Hur man gör en rumpa: de bästa övningarna för rumpan

En vacker rumpaform är inte bara en fråga om estetik, utan också om hälsa. Sätesmusklerna spelar en viktig roll för att bibehålla hållningen och är också involverade i många rörelser, inklusive promenader, löpning och hopp. I den här artikeln kommer vi att prata om de mest effektiva övningarna för skinkorna som hjälper dig att uppnå en vacker form och stärka dina muskler.

Styrketräning

Styrketräning är grunden för att bygga muskelmassa och skapa en attraktiv rumpaform. Ditt program bör innehålla övningar som aktivt riktar in sig på sätesmusklerna, såsom knäböj, utfall, vadhöjningar, marklyft, etc.

Knäböj

Knäböj är en av de mest populära övningarna för rumpan. Den riktar sig aktivt mot alla muskler i underkroppen, inklusive sätesmusklerna. För att utföra knäböj måste du stå rakt med fötterna axelbrett isär och sakta böja dina knän, gå så lågt som möjligt. Det är viktigt att säkerställa rätt teknik för att utföra övningen för att inte belasta ryggen.

Utfall

Lunges är en övning som också aktivt riktar sig mot sätesmusklerna. För att utföra utfall måste du stå rakt, kliva fram och böja knäna tills ditt bakre ben nuddar golvet. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa övningen på det andra benet.

Marklyft

Marklyft är en övning som aktivt riktar sig mot musklerna i underkroppen, inklusive sätesmusklerna. För att utföra ett marklyft måste du ta stången och stå rakt och sprida dina ben axelbrett isär. Sänk sedan långsamt stången till knänivå, böj knäna och återgå till startpositionen.

Konditionsträning

Konditionsträning hjälper till att bränna fett och minska fettavlagringar på skinkorna och andra delar av kroppen. För att effektivt bränna fett måste du välja övningar som aktivt belastar det kardiovaskulära systemet, till exempel löpning, cykling, elliptränare etc.

Hoppar

Hoppning är ett utmärkt sätt att öka din konditionsträning och rikta in dig på dina glutes. För att utföra hopp måste du stå rakt, böja lätt på knäna och sakta hoppa upp och höja benen så högt som möjligt. Du kan hoppa jack på plats, eller så kan du hoppa över ett rep eller upp på en plattform.

Bergs klättrare

Bergs klättrare är en övning som kombinerar inslag av konditionsträning och styrketräning. För att utföra bergsklättrare måste du ta en push-up-position, dra sedan ett ben mot bröstet och sedan det andra, upprepa rörelserna som om du klättrar på en bergssida.

Bro

Bron är en övning som stärker inte bara sätesmusklerna, utan även musklerna i nedre delen av ryggen och höfterna. För att utföra en bro måste du ligga på rygg, böja knäna och placera fötterna på golvet. Lyft sedan upp bäckenet, spänn musklerna i skinkorna och nedre delen av ryggen och håll posen i några sekunder.

Sumo knäböj

Sumo squats är en variant av knäböj som aktivt riktar sig mot sätesmusklerna och insidan av låren. För att utföra sumo squats måste du stå rakt, sprida benen axelbrett isär och böja knäna, gå så lågt som möjligt. När du utför övningen måste du se till att dina knän inte går utanför fotlinjen.

Till sist

För att uppnå en vacker rumpaform måste du kombinera styrka och konditionsträning, samt övervaka rätt näring. Effektiviteten av träning beror på regelbundenhet och en positiv attityd. Om du tränar minst 3 gånger i veckan under en halvtimme kommer du se positiva förändringar inom en månad. Kom också ihåg att vila och stretcha för att undvika skador och påskynda muskelåterhämtningen. Lägg till dessa övningar i din träningsrutin och till sommaren kommer du garanterat att ha strandens bästa rumpa!