Come fare un sedere: i migliori esercizi per i glutei

Una bella forma dei glutei non è solo una questione di estetica, ma anche di salute. I muscoli glutei svolgono un ruolo importante nel mantenimento della postura e sono coinvolti anche in molti movimenti, tra cui camminare, correre e saltare. In questo articolo parleremo degli esercizi più efficaci per i glutei che ti aiuteranno a ottenere una bella forma e a rafforzare i tuoi muscoli.

Allenamento di potenza

L'allenamento della forza è la base per costruire massa muscolare e creare una forma attraente dei glutei. Il tuo programma dovrebbe includere esercizi che colpiscono attivamente i muscoli glutei, come squat, affondi, sollevamenti dei polpacci, stacchi, ecc.

Squat

Gli squat sono uno degli esercizi più popolari per i glutei. Colpisce attivamente tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, compresi i muscoli glutei. Per eseguire gli squat, devi stare dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e piegare lentamente le ginocchia, abbassandole il più possibile. È importante garantire la tecnica corretta per eseguire l'esercizio in modo da non affaticare la schiena.

Affondi

Gli affondi sono un esercizio che prende di mira attivamente anche i muscoli glutei. Per eseguire gli affondi, devi stare in piedi, fare un passo avanti e piegare le ginocchia finché la gamba posteriore non tocca il pavimento. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio sull'altra gamba.

Stacco

Lo stacco è un esercizio che prende di mira attivamente i muscoli della parte inferiore del corpo, compresi i muscoli glutei. Per eseguire uno stacco, devi prendere la barra e stare dritto, allargando le gambe alla larghezza delle spalle. Quindi abbassare lentamente la barra all'altezza delle ginocchia, piegando le ginocchia e tornare alla posizione di partenza.

Allenamento cardio

L’esercizio cardio aiuta a bruciare i grassi e a ridurre i depositi di grasso sui glutei e su altre parti del corpo. Per bruciare i grassi in modo efficace, è necessario scegliere esercizi che caricano attivamente il sistema cardiovascolare, ad esempio corsa, ciclismo, trainer ellittico, ecc.

Saltando

Saltare è un ottimo modo per aumentare il tuo cardio e colpire i glutei. Per eseguire i salti, devi stare dritto, piegare leggermente le ginocchia e saltare lentamente, sollevando le gambe il più in alto possibile. Puoi eseguire i jumping jack sul posto oppure saltare sopra una corda o su una piattaforma.

Scalatori del Berg

Gli scalatori di Berg sono un esercizio che combina elementi di cardio e allenamento della forza. Per eseguire gli scalatori sui berg, devi assumere una posizione di flessione, quindi tirare una gamba verso il petto, poi l'altra, ripetendo i movimenti come se stessi scalando il fianco di una montagna.

Ponte

Il ponte è un esercizio che rafforza non solo i muscoli glutei, ma anche i muscoli della parte bassa della schiena e dei fianchi. Per eseguire un ponte, devi sdraiarti sulla schiena, piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento. Quindi solleva il bacino, tendendo i muscoli dei glutei e della parte bassa della schiena, e mantieni la posa per alcuni secondi.

Squat di sumo

Gli squat sumo sono una variante degli squat che prendono di mira attivamente i muscoli glutei e l'interno delle cosce. Per eseguire gli squat sumo, devi stare dritto, allargare le gambe alla larghezza delle spalle e piegare le ginocchia, abbassandole il più possibile. Quando esegui l'esercizio, devi assicurarti che le ginocchia non vadano oltre la linea dei piedi.

Finalmente

Per ottenere una bella forma dei glutei, è necessario combinare allenamento di forza e cardio, oltre a monitorare una corretta alimentazione. L'efficacia della formazione dipende dalla regolarità e da un atteggiamento positivo. Se ti alleni almeno 3 volte a settimana per mezz'ora, vedrai cambiamenti positivi entro un mese. Ricordatevi inoltre di riposare e fare stretching per evitare infortuni e accelerare il recupero muscolare. Incorpora questi esercizi nella tua routine di allenamento e entro l'estate avrai la garanzia di avere il miglior sedere sulla spiaggia!