Como fazer bumbum: os melhores exercícios para os glúteos

Um formato bonito das nádegas não é apenas uma questão de estética, mas também de saúde. Os músculos glúteos desempenham um papel importante na manutenção da postura e também estão envolvidos em muitos movimentos, incluindo caminhar, correr e saltar. Neste artigo falaremos sobre os exercícios mais eficazes para as nádegas que o ajudarão a conseguir uma forma bonita e a fortalecer os músculos.

Treinamento de força

O treinamento de força é a base para construir massa muscular e criar um formato atraente de nádegas. Seu programa deve incluir exercícios que visem ativamente os músculos glúteos, como agachamentos, estocadas, elevação de panturrilhas, levantamento terra, etc.

Agachamentos

O agachamento é um dos exercícios mais populares para as nádegas. Tem como alvo ativo todos os músculos da parte inferior do corpo, incluindo os músculos glúteos. Para realizar o agachamento, você precisa ficar em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e dobrar lentamente os joelhos, indo o mais baixo possível. É importante garantir a técnica correta de execução do exercício para não forçar as costas.

Pulmões

Os pulmões são um exercício que também visa ativamente os músculos glúteos. Para realizar estocadas, você precisa ficar em pé, dar um passo à frente e dobrar os joelhos até que a perna de trás toque o chão. Em seguida, volte à posição inicial e repita o exercício com a outra perna.

Levantamento terra

O levantamento terra é um exercício que visa ativamente os músculos da parte inferior do corpo, incluindo os músculos glúteos. Para realizar o levantamento terra, você precisa pegar a barra e ficar em pé, abrindo as pernas na largura dos ombros. Em seguida, abaixe lentamente a barra até a altura dos joelhos, dobrando os joelhos, e retorne à posição inicial.

Treinamento cardíaco

Os exercícios cardiovasculares ajudam a queimar gordura e reduzir os depósitos de gordura nas nádegas e em outras partes do corpo. Para queimar gordura com eficácia, você precisa escolher exercícios que carreguem ativamente o sistema cardiovascular, por exemplo, corrida, ciclismo, aparelho elíptico, etc.

Pulando

Pular é uma ótima maneira de aumentar seu cardio e direcionar seus glúteos. Para realizar saltos, você precisa ficar em pé, dobrar levemente os joelhos e pular lentamente, levantando as pernas o mais alto possível. Você pode fazer polichinelos no local ou pular uma corda ou uma plataforma.

Escaladores de Berg

Os escaladores de Berg são um exercício que combina elementos de treinamento cardiovascular e de força. Para realizar escaladores de icebergs, você precisa fazer uma posição de flexão, depois puxar uma perna em direção ao peito e depois a outra, repetindo os movimentos como se estivesse escalando a encosta de uma montanha.

Ponte

A ponte é um exercício que fortalece não só os músculos glúteos, mas também os músculos da região lombar e do quadril. Para fazer uma ponte, você precisa deitar-se de costas, dobrar os joelhos e colocar os pés no chão. Em seguida, levante a pélvis, tensionando os músculos das nádegas e da região lombar, e mantenha a postura por alguns segundos.

Agachamentos de sumo

O agachamento sumô é uma variação do agachamento que visa ativamente os músculos glúteos e a parte interna das coxas. Para realizar o agachamento de sumô, você precisa ficar em pé, abrir as pernas na largura dos ombros e dobrar os joelhos, indo o mais baixo possível. Ao realizar o exercício, você precisa garantir que os joelhos não ultrapassem a linha dos pés.

Finalmente

Para conseguir um formato bonito das nádegas, você precisa combinar treinamento de força e cardio, além de monitorar uma nutrição adequada. A eficácia do treino depende da regularidade e de uma atitude positiva. Se você se exercitar pelo menos 3 vezes por semana durante meia hora, verá mudanças positivas dentro de um mês. Lembre-se também de descansar e alongar-se para evitar lesões e acelerar a recuperação muscular. Incorpore esses exercícios à sua rotina de exercícios e no verão você terá a garantia de ter o melhor bumbum da praia!