Bir butt necə etmək olar: omba üçün ən yaxşı məşqlər

Gözəl omba forması təkcə estetika deyil, həm də sağlamlıq məsələsidir. Gluteal əzələlər duruşun qorunmasında mühüm rol oynayır və eyni zamanda yerimə, qaçış və atlama da daxil olmaqla bir çox hərəkətlərdə iştirak edir. Bu yazıda gözəl forma əldə etməyə və əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək omba üçün ən təsirli məşqlərdən danışacağıq.

Güc təhsili

Güc təhsili əzələ kütləsinin qurulması və cazibədar omba forması yaratmaq üçün əsasdır. Proqramınız çömbəlmə, ağciyər, baldır qaldırma, ölü qaldırma və s. kimi gluteal əzələləri aktiv şəkildə hədəf alan məşqləri əhatə etməlidir.

Çömbəlmək

Çömbəlmə, omba üçün ən məşhur məşqlərdən biridir. O, gluteal əzələlər də daxil olmaqla, aşağı bədənin bütün əzələlərini aktiv şəkildə hədəf alır. Çömbəlmə hərəkətlərini yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz dayanmalı və mümkün qədər aşağı enərək yavaş-yavaş dizlərinizi əyməlisiniz. Belinizi gərginləşdirməmək üçün məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnikanı təmin etmək vacibdir.

Ağciyərlər

Ağciyərlər gluteal əzələləri də aktiv şəkildə hədəf alan bir məşqdir. Ağciyərləri yerinə yetirmək üçün düz ayağa qalxmalı, irəli addım atmalı və arxa ayağınız yerə toxunana qədər dizlərinizi əyməlisiniz. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi digər ayağınızda təkrarlayın.

Deadlift

Deadlift, gluteal əzələlər də daxil olmaqla, aşağı bədənin əzələlərini aktiv şəkildə hədəf alan bir məşqdir. Deadlift yerinə yetirmək üçün barı götürüb düz durmalı, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yaymalısınız. Sonra çubuğu yavaş-yavaş diz səviyyəsinə endirin, dizlərinizi bükün və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Kardio məşqi

Kardio məşqləri yağ yandırmağa və omba və bədənin digər hissələrində yağ yataqlarını azaltmağa kömək edir. Yağı effektiv şəkildə yandırmaq üçün ürək-damar sistemini aktiv şəkildə yükləyən məşqləri seçməlisiniz, məsələn, qaçış, velosiped sürmə, elliptik məşqçi və s.

Atlama

Atlama, kardio fəaliyyətini artırmaq və glutesinizi hədəf almaq üçün əla bir yoldur. Atlamaları yerinə yetirmək üçün düz durmaq, dizlərinizi bir az əymək və ayaqlarınızı mümkün qədər yüksək qaldıraraq yavaş-yavaş sıçrayış etməlisiniz. Siz yerində atlayışlar edə bilərsiniz və ya ipin üstündən və ya platformaya atlaya bilərsiniz.

Berg alpinistləri

Berg alpinistləri ürək və güc məşqlərinin elementlərini birləşdirən bir məşqdir. Berq alpinistlərini yerinə yetirmək üçün təkan mövqeyini tutmalı, sonra bir ayağını sinənizə doğru çəkməli, sonra isə digər ayağını dağ yamacına qalxan kimi hərəkətləri təkrarlamalısınız.

Körpü

Körpü təkcə gluteal əzələləri deyil, həm də bel və omba əzələlərini gücləndirən bir məşqdir. Körpü yerinə yetirmək üçün arxa üstə uzanmaq, dizlərinizi əymək və ayaqlarınızı yerə qoymaq lazımdır. Sonra çanağınızı yuxarı qaldırın, omba və belinizin əzələlərini gərginləşdirin və pozanı bir neçə saniyə saxlayın.

Sumo çömbəlmək

Sumo squats, gluteal əzələləri və daxili budları aktiv şəkildə hədəf alan squats variasiyasıdır. Sumo çömbəlmələrini yerinə yetirmək üçün düz durmaq, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırmaq və mümkün qədər aşağı enərək dizlərinizi əymək lazımdır. Məşq edərkən dizlərinizin ayaqlarınızın xəttindən kənara çıxmamasını təmin etməlisiniz.

Nəhayət

Gözəl bir omba formasına nail olmaq üçün güc və ürək məşqlərini birləşdirməlisiniz, həmçinin düzgün bəslənməyə nəzarət etməlisiniz. Təlimin effektivliyi müntəzəmlikdən və müsbət münasibətdən asılıdır. Həftədə ən azı 3 dəfə yarım saat idman etsəniz, bir ay ərzində müsbət dəyişiklikləri görəcəksiniz. Zədələnməmək və əzələlərin bərpasını sürətləndirmək üçün istirahət və uzanmağı da unutmayın. Bu məşqləri məşq rutininizə daxil edin və yaya qədər çimərlikdə ən yaxşı belinizə sahib olacağınıza zəmanət verilir!