Cách làm mông: các bài tập tốt nhất cho mông

Một dáng mông đẹp không chỉ liên quan đến thẩm mỹ mà còn liên quan đến sức khỏe. Cơ mông đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế và cũng tham gia vào nhiều chuyển động, bao gồm đi bộ, chạy và nhảy. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ nói về các bài tập mông hiệu quả nhất giúp bạn có được vóc dáng đẹp và tăng cường cơ bắp.

Đào tạo sức mạnh

Rèn luyện sức mạnh là cơ sở để xây dựng khối lượng cơ bắp và tạo hình mông hấp dẫn. Chương trình của bạn nên bao gồm các bài tập tác động tích cực đến cơ mông, chẳng hạn như squats, lunges, nâng bắp chân, deadlifts, v.v.

squat

Squats là một trong những bài tập phổ biến nhất cho mông. Nó chủ động nhắm vào tất cả các cơ ở phần dưới cơ thể, bao gồm cả cơ mông. Để thực hiện động tác squat, bạn cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và từ từ uốn cong đầu gối, hạ thấp nhất có thể. Điều quan trọng là phải đảm bảo đúng kỹ thuật thực hiện bài tập để không làm căng lưng.

Phổi

Phổi là một bài tập cũng tác động tích cực đến cơ mông. Để thực hiện động tác lung tung, bạn cần đứng thẳng, bước về phía trước và gập đầu gối cho đến khi chân sau chạm sàn. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập cho chân kia.

Deadlift

Deadlift là bài tập tác động tích cực đến các cơ ở phần dưới cơ thể, bao gồm cả cơ mông. Để thực hiện deadlift, bạn cần cầm thanh đòn và đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng vai. Sau đó từ từ hạ thanh đòn xuống ngang đầu gối, uốn cong đầu gối và trở về vị trí ban đầu.

Tập luyện tim mạch

Bài tập cardio giúp đốt cháy mỡ và giảm mỡ tích tụ ở mông và các bộ phận khác trên cơ thể. Để đốt cháy mỡ hiệu quả, bạn cần chọn những bài tập tích cực nạp vào hệ tim mạch, ví dụ như chạy bộ, đạp xe, máy tập elip, v.v.

Nhảy

Nhảy là một cách tuyệt vời để tăng cường tim mạch và nhắm vào cơ mông của bạn. Để thực hiện động tác nhảy, bạn cần đứng thẳng, hơi cong đầu gối và từ từ nhảy lên, giơ chân lên cao nhất có thể. Bạn có thể thực hiện động tác nhảy ngay tại chỗ hoặc bạn có thể nhảy qua dây hoặc lên bục.

Người leo núi Berg

Berg Climbers là bài tập kết hợp các yếu tố rèn luyện tim mạch và sức mạnh. Để thực hiện động tác leo núi, bạn cần vào tư thế chống đẩy, sau đó kéo một chân về phía ngực, rồi chân kia, lặp lại động tác như thể đang leo sườn núi.

Cầu

Cây cầu là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh không chỉ cơ mông mà còn cả cơ lưng dưới và hông. Để thực hiện động tác cầu, bạn cần nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt chân xuống sàn. Sau đó nâng xương chậu của bạn lên, căng cơ mông và lưng dưới, đồng thời giữ tư thế trong vài giây.

Sumo ngồi xổm

Sumo squats là một biến thể của squats nhắm mục tiêu tích cực vào cơ mông và đùi trong. Để thực hiện động tác sumo squat, bạn cần đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng vai và uốn cong đầu gối, hạ thấp nhất có thể. Khi thực hiện bài tập, bạn cần đảm bảo đầu gối không vượt quá đường bàn chân.

Cuối cùng

Để có được vòng 3 đẹp, bạn cần kết hợp sức mạnh và tập luyện tim mạch, cũng như theo dõi chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hiệu quả của việc đào tạo phụ thuộc vào sự đều đặn và thái độ tích cực. Nếu tập thể dục ít nhất 3 lần một tuần trong nửa giờ, bạn sẽ thấy những thay đổi tích cực trong vòng một tháng. Ngoài ra, hãy nhớ nghỉ ngơi và giãn cơ để tránh chấn thương và tăng tốc độ phục hồi cơ bắp. Hãy kết hợp những bài tập này vào thói quen tập luyện của bạn và đến mùa hè, bạn đảm bảo sẽ có được cặp mông đẹp nhất trên bãi biển!