Cara membuat bokong: latihan terbaik untuk bokong

Bentuk bokong yang indah bukan hanya soal estetika, tapi juga kesehatan. Otot gluteal berperan penting dalam menjaga postur tubuh dan juga terlibat dalam banyak gerakan, termasuk berjalan, berlari, dan melompat. Pada artikel ini kita akan membahas tentang latihan paling efektif untuk bokong yang akan membantu Anda mencapai bentuk yang indah dan memperkuat otot Anda.

Pelatihan kekuatan

Latihan kekuatan merupakan dasar untuk membangun massa otot dan menciptakan bentuk bokong yang menarik. Program Anda harus mencakup latihan yang secara aktif menargetkan otot gluteal, seperti squat, lunge, calf raise, deadlift, dll.

jongkok

Squat adalah salah satu latihan bokong yang paling populer. Ini secara aktif menargetkan semua otot tubuh bagian bawah, termasuk otot gluteal. Untuk melakukan squat, Anda harus berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu dan perlahan tekuk lutut, serendah mungkin. Penting untuk memastikan teknik yang benar dalam melakukan latihan agar punggung Anda tidak tegang.

Paru-paru

Paru-paru adalah latihan yang juga secara aktif menargetkan otot gluteal. Untuk melakukan lunge, Anda perlu berdiri tegak, melangkah ke depan dan menekuk lutut hingga kaki belakang menyentuh lantai. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi latihan pada kaki lainnya.

Deadlift

Deadlift merupakan latihan yang secara aktif menargetkan otot-otot tubuh bagian bawah, termasuk otot gluteal. Untuk melakukan deadlift, Anda perlu mengambil palang dan berdiri tegak, rentangkan kaki selebar bahu. Kemudian perlahan turunkan palang setinggi lutut, tekuk lutut, dan kembali ke posisi awal.

Pelatihan kardio

Latihan kardio membantu membakar lemak dan mengurangi timbunan lemak di bokong dan bagian tubuh lainnya. Untuk membakar lemak secara efektif, Anda perlu memilih latihan yang secara aktif memuat sistem kardiovaskular, misalnya lari, bersepeda, elliptical trainer, dll.

Melompat

Melompat adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kardio dan menargetkan otot bokong. Untuk melakukan lompatan, Anda harus berdiri tegak, sedikit menekuk lutut, dan melompat perlahan sambil mengangkat kaki setinggi mungkin. Anda bisa melakukan jumping jack di tempat, atau melompati tali atau ke platform.

Pendaki gunung

Berg climbing merupakan latihan yang menggabungkan unsur latihan kardio dan kekuatan. Untuk melakukan berg climbing, Anda perlu mengambil posisi push-up, lalu menarik satu kaki ke arah dada, lalu kaki lainnya, ulangi gerakan tersebut seolah-olah sedang mendaki lereng gunung.

Menjembatani

Bridge merupakan latihan yang tidak hanya memperkuat otot gluteal, tetapi juga otot punggung bawah dan pinggul. Untuk melakukan gerakan bridge, Anda harus berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan kaki di lantai. Kemudian angkat panggul ke atas, regangkan otot bokong dan punggung bawah, lalu tahan pose tersebut selama beberapa detik.

Sumo jongkok

Sumo squat adalah variasi squat yang secara aktif menargetkan otot gluteal dan paha bagian dalam. Untuk melakukan sumo squat, Anda harus berdiri tegak, merentangkan kaki selebar bahu, dan menekuk lutut serendah mungkin. Saat melakukan latihan, Anda perlu memastikan lutut tidak melebihi garis kaki Anda.

Akhirnya

Untuk mendapatkan bentuk bokong yang indah, Anda perlu menggabungkan latihan kekuatan dan kardio, serta memantau nutrisi yang tepat. Efektivitas pelatihan bergantung pada keteraturan dan sikap positif. Jika Anda berolahraga minimal 3 kali seminggu selama setengah jam, Anda akan melihat perubahan positif dalam sebulan. Ingatlah juga untuk beristirahat dan melakukan peregangan untuk menghindari cedera dan mempercepat pemulihan otot. Gabungkan latihan-latihan ini ke dalam rutinitas latihan Anda dan pada musim panas Anda dijamin mendapatkan bokong terbaik di pantai!