Πώς να φτιάξετε έναν πισινό: οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς

Το όμορφο σχήμα των γλουτών δεν είναι μόνο θέμα αισθητικής, αλλά και υγείας. Οι γλουτιαίοι μύες παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της στάσης του σώματος και επίσης συμμετέχουν σε πολλές κινήσεις, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και το άλμα. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε ένα όμορφο σχήμα και να δυναμώσετε τους μυς σας.

Εκπαίδευση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης είναι η βάση για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και τη δημιουργία ενός ελκυστικού σχήματος γλουτών. Το πρόγραμμά σας θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις που στοχεύουν ενεργά τους γλουτιαίους μύες, όπως squats, lunges, άρσεις γάμπας, deadlifts κ.λπ.

Καταλήψεις

Τα squat είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για τους γλουτούς. Στοχεύει ενεργά όλους τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των γλουτιαίων μυών. Για να εκτελέσετε squat, πρέπει να στέκεστε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και να λυγίζετε αργά τα γόνατά σας, πηγαίνοντας όσο πιο χαμηλά γίνεται. Είναι σημαντικό να εξασφαλίσετε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης για να μην καταπονήσετε την πλάτη σας.

Lunges

Το Lunges είναι μια άσκηση που στοχεύει επίσης ενεργά τους γλουτιαίους μύες. Για να εκτελέσετε lunges, πρέπει να σταθείτε όρθια, να κάνετε ένα βήμα μπροστά και να λυγίσετε τα γόνατά σας μέχρι το πίσω πόδι σας να ακουμπήσει το πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι.

Αρση βάρους

Το deadlift είναι μια άσκηση που στοχεύει ενεργά τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των γλουτιαίων μυών. Για να εκτελέσετε ένα deadlift, πρέπει να πάρετε τη μπάρα και να σταθείτε ίσια, απλώνοντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τη μπάρα στο ύψος των γονάτων, λυγίζοντας τα γόνατά σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Καρδιοπροπόνηση

Η καρδιο άσκηση βοηθά στην καύση λίπους και στη μείωση των εναποθέσεων λίπους στους γλουτούς και σε άλλα μέρη του σώματος. Για να κάψετε αποτελεσματικά το λίπος, πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις που φορτώνουν ενεργά το καρδιαγγειακό σύστημα, για παράδειγμα, τρέξιμο, ποδηλασία, ελλειπτικό προπονητή κ.λπ.

Πηδώντας

Το άλμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την καρδιο σας και να στοχεύσετε τους γλουτούς σας. Για να εκτελέσετε άλματα, πρέπει να σταθείτε ίσια, να λυγίσετε ελαφρά τα γόνατά σας και να πηδήξετε αργά προς τα πάνω, σηκώνοντας τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Μπορείτε να κάνετε jumping jacks επί τόπου ή μπορείτε να πηδήξετε πάνω από ένα σχοινί ή σε μια πλατφόρμα.

ορειβάτες Μπεργκ

Οι ορειβάτες Berg είναι μια άσκηση που συνδυάζει στοιχεία καρδιο και ενδυνάμωσης. Για να εκτελέσετε ορειβάτες berg, πρέπει να πάρετε μια θέση ώθησης, μετά να τραβήξετε το ένα πόδι προς το στήθος σας και μετά το άλλο, επαναλαμβάνοντας τις κινήσεις σαν να ανεβαίνατε σε μια βουνοπλαγιά.

Γέφυρα

Η γέφυρα είναι μια άσκηση που ενισχύει όχι μόνο τους γλουτιαίους μύες, αλλά και τους μύες της πλάτης και των γοφών. Για να εκτελέσετε μια γέφυρα, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, τεντώνοντας τους μύες των γλουτών και της πλάτης σας και κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα.

Σούμο καταλήψεις

Οι καταλήψεις σούμο είναι μια παραλλαγή των καταλήψεων που στοχεύουν ενεργά τους γλουτιαίους μύες και το εσωτερικό των μηρών. Για να εκτελέσετε καταλήψεις σούμο, πρέπει να σταθείτε ίσια, να ανοίξετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και να λυγίσετε τα γόνατά σας, πηγαίνοντας όσο πιο χαμηλά γίνεται. Όταν εκτελείτε την άσκηση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν υπερβαίνουν τη γραμμή των ποδιών σας.

Τελικά

Για να επιτύχετε ένα όμορφο σχήμα γλουτών, πρέπει να συνδυάσετε ενδυνάμωση και καρδιοπροπόνηση, καθώς και να παρακολουθείτε τη σωστή διατροφή. Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης εξαρτάται από την κανονικότητα και τη θετική στάση. Εάν ασκείστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για μισή ώρα, θα δείτε θετικές αλλαγές μέσα σε ένα μήνα. Θυμηθείτε επίσης να ξεκουράζεστε και να τεντώνεστε για να αποφύγετε τραυματισμούς και να επιταχύνετε την αποκατάσταση των μυών. Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα της προπόνησής σας και μέχρι το καλοκαίρι θα έχετε εγγυημένα τον καλύτερο πισινό στην παραλία!