Cómo hacer un trasero: los mejores ejercicios para los glúteos

Una bella forma de glúteos no es sólo una cuestión de estética, sino también de salud. Los músculos de los glúteos desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la postura y también participan en muchos movimientos, como caminar, correr y saltar. En este artículo hablaremos de los ejercicios para los glúteos más efectivos que te ayudarán a lograr una hermosa forma y fortalecer tus músculos.

entrenamiento de potencia

El entrenamiento de fuerza es la base para desarrollar masa muscular y crear una forma atractiva de los glúteos. Su programa debe incluir ejercicios que se dirijan activamente a los músculos de los glúteos, como sentadillas, estocadas, elevaciones de pantorrillas, peso muerto, etc.

sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más populares para los glúteos. Se dirige activamente a todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los músculos de los glúteos. Para realizar sentadillas, debes pararte derecho con los pies separados a la altura de los hombros y doblar lentamente las rodillas, lo más bajo posible. Es importante asegurar la técnica correcta para realizar el ejercicio para no forzar la espalda.

Estocadas

Las estocadas son un ejercicio que también se dirige activamente a los músculos de los glúteos. Para realizar estocadas, debes pararte derecho, dar un paso adelante y doblar las rodillas hasta que la pierna trasera toque el suelo. Luego regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.

peso muerto

El peso muerto es un ejercicio que se dirige activamente a los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los músculos de los glúteos. Para realizar un peso muerto, debes tomar la barra y pararte derecho, separando las piernas a la altura de los hombros. Luego baja lentamente la barra hasta el nivel de las rodillas, doblando las rodillas y regresa a la posición inicial.

Entrenamiento cardiovascular

El ejercicio cardiovascular ayuda a quemar grasa y reducir los depósitos de grasa en los glúteos y otras partes del cuerpo. Para quemar grasa de manera efectiva, debe elegir ejercicios que carguen activamente el sistema cardiovascular, por ejemplo, correr, andar en bicicleta, bicicleta elíptica, etc.

saltando

Saltar es una excelente manera de aumentar tu cardio y enfocarte en tus glúteos. Para realizar saltos, debes pararte derecho, doblar ligeramente las rodillas y saltar lentamente, levantando las piernas lo más alto posible. Puedes hacer saltos de tijera en el lugar, o puedes saltar sobre una cuerda o sobre una plataforma.

Escaladores de Berg

Los escaladores de Berg son un ejercicio que combina elementos de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Para realizar escaladores de Berg, debes adoptar una posición de flexión, luego tirar de una pierna hacia el pecho y luego de la otra, repitiendo los movimientos como si estuvieras escalando la ladera de una montaña.

Puente

El puente es un ejercicio que fortalece no solo los músculos de los glúteos, sino también los músculos de la zona lumbar y las caderas. Para realizar un puente, es necesario acostarse boca arriba, doblar las rodillas y colocar los pies en el suelo. Luego levanta la pelvis, tensando los músculos de los glúteos y la zona lumbar, y mantén la postura durante unos segundos.

Sentadillas de sumo

Las sentadillas de sumo son una variación de las sentadillas que se dirigen activamente a los músculos de los glúteos y la parte interna de los muslos. Para realizar sentadillas de sumo, debes pararte derecho, separar las piernas a la altura de los hombros y doblar las rodillas, lo más bajo posible. Al realizar el ejercicio, debe asegurarse de que las rodillas no sobrepasen la línea de los pies.

Finalmente

Para lograr una hermosa forma de glúteos, es necesario combinar entrenamiento de fuerza y ​​​​cardio, así como controlar una nutrición adecuada. La eficacia del entrenamiento depende de la regularidad y de una actitud positiva. Si haces ejercicio al menos 3 veces por semana durante media hora, verás cambios positivos en un mes. Recuerda también descansar y estirar para evitar lesiones y acelerar la recuperación muscular. ¡Incorpora estos ejercicios a tu rutina de ejercicios y para el verano tendrás la garantía de tener el mejor trasero de la playa!