Tonlanmış bədənə necə sahib olmaq olar

Bəzilərinin sulu döşləri və nazik beli, digərlərinin təbii olaraq incə ayaqları və heç də düz olmayan qarnı var - bütün qadınlar fərqlidir. Amma hamını möhkəm bədənə, hamar dəriyə və heykəllənmiş formalara sahib olmaq arzusu birləşdirir. Müasir qadının selülitlə mübarizə aparan hər cür kosmetik məhsullara çıxışı var. Ancaq həqiqətən kömək edirlərmi? Bədəninizlə mükəmməl görünmək üçün nə etməlisiniz? Bu məqalədə müzakirə olunacaq.

Selülit nədir?

Zərif cinsin gözəlliyinin əsas düşməni qocalıqdır. Onun təzahürlərinə yalnız qırışlar deyil, həm də dərinin elastikliyinin itirilməsi daxildir. Epidermisin altında jele kimi yuvarlaq cisimlər toplusuna bənzəyən bir yağ təbəqəsi olduğundan, dəri nə qədər incə olsa, bədnam portağal qabığının görünmə ehtimalı bir o qədər yüksəkdir. Yəni, xalq arasında selülit adlanan omba, qarın, qollarda görünən pozğunluqlar dəri qalınlığının yaşa bağlı azalması səbəbindən piy toxumasının konturlarıdır.

Elastik bədənə mənfi təsir göstərən bu fenomenin ikinci səbəbi estrogenin təsiri hesab olunur. Məhz qadın orqanizmində üstünlük təşkil edən bu hormonlar piylərin ani parçalanmasına mane olur. Selülitin ilk növbədə ədalətli cinsin ombasına hücum etməsinin izahı budur. Amma bu o demək deyil ki, təbiət kişilərin həyatını asanlaşdırıb. Abdominal piylənmənin inkişafı ilə əlaqədar olaraq, onların ölüm riski tam ombası olan qadınlardan daha yüksəkdir.

Piylərə qarşı mübarizədə əzələlər

Möhkəm və tonlanmış bədənə ancaq fiziki məşqlə nail olmaq olar. Heç bir arıqlamaq üçün kremlər, masajlar, pis həblər və ya pəhrizlər heykəlciklər yaratmayacaq. Dəyirmi omba, düz qarın, duruş, tonlanmış qollar və əla sağlamlıq müntəzəm fiziki fəaliyyətin nəticəsidir.

Hər gün əzələlər çoxlu daralma əmələ gətirir. Onların əməyi sayəsində insan hərəkət edir, nəfəs alır, gözünü qırpır. Bu həyati hərəkətlər üçün əzələlər bütün yağ yataqlarının 10% -ni tələb edir. Qalan 90% hara göndərilməlidir? Cavab aydındır: əzələ toxumasının məcburi işi, yəni fiziki məşq. Güc və aerobik məşqlər zamanı və düzgün bəslənmə ilə dərialtı yağ toxuması yandırılır, bu da elastik bir bədən yaratmağa mane olur.

Sarğılar - həqiqət və ya mif?

Gözəllik salonları portağal qabığından qurtulmaq üçün prosedurun çılğın təsirini vurğulayaraq şokolad və yosunlu bədən sarğıları təklif edir. Amma bu prosesə elmi nöqteyi-nəzərdən baxsaq, məlum olur ki, elan edilən anti-selülit seansı sadəcə olaraq növbəti pul fırıldağıdır.

Fakt budur ki, dərinin keçiriciliyi əhəmiyyətsizdir. Epidermis bağırsaq və ya mədə deyil. Dəri bədənə hər hansı bir maddə ötürə bilsəydi, spirtlə isladılmış dizlər insanı sərxoş edərdi. Lakin bu doğru deyil.

Şübhəsiz ki, sarğıdan sonra dərinin dartılmış hissini hiss edirsiniz. Laminar və ya kakao yağından olan qidalar epidermisdəki kiçik qırışları doldurur, bu da elastik bir bədən hissi yaradır. Şirin bir ləzzətin ətri yorğunluğu və qıcıqlanmağı aradan qaldırdığı üçün evdə şokolad qablaşdırma ilə təcrübə edə bilərsiniz.

Bədəninizi necə elastik və tonlu etmək olar?

Sarğıları tənbəl insanlar, idman etmək istəməyənlər icad edirdi. Dərinin elastikliyini qorumaq üçün profilaktik tədbirlərdə təsirli ola bilərlər. Ancaq lipodistrofiya (selülit) artıq problemli sahələrə hücum edibsə, onda yalnız düzgün bəslənmə və məşq nəticə əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Qrup təlimi aktiv şəxslər üçün uyğundur. Bəs məşğul qadınlar nə etməlidir? Bədəninizi necə elastik etmək olar? Bu vəziyyətdə qətiyyət kömək etməlidir. Hər gün qaçmaq, əlavə santimetrləri çıxarmaq üçün əla bir yoldur. İlk günlərdə gəzinti üçün fasilələrlə 10-15 dəqiqə qaçış kifayətdir. Əzələlər gücləndikdə məşq müddəti artırılmalıdır.

İp atlama ucuz və effektiv ev məşq maşınıdır. Yarım saatlıq atlamadan sonra 500 kkal yandırılır. Qaçışda olduğu kimi, iplə işləyərkən arxa, ayaq, qol və qarın əzələləri iştirak edir.

Gündəlik rejim

Yetkinlər üçün səkkiz saatlıq yuxu həkimlərin şıltaqlığı deyil, sağlam vəziyyətin təminatıdır. Yuxunun olmaması metabolik proseslərin pozulmasına gətirib çıxarır ki, bu da artıq çəkiyə səbəb olur. Üç həftə ərzində gecə 8 saatdan az yatan insanların qısa müddətli metabolizmə görə eksperimentin sonunda kökəlmələri ilə bağlı araşdırma aparılıb. Onlar insulinə həssaslığın kəskin şəkildə zəifləməsi və leptin hormonunun səviyyəsinin azalması ilə qarşılaşdılar. Onların gözəl elastik bədənləri əlavə funtlarla böyüdü.

Buna görə də, gözəl bir rəqəmə nail olmaq qərarına gəldikdə, gecə sağlam və düzgün istirahətə diqqət yetirməlisiniz.

Yüzlərlə insanın istədikləri formaya sahib olmasına kömək edən tanınmış dietoloq Svetlana Fus arıqlamaq prosesində suyun faydalarından danışıb. Üstəlik, o, bunu təkcə sözdə deyil, əməldə sübut etdi. Təcrübədə iştirak edənlər qastronomik vərdişlərindən əl çəkmədən iki həftə ərzində 3-4% çəki itiriblər.

Fakt budur ki, artıq çəkinin səbəbləri bunlardır: yavaş metabolizm, stressli yemək və əsas yeməkdən sonra çox yemək. aşkar etdi:

1. Ac qarına 2 stəkan su içsəniz, orqanizmdə metabolik proseslər sürətlənir.
2. Yeməkdən 30 dəqiqə sonra su içmək əlavə desert yemək istəyini azaldır.
3. Maqneziumlu mineral su yalançı aclıq hissləri ilə mübarizə aparır (stressli vəziyyətlər zamanı). Maqnezium mərkəzi sinir sisteminin qıcıqlanmasını boğur. Lakin belə suyun müntəzəm istifadəsi həkimlə məsləhətləşməni tələb edir.

Güc məşqləri

Tonlanmış bədənə yalnız atlama və qaçış kimi kardio məşqləri etməklə nail olmaq mümkün deyil. Ağırlıq idman zamanı əzələlərə rahatlıq verir. Gluteal əzələlərinizi sıxa bilən sadə bir məşq çömbəlməkdir. Başlayan idmançılar üçün idman zalında bir məşqçinin nəzarəti altında texnikasını cilalamaq daha yaxşıdır.

Ancaq evdə çömbəlməyə cəhd edə bilərsiniz. 1-2 kq çəki götürün. Əllər çiyin genişliyində, arxa düz. Döşəmə ilə paralel olana qədər oturmalısınız, ombalarınızı sıxarkən yavaş-yavaş qalxmalı, diqqətinizi dabanlarınıza yönəltməlisiniz. Yanaşmaların sayı 15-20 təkrarla 3-4-dür.

Yanaşmalar arasında 5-10 təkan etməlisiniz. Sadalanan məşqlərdən sonra bütün bədənin əzələlərini gücləndirmək üçün kürəyinizi idarə edərkən çubuğu bir dəqiqə saxlamaq məsləhətdir, bu da əyilməməlidir.

Xülasə etmək üçün: evdə bədəninizi necə elastik etmək olar?

1. Sağlam yuxu.
2. Gündə 8 stəkan su.
3. Daimi fiziki fəaliyyət: güc məşqləri ilə alternativ kardio məşqləri.
4. Döşləri sərt bir dəsmal və ya dəsmal ilə ovuşdurmaq.
5. Dərinin elastikliyini artıran kremlərin istifadəsi.
6. 15:00-dan sonra şirniyyatdan uzaq durun.
7. Yağsız ət yemək.
8. 2 saat məşqdən sonra yeməkdən imtina.
9. Əti çörəklə deyil, yalnız tərəvəzlə yeyin.

Nəticələrin uzun illər davam etməsi üçün sadalanan tövsiyələr bədəni elastik və tonlu etmək üçün müvəqqəti bir yol deyil, həyat tərzinə çevrilməlidir.

Gözəl və sağlam görünmək istəyən bir çox qadın, evdə bədəni necə sıxmaq və rəqəmini ideal və möhkəm etmək sualı ilə maraqlanır. Fiziki məşqlərin gücləndirilməsi, kosmetik prosedurlar və düzgün qidalanma bu məqsədə çatmağa kömək edəcəkdir. Vücudunuzu sıxmaq üçün müstəqil olaraq özünüz üçün uyğun tədbirlər dəsti yarada və ya bir mütəxəssisdən tövsiyə istəyə bilərsiniz.

Bədəni evdə sıxmaq mümkündürmü?

Hər bir qadın və qız gözəl, tonlanmış bədən arzusundadır. İncə bir rəqəm cəlbedicilik və özünə inam verir. Ədalətli cinsin əksər nümayəndələri əmindirlər ki, istənilən nəticəni yalnız idman zalında məşq avadanlığı üzərində intensiv məşq etməklə əldə etmək mümkündür. Ancaq bu gün mütəxəssislər evdə möhkəm bir bədən əldə edə biləcəyinizi söyləyirlər. Bunu etmək üçün özünüzü idman məşqləri ilə məhdudlaşdıra bilməzsiniz. Problemin həllinə kompleks yanaşmaq lazımdır.

Bədəninizi sıxmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır?

Mövcud müasir proqramlara uyğun olaraq, siz qısa müddət ərzində bədəninizi qaydaya sala və sıxa bilərsiniz. Orta hesabla bu proses bir neçə həftədən 2-3 aya qədər davam edir. Proqramların müddəti artıq çəki, selülitin olub-olmamasından, dərinin sallanmasının dərəcəsindən asılıdır. Həddindən artıq yağ yataqları ilə bağlı probleminiz varsa, bədən elastikliyində artım kilo vermə tədbirləri ilə birlikdə baş verəcək, beləliklə istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün daha çox vaxt sərf edəcəksiniz.

Bədəninizi necə uyğun və elastik etmək olar

Evdə tonlanmış bədənə sahib olmaq üçün bədəninizə hərtərəfli təsir etmək lazımdır. Uğur üçün ən vacib amillərdən biri nizam-intizam və motivasiyadır. Qaydalar və xüsusi prosedurlar sizin üçün faydalı bir vərdişə, yalnız gözəl bir fiqur deyil, həm də zövq alacağınız bir həyat tərzinə çevrilməlidir. Mütəxəssislər evdə bədəninizi tez və effektiv şəkildə necə sıxmaq barədə bir neçə əsas istiqaməti vurğulayırlar:

1. Düzgün qidalanma - pəhrizinizi dəyişdirmək, qeyri-sağlam qidalardan imtina etmək həzmi, bədəndə maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa, yüngüllük və yaxşı əhval-ruhiyyə qazanmağa kömək edəcəkdir. Sağlam qidalar yemək bədən yağını azaltmağa kömək edir.
2. Bədən tərbiyəsi – tonlanmış bədən üçün məşqlər mütəmadi olaraq aparılmalıdır. İdmanın sizə həzz gətirməsinə çalışın, mümkün olan yükləri seçin, lakin bu, təsirli olacaq.
3. Kosmetik prosedurlar - masajlar, sarğılar, kremlər dəriyə təsir edərək ona elastiklik verir. Mütəxəssislər səhər kontrastlı duşla başlamağı məsləhət görürlər. Prosedur bədənin gözəlliyinə faydalı təsir göstərəcək və canlılıq verəcəkdir.

Tonlanmış bədən üçün məşqlər

İdman, əyri bədəni tez bir zamanda necə sıxmaq barədə proqramın əsas hissələrindən biridir. Müvəffəqiyyət əldə etmək üçün, etmək xoş olacaq hərəkətlərdən məşqlər hazırlayın. Güc və kardio məşqlərini birləşdirərək rəqəminizi gücləndirə bilərsiniz. Bütün bədəni sıxmaq üçün bir sıra məşqləri əsas götürün:

1. Üst ekstremitələrin əzələlərini gücləndirmək və çiyin bölgəsindəki çöküntülərdən xilas olmaq üçün 1-2 kq ağırlığında dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq. Onları götürün, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, növbə ilə bükün və qollarınızı düzəldin. 20 dəfə 3 dəst etmək lazımdır. Əzaların liftinqi də bu problemi həll etməyə kömək edəcək. Kürəyinizi düz tutaraq stulda oturmalı olacaqsınız. Dirsəklərinizi elə bükün ki, dumbbelllər çiyinlərinizə yaxın olsun. Qollarınızı hamar hərəkətlərlə başınızın üstündən tamamilə düz olana qədər uzatın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 15 dəfə təkrarlamaq lazımdır.
2. Gözəl, tonlanmış döşlər qadın cəlbediciliyi üçün vacib şərtdir. Yağlı toxumadan ibarətdir, buna görə də yüklərdən istifadə edərək, onu böyütmək mümkün deyil, ancaq pektoral əzələləri məşq edərək onu qaldırmaq əsl vəzifədir. Məşq etmək üçün bir kresloya ehtiyacınız olacaq. Üst kürəyinizlə uzanın, əyilmiş ayaqlarınıza söykənərək gövdənizi bu vəziyyətdə saxlayın. Əllərinizi dumbbelllərlə yuxarı qaldırın, yavaş-yavaş əllərinizi başınızın arxasına bacardığınız qədər endirməyə başlayın. Aşağı hərəkət edərkən, mədənizi içəri çəkin. 12 təkrardan ibarət 4 dəst tələb olunur.
3. Mədənizi sıxmaq üçün aşağıdakı məşqi edin. Dizləriniz əyilmiş, ayaqlarınız birləşmiş, əllərinizi başınızın arxasında birləşdirərək arxa üstə uzanın. Bədənin yuxarı hissəsini qaldırmaq, aşağı arxanı yerində qoymaq lazımdır. Bədəninizi qarın bölgəsində sıxmaq üçün 10 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.
4. "Qaranquş" məşqi bədəni omba və ombalarda sıxmaq üçün uyğundur. Düz durun, sağ ayağınızı geri çəkin, ağırlığınızı sola köçürün, bədəninizi irəli əyin. Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın. Göğsünüzü bükərək sağ qolunuzu yan tərəfə keçirin. 20 dəfə yerinə yetirin, sonra ayaqları dəyişdirin.

Masaj

Məlumdur ki, belə bir proseduru peşəkarlara həvalə etmək daha yaxşıdır, ancaq bəzi növ bədən dartma masajını özünüz edə bilərsiniz. Bu variantlardan biri hidromasajdır. Bunu həyata keçirmək üçün xüsusi bir duş başlığı satın almalısınız. Masaj kranında su güclü təzyiq altında nazik axınlarda verilir. Mexanizm dərinin qan tədarükünü yaxşılaşdırır və onu sıxmağa kömək edir. Səhər hidromasajı həyata keçirsəniz, o, yalnız dərinin sallanmasının öhdəsindən gəlməyəcək, həm də ton və canlılıq verəcəkdir.

Bədəninizi möhkəm etmək üçün təhlükəsiz ev proseduru üçün başqa bir seçim öz-özünə masajdır. Dərini boş olan problemli nahiyələrdə yüngülcə çimdikləyə və vura bilərsiniz. Hər gün xoş bir təsirlə özünüzü sevindirməlisiniz. Proseduru həyata keçirərkən dəridə su balansını pozmamaq vacibdir, əks halda uzanacaq və deformasiyaya uğrayacaqdır. Bunun üçün aromasını bəyəndiyiniz efir yağları əlavə edilmiş zəngin masaj kremindən istifadə edin.

Sarğılar

Pəhriz qidası və fiziki fəaliyyətin təsirini artırmaq üçün kosmetoloqlar bədəni gücləndirmək üçün bədən sarğılarından istifadə etməyi məsləhət görürlər. Bu xoş proseduru həftədə iki dəfə və ya 10 günlük kurslarla həyata keçirsəniz, istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz. İstifadə etməzdən əvvəl hamam və ya duş qəbul edərək dərinizi buxarladığınızdan əmin olun. Hamam və ya sauna ziyarət edərkən sarğılardan istifadə etməklə daha sürətli təsir əldə etmək olar. Şəkər, duz və ya əzilmiş meyvə toxumlarına əsaslanan skrablardan istifadə edərək dərini çirklərdən və ölü hüceyrələrdən təmizləyin.

Qablaşdırma qarışığı kakaodan istifadə etməklə hazırlana bilər. Bunun üçün yarım stəkan tozu isti mineral su ilə qarışdırın. 1 xörək qaşığı əlavə edin. l. üyüdülmüş qəhvə, xəmir kütləsi alınana qədər qarışdırın. Maddə soyuduqdan sonra üzüm (2 tsp) və neroli yağı (3 damcı) əlavə edin. Yaranan qarışığı sıxmaq istədiyiniz bölgələrə çəkin, hər şeyi yapışqan filmə sarın. Üstünə isti paltar qoyun və 40 dəqiqə buraxın. Sonra məhsulu yuyun və dəriyə bədən kremi çəkin.

Qidalanma

Vücudunuzun bərkidilməsinin əsas şərtlərindən biri düzgün qidalanmadır. Yorucu yağ yandıran pəhrizlərlə özünüzə işgəncə verməyə ehtiyac yoxdur. Arıqlamaq üçün qida qəbulunu normallaşdırmalısınız. Bəslənmənin köməyi ilə evdə rəqəminizi necə sıxacağınıza dair bir neçə vacib qayda var:

1. Ac qalmayın - normal işləmək və maddələr mübadiləsini saxlamaq üçün orqanizm gündə müəyyən miqdarda kalori tələb edir.
2. Gündə 5-6 dəfə kiçik hissələrdə yeyin, pəhrizinizdə aşağı kalorili qidalar üstünlük təşkil etməlidir.
3. Yavaş karbohidratlara üstünlük verin. Vücudunuzu tez bir zamanda sıxmaq üçün menyudan kartof, bişmiş məhsullar, qənnadı məmulatları və makaron məhsulları istisna etmək lazımdır. Onları tam taxıl çörəyi, az miqdarda nişasta olan meyvə və tərəvəzlərlə əvəz edə bilərsiniz.
4. Pəhrizdə sağlam yağlar olmalıdır: bitki yağları, avokado, toxum və qoz-fındıq. Lipidlər bədəni gücləndirmək üçün əlverişli şərait yaradır.
5. Süd məhsulları, yumurta və pəhriz ətləri yeyin. Bu qidalar çoxlu protein ehtiva edir və bədəninizi tonlamağa kömək edəcəkdir.

Video: evdə bədəninizi necə sıxmaq olar

Rəylər

Evgeniya, 25 yaş Arıqladıqdan sonra bədənimi tez bir zamanda sıxmaq lazım idi. Bir dostum mənə aerobika ilə məşğul olmağı məsləhət gördü. Bu məşqləri çox bəyəndim, mənə ton verdilər və mənə enerji verdilər. Aerobik idmanla yanaşı, hovuzda üzgüçülük də etdim. Bir neçə həftədən sonra nəticələri gördüm. Bədənin dərisi elastik oldu, sallanma yox oldu.

Ancelina, 31 yaş Bədənindəki boş dərini sıxmaq üçün şokolad sarğıları edirdi. Prosedur çox xoş və effektivdir. Yoga əzələlərimi səliqəyə salmağa kömək etdi. Pozlar bədəni və bütün orqanizmi uzatmağa və gücləndirməyə kömək edir. Bütün bu fəaliyyətləri zərərli qidalardan imtina etməklə birləşdirdim. Dəri elastik oldu, selülit yox oldu, sağlam qidalanma vərdiş halına gəldi.

Marina, 35 yaş Bədənimi tonlaşdırmaq və formada saxlamaq üçün Pilates və uzanma ilə məşğul oluram. İdman sizə enerji verir və rifahınızı yaxşılaşdırır. Effekti yaxşılaşdırmaq üçün mən sistematik olaraq özümü efir yağları ilə bədənin özünü masajı ilə əzizləyirəm. Dəri sağlam görünüş qazanıb, fiqur gözəl, incə və güclü görünür, problemli nahiyələrdəki sallanmalar aradan qalxıb.

Sizi bloqumda salamlamağa şadam. Yayın istisində çayda və ya dənizdə çimmək bizi xilas edir. Oraya gələrkən özünüzü rahat hiss edirsiniz? Doğuşdan sonra bir az narahatlıq hiss etdim, amma nə olursa olsun, üzgüçülük paltarlarını və izdihamlı çimərlikləri ortaya qoymamağa çalışdım. Tanış səslənir? Komplekslərimizi əzələlərə pompalayaq? Bu gün tonlanmış bədən üçün hansı məşqlərin ən təsirli olduğunu danışaq.

Mən səni dərhal xoşbəxt edəcəm. Təlimin ilk həftəsində bədən tonlanır! sirri nədir? Fiziki fəaliyyət bütün hüceyrələrə oksigen olan güclü qan axını verir. Və yalnız ilk həftədə - 10 gündə, hansı məşq etməyinizdən asılı olmayaraq, ən nəzərə çarpan sıxma effekti əldə edilir.

Kök deyildim, əksinə, doğuşdan sonra çəkim 44 kq idi, amma cılız görünürdüm, omba yox idi, qarnımın alt hissəsi çıxmışdı və ümumiyyətlə duruşum haqqında susuram. Hər bir tanış deyirdi ki, “Aman Allah, sən necə arıqsan, bu mümkündürmü” və s. Mən bədənimi sıxmağa qərar verdim ki, həm dəri, həm də əzələlər tonlansın. Ancaq bir körpə olduğumdan və özümə çox az vaxtım olduğundan, mənə 5 dəqiqəlik super sürətli, lakin təsirli bir məşq lazım idi. Mən özüm üçün belə bir sistem tapdım. Bədəninizi bərkitməyə və ilahi forma gətirməyə imkan verəcək cəmi 3 məşq. Təqvimi çap etdim - aşağıda tapa biləcəyiniz bir motivator və nəzarətçi və ciddi şəkildə cədvələ uyğun işləməyə başladım. Bir aydan sonra bədənim nəinki tonlandı, həm də qarın əzələlərim göründü.

Harada başlamaq lazımdır

Ev işlərini bir kənara qoyub bədəninizə qulluq edin. Əvvəlcə motivasiya üzərində işləyək. Yalnız istəmək kifayət deyil, başınızda aydın cümlələr qurulmalıdır, özünüzü məşqlə işgəncə etməyin səbəbləri.

Budur, gedirik? Təlimin zirvəsi dövrün ortasında baş verməlidir. Başlanğıcda və sonunda (menstruasiyadan əvvəl və dərhal sonra) yumşaq yüklər. Hər hansı bir məşqdən əvvəl əzələlərinizi yaxşıca qızdırmalısınız. Bunun üçün aşağıdakılar uyğundur: tullanmaq, rəqs etmək, velosiped sürmək, asan qaçış, yatmazdan əvvəl uşağı yelləmək (ananın hər şeyi necə idarə edə biləcəyi seriyasından))).

Üstəlik, mütəxəssislər əlavə kalorilərin yandırılmasına kömək edən kardio məşqlərinin olduğuna inanırlar. Ancaq bir şərt var - istiləşmə ən azı 20 dəqiqə davam etməlidir, nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır. 20 dəqiqəlik istiləşmədən sonra əzələləri pompalamağa başlayırıq.

İndi ən vacib şey bütün məşqləri bir sistemə necə toplamaq və ona əməl etməkdir. Hər gün uğurlu bir məşq qeyd etdiyim bir təqvimdən istifadə etdim. Şəkil tıklanabilir

1. Onu görünən bir yerə asarsanız, məşqi unutmaq ehtimalınız yoxdur
2. məşq cəmi 2 - 5 dəqiqə çəkir, hətta ən məşğul və ən tənbəl də bunun öhdəsindən gələ bilər
3. Məşqlər elə seçilib ki, onlar bir ay ərzində bədəninizi 100% incə və uyğunlaşdırmayacaq və bir neçə kiloqram arıqlamağa kömək edəcək.
4. hər ay yenidən başlasanız, əzələlər tonunu itirməyəcək və bir az "fasilə" edə biləcəksiniz.

Bədəninizi tonlaşdırmaq üçün hansı məşqləri etməlisiniz?

Statik məşqlər toplusu məqsədimiz üçün idealdır. Bu evdə edilə bilər. Hər biri müəyyən bir əzələ qrupu və ya bədənin problem sahəsi üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ancaq bunları etmək olduqca çətindir.

"Plank", onsuz harda olardıq?

"Taxta" arxa, qol, qarın, omba, sinə və baldır əzələlərini işlətməyə kömək edəcək. Xüsusilə ilk vaxtlarda bunu yerinə yetirmək inanılmaz dərəcədə çətindir. Ancaq əsas odur ki, müntəzəmlikdir və tezliklə bu məşqi yerinə yetirərkən narazı lokomotiv kimi şişirməyi dayandıracaqsınız.

1. yalançı mövqe tutmaq, üzü aşağı;
2. dirsəklərdə əyilmiş qollarda (əvvəlcə), sonra uzanan qollarda dəstək;
3. 30-40 saniyə dondurun (tədricən 1 dəqiqəyə qədər artırın, sonra intervalı 3 dəqiqəyə qədər artırın).

"Plank"ı müxtəlif mövqelərdə edə bilərsiniz, onun köməyi ilə siz təkcə əzələ korsetinizi gücləndirməyəcək, həm də arıqlaya biləcəksiniz. Məsələn, yanal, dirsəkdə əyilmiş qolunuz üzərində uzanarkən vurğu aldığınız zaman. Bu məşq qarın, arxa və abs yan əzələlərini sıxır.

Hər bir statik məşq seriyasından sonra bir az uzanmağı, gərgin olan əzələləri uzatmağı unutmayın.

Möhkəm ombalar

“Kreslo” adlı məşq. Təsvirin asanlığına baxmayaraq, yerinə yetirmək də çətindir. Birlikdə cəhd edək?

1. düz bir divara gedin;
2. arxasını ona söykə;
3. ayaqları divardan 25-30 sm məsafədə;
4. belinizi qaldırmadan divarı tədricən "aşağı sürüşdürməyə" başlayın;
5. düzgün bucaq yaranana qədər otururuq;
6. vəziyyətdə 1 dəqiqə saxlayın. (aralığı tədricən 3 dəqiqə və ya daha çox artırın).

Budur, ombalarınızı gücləndirmək üçün başqa bir sadə məşq:

1. arxa üstə uzanın, qollar bədən boyunca uzanır, ayaqları dizlərdə bükülür;
2. çanağını yuxarı qaldırın;
3. arxa düz olmalıdır;
4. mövqeyi 1 dəqiqə saxlayın.

İcra edərkən, sıxılmalı olan əzələləri gərginləşdirin. 10 gün ərzində ən azı 1 dəqiqə pozada donmalısınız. Birincisi, hər məşqin 1-2 dəstini yerinə yetirin, tədricən yükü və təkrar sayını artırın.

Belinizi daha incə etmək

Qarın yağını tez itirmək üçün tərləmək lazımdır. Bədəninizi sonsuz sayda qaldıraraq eyni hərəkətləri monoton şəkildə yerinə yetirmək məcburiyyətində olmayacaqsınız. Hər şey daha sadədir.

1. arxa üstə uzanın, əllər başınızın arxasında;
2. düz ayaqlarınızı yerdən 20-30 sm yuxarı qaldırın;
3. mümkün qədər uzun müddət bu vəziyyətdə qalın.

Bu sizin üçün çox sadədirsə, onu qaldırılmış bir bədənlə çətinləşdiririk. Yuxarıdakı fotoşəkildə bir neçə seçim var, öz mülahizənizlə seçin. Əvvəlcə inanılmaz dərəcədə çətin olacaq (şəxsi təcrübə). Xanımlar, əsas odur ki, təslim olmayın və məşq edin. Hər gün vaxtı ən azı 1 saniyə artırın, tədricən 1 dəqiqəyə qədər artırın. Təsəvvür edin, cəmi 30 gün ərzində beliniz çox daralacaq. Bir ay ərzində qarın əzələləriniz nəzərəçarpacaq dərəcədə sıxılacaq. İstədiyimiz bu deyilmi?

Özümdən daha bir şey əlavə edəcəm. Effekti artırmaq üçün hər dəfə boş dəqiqəniz olanda “mədədə vakuum” məşqini edin.

1. Ayaqlarımızı çiyin genişliyindən ayrı və arxamız ​​düz vəziyyətdə dayanırıq;
2. yavaş-yavaş nəfəs alarkən, mədəmizi güclü şəkildə çəkirik ki, vakuum hissi yaransın;
3. bu mövqeyi bir az saxlayın;
4. Nəfəs alarkən, əzələlərinizi tamamilə rahatlayın və mədənizi şişirdin.

Bu hərəkəti bəyənirəm, çünki bunu hər yerdə etmək olar: yemək bişirərkən, uşaqlarla gəzərkən. Gündə nə qədər çox yanaşma olsa, nəzərə çarpan təsir bir o qədər tez görünəcəkdir.

Bəs omba?

Mövzuyla əlaqədar yaxşı bir video tapdım. Fitnes bikini çempionu Ekaterina Usmanovadan kiçik motivasiya. Görək?

Nə bilmək lazımdır

Dərini sıxdığınızdan əmin olun. Gündəlik masaj edin: çimdik, ovuşdurmaq, sürtmək, kontrastlı duş. Rolikli bədən masajı alın (istifadə etdikdən sonra, yeri gəlmişkən, bədəndə qançırlar qala bilər). Qidalandırıcı gücləndirilmiş kremlərdən istifadə edin. Və dəriniz tonlanacaq və elastik olacaq.

Pəhrizinizə baxın. Menyu üzərində diqqətlə işləyin. Az və tez-tez yeyin, idman və düzgün qidalanma ilə birlikdə ikiqat çənə üzünüzdən çox tez yox olacaq.

Nəticə nə vaxt olacaq?

Uşaqlar, sizcə, iki həftə ərzində altı-paket qarın əzələsini artırmaq mümkündürmü? BACARMAQ! İnanc və motivasiya verən çox müsbət video:

Nəticələrin nəzərə çarpan olması üçün nə qədər vaxt lazımdır? Yalnız məqalələri oxumaqla evdə əlavə funt arıqlaya bilməyəcəksiniz. Xəyallarınızı gerçəkləşdirmək üçün:

1. Hər gün üçün düzgün menyu yaradın.
2. Müntəzəm olaraq məşq edin.
3. İdman korsetləri, bədən kremləri, yüksək keyfiyyətli panaceas və arıqlama kəmərləri ilə özünüzü əzizləməkdən çəkinməyin.

Gözəl paltarı nə qədər tez geyinəcəyiniz sizə bağlıdır. Bu sistem 3 ay işlədi, sonra etiraf edirəm ki, tənbəl oldum, rahatlaşdım. İndi özüm üçün yeni bir vəzifə qoymaq istəyirəm - görünən əzələ tərifini artırmaq, çünki qonşuların "daha çox yemək lazımdır" ifadələri bu günə qədər məni narahat edir. Buna görə də, kök və ya arıq kimi deyil, daha sonra daha çox müzakirə olunan 3-cü kateqoriyaya daxil olmaq qərarına gəldim.

Bu məlumatı sosial şəbəkələrdə dostlarınızla paylaşın, əgər onlardan bəzilərinin əlavə edəcəyi bir şey varsa, gəlin birlikdə müzakirə edək. Hər kəsə yaxşı əhval-ruhiyyə və tezliklə görüşənədək!