Əzələ, Arxa Böyük (M. Dorsalis Maximus)

Arxa əzələlər fitnessimizin vacib hissəsidir və onlardan biri olan böyük dorsi əzələsi (M. dmds) məşqdə optimal nəticələr əldə etmək üçün inkişaf etdirilməli olan əsas əzələlərdən biridir.

Əsas arxa əzələ çiyin bıçağından qabırğalara qədər uzanan bir neçə arxa əzələlərdən biridir. 7-ci boyun fəqərəsindən bel fəqərələrinə qədər davam edən olduqca uzundur. Bu əzələ skapula pronasiyasından, yəni onu irəli və aşağı çevirməkdən məsuldur. O, həmçinin onurğa sütununun uzadılmasında və kürək sümüyünün yüksəlməsində iştirak edir.

Böyük arxa əzələni necə inkişaf etdirmək olar?

Adətən ölü qaldırma və çəkmə kimi məşqləri yerinə yetirərkən inkişaf edir. Öz növbəsində, bu məşqlər bir çox digər əzələləri də inkişaf etdirir. Buna görə düzgün yükləri seçmək və onların əzələ qruplarımıza təsirindən düzgün istifadə etmək vacibdir. Maksimum nəticə əldə etmək üçün bir sıra məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz, məsələn, onurğanın uzanma və istirahət üçün əvvəlcədən hazırlanması.

Dirsəyinizi bir az bükün və sol biləyinizi yuxarı qaldırın, sol dirsəyinizi sağ çiyninizə basaraq. Bu mövqeyi iki saniyə saxlayın. Sonra çiyindən başlayaraq qulaqda bitən sol qolunuzu üfüqi (sol tərəfdə bilək) sürətlə hərəkət etdirin. Bu məşq ən yaxşı səhər məşqləri zamanı yerinə yetirilir ki, bu da əvvəlki məşqdən əzələ yorğunluğunu aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Bu məşqi 5-10 dəfə təkrarlayın, sonra torakal belini uzatın. Vəzifə: Dizləriniz əyilmiş halda üzünüz yuxarı uzanın. Başınızı yerə vurmamaq üçün əllərinizi dizlərinizin üstündə tutaraq kürəyinizi bükün. Bu döngəni ən azı iki saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. İki dəfə təkrarlayın. İndi isinməkdəyik, bu o deməkdir ki, biz məşqin əsas hissəsinə keçirik. Dizlərinizi növbə ilə sola və sağa qaldıraraq taxta düzəldin. Cəmi 2 tamamlayın