引き締まった体を手に入れる方法 (日本語)

豊かな胸と細いウエストを持つ人もいれば、自然に細い脚とまったく平らではないお腹を持つ人もいます。すべての女性は異なります。しかし、誰もが引き締まった体、滑らかな肌、彫刻的な形を持ちたいという願望で団結しています。現代の女性は、セルライトと戦うことを目的としたあらゆる種類の化粧品を利用できます。しかし、それらは本当に役立つのでしょうか？そして、完璧に見えるために自分の体に何をすべきでしょうか？これについてはこの記事で説明します。

セルライトとは何ですか？

公正なセックスの美しさの主な敵は老化です。その症状には、しわだけでなく、皮膚の弾力性の喪失も含まれます。そして、表皮の下にはゼリー状の丸い体の集まりのような形をした脂肪の層があるため、皮膚が薄ければ薄いほど、悪名高いオレンジの皮が現れる可能性が高くなります。つまり、一般にセルライトと呼ばれる、臀部、腹部、腕の目に見える凹凸は、加齢に伴う皮膚の厚さの減少による脂肪組織の輪郭です。

弾性体に悪影響を及ぼすこの現象の 2 つ目の理由は、エストロゲンの影響です。脂肪の即時分解をブロックするのは、女性の体内で優勢なこれらのホルモンです。これが、セルライトが主に公正なセックスの臀部を攻撃する理由の説明です。しかしこれは、自然が人間の生活を楽にしてくれたことを意味するものではありません。腹部肥満の進行により、彼らの死亡リスクは、臀部が完全な女性よりも高くなります。

脂肪と戦う筋肉

引き締まった体は運動によってのみ実現できます。減量クリーム、マッサージ、悪い薬、ダイエットをどれだけやっても、引き締まった体型を作ることはできません。丸いお尻、平らなおなか、姿勢、引き締まった腕、そして優れた健康状態は、定期的な身体活動の結果です。

毎日、筋肉は何度も収縮を繰り返します。彼らの仕事のおかげで、人は動き、呼吸し、瞬きします。これらの重要な活動のために、筋肉は全脂肪蓄積量の 10% を必要とします。残りの90％はどこに送ればよいのでしょうか？答えは明らかです。筋肉組織の強制労働、つまり身体運動です。筋力トレーニングや有酸素運動を行い、適切な栄養を摂取すると、皮下脂肪組織が燃焼し、弾力のある体を作るのが妨げられます。

ラップ - 真実か神話か?

美容院では、オレンジの皮を除去する手順のクレイジーな効果を強調するために、チョコレートと藻類のボディラップを提供しています。しかし、このプロセスを科学的な観点から見てみると、宣言された抗セルライトセッションは単なる金銭詐欺であることがわかります。

実際のところ、皮膚のスループットは無視できるほどです。表皮は腸や胃ではありません。皮膚が何らかの物質を体に届けることができるなら、膝がアルコールに浸かれば人は酔ってしまうだろう。しかし、これは真実ではありません。

巻いた後は確かに肌が引き締まった感じがします。昆布やココアバターの栄養分が表皮の小さなシワを埋め、弾力のある肌に導きます。甘い珍味の香りは疲れやイライラを和らげてくれるので、自宅でチョコレートラッピングを試すことができます。

弾力のある引き締まった体を作るにはどうすればよいですか？

ラップは、運動をしたくない怠け者によって発明されました。肌の弾力を維持する方法として、予防策として効果的である可能性があります。しかし、リポジストロフィー（セルライト）がすでに問題のある領域を攻撃している場合は、適切な栄養と運動のみが結果を達成するのに役立ちます。

グループトレーニングはアクティブな個人に適しています。しかし、忙しい女性はどうすればいいのでしょうか？弾力のある体を作るにはどうすればいいですか？この場合、決断力が役立つはずです。余分な体重を減らすには、一日おきにランニングするのが効果的です。最初の数日は、ウォーキングの休憩を挟みながら 10 ～ 15 分のジョギングで十分です。筋肉が強くなったら、運動時間を増やす必要があります。

縄跳びは、安価で効果的な家庭用エクササイズマシンです。 30分ジャンプすると500kcalが消費されます。ランニングと同様に、縄跳びをするときは、背中、脚、腕、腹部の筋肉が使用されます。

日常体制

成人の8時間睡眠は医師の気まぐれではなく、健康状態を保証するものです。睡眠不足は代謝プロセスの混乱につながり、過剰体重の原因となります。 3週間にわたって夜の睡眠時間が8時間未満だった人々は、短期間の代謝により実験終了時に体重が増加したという研究が行われました。彼らはインスリン感受性の深刻な低下とホルモンレプチンのレベルの低下を経験しました。彼らの美しい弾力のある体は、余分なポンドで生い茂っていました。

したがって、美しい体型を達成することに決めたら、夜は健康的で適切な休息を取る必要があります。

何百人もの人々が望ましい体型を獲得できるよう支援してきた著名な栄養士、スヴェトラーナ・フスは、体重を減らす過程における水の利点について語った。さらに、彼女は言葉だけでなく行動でもそれを証明しました。実験の参加者は、美食習慣をやめることなく、2週間で体重が3〜4％減少しました。

実際のところ、太りすぎの原因は、代謝の低下、ストレスによる食事、主食後のデザートの食べ過ぎです。それは次のことを明らかにしました：

空腹時にコップ2杯の水を飲むと、体内の代謝プロセスが加速します。
食後30分後に水を飲むと、余分なデザートを食べたいという欲求が減ります。
マグネシウムを含むミネラルウォーターは、（ストレスの多い状況下での）誤った空腹感と闘います。マグネシウムは中枢神経系の刺激を抑えます。ただし、そのような水を定期的に摂取するには医師の相談が必要です。

筋力トレーニング

引き締まった体は、ジャンプやランニングなどの有酸素運動だけでは得られません。加重によりスポーツ中の筋肉を和らげます。お尻の筋肉を引き締める簡単なエクササイズはスクワットです。初心者のアスリートは、ジムでトレーナーの指導の下、技術を磨くのが良いでしょう。

しかし、自宅でスクワットをやってみることはできます。 1〜2kgの重りを持ちます。手を肩幅に開き、背筋を伸ばします。床と平行になるまで座って、お尻を締めながらかかとに集中してゆっくり立ち上がる必要があります。アプローチの回数は3〜4回、繰り返しは15〜20回です。

アプローチの合間には、腕立て伏せを 5 ～ 10 回行う必要があります。リストされたエクササイズの後に全身の筋肉を強化するには、背中を反らせないようにコントロールしながら、バーを1分間保持することをお勧めします。

要約すると、自宅で体を弾力的にするにはどうすればよいですか？

健康的な睡眠。
1日8杯の水。
定期的な身体活動: 有酸素トレーニングと筋力トレーニングを交互に行います。
硬い手ぬぐいやタオルでお尻をこすります。
肌の弾力性を高めるクリームの使用。
15時以降は甘いものは控えましょう。
赤身の肉を食べる。
2時間のトレーニング後に食事を拒否する。
肉はパンではなく野菜と一緒に食べましょう。

結果を何年も持続させるためには、ここに挙げた推奨事項が、体に弾力と引き締まりを与える一時的な方法ではなく、生活習慣になる必要があります。

美しく健康的に見えたい多くの女性は、自宅でどのように体を引き締めて理想的で引き締まった体型にするかという問題に関心を持っています。この目標を達成するには、運動の強化、美容処置、適切な栄養補給が役立ちます。体を引き締めるための適切な対策を自分で作成したり、専門家の推奨を求めたりすることができます。

自宅で体を引き締めることはできますか？

すべての女性と少女は、美しく引き締まった体を夢見ています。スリムな体型は魅力と自信を与えます。公正なセックスのほとんどは、ジムで運動器具を使って集中的にトレーニングすることによってのみ、望ましい結果を得ることが可能であると確信しています。しかし、今では自宅でも引き締まった体を手に入れることができると専門家は言います。これを行うには、スポーツの練習に限定することはできません。問題の解決には包括的にアプローチする必要があります。

体が引き締まるまでどれくらいかかりますか？

最新のプログラムにより、短期間で体を整え、引き締めることができます。平均して、このプロセスには数週間から 2、3 か月かかります。プログラムの期間は、過剰な体重、セルライトの有無、皮膚のたるみの程度によって異なります。過剰な脂肪沈着に問題がある場合は、体重減少対策と組み合わせて体の弾力性を高めるため、望ましい結果を得るためにより多くの時間を費やすことになります。

体にフィット感と弾力性を与える方法

自宅で引き締まった体を手に入れるには、体に総合的に影響を与える必要があります。成功の最も重要な要素の 1 つは規律とモチベーションです。ルールと特別な手順は、あなたにとって有益な習慣となり、美しい姿だけでなく喜びも得られる生き方になるはずです。専門家は、自宅で体を素早く効果的に引き締める方法について、いくつかの主な方向性を強調しています。

適切な栄養 - 食生活を変え、不健康な食べ物をやめることで、消化と体内の代謝が改善され、明るさと良い気分が得られます。健康的な食べ物を食べることは、体脂肪を減らすのに役立ちます。
体育 - 引き締まった体のための運動は定期的に行う必要があります。スポーツがあなたに喜びをもたらすように努め、効果的な、実行可能な負荷を選択してください。
化粧品の手順 - マッサージ、ラップ、クリームは肌に影響を与え、弾力性を与えます。専門家は、朝にコントラストシャワーから始めることを推奨しています。この手順は体の美しさに有益な効果をもたらし、活力を与えます。

引き締まった体のためのエクササイズ

スポーツは、たるんだ体を素早く引き締める方法に関するプログラムの主要な部分の 1 つです。成功を収めるためには、楽しいと思える動きからエクササイズを作りましょう。筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、体型を強化できます。全身を引き締めるための一連のエクササイズを基本とします。

上肢の筋肉を強化し、肩部分の沈着物を取り除くには、1〜2 kgの重さのダンベルが必要です。それらを手に取り、足を肩幅に開き、腕を交互に曲げたり伸ばしたりします。 20回×3セット行う必要があります。四肢リフトもこの問題の解決に役立ちます。背中をまっすぐにして椅子に座る必要があります。ダンベルが肩の近くに来るように肘を曲げます。スムーズな動きで腕を頭の上に完全に真っ直ぐになるまで伸ばし、開始位置に戻ります。この練習を15回繰り返す必要があります。
美しく引き締まった胸は、女性の魅力にとって重要な条件です。脂肪組織で構成されているため、負荷をかけても大きくすることはできませんが、大胸筋を鍛えて引き上げるのは至難の業です。エクササイズを行うには椅子が必要です。背中を上にしてその上に横になり、上体をこの位置に保ち、曲げた脚にもたれかかります。ダンベルを持った手を上げ、徐々に手足を頭の後ろにできるだけ下げ始めます。下に移動するときは、お腹を引っ込めます。 12回を4セット行う必要があります。
お腹を引き締めるには、次の運動を行ってください。膝を曲げて仰向けに寝て、両足を揃え、手を頭の後ろで握ります。腰を所定の位置に残したまま、上半身を持ち上げる必要があります。腹部の体を引き締めるには、10 回を 3 セット行います。
「スワロー」運動は、腰やお尻の引き締めに適しています。まっすぐに立ち、右足を後ろに引き、体重を左に移し、体を前に傾けます。この位置に30秒間留まります。右腕を横に動かし、胸をひねります。 20回行ったら足を入れ替えます。

マッサージ

このような手順は専門家に任せた方が良いことは知られていますが、いくつかの種類の体を引き締めるマッサージを自分で行うこともできます。これらのオプションの 1 つはハイドロマッサージです。これを実行するには、特別なシャワーヘッドを購入する必要があります。マッサージ蛇口では、強い圧力で水が細い水流で供給されます。このメカニズムにより、皮膚への血液供給が改善され、皮膚が引き締められます。朝ハイドロマッサージを行うと、肌のたるみに対処するだけでなく、ハリと活力も与えられます。

体を引き締めるための安全な自宅手順のもう 1 つのオプションは、セルフマッサージです。皮膚がたるんだ問題のある領域の皮膚を軽くつまんで撫でることができます。毎日楽しい効果で自分を喜ばせる必要があります。施術を行う際は、皮膚の水分バランスを崩さないことが重要です。そうしないと皮膚が伸びて変形してしまいます。これを行うには、好みの香りのエッセンシャルオイルを加えた濃厚なマッサージクリームを使用します。

ラップ

食事の栄養と身体活動の効果を高めるために、美容師は体を強化するためにボディラップを使用することを推奨しています。この楽しい手順を週に2回、または10日間のコースで実行すると、望ましい結果を達成することができます。ご使用前には必ずお風呂やシャワーなどで肌を蒸してください。銭湯やサウナに行く際にラップを使用するとより早く効果が得られます。砂糖、塩、または砕いた果物の種をベースにしたスクラブを使用して、皮膚の不純物や死んだ細胞を洗浄します。

ラッピング混合物はココアを使用して調製できます。これを行うには、コップ半分の粉末を熱いミネラルウォーターと混ぜます。大さじ1を加えます。 l.挽いたコーヒーをペースト状の塊が得られるまで混ぜます。物質が冷めたら、グレープ（小さじ2）とネロリオイル（3滴）を加えます。得られた混合物を引き締めたい領域に塗布し、すべてをラップで包みます。その上に暖かい服を着て40分間放置します。その後、製品を洗い流し、ボディクリームを肌に塗ります。

栄養

体を引き締める主な条件の 1 つは、適切な栄養です。脂肪を燃焼させる過酷なダイエットで自分を苦しめる必要はありません。体重を減らすには、食事摂取量を正常化する必要があります。栄養の助けを借りて自宅で体型を引き締める方法には、いくつかの重要なルールがあります。

飢えさせないでください。体が正常に機能し、代謝を維持するには、1 日あたり一定量のカロリーが必要です。
1 日 5 ～ 6 回、少量の食事をとり、低カロリーの食品を食事の中心にする必要があります。
遅い炭水化物を優先してください。体をすぐに引き締めるには、ジャガイモ、焼き菓子、菓子、パスタをメニューから除外する必要があります。それらを全粒粉パン、少量のでんぷんを含む果物や野菜に置き換えることもできます。
食事には、植物油、アボカド、種子、ナッツなどの健康的な脂肪が含まれている必要があります。脂質は体を強化するのに好ましい条件を作り出します。
乳製品、卵、ダイエット肉を食べましょう。これらの食品にはたんぱく質が多く含まれており、体の調子を整えるのに役立ちます。

ビデオ: 自宅で体を引き締める方法

レビュー

エフゲニヤ、25 歳体重を減らした後、すぐに体を引き締める必要がありました。友人は私にエアロビクスをするように勧めました。私はこれらのワークアウトがとても気に入りました。私に緊張を与え、活力を与えてくれました。有酸素運動に加えて、プールで泳ぎました。数週間後、結果に気づきました。体の皮膚が弾力が出て、たるみがなくなりました。

アンジェリーナ、31 歳体のたるんだ皮膚を引き締めるために、彼女はチョコレートラップをしました。この手順は非常に快適で効果的です。ヨガは私の筋肉を整理するのに役立ちました。ポーズは体と生体全体を伸ばし、強化するのに役立ちます。私はこれらすべての活動と有害な食べ物を断つことを組み合わせました。肌に弾力が生まれ、セルライトがなくなり、健康的な食事が習慣になりました。

マリーナ、35 歳体を引き締めて体型を維持するために、ピラティスとストレッチをしています。運動はエネルギーを与え、健康を改善します。効果を高めるために、私はエッセンシャルオイルを使った体のセルフマッサージを体系的に行っています。肌は健康的な外観を獲得し、姿は美しく、スリムで強く見え、問題のある領域のたるみは消えました。

私のブログへようこそ。夏の暑さの中、川や海で泳ぐと私たちは救われます。そこに到着するのは快適ですか？出産後、多少の違和感はありましたが、とにかく露出の高い水着や混雑したビーチを避けるようにしていました。おなじみですね？コンプレックスを筋肉に注入してみませんか？今日は、引き締まった体を作るのに最も効果的なエクササイズについて話しましょう。

すぐにあなたを幸せにしてあげます。トレーニングの最初の1週間で体は引き締まります！秘密は何ですか？身体活動は強力な血液の流入をもたらし、これはすべての細胞に酸素を意味します。そして、どのようなエクササイズを行っても、最初の1週間〜10日間で最も顕著な引き締め効果が得られます。

私は太っていなかったし、産後の体重は44kgでしたが、見た目は貧弱で、お尻はなく、下腹は出ていて、姿勢については基本的に無口でした。知人は皆、「なんてことだ、とても痩せているね。そんなこともあるのか」などと言いました。肌も筋肉も引き締まるように体を引き締めることにしました。しかし、私には赤ちゃんがいて自分の時間がほとんどなかったため、5 分間という超短時間で効果的なトレーニングが必要でした。そして私はそのようなシステムを自分で見つけました。たった 3 つのエクササイズで、体を引き締め、神聖な体型に近づけることができます。私は、以下に示すモチベーションとコントローラーであるカレンダーを印刷し、スケジュールに従って厳密に作業を開始しました。 1か月後、体が引き締まっただけでなく、腹筋も見えるようになりました。

どこから始めれば

家事を脇に置いて、自分の体を大切にしてください。まずはモチベーションを高めることに取り組みましょう。ただ望むだけでは不十分で、頭の中で明確な文章を形成する必要があり、トレーニングで自分を苦しめる理由。

さぁ行こう？トレーニングのピークはサイクルの真ん中に来るはずです。最初と最後（月経前と直後）に穏やかな負荷を与えます。トレーニングの前には、筋肉を徹底的にウォームアップする必要があります。これには、ジャンプ、ダンス、サイクリング、簡単なランニング、就寝前に子供を揺らす（母親がすべてを管理する方法に関するシリーズから））が適しています。

さらに、専門家は、余分なカロリーを消費するのに役立つのは有酸素トレーニングであると信じています。ただし、前提条件があります。ウォームアップは少なくとも 20 分間続ける必要があり、長ければ長いほど効果的です。 20 分間のウォームアップの後、筋肉をポンプアップし始めます。

ここで最も重要なことは、すべての演習をシステムにまとめて実行する方法です。私はカレンダーを使用し、毎日ワークアウトが成功したことをマークしました。画像はクリック可能です

目立つ場所に吊るしておけば、トレーニングを忘れる可能性が低くなります
ワークアウトにかかる時間はわずか 2 ～ 5 分で、最も忙しくて怠け者でも取り組むことができます。
エクササイズは、1 か月以内に体を 100% スリムにしてフィットさせることはできませんが、数キロ体重を減らすのに役立つように選択されています。
毎月最初からやり直すと、筋肉の緊張が失われることはなく、少し「休憩」することができます

体の調子を整えるにはどのような練習をすべきですか?

私たちの目標には、一連の静的エクササイズが理想的です。自宅でもできます。それぞれは、体の特定の筋肉群や問題のある領域向けに設計されています。しかし、それらを実行するのは非常に困難です。

「プランク」、これなしではどうなるでしょうか?

「プランク」は、背中、腕、腹部、臀部、胸、ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに役立ちます。特に最初は、実行するのが信じられないほど難しいです。しかし、重要なのは規則性であり、すぐにこの練習をしている間、不満を抱いた機関車のように息を吐くのをやめるでしょう。

うつ伏せで横たわった姿勢をとる。
最初は肘を曲げた腕で支え、次に伸ばした腕で支えます。
30 ～ 40 秒間フリーズします (徐々に 1 分まで増やし、その後間隔を 3 分まで増やします)。

「プランク」はさまざまな姿勢で行うことができ、その助けを借りて筋肉のコルセットを強化するだけでなく、体重を減らすこともできます。たとえば、肘を曲げた腕の上に横たわって力を入れると、横向きになります。このエクササイズは、腹部、背中、腹部の横方向の筋肉を引き締めます。

一連の静的運動を行った後は、緊張した筋肉を伸ばすために少しストレッチすることを忘れないでください。

引き締まったお尻

「椅子」と呼ばれる演習。説明は簡単ですが、実行するのは難しいです。一緒にやってみませんか？

平らな壁に行きます。
それに背中を預けます。
壁からの足は25〜30cmの距離にあります。
背中を持ち上げずに、壁に沿って徐々に「滑り降り」始めます。
直角が形成されるまで座ります。
1分間その位置を保ちます。（間隔を徐々に長くして 3 分以上にしてください）。

お尻を強化するための別の簡単なエクササイズを次に示します。

仰向けに寝て、腕を体に沿って伸ばし、脚を膝で曲げます。
骨盤を持ち上げます。
背中はまっすぐでなければなりません。
1分間その位置を保持します。

実行するときは、締める必要がある筋肉を緊張させます。 10日間は、少なくとも1分間そのポーズで静止する必要があります。最初は各エクササイズを 1 ～ 2 セット行い、徐々に負荷と回数を増やしていきます。

ウエストを細くする

お腹の脂肪を早く落とすには、汗をかく必要があります。同じ動きを単調に行って、体を何度も持ち上げる必要はありません。すべてがはるかにシンプルです。

仰向けになり、両手を頭の後ろに置きます。
まっすぐな脚を床から 20 ～ 30 cm 上に上げます。
できるだけ長くこの位置に留まります。

これが非常に簡単な場合は、ボディを高くして複雑にします。上の写真にはいくつかのオプションがありますので、ご自身の判断で選択してください。最初は信じられないほど難しいでしょう（個人的な経験）。女性の皆さん、大切なのは諦めずに練習することです。毎日少なくとも 1 秒ずつ時間を増やし、徐々に 1 分まで増やします。たった 30 日でウエストがかなり細くなることを想像してください。 1か月以内に腹筋が明らかに引き締まります。それが私たちが望んでいることではないでしょうか？

私なりのことをもう一つ付け加えておきます。効果を高めるには、時間があるたびに「お腹の掃除」運動を行ってください。

私たちは足を肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
ゆっくりと息を吐きながら、お腹を強く引っ込めて真空感を感じます。
この位置を少し保持します。
息を吸いながら筋肉を完全にリラックスさせ、お腹を膨らませます。

この動作は、料理をしているとき、子供と散歩しているときなど、どこでもできるので気に入っています。そして、1 日あたりのアプローチが多ければ多いほど、顕著な効果がより速く現れます。

お尻はどうですか？

このテーマに関する良いビデオを見つけました。フィットネスビキニチャンピオン、エカテリーナ・ウスマノワからのちょっとしたモチベーション。見てみましょう？

知っておくべきこと

必ず皮膚を引き締めてください。毎日マッサージを行ってください：つまむ、叩く、こする、コントラストシャワー。ローラーボディマッサージャーを購入してください（ちなみに、使用後、体にあざが残る可能性があります）。栄養強化クリームを使用してください。そして肌は引き締まり、弾力が増します。

食生活に気をつけてください。メニューを注意深く進めてください。少量の食事を頻繁に摂り、運動と適切な栄養を組み合わせれば、顔の二重あごはすぐに消えます。

結果はいつ頃出ますか？

皆さん、2週間でシックスパックの腹筋を作ることは可能だと思いますか?できる！信念とモチベーションを与える非常にポジティブなビデオ:

結果が目に見えるようになるまでどれくらい時間がかかりますか?記事を読んだだけでは、自宅ですぐに余分な体重を減らすことはできません。あなたの夢を実現するには:

毎日にぴったりのメニューを作成します。
定期的な運動。
スポーツコルセット、ボディクリーム、高品質の万能薬、減量ベルトなどで、お気軽に自分を甘やかしてください。

どれだけ早く美しいドレスを着られるかはあなた次第です。このシステムは 3 か月間機能しましたが、その後、私は怠惰でリラックスしたことを認めます。今、私は自分自身に新しい課題を設定したいと思っています。それは目に見える筋肉を強化することです。なぜなら、近所の人からの「もっと食べなければならない」という言葉が今でも私を悩ませているからです。そこで、太っているとか痩せているとか議論されない人たちを第3のカテゴリーに入れることにしましたが、これについては後ほど説明します。

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引き締まった体を手に入れる方法