Kuinka tehdä peppu: parhaat harjoitukset pakaraan

Kaunis pakaran muoto ei ole vain estetiikka, vaan myös terveyskysymys. Pakaralihaksilla on tärkeä rooli asennon ylläpitämisessä, ja ne ovat myös mukana monissa liikkeissä, mukaan lukien kävely, juoksu ja hyppääminen. Tässä artikkelissa puhumme tehokkaimmista pakaroiden harjoituksista, jotka auttavat sinua saavuttamaan kauniin muodon ja vahvistamaan lihaksiasi.

Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu on perusta lihasmassan rakentamiselle ja houkuttelevan pakaran muodon luomiselle. Ohjelmasi tulee sisältää harjoituksia, jotka kohdistuvat aktiivisesti pakaralihaksiin, kuten kyykkyt, syöksyt, pohkeen nostot, maastanostukset jne.

Kyykky

Kyykky on yksi suosituimmista pakaroiden harjoituksista. Se kohdistuu aktiivisesti kaikkiin alavartalon lihaksiin, mukaan lukien pakaralihakset. Suorittaaksesi kyykkyjä, sinun on seisottava suoraan jalat hartioiden leveydellä ja taivutettava hitaasti polviasi mahdollisimman alas. On tärkeää varmistaa oikea harjoituksen suoritustekniikka, jotta selkää ei rasita.

Lunges

Lunges on harjoitus, joka kohdistuu aktiivisesti myös pakaralihaksiin. Suorittaaksesi syöksyjä sinun tulee nousta suoraan, astua eteenpäin ja taivuttaa polviasi, kunnes takajalkasi koskettaa lattiaa. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista harjoitus toisella jalalla.

Maastaveto

Maastaveto on harjoitus, joka kohdistuu aktiivisesti alavartalon lihaksiin, mukaan lukien pakaralihakset. Maastavedon suorittamiseksi sinun on otettava tanko ja seisottava suorana ja levitettävä jalat hartioiden leveydelle. Laske sitten tanko hitaasti polven tasolle, taivuttamalla polviasi ja palaa aloitusasentoon.

Kardioharjoittelu

Kardioharjoitus auttaa polttamaan rasvaa ja vähentämään rasvakertymiä pakaraan ja muihin kehon osiin. Polttaaksesi rasvaa tehokkaasti, sinun on valittava harjoitukset, jotka kuormittavat aktiivisesti sydän- ja verisuonijärjestelmää, esimerkiksi juoksu, pyöräily, elliptinen kouluttaja jne.

Hyppääminen

Hyppy on loistava tapa lisätä sydäntäsi ja kohdistaa pakaralihaksesi. Suorittaaksesi hyppyjä, sinun on seisottava suoraan, taivutettava hieman polviasi ja hypättävä hitaasti ylös nostaen jalkojasi mahdollisimman korkealle. Voit tehdä hyppyjälkiä paikan päällä tai hypätä köyden yli tai tasolle.

Bergin kiipeilijät

Berg-kiipeilijät ovat harjoitus, jossa yhdistyvät kardio- ja voimaharjoittelun elementit. Vuorikiipeilijöiden suorittamiseksi sinun on otettava punnerrusasento, vedä sitten toinen jalka rintaasi kohti ja sitten toinen toistaen liikkeitä kuin kiipeäisit vuorenrinteelle.

Silta

Silta on harjoitus, joka vahvistaa pakaralihasten lisäksi myös alaselän ja lantion lihaksia. Sillan suorittamiseksi sinun on makaa selällään, taivutettava polviasi ja asetettava jalat lattialle. Nosta sitten lantiota ylös kiristäen pakaroiden ja alaselän lihaksia ja pidä asentoa muutaman sekunnin ajan.

Sumo kyykky

Sumokyykky on muunnelma kyykkyistä, jotka kohdistuvat aktiivisesti pakaralihaksiin ja reisien sisäpuolelle. Sumokyykkyjen suorittamiseksi sinun on seisottava suoraan, levitettävä jalat hartioiden leveydelle ja taivutettava polviasi mahdollisimman alas. Kun suoritat harjoitusta, sinun on varmistettava, että polvet eivät ylitä jalkojen linjaa.

Lopulta

Kauniin pakaran muodon saavuttamiseksi sinun on yhdistettävä voima- ja kardioharjoittelu sekä seurattava oikeaa ravintoa. Harjoittelun tehokkuus riippuu säännöllisyydestä ja positiivisesta asenteesta. Jos harjoittelet vähintään 3 kertaa viikossa puoli tuntia, näet positiivisia muutoksia kuukauden sisällä. Muista myös levätä ja venytellä loukkaantumisen välttämiseksi ja lihasten palautumisen nopeuttamiseksi. Ota nämä harjoitukset osaksi harjoitusrutiiniasi ja kesään mennessä sinulla on taatusti paras peppu rannalla!