Как да направите дупе: най-добрите упражнения за задните части

Красивата форма на дупето е въпрос не само на естетика, но и на здраве. Глутеалните мускули играят важна роля в поддържането на позата и също така участват в много движения, включително ходене, бягане и скачане. В тази статия ще говорим за най-ефективните упражнения за задните части, които ще ви помогнат да постигнете красива форма и да укрепите мускулите си.

Силови тренировки

Силовите тренировки са основата за изграждане на мускулна маса и създаване на привлекателна форма на дупето. Вашата програма трябва да включва упражнения, които са насочени активно към седалищните мускули, като клякания, напади, повдигане на прасци, мъртва тяга и др.

Клякове

Клековете са едно от най-популярните упражнения за дупето. Активно се насочва към всички мускули на долната част на тялото, включително глутеалните мускули. За да изпълнявате клекове, трябва да застанете прави с крака на ширината на раменете и бавно да огънете коленете си, като се спускате възможно най-ниско. Важно е да осигурите правилната техника за изпълнение на упражнението, за да не натоварвате гърба си.

Нападания

Нападите са упражнение, което също е насочено активно към глутеалните мускули. За да извършите напади, трябва да се изправите прави, да пристъпите напред и да огънете коленете си, докато задният крак докосне пода. След това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението на другия крак.

Мъртва тяга

Мъртвата тяга е упражнение, което е насочено активно към мускулите на долната част на тялото, включително глутеалните мускули. За да изпълните мъртва тяга, трябва да вземете щангата и да застанете изправени, като разтворите краката си на ширината на раменете. След това бавно спуснете щангата до нивото на коленете, като огънете коленете си и се върнете в изходна позиция.

Кардио тренировка

Кардио упражненията помагат за изгаряне на мазнини и намаляване на мастните натрупвания по задните части и други части на тялото. За ефективно изгаряне на мазнини трябва да изберете упражнения, които активно натоварват сърдечно-съдовата система, например бягане, колоездене, елиптичен тренажор и др.

скачане

Скачането е чудесен начин да увеличите кардиото си и да насочите глутеусите си. За да извършите скокове, трябва да застанете прави, леко да огънете коленете си и бавно да скочите нагоре, като повдигнете краката си възможно най-високо. Можете да правите скокове на място или можете да прескачате въже или върху платформа.

Берг катерачи

Berg climbers е упражнение, което съчетава елементи от кардио и силова тренировка. За да изпълнявате катерене на берг, трябва да заемете позиция за лицеви опори, след това да издърпате единия крак към гърдите си, а след това другия, повтаряйки движенията, сякаш изкачвате планински склон.

Мост

Мостът е упражнение, което укрепва не само седалищните мускули, но и мускулите на долната част на гърба и бедрата. За да изпълните мост, трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си и да поставите краката си на пода. След това повдигнете таза нагоре, като напрегнете мускулите на задните части и долната част на гърба и задръжте позата за няколко секунди.

Сумо клекове

Сумо клекове са вариация на клекове, които активно насочват седалищните мускули и вътрешната част на бедрата. За да изпълнявате сумо клекове, трябва да застанете прави, да разтворите краката си на ширината на раменете и да огънете коленете си, като се спускате възможно най-ниско. Когато изпълнявате упражнението, трябва да се уверите, че коленете ви не излизат извън линията на краката ви.

Накрая

За да постигнете красива форма на дупето, трябва да комбинирате силови и кардио тренировки, както и да наблюдавате правилното хранене. Ефективността на обучението зависи от редовността и положителното отношение. Ако тренирате поне 3 пъти седмично по половин час, ще видите положителни промени в рамките на един месец. Също така не забравяйте да почивате и да се разтягате, за да избегнете нараняване и да ускорите възстановяването на мускулите. Включете тези упражнения в рутинната си тренировка и до лятото гарантирано ще имате най-доброто дупе на плажа!