Pernas e coxas firmes

Benefícios de treinar em casa

Um corpo esbelto e tonificado é o sonho de toda mulher, mas nem todos conseguem encontrar tempo ou dinheiro para ir à academia. Neste caso, eles virão em socorro estudos independentes, que apresentam uma série de vantagens indiscutíveis:

1. Economizando dinheiro. Para treinar em uma academia sob supervisão de um instrutor, você precisa pagar não só a assinatura, mas também adquirir roupas e calçados especiais. Equipamentos esportivos de alta qualidade custam muito, mas em casa você pode se exercitar com uma confortável camiseta velha e leggings.
2. Economizar tempo. Mesmo que a academia fique perto de sua casa, você precisará de mais tempo para trocar de roupa, ir ao chuveiro e esperar na fila do aparelho de ginástica. Quando você precisa viajar para longe, os custos de tempo aumentam significativamente. Além disso, o cronograma de treinamento deverá ser coordenado com o cronograma de trabalho.
3. Sem rigidez. É sempre psicologicamente difícil para iniciantes começar a treinar de forma produtiva entre estranhos. Principalmente rodeado de atletas profissionais e garotas esguias, rindo da incompetência e dos quilos extras de uma recém-chegada.
4. Conforto. Em casa, é a mulher que decide quando e com que intensidade se exercitar. Você pode ficar à vontade para fazer exercícios ao som de sua música favorita com sua camiseta velha favorita.

A única coisa é exigirá algum esforço - Esse autodisciplina. É muito mais fácil pular um treino em casa do que outra sessão de ginástica, então primeiro você terá que se forçar. Porém, em um mês, quando os primeiros resultados aparecerem, a motivação aumentará significativamente, e o treinamento será extremamente agradável.

É claro que um treinador experiente em uma academia de ginástica pode dar conselhos qualificados ou ajustar o programa de treinamento, mas o autossentimento é suficiente para isso.

Ao ouvir o seu corpo, você aprenderá rapidamente a compreender seus sinais e a alterar o ritmo e a intensidade do seu treino para obter o máximo de resultados.

Um conjunto de exercícios para a elasticidade das nádegas e coxas

Os elementos abaixo são os mais eficazes para bombear os músculos glúteos e das coxas. Para completá-los nenhum equipamento especial necessário e simuladores - um tapete é suficiente para realizar exercícios deitado.

Antes de iniciar qualquer treinamento, você deve prestar atenção 5-10 minutos para aquecer músculos e desenvolvimento articular. Exercícios respiratórios, balanços braços e pernas, andando ou correndo no local ajudará a preparar o corpo para um estresse mais intenso. Além disso, o aquecimento é prevenção de lesões.

Aqui estão os exercícios mais eficazes para os músculos glúteos e das coxas. Cada movimento precisa completar pelo menos 10-15 uma vez por abordagem. Número de abordagens – 3-4, com uma pausa de trinta segundos entre eles. À medida que os músculos se fortalecem, o número de repetições e abordagens é necessário aumentar.

A carga deve corresponder ao nível de treino, portanto se após o exercício não houver sensação de cansaço, a intensidade deve ser aumentada.

Agachamentos

A base para a formação de uma linha atraente de quadris e nádegas. Para distribuir adequadamente a carga, é necessário monitorar cuidadosamente as sensações e seguir a técnica de execução.

Também é um agachamento, mas é destinado à parte interna da coxa. A técnica é semelhante, apenas os pés devem estar virados para fora.

Elevação do quadril

Trabalha perfeitamente o músculo glúteo, principalmente suas camadas profundas. Deitado no tapete, coloque os braços ao longo do corpo e dobre as pernas, apoiando os pés no chão. Ao expirar, levante a pélvis; ao inspirar, abaixe-a.

Balance suas pernas

Estão em andamento, de quatro.

Equilíbrio

Outro movimento eficaz para trabalhar os músculos dos quadris e das nádegas. Em pé e colocando as palmas das mãos na cintura, mova sua perna para trás, sentindo tensão no grupo muscular alvo. Se for difícil manter o equilíbrio, você pode primeiro apoiar-se nas costas de uma cadeira.

Se for difícil manter o equilíbrio, você pode primeiro apoie-se nas costas de uma cadeira.

Pulmões

Excelente para fortalecer pernas e glúteos.

Uma variação deste exercício é reverências. O passo é dado atrás, diagonalmente, as pernas dobram da mesma maneira. Durante a execução, as mãos são colocadas na cintura e as costas devem ficar retas.

Você também pode “girar a bicicleta” deitado no chão ou balançar as pernas para os lados. Porém, o conjunto de exercícios apresentado é suficiente para a elasticidade das nádegas e coxas.

Recomenda-se terminar a lição com vários exercícios de alongamento, pois isso ajudará a consolidar o resultado. Você pode fazer vários incline-se para a frente, tocando o chão com as palmas das mãos ou alcançando os péssentado no chão com as pernas esticadas.

Os 20 melhores exercícios para nádegas firmes (vídeo)

Recomendações adicionais

Todos os elementos são executados durante o treinamento bem suavemente – isso aumenta a carga e ajuda a evitar lesões. Elevar a pélvis ou as pernas, de preferênciafixe no ponto superior por alguns segundossentir a tensão muscular. A respiração deve ser uniforme realizar movimentos preciso na expiração, A retorne à posição inicial enquanto inspira.

É aconselhável fazer exercícios em dias alternados. Os músculos precisam de pelo menos um dia para se recuperarem, portanto, o exercício diário provavelmente levará à exaustão do que ao aumento do tônus ​​muscular. Importante ouça os sentimentos tanto durante o treinamento quanto depois dele. No primeiro caso, isso é necessário para uma distribuição adequada da carga e, no segundo, para avaliação de desempenho. Se após o exercício você sentir em seu corpo leve fadiga, e os músculos alvo doem um pouco, o que significa que você está treinando corretamente.

Para alcançar os resultados desejados rapidamente, você precisa reveja sua própria dieta. Mesmo os treinos mais intensos serão ineficazes se você não seguir uma determinada dieta.

Você deve desistir de doces e alimentos ricos em amido para obter um corpo esguio com músculos elásticos e esculpidos. Você precisa beber pelo menos 2 litros de água por dia.

Se seguir todas as recomendações, os exercícios para elasticidade das nádegas e coxas, realizados em casa, irão ajudá-lo a atingir rapidamente o seu objetivo.

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Esses exercícios para as pernas são mais fáceis do que parecem. Eles são acessíveis para iniciantes e podem ser realizados em qualquer lugar onde haja espaço para um tapete.

Lado positivo Elaborei um conjunto de sete exercícios simples com os quais você poderá se tornar dono de pernas tonificadas no próximo verão. Tentamos repetir cada exercício 30 vezes. E não se esqueça de fazer um leve aquecimento antes de começar a se exercitar.

1. Damos uma estocada, trazendo a perna esquerda para a frente. Mantenha as costas retas e certifique-se de que o joelho direito esteja mais baixo que o esquerdo.
2. Pulamos o mais alto possível, ajudando-nos com as mãos.
3. Em vôo, trocamos de pernas e pousamos em uma estocada, colocando a perna direita para frente.

Começamos com 10-12 repetições, cada vez mudando a perna ao “pousar”. Aumente gradualmente para 30 repetições.

1. Dobre ligeiramente os joelhos e mova os braços para trás.
2. Pulamos, ao mesmo tempo tentando levantar mais os joelhos.

Este exercício requer mais esforço do que os outros. É difícil fazer 30 saltos na primeira vez, por isso recomendamos dividi-los em 3 sessões de 10 saltos com um minuto de descanso.

1. Deitamo-nos sobre o lado direito e concentramo-nos na nossa mão. Com a mão esquerda descansamos no chão à nossa frente.
2. Levante e abaixe lentamente a perna direita. Não permitimos oscilações bruscas e altas.
3. Repita no espelho para a outra perna.

Este exercício não é eficaz apenas para as coxas, mas também benéfico para as nádegas.

Todas as meninas e mulheres sonham com uma figura ideal. E uma figura bonita não deve ser apenas esbelta, mas também em forma. Porém, mais cedo ou mais tarde, quase todas as representantes femininas enfrentam o problema de pele flácida nas coxas e nádegas. Além disso, surge a odiada “casca de laranja”, e não é hora para brincadeiras. Nenhuma mulher está imune a esses problemas, independentemente de estar acima do peso ou não. As razões podem ser diferentes - estilo de vida sedentário, má alimentação, problemas de saúde, etc. Mas o resultado é o mesmo - aparecem complexos, no verão é preciso prescindir dos vestidos de verão do tecido mais fino, e ir à praia causa extremo estresse.

No entanto, poucas pessoas percebem como é fácil se livrar desse problema. Basta dedicar um pouco de tempo a si mesmo todos os dias, e o resultado em forma de quadris elásticos não vai deixar você esperando. Para obter um resultado brilhante, é necessário abordar o problema por três lados ao mesmo tempo - fazer exercícios físicos todos os dias, realizar procedimentos cosméticos várias vezes por semana e alimentar-se bem. Todo mundo sabe sobre nutrição adequada. É importante excluir ou pelo menos reduzir o consumo de alimentos doces, gordurosos e condimentados, beber mais água e comer vegetais frescos, frutas e nozes. Mas como conseguir a aparência ideal dos quadris com a ajuda de exercícios e procedimentos cosméticos será discutido neste artigo.

Exercícios para elasticidade das coxas

Então vamos começar com exercícios. Eles levarão apenas 20 a 30 minutos por dia, mas o resultado será visível dentro de um mês. Esses exercícios ajudarão a eliminar a celulite precocemente, remover as dobras sob as nádegas e o excesso de gordura dos quadris. Toda a figura ficará mais esbelta, feminina e atraente.

É muito importante fazer esses exercícios diariamente, você só pode ignorá-los uma vez por semana. Um bom resultado aparecerá dentro de um mês, mas para consolidar o efeito é preciso continuar fazendo os exercícios. Afinal, nosso corpo necessita constantemente de atividade física para se sentir bem e manter a beleza.

1. Exercício 1. Posição inicial – ajoelhado, mãos apoiadas no chão, cotovelos dobrados. Você precisa olhar para frente. Primeiro, você precisa mover suavemente a perna direita para cima, sem esticá-la na altura do joelho, e depois colocá-la de volta no lugar. Você precisa repetir esse movimento 20 vezes e depois fazer o mesmo com o pé esquerdo. Com o tempo, você pode aumentar o número de movimentos realizados.
   É importante deixar seu corpo relaxar entre todos os exercícios. Para fazer isso, você precisa abaixar a pélvis sobre os calcanhares e esticar os braços à sua frente. Alongue-se para a frente como um gato e faça alguns movimentos leves com a pélvis para a esquerda e para a direita.
2. Exercício 2. A posição inicial é a mesma do exercício 1. É necessário levantar novamente a perna, um pouco, desviando-a primeiro para a esquerda, depois para a direita. Levante a perna direita com desvio para a direita, abaixe e levante com desvio para a esquerda, abaixe novamente. Deve haver 20 elevações de perna no total. O mesmo deve ser repetido para a perna esquerda.

1. Exercício 3. Posição inicial – a mesma. Você precisa levantar suavemente a perna direita e abaixá-la, como se estivesse em uma cruz atrás da perna esquerda, depois levantá-la novamente e abaixá-la até sua posição original. Você precisa repetir esse movimento 15 vezes. Depois faça o mesmo com a perna esquerda.
2. Exercício 4. A posição inicial é a mesma. Você precisa levantar a perna direita novamente, mas não para cima, mas para o lado, e depois abaixá-la. É importante fazer esse movimento suavemente e não aos trancos e barrancos. Número de elevações – 15. Repita o mesmo movimento para a perna esquerda.
3. Exercício 5. Posição inicial - deitado sobre o lado direito, dobre o braço direito na altura do cotovelo e apoie-o no chão. A perna esquerda também precisa estar flexionada e apoiada no chão na frente do corpo. O pé deve estar aproximadamente na altura do meio da coxa da perna direita. Nesta posição, você precisa levantar e abaixar a perna direita, que deve estar sempre reta. Você precisa repetir o movimento 20 vezes, depois deitar-se sobre o lado esquerdo e repetir o mesmo para a perna esquerda.

Os exercícios 4 e 5 ajudam a treinar os músculos da parte interna da coxa.

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