Як мати підтягнуте тіло (Українська)

У когось пишні груди та тонка талія, комусь дісталися від природи стрункі ноги і зовсім не плоский животик — усі жінки різні. Але всіх поєднує бажання мати пружне тіло, гладку шкіру та рельєфні форми. Сучасній жінці доступні різні косметологічні засоби, спрямовані на боротьбу з целюлітом. Однак чи справді вони допомагають? І що слід робити зі своїм тілом, щоб виглядати досконалим? У цьому належить розібратися у цій статті.

Що таке целюліт?

Головним ворогом краси прекрасної статі є старість. Її проявами виступають як зморшки, а й втрата еластичності шкіри. А оскільки під епідермісом розташовується жировий прошарок, що формою нагадує сукупність желеподібних круглих тіл, то чим тонша шкіра, тим ймовірність появи сумно відомої апельсинової кірки вище. Тобто видимі нерівності на сідницях, животі, руках, іменовані в народі целюлітом, - це контур жирової тканини внаслідок вікового зменшення товщини шкіри.

Другою причиною виникнення цього явища, що негативно впливає на пружне тіло, вважається дія естрогенів. Саме ці гормони, які переважають у жіночому організмі, блокують миттєве розщеплення жиру. Ось і пояснення тому, чому целюліт переважно атакує сідниці прекрасної статі. Але це означає, що чоловікам природа полегшила життя. У них через розвиток ожиріння у черевній порожнині ризик летального результату вищий, ніж у жінок з пишними сідницями.

М'язи у боротьбі з жиром

Пружне та підтягнуте тіло може бути досягнуте лише завдяки фізичним вправам. Жодні креми для схуднення, масажі, злощасні пігулки, дієти не побудують рельєфні форми. Круглі сідниці, плоский животик, постава, підкачані ручки та прекрасне самопочуття – ось наслідок регулярних фізичних навантажень.

Щодня м'язи роблять безліч скорочень. Завдяки їхній роботі людина рухається, дихає, моргає. На ці життєво необхідні дії м'язам потрібно 10% жирових відкладень. А куди направити 90%, що залишилися? Відповідь очевидна: на примусову роботу м'язової тканини, саме – на фізичні вправи. Під час силових, аеробних вправ та при правильному харчуванні спалюється підшкірно-жирова клітковина, яка заважає робити пружне тіло.

Обгортання – правда чи міф?

Салони краси пропонують пройти шоколадне, водоростеве обгортання, наголошуючи на божевільному ефекті від процедури, що забезпечує порятунок від апельсинової кірки. Але якщо розглянути цей процес з наукової точки зору, то виявляється заявлений антицелюлітний сеанс – це чергове виманювання грошей.

Справа в тому, що пропускна здатність шкіри мізерна. Епідерміс – це кишечник і шлунок. Якби шкіра могла доставляти в організм будь-які речовини, то від намочених спиртом колін людина п'яніла б. Однак це не так.

Безперечно, після обгортання виникає відчуття підтягнутої шкіри. Поживні речовини ламінарії або какао-масло заповнюють невеликі зморшки на епідермісі, звідси приходить відчуття пружного тіла. Оскільки аромат солодких ласощів знімає втому та роздратування, для експерименту можна провести шоколадне обгортання в домашніх умовах.

Як зробити тіло пружним та підтягнутим?

Обгортання вигадали ліниві, ті, хто не хотів займатися фізичними вправами. Можливо, вони є дієвими в превентивних заходах як спосіб збереження пружності шкіри. Але якщо ліподистрофія (целюліт) вже атакувала проблемні зони, то лише правильне харчування та спорт допоможуть досягти результату.

Активним особам підійдуть групові тренування. А ось що робити зайнятим жінкам? Як зробити тіло пружним? У цьому випадку має допомогти цілеспрямованість. Біг через день - чудовий спосіб прибрати зайві сантиметри. У перші дні достатньо 10-15 хвилин пробіжки з перервами на ходьбу. Коли м'язи зміцніють, слід збільшувати час заняття.

Скакалка – дешевий та ефективний домашній тренажер. Через півгодини стрибків на ній спалюється 500 ккал. Як і при бігу, під час роботи зі скакалкою задіяні м'язи спини, ніг, рук та живота.

Режим дня

Восьмигодинний сон для дорослої людини – це не забаганка лікарів, а запорука здорового стану. Недосипання призводять до порушення обмінних процесів, що є причиною надмірної ваги. Було проведено дослідження, в якому люди, які спали менше 8 годин на добу протягом трьох тижнів, наприкінці експерименту одужали внаслідок короткострокового метаболізму. У них спостерігалося сильне ослаблення чутливості до інсуліну та зниження рівня гормону лептину. Їхні красиві пружні тіла обросли надмірними кілограмами.

Тому, вирішивши досягти гарної фігури, слід подбати про здоровий та повноцінний відпочинок уночі.

Відомий дієтолог, який допоміг набути заповітні форми сотням людей, Світлана Фус, розповіла про переваги води у процесі схуднення. Причому довела це не лише на словах, а й на ділі. Учасниці експерименту, не відмовляючись від гастрономічних навичок, за два тижні схудли на 3-4%.

Справа в тому, що причинами зайвої ваги є: повільний метаболізм, заїдання стресу та переїдання десертів після основного прийому їжі. З'ясувалося:

Якщо натще випивати 2 склянки води, то прискорюються обмінні процеси в організмі.
Прийом води через 30 хвилин після їди зменшує бажання з'їсти зайвий десерт.
Мінеральна вода з магнієм бореться з помилковим почуттям голоду (під час стресових ситуацій). Магній пригнічує подразнення центральної нервової системи. Однак регулярне вживання такої води потребує консультації з лікарем.

Силові вправи

Пружне тіло не може бути досягнуто тільки при виконанні кардіонавантажень, таких як стрибки та біг. Рельєфність м'язам надає тяжіння під час занять спортом. Простими вправами, здатними підтягнути сідничні м'язи, є присідання. Для спортсменів-початківців краще їх техніку виконання відшліфувати в спортзалі під наглядом тренера.

Але можна спробувати зробити присідання та вдома. Обтяження взяти 1-2 кг. Руки на ширині плечей, рівна спина. Присідати слід до паралелі з підлогою, вставати необхідно повільно, спираючись на п'яти, при цьому стискаючи сідниці. Кількість підходів – 3-4 при 15-20 повтореннях.

У перервах між підходами слід віджати 5-10 разів. Для зміцнення м'язів всього тіла після перерахованих вправ бажано хвилину потримати планку, при цьому контролювати спину, яка не повинна бути прогнутою.

Підсумовуючи: як зробити тіло пружним у домашніх умовах?

Здоровий сон.
8 склянок води на день.
Регулярні фізичні навантаження: чергування кардіотренувань із силовими вправами.
Розтирання сідниць жорсткою мочалкою або рушником.
Застосування кремів, що підвищують еластичність шкіри.
Відмова від солодкого після 15:00.
Вживання пісних сортів м'яса.
Відмова від їди після тренування протягом 2 годин.
М'ясо їсти тільки з овочами, а не з хлібом.

Щоб результат зберігався довгі роки, перелічені рекомендації мають стати способом життя, а чи не тимчасовим способом зробити тіло пружним і підтягнутим.

Багатьох жінок, які бажають виглядати красивими та здоровими, хвилює питання, як підтягнути тіло, зробити фігуру ідеальною та пружною в домашніх умовах. На допомогу в досягненні цієї мети прийдуть зміцнюючі фізичні вправи, косметичні процедури та правильне харчування. Ви можете самостійно сформувати для себе відповідний комплекс заходів, щоб підтягнути тіло, або звернутися за рекомендацією до фахівця.

Чи можна підтягнути тіло в домашніх умовах

Кожна жінка та дівчина мріє про красиве, підтягнуте тіло. Струнка фігура дає привабливість і впевненість у собі. Більшість представниць прекрасної статі переконані, що отримати необхідний результат можна лише при інтенсивних заняттях на тренажерах у спортзалі. Однак сьогодні професіонали стверджують, що придбати пружне тіло можна в домашніх умовах. Щоб це зробити, не можна обмежуватись спортивними вправами. До вирішення проблеми слід підходити комплексно.

За який час можна підтягнути тіло

Згідно з наявними сучасними програмами, привести своє тіло в порядок, підтягнути його можна за короткий період. У середньому цей процес відводиться від кількох тижнів до 2-3 місяців. Тривалість програм залежить від наявності чи відсутності зайвої ваги, целюліту, ступеня в'ялості шкіри. Якщо є проблеми з надмірними жировими відкладеннями, то збільшення пружності тіла проходитиме в комплексі з заходами для схуднення, тому на отримання потрібного результату ви витратите більше часу.

Як зробити тіло підтягнутим та пружним

Щоб отримати підтягнуте тіло в домашніх умовах, потрібно впливати на організм комплексно. Одним із найважливіших факторів успіху вважається дисципліна та мотивація. Правила та спеціальні процедури повинні стати для вас корисною звичкою, способом життя, від якого ви отримуватимете не лише гарну фігуру, а й задоволення. Професіонали виділяють кілька основних напрямків, як швидко та ефективно підтягнути тіло будинку:

Правильне харчування – зміна раціону, відмова від шкідливих продуктів допоможе покращити травлення, обмін речовин в організмі, набути легкості та гарного настрою. Вживання здорової їжі сприяє скороченню жирових відкладень.
Фізкультура – вправи для підтягнутого тіла мають виконуватися регулярно. Намагайтеся зробити так, щоб спорт приносив вам задоволення, вибирайте посильні навантаження, які будуть ефективні.
Косметичні процедури – масажі, обгортання, креми впливають на шкіру, надаючи їй еластичність. Починати фахівці рекомендують із контрастного душу вранці. Процедура сприятливо позначиться на красі тіла та додасть бадьорості.

Вправи для підтягнутого тіла

Спорт є однією з основних частин програми, як швидко підтягнути в'яле тіло. Щоб досягти успіху, складіть зарядку з рухів, які буде приємно робити. Зміцнити фігуру можна, поєднуючи силові та кардіонавантаження. Візьміть за основу комплекс вправ для підтяжки всього тіла:

Щоб зміцнити м'язи верхніх кінцівок, позбутися відкладень у плечовій зоні, вам знадобляться гантелі, вагою 1-2 кг. Візьміть їх, ноги поставте на ширину плечей, по черзі згинайте та розгинайте руки. Потрібно зробити 3 підходи по 20 разів. Підйоми кінцівок також допоможуть вирішити цю проблему. Потрібно сісти на стілець, тримаючи спину рівно. Лікті зігніть так, щоб гантелі опинилися біля плечей. Плавними рухами розгинайте руки до повного випрямлення над головою, повертайтеся в початкове положення. Повторити вправу потрібно 15 разів.
Красиві, підтягнуті груди – важлива умова жіночої привабливості. Вона складається з жирових тканин, тому, використовуючи навантаження, її не можна зробити більше, але підняти за рахунок тренування грудних м'язів – завдання реальне. Для виконання вправи вам знадобиться стілець. Ляжте на нього верхньою частиною спини, утримуйте тулуб у такому стані, спираючись на напівзігнуті ноги. Руки з гантелями підніміть нагору, поступово починайте опускати кінцівки за голову на скільки зможете. Під час руху вниз втягуйте живіт. Потрібно 4 підходи з 12 повторень.
Щоб підтягнути живіт, виконуйте таку вправу. Ляжте на спину, ноги зігнувши в колінах, тримаючи стопи разом, руки складіть на потилиці в замок. Необхідно піднімати верхню частину корпусу, залишаючи поперек на місці. Щоб підтягнути тіло в області преса, виконуйте 3 підходи по 10 разів.
Вправа «Ластівка» підійде, щоб підтягнути тіло в області стегон та сідниць. Встаньте рівно, праву ногу відведіть назад, перенісши вагу на ліву, корпус нахиліть уперед. Залишайтеся у такому положенні 30 секунд. Відведіть праву руку вбік, здійснюючи скручування грудної клітки. Виконуйте 20 разів, потім поміняйте ногу.

Масаж

Відомо, що таку процедуру краще довірити професіоналам, проте деякі види масажу для підтягування тіла можна виконувати самостійно. Одним із таких варіантів є гідромасаж. Для його проведення потрібно придбати спеціальну насадку на душ. У масажному змішувачі вода подається тонкими цівками під сильним тиском. Механізм покращує кровопостачання шкіри, допомагає її підтягти. Якщо проводити гідромасаж у ранкові години, він не тільки впорається з в'ялою шкірою, але й надасть тонусу та бадьорості.

Інший варіант безпечної домашньої процедури, як зробити тіло пружним - самомасаж. Ви можете здійснювати легкі пощипування, погладжування шкіри в проблемних областях із пухкою шкірою. Тішити себе приємним впливом потрібно щодня. При виконанні процедури важливо не порушувати водний баланс у шкірі, інакше вона розтягуватиметься і деформуватиметься. Для цього використовуйте жирний масажний крем з додаванням ефірних олій, аромат яких вам до душі.

Обгортання

Для посилення ефекту від дієтичного харчування та фізичних навантажень косметологи рекомендують використовувати обгортання, щоб зміцнювати тіло. Досягти потрібного результату можна, якщо проводити цю приємну процедуру двічі на тиждень або курсами по 10 днів. Перед застосуванням обов'язково розпарте шкіру, прийнявши ванну чи душ. Найшвидший ефект можна отримати, використовуючи обгортання при відвідуванні лазні або сауни. Очистити шкіру від забруднень і відмерлих клітин слід за допомогою скрабів на основі цукру, солі або подрібнених фруктових кісточок.

Суміш для обгортання можна приготувати на основі какао. Для цього змішайте півсклянки порошку із гарячою мінеральною водою. Всипте 1 ст. л. меленої кави, змішайте до отримання кашкоподібної маси. Після остигання субстанції, додайте виноградне (2 ч. л.) та олію неролі (3 краплі). Отриману суміш нанесіть на ділянки, які хочете підтягнути, оберніть усі харчові плівки. Зверху надягніть теплий одяг, залиште на 40 хвилин. Потім змийте засіб, нанесіть крем для тіла на шкіру.

живлення

Однією з головних умов, як підтягнути тіло, є правильне харчування. Вам не знадобиться катувати себе виснажливими жиросжигательними дієтами. Щоб схуднути, слід привести в норму режим їди. Є кілька важливих правил, як підтягнути фігуру в домашніх умовах за допомогою харчування:

Не голодуйте – організму для нормальної життєдіяльності та підтримки метаболізму потрібна певна норма калорій на добу.
Харчуйте дрібно по 5-6 разів на день, у раціоні повинні переважати низькокалорійні продукти.
Віддавайте перевагу повільним вуглеводам. Щоб швидко підтягнути тіло, потрібно виключати з меню картоплю, випічку, кондитерські вироби, макарони. Замінити їх можна цільнозерновим хлібом, фруктами та овочами, що містять невелику кількість крохмалю.
У раціоні повинні бути корисні жири: рослинні олії, авокадо, насіння та горіхи. Ліпіди створюють сприятливі умови для зміцнення тіла.
Їжте молочні продукти, яйця та дієтичні сорти м'яса. Така їжа містить багато білка та допоможе підтягнути тіло.

Відео: як підтягнути тіло в домашніх умовах

Відгуки

Євгенія, 25 років Після схуднення мені потрібно було швидко підтягнути тіло. Подруга порадила позайматися аеробікою. Мені дуже сподобалися такі тренування, надавали тонусу та заряджали енергією. Додатково до аеробних вправ я займалася плаванням у басейні. За кілька тижнів я помітила результат. Шкіра тіла стала пружною, зникла в'ялість.

Ангеліна, 31 рік Щоб підтягнути пухку шкіру тіла, робила шоколадні обгортання. Процедура дуже приємна та ефективна. Упорядкувати м'язи допомогла йога. Пози сприяють розтяжці та зміцненню тіла та всього організму. Поєднувала всі ці заходи з відмовою від шкідливих продуктів. Шкіра стала еластичною, целюліт зник, здорове харчування стало звичкою.

Марина, 35 років Щоб підтягнути тіло та тримати форму, займаюся пілатесом та стрейчингом. Тренування заряджають енергією, покращують самопочуття. Для покращення ефекту систематично балую себе самомасажем тіла з ефірними оліями. Шкіра набула здорового вигляду, фігура виглядає красивою, стрункою та міцною, в'ялість на проблемних зонах зникла.

Рада вітати вас у моєму блозі. У літню спеку нас рятує купання на річці чи в морі. Вам зручно там прибувати? Я після пологів відчувала якийсь дискомфорт, та що там просто намагалася уникати відкритих купальників і людних пляжів. Знайомо? А давайте перекачаємо свої комплекси у м'язи? Поговоримо сьогодні про те, які вправи для підтягнутого тіла найефективніші.

Я вас порадую одразу. За перший тиждень тренувань тіло стає підтягнутим! В чому секрет? Фізична активність дає потужний приплив крові, отже кисню всім клітинам. І якраз в перший тиждень - 10 днів максимально помітний ефект підтяжки хоч би якими вправами ви не займалися.

Я не була товстою, навпаки моя вага після пологів була 44 кг, але вигляд щупленький, попи немає, низ живота випирав, про поставу взагалі мовчу. Кожен знайомий говорив «про боже яка ти худенька, хіба так можна» тощо. Я вирішила підтягнути тіло, щоб і шкіра, і м'язи прийшли до тонусу. Але так як у мене був немовля і дуже мало часу на себе мені потрібне було супер швидке, але ефективне тренування, 5-ти хвилинка. І я знайшла собі таку систему. Усього 3 вправи, які дозволять підтягнути та привести у божеський вигляд своє тіло. Роздрукувала календар — мотиватор та контролер, який ви знайдете нижче та почала працювати строго за графіком. Через місяць у мене не те, що підтяглося тіло, а й кубики стали видно.

З чого починати

Відкладіть домашні справи та займіться своїм тілом. Для початку опрацюємо мотивацію. Недостатньо просто хотіти, повинні бути сформовані в голові чіткі пропозиції, причини, з яких варто себе катувати тренуваннями.

Ну що, поїхали? Пік тренувань має припадати на середину циклу. Спочатку і в кінці (перед менструацією і відразу після неї) щадні навантаження. Перед будь-яким тренуванням слід добре розігріти м'язи. Для цього підійдуть: стрибки, танці, велосипед, легкий біг, заколисування дитини перед сном (із серії як встигнути мамі))).

Більше того, фахівці вважають, що саме кардіотренування допомагають спалювати зайві калорії. Але є обов'язкова умова – розминка повинна тривати не менше 20 хвилин, чим більше, тим краще. Після 20 хвилин розминки починаємо прокачувати м'язи.

Тепер найголовніше, як зібрати всі вправи в систему і слідувати їй. Я використовувала такий календарик, у якому щодня ставила відмітку про успішне тренування. Зображення клікабельне

якщо повісити на видному місці — навряд чи забудеш про тренування
тренування займає всього 2 - 5 хвилин, навіть найзайнятіші і ліниві підуть
вправи підібрані так, що ні 100% зроблять ваше тіло за місяць струнким та підтягнутим, допоможуть скинути кілька кілограм.
щомісяця починаєте спочатку, м'язи не втрачатимуть тонус, а ви зможете трохи «перепочити»

Які вправи потрібно робити, щоб підтягнути тіло

Комплекс статичних вправ ідеально підходить для нашої мети. Його можна виконувати вдома. Кожне розраховане на певну групу м'язів чи проблемну зону тіла. А ось виконувати їх досить складно.

"Планка", куди ж без неї

«Планка» допоможе опрацювати м'язи спини, рук, живота, сідниць, грудей та литок. Виконувати його неймовірно складно, особливо спочатку. Але, головне - регулярність, і вже скоро, ви перестанете пихкати, як незадоволений паровоз під час виконання цієї вправи.

прийміть упор лежачи обличчям вниз;
опора на зігнуті в ліктях руки (перший час), потім на витягнуті руки;
завмерти на 30-40 секунд (довести до 1 хвилини, потім збільшувати інтервал до 3 хв.).

Робити «Планку» можна в різних положеннях, за її допомогою ви не просто зміцните корсет м'язів, але і зможете схуднути. Наприклад, бічна, коли приймаєте наголос лежачи на зігнуту в лікті руку. Ця вправа підтягує бічні м'язи живота та спини, прес.

Не забувайте після кожної серії статичних вправ робити невелику розтяжку, тягнути ті м'язи, на які було навантаження.

Пружні сідниці

Вправа під назвою "Стульчик". Також складно у виконанні, незважаючи на легкість опису. Спробуємо разом?

підійдіть до рівної стіни;
обіпріться на неї спиною;
ноги від стіни знаходяться на відстані 25-30 см;
починайте поступово «з'їжджати вниз» стіною, не відриваючи спину;
сідаємо до тих пір, поки не сформується прямий кут;
затримуємось у положенні 1 хв. (Поступово збільшуємо інтервал до 3 хв і більше).

Ось ще одна проста вправа для зміцнення сідниць:

ляжте на спину, руки витягнуті вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах;
підніміть таз догори;
спина має бути рівна;
затримайтеся на 1 хв.

Під час виконання напружуйте м'язи, які слід підтягнути. За 10 днів ви повинні завмирати у позі не менше ніж на 1 хв. Спочатку виконуйте 1-2 підходи на кожну вправу, поступово збільшуючи навантаження та кількість повторень.

Робимо талію тонше

Щоб швидко прибрати живіт – треба попітніти. Вам не доведеться монотонно виконувати одні й самі рухи, нескінченну кількість разів піднімаючи корпус. Все набагато простіше.

ляжте на спину, руки за головою;
підніміть прямі ноги на 20-30 см над підлогою;
затримайтеся в такому положенні якнайдовше.

Якщо це для вас дуже просто - ускладнюємо піднятим корпусом. На фото вище кілька варіантів виконання, вибирайте на власний розсуд. Спершу буде неймовірно складно (особистий досвід). Жінки, головне не кидати і займатися. Щодня збільшуйте час хоча б на 1 сек., Поступово доводьте до 1 хв. Уявіть, за 30 днів ваша талія стане набагато вже. За місяць м'язи преса помітно підтягнуться. Хіба ми не цього хочемо?

Додам від себе ще дещо. Щоб посилити ефект, робіть щоразу, як тільки є вільна хвилинка вправа «вакуум у животі».

стоїмо, ноги на ширині плечей, спина рівна;
на повільному видиху сильно втягуємо живіт так, щоб виникло відчуття вакууму;
трохи затримайтеся у цьому положенні;
на вдиху повністю розслабляємо м'язи, надуйте живіт.

Мені цей рух подобається тим, що його можна виконувати будь-де: під час приготування їжі, на прогулянці з дітьми. І чим більше підходів на день, тим швидше з'явиться помітний ефект.

А що щодо попи?

Я підібрала гарне відео на тему. Трохи мотивації від чемпіонки з фітнес-бікіні Катерини Усманової. Подивимося?

Що потрібно знати

Обов'язково слід підтягнути шкіру. Щодня виконуйте масаж: пощипування, поплескування, розтирання, контрастний душ. Купуйте роликовий масажер для тіла (після його використання, до речі, можуть залишатися синці на тілі). Використовуйте живильні вітамінізовані креми. І ваша шкіра прийде у тонус, стане пружною.

Слідкуйте за харчуванням. Ретельно опрацюйте меню. Їжте часто і потроху, в комплексі з фізичними вправами, правильним харчуванням друге підборіддя втече з обличчя дуже швидко.

А результат коли?

Хлопці, як думаєте, чи можна за два тижні накачати кубики преса? МОЖНА, МОЖЛИВО! Дуже позитивне, що дає віру та мотивацію відео:

Через скільки результат стане помітним? Миттєво скинути зайві кілограми, в домашніх умовах, лише читаючи статті, не вийде. Щоб ваші мрії стали дійсністю:

Складіть правильне меню щодня.
Регулярно виконуйте фізичні вправи.
Не соромтеся балувати себе корсетами для спорту, кремами для тіла, якісними панацеями, поясами для схуднення.

Тільки від вас залежить, коли ви одягнете прекрасну сукню. Ця система працювала 3 місяці, потім, зізнаюся я розлінилася, розслабилася. Тепер я хочу поставити нове завдання перед собою — саме накачування видимого рельєфу м'язів, бо фрази від сусідів про те, що «мені треба їсти більше» і досі переслідують. Тому я вирішила увійти до 3 категорії людей, яких не обговорюють товсті чи худі, але про це пізніше.

Поділіться з друзями у соціальних мережах цією інформацією, раптом комусь із них є що додати, обговоримо разом. Всім гарного настрою та до швидкої зустрічі!

Як мати підтягнуте тіло