腿部和大腿结实

在家训练的好处

苗条健美的身材是每个女人的梦想，但并不是每个人都有时间或金钱去健身房。在这种情况下他们会来救援 独立研究， 其具有许多不容置疑的优势：

1. 节省金钱。 要在教练的监督下在健身中心训练，您不仅需要支付订阅费用，还需要购买特殊的衣服和鞋子。高品质的运动器材价格昂贵，但在家里你可以穿着舒适的旧T恤和紧身裤锻炼。
2. 省时间。 即使健身房位于您家附近，您也需要额外的时间来换衣服、淋浴并排队等候健身器材。当您需要出差很远时，时间成本会显着增加。此外，培训计划必须与工作计划相协调。
3. 没有僵硬。 对于初学者来说，在陌生人中开始有效的训练在心理上总是很困难。尤其是周围都是职业运动员和身材苗条的女孩，嘲笑新人的无能和多余的体重。
4. 舒适。 在家里，女性可以决定锻炼的时间和强度。您可以随意穿着您最喜欢的旧 T 恤，随着您最喜欢的音乐进行练习。

唯一的是 需要一些努力 - 这 自律。跳过家庭锻炼比跳过其他健身房锻炼要容易得多，所以一开始你必须强迫自己。然而，一个月后，当第一个结果出现时， 动力会显着增加，训练将会非常愉快。

当然，健身中心经验丰富的教练可以给出合格的建议或调整训练计划，但自我感觉就足够了。

通过聆听身体的声音，您将很快学会理解其信号并改变锻炼的速度和强度，以达到最佳效果。

一套锻炼臀部和大腿弹性的练习

以下元素对于抽动臀肌和大腿肌肉最有效。来完成它们 无需特殊设备 和模拟器 - 一个垫子就够了 用于躺下时进行锻炼。

在开始任何训练之前，您必须注意 5-10 分钟热身 肌肉和关节的发育。 呼吸练习、摇摆 四肢， 步行或跑步 当场进行将有助于身体为更强烈的压力做好准备。另外，热身是 预防伤害。

以下是对臀部和大腿肌肉最有效的锻炼。一举一动 需要完成至少10-15个 每次进场一次。 进场次数 – 3-4，中间有三十秒的停顿。随着肌肉的增强，需要增加重复次数和接近次数 增加.

负荷必须与训练水平相对应，因此如果运动后没有疲劳感，就必须增加强度。

深蹲

形成迷人臀部线条的基础。为了正确分配负荷，您需要仔细监控感觉并遵循执行技巧。

也是深蹲，但针对的是大腿内侧。技术是类似的，只是 脚应该向外转.

提臀

完美地锻炼臀肌，尤其是其深层肌肉。躺在垫子上，将手臂放在身体上，弯曲双腿，将脚放在地板上。 呼气时，抬起骨盆，吸气时，降低骨盆。

摆动你的腿

正在进行中， 四肢着地.

平衡

另一种有效锻炼臀部和臀部肌肉的运动。站直，将手掌放在腰上， 将你的腿向后伸直，感觉目标肌肉群紧张。如果难以保持平衡，可以先靠在椅背上。

如果难以保持平衡，可以先 靠在椅背上。

弓步

非常适合加强腿部和臀部。

这个练习的一个变体是 屈膝礼。该步骤已采取 向后，对角线，腿以同样的方式弯曲。执行时，双手置于腰部，背部挺直。

您还可以躺在地板上“扭转自行车”，或者将腿向两侧摆动。不过，这套练习对于臀部和大腿的弹性来说已经足够了。

建议以几句话结束本课 伸展运动，因为这将有助于巩固结果。你可以做几个 向前弯曲，用手掌接触地板，或伸手去够脚坐在地板上，双腿伸直。

紧致臀部的 20 个最佳练习（视频）

其他建议

所有元素均在训练期间执行 相当顺利 – 这会增加负载并有助于避免受伤。最好抬高骨盆或腿部固定在最高点几秒钟来感受肌肉的紧张程度。呼吸要均匀 进行动作 需要 呼气时， A 吸气时回到起始位置。

建议每隔一天锻炼一次。 肌肉至少需要一天的时间才能恢复，因此每天锻炼更有可能导致疲惫，而不是增加肌张力。重要的 倾听感受 无论是在训练期间还是训练之后。在第一种情况下，这对于正确分配负载是必要的，在第二种情况下，这是评估性能所必需的。如果运动后您感觉身体 轻微疲劳，并且目标肌肉有一点酸痛，说明你训练正确。

为了快速达到预期的效果，您需要 检查你自己的饮食。 如果您不遵守特定的饮食习惯，即使是最剧烈的锻炼也将无效。

你应该放弃甜食和淀粉类食物，以获得苗条的身材和富有弹性、有轮廓的肌肉。您每天需要至少喝 2 升水。

如果您遵循所有建议，在家进行臀部和大腿弹性练习将帮助您快速实现目标。

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这些腿部练习比看起来更容易。它们适合初学者，并且可以在任何有垫子空间的地方进行。

美好的一面 我整理了一套七个简单的练习，通过这些练习，你可以在明年夏天成为拥有健美双腿的人。我们尝试将每个练习重复 30 次。并且不要忘记在开始锻炼之前进行轻微的热身。

1. 我们弓步站立，左腿向前。保持背部挺直，确保右膝低于左膝。
2. 我们尽可能跳高，用手帮助自己。
3. 在飞行中，我们换腿并以弓步着陆，将右腿向前。

我们从 10-12 次重复开始，每次“落地”时更换腿。逐渐增加到30次重复。

1. 稍微弯曲膝盖并将手臂向后移动。
2. 我们跳起来，同时试图把膝盖抬得更高。

这项练习比其他练习需要更多的努力。第一次跳30次比较困难，所以我们建议分成3次，每次10次，休息一分钟。

1. 我们右侧躺下，专注于我们的手。我们用你的左手放在前面的地板上。
2. 慢慢抬起和放下右腿。我们不允许大幅波动。
3. 对着镜子重复另一条腿的动作。

这个练习不仅对大腿有效，对臀部也有好处。

所有女孩和女人都梦想拥有理想的身材。而美丽的身材不仅应该是苗条的，还应该是健美的。然而，几乎所有的女性代表迟早都会面临大腿和臀部皮肤松弛的问题。除此之外，令人讨厌的“橘子皮”也出现了，现在可不是开玩笑的时候。没有一个女性能够免受这些问题的影响，无论她是否超重。原因可能不同——久坐的生活方式、不良饮食、健康问题等。但结果是一样的 - 情结出现，在夏天你必须没有最好的面料制成的背心裙，去海滩会造成极大的压力。

然而，很少有人意识到摆脱这个问题是多么容易。您只需要每天花一点时间在自己身上，弹性臀部的结果就不会让您等待。为了达到辉煌的效果，你需要同时从三个方面解决问题——每天锻炼身体、每周进行几次整容手术以及正确饮食。每个人都知道适当的营养。重要的是要排除或至少减少甜食、油腻和辛辣食物的摄入，多喝水并吃新鲜蔬菜、水果和坚果。但本文将讨论如何通过锻炼和美容手术来实现理想的臀部外观。

锻炼大腿弹性

那么让我们从练习开始。每天只需要20-30分钟，但结果将在一个月内可见。这些练习将有助于尽早消除脂肪团、去除臀部下的褶皱和臀部多余的脂肪。整个身材会变得更加苗条，更有女人味，更有魅力。

每天进行这些练习非常重要；每周只能跳过一次。一个月就会有好的效果，但要巩固效果还需要继续练习。毕竟，我们的身体需要不断地进行体力活动才能感觉良好并保持美丽。

1. 练习 1. 起始位置 – 跪下，双手放在地板上，肘部弯曲。你需要向前看。首先，你需要平稳地向上移动右腿，不要在膝盖处伸直，然后将其放回原位。你需要重复这个动作20次，然后用左脚做同样的动作。随着时间的推移，您可以增加执行的动作数量。
   在所有练习之间让身体放松很重要。为此，您需要将骨盆降低到脚后跟上，并将手臂伸到身前。像猫一样向前伸展，然后向左和向右轻微移动骨盆。
2. 练习 2. 起始位置与练习 1 相同。您需要再次稍微抬起腿，先向左倾斜，然后向右倾斜。将右腿向右倾斜抬起，放下，然后向左倾斜抬起，再放下。总共抬腿20次，左腿重复同样的动作。

1. 练习 3. 起始位置 – 相同。你需要平稳地抬起右腿并放下它，就像在左腿后面交叉一样，然后再次抬起它并降低到原来的位置。你需要重复这个动作15次。然后对左腿进行同样的操作。
2. 练习4.起始位置相同。你需要再次抬起右腿，但不是向上，而是向一侧，然后放下。重要的是要平稳地完成此动作，而不是急促地进行。举起次数 – 15。对左腿重复相同的动作。
3. 练习 5. 起始位置 - 右侧卧，右臂肘部弯曲并放在地板上。左腿也需要弯曲并放在身体前面的地板上。脚应大约位于右腿大腿中部的水平位置。在这个位置，您需要抬起和放下右腿，右腿应始终伸直。您需要重复该动作20次，然后左侧卧，左腿重复同样的动作。

练习4和5有助于训练大腿内侧的肌肉。

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