Popo nasıl yapılır: kalçalar için en iyi egzersizler

Güzel bir kalça şekli sadece estetik meselesi değil aynı zamanda sağlık meselesidir. Gluteal kaslar duruşun korunmasında önemli bir rol oynar ve aynı zamanda yürüme, koşma ve atlama gibi birçok harekette de rol oynar. Bu yazımızda güzel bir şekil elde etmenize ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak en etkili kalça egzersizlerinden bahsedeceğiz.

Güç antrenmanı

Kuvvet antrenmanı kas kütlesi oluşturmanın ve çekici bir kalça şekli yaratmanın temelidir. Programınız, squat, hamle, baldır kaldırma, deadlift vb. gibi gluteal kasları aktif olarak hedef alan egzersizleri içermelidir.

Çömelme

Squat kalçalar için en popüler egzersizlerden biridir. Gluteal kaslar da dahil olmak üzere alt vücudun tüm kaslarını aktif olarak hedef alır. Squat yapmak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durmanız ve dizlerinizi mümkün olduğunca aşağıya doğru yavaşça bükmeniz gerekir. Sırtınızı zorlamamak için egzersizi yaparken doğru tekniği sağlamak önemlidir.

Hamleler

Akciğerler gluteal kasları da aktif olarak hedef alan bir egzersizdir. Akciğer yapmak için dik durmanız, öne doğru adım atmanız ve arka bacağınız yere değene kadar dizlerinizi bükmeniz gerekir. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.

Deadlift

Deadlift, gluteal kaslar da dahil olmak üzere vücudun alt kısmındaki kasları aktif olarak hedef alan bir egzersizdir. Deadlift yapmak için çubuğu almanız ve düz durmanız, bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız gerekir. Daha sonra dizlerinizi bükerek barı yavaşça diz hizasına indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kardiyo antrenmanı

Kardiyo egzersizi yağ yakmaya ve kalçalarda ve vücudun diğer kısımlarındaki yağ birikintilerini azaltmaya yardımcı olur. Etkili bir şekilde yağ yakmak için, koşu, bisiklete binme, eliptik antrenör vb. Gibi kardiyovasküler sistemi aktif olarak yükleyen egzersizleri seçmeniz gerekir.

Atlama

Zıplamak, kardiyonuzu artırmanın ve kalça kaslarınızı hedeflemenin harika bir yoludur. Atlayış yapmak için düz durmanız, dizlerinizi hafifçe bükmeniz ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak yavaşça yukarı zıplamanız gerekir. Yerinde zıplama hareketleri yapabilir veya bir ipin üzerinden veya bir platforma atlayabilirsiniz.

Dağ tırmanıcıları

Berg tırmanıcıları, kardiyo ve kuvvet antrenmanı unsurlarını birleştiren bir egzersizdir. Dağa tırmanmak için şınav pozisyonu almanız, ardından bir bacağınızı göğsünüze doğru çekmeniz ve ardından diğerini bir dağ yamacına tırmanıyormuş gibi hareketleri tekrarlamanız gerekir.

Köprü

Köprü sadece gluteal kasları değil aynı zamanda bel ve kalça kaslarını da güçlendiren bir egzersizdir. Köprü yapmak için sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz ve ayaklarınızı yere koymanız gerekir. Daha sonra kalça ve bel kaslarınızı gererek pelvisinizi yukarı kaldırın ve pozu birkaç saniye koruyun.

Sumo oturuşu

Sumo squat, gluteal kasları ve iç uylukları aktif olarak hedef alan bir squat çeşididir. Sumo squat yapmak için düz durmanız, bacaklarınızı omuz genişliğinde açmanız ve dizlerinizi mümkün olduğunca aşağıya doğru bükmeniz gerekir. Egzersizi yaparken dizlerinizin ayak hizasını aşmamasına dikkat etmelisiniz.

Nihayet

Güzel bir kalça şekli elde etmek için güç ve kardiyo antrenmanını birleştirmeniz ve doğru beslenmeyi izlemeniz gerekir. Eğitimin etkinliği düzenliliğe ve olumlu tutuma bağlıdır. Haftada en az 3 kez yarım saat egzersiz yaparsanız bir ay içinde olumlu değişiklikleri göreceksiniz. Ayrıca yaralanmayı önlemek ve kas iyileşmesini hızlandırmak için dinlenmeyi ve esnemeyi de unutmayın. Bu egzersizleri egzersiz rutininize ekleyin ve yaza gelindiğinde sahildeki en iyi popoya sahip olmanız garanti edilir!