätä varten sinun on laskettava lantiosi kantapäällesi ja venytettävä käsiäsi edessäsi. Venyttele eteenpäin kuin kissa ja tee sitten muutama pieni lantion liike vasemmalle ja oikealle.
2. Harjoitus 2. Lähtöasento on sama kuin harjoituksessa 1. Sinun on nostettava jalkaasi uudelleen, hieman, poikkeamalla ensin vasemmalle, sitten oikealle. Nosta oikea jalka poikkeamalla oikealle, laske se ja nosta poikkeamalla vasemmalle, laske se uudelleen. Jalkojen nostoja tulee olla yhteensä 20. Sama tulee toistaa vasemmalle jalalle.

1. Harjoitus 3. Lähtöasento – sama. Sinun on nostettava sujuvasti oikea jalka ylös ja laskettava se ikään kuin ristissä vasemman jalan takana, nosta se sitten uudelleen ja laske se alkuperäiseen asentoonsa. Sinun on toistettava tämä liike 15 kertaa. Tee sitten sama vasemmalla jalalla.
2. Harjoitus 4. Lähtöasento on sama. Sinun on nostettava oikea jalka uudelleen, mutta ei ylös, vaan sivulle, ja laske se sitten alas. On tärkeää tehdä tämä liike sujuvasti, ei nykivästi. Nostojen lukumäärä – 15. Toista sama liike vasemmalle jalalle.
3. Harjoitus 5. Lähtöasento - makaa oikealla kyljelläsi, taivuta oikeaa käsivarttasi kyynärpäästäsi ja aseta se lattialle. Myös vasen jalka tulee taivuttaa ja levätä lattialla vartalon edessä. Jalan tulee olla suunnilleen oikean jalan keskireiden tasolla. Tässä asennossa sinun on nostettava ja laskettava oikea jalkasi, jonka tulee aina olla suora. Sinun on toistettava liike 20 kertaa ja makaa sitten vasemmalla puolellasi ja toistettava sama vasemmalle jalallesi.

Harjoitukset 4 ja 5 auttavat harjoittelemaan sisäreiden lihaksia.

Satunnainen
artikkeleita

Profeetat Venäjän tulevaisuudesta - näkijä Michel Nostradamus. Michel Nostradamusin elämäkerta ja profetiat.