Jak udělat zadek: nejlepší cvičení pro hýždě

Krásný tvar zadečku není jen otázkou estetiky, ale také zdraví. Hýžďové svaly hrají důležitou roli při udržování držení těla a jsou také zapojeny do mnoha pohybů, včetně chůze, běhu a skákání. V tomto článku si povíme o nejúčinnějších cvicích na hýždě, které vám pomohou dosáhnout krásného tvaru a posílit svaly.

Silový trénink

Silový trénink je základem pro budování svalové hmoty a vytvoření atraktivního tvaru hýždí. Váš program by měl obsahovat cviky, které se aktivně zaměřují na hýžďové svaly, jako jsou dřepy, výpady, zvedání lýtek, mrtvý tah atd.

Dřepy

Dřepy jsou jedním z nejoblíbenějších cviků na hýždě. Aktivně se zaměřuje na všechny svaly dolní části těla, včetně svalů hýžďových. Chcete-li provádět dřepy, musíte stát rovně s nohama na šířku ramen a pomalu pokrčit kolena, jít co nejníže. Je důležité zajistit správnou techniku ​​provádění cviku, abyste nezatěžovali záda.

Výpady

Výpady jsou cvičením, které se také aktivně zaměřuje na hýžďové svaly. Chcete-li provést výpady, musíte se postavit rovně, udělat krok vpřed a ohýbat kolena, dokud se zadní noha nedotkne podlahy. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte cvik na druhou nohu.

Mrtvý tah

Mrtvý tah je cvičení, které se aktivně zaměřuje na svaly spodní části těla, včetně hýžďových svalů. Chcete-li provést mrtvý tah, musíte vzít tyč a stát rovně a roztáhnout nohy na šířku ramen. Poté pomalu spusťte tyč na úroveň kolen, pokrčte kolena a vraťte se do výchozí polohy.

Kardio trénink

Kardio cvičení pomáhá spalovat tuky a redukovat tukové zásoby na hýždích a dalších částech těla. Chcete-li efektivně spalovat tuky, musíte si vybrat cvičení, která aktivně zatěžují kardiovaskulární systém, například běh, jízda na kole, eliptický trenažér atd.

Skákání

Skákání je skvělý způsob, jak zvýšit své kardio a zaměřit se na hýžďové svaly. Chcete-li provést skoky, musíte stát rovně, mírně ohýbat kolena a pomalu vyskočit a zvedat nohy co nejvýše. Můžete dělat skákačky na místě, nebo můžete skákat přes lano nebo na plošinu.

Berg horolezci

Berg lezečky jsou cvičením, které kombinuje prvky kardio a silového tréninku. Chcete-li provádět horolezce, musíte zaujmout pozici push-up, poté přitáhnout jednu nohu k hrudníku a poté druhou a pohyby opakovat, jako byste lezli na úbočí hory.

Most

Most je cvik, který posiluje nejen hýžďové svaly, ale také svaly spodní části zad a kyčlí. Chcete-li provést most, musíte si lehnout na záda, ohnout kolena a položit nohy na podlahu. Poté zvedněte pánev, napněte svaly hýždí a spodní části zad a vydržte v póze několik sekund.

Sumo dřepy

Sumo dřepy jsou variací dřepů, které se aktivně zaměřují na hýžďové svaly a vnitřní stranu stehen. Chcete-li provádět sumo dřepy, musíte stát rovně, roztáhnout nohy na šířku ramen a pokrčit kolena, jít co nejníže. Při provádění cvičení musíte zajistit, aby vaše kolena nepřesahovala linii nohou.

Konečně

Chcete-li dosáhnout krásného tvaru hýždí, musíte kombinovat silový a kardio trénink a také sledovat správnou výživu. Efektivita tréninku závisí na pravidelnosti a pozitivním přístupu. Pokud budete cvičit alespoň 3x týdně půl hodiny, do měsíce uvidíte pozitivní změny. Nezapomeňte také odpočívat a protahovat se, abyste se vyhnuli zranění a urychlili regeneraci svalů. Zařaďte tato cvičení do své cvičební rutiny a do léta budete mít zaručeně nejlepší zadek na pláži!