Bədənin sıxılması üçün fitnes

Mən heç də artıq çəkim yoxdur, amma bədən quruluşum bir qədər cılızdır və ya başqa bir şeydir.Amma mən fit olmaq istəyirəm, amma güclənməyim

Woman.ru ekspertləri

Mövzunuzla bağlı ekspertin rəyini öyrənin

Psixoterapevt. b17.ru saytından mütəxəssis

Psixoloq. b17.ru saytından mütəxəssis

Psixoloq, Art terapevt. b17.ru saytından mütəxəssis

Psixoloq, Analitik psixoloq. b17.ru saytından mütəxəssis

Psixoloq, Psixoloq-bələdçi. b17.ru saytından mütəxəssis

Psixoloq. b17.ru saytından mütəxəssis

Psixoloq, Məşqçi və Təlimçi. b17.ru saytından mütəxəssis

Psixoloq, Ailə uşaq psixoloqu. b17.ru saytından mütəxəssis

Psixoloq, Böhran konsultasiyası. b17.ru saytından mütəxəssis

Psixoloq. b17.ru saytından mütəxəssis

Su aerobikası əzələləri və dərini sıxmaq üçün çox yaxşıdır.

Mən də bununla maraqlanıram, çünki mən incəyəm və hər cür fitnes məşğələlərinə gedəndə daha çox arıqlamaqdan qorxuram, amma ombamı və ayaqlarımı bərkitmək istəyirəm

idman zalına getməlisən

Əlaqədar mövzular

Ombamı və bir az da ombamı böyütməyə belə fikir vermirəm, amma arıqlamaq üçün fitnesə gedirlər ((

Məndə də eyni şey var, ona görə də gözləyəcəm və dinləyəcəm.

Dami! Pokypaem DVD s yrokami pilatesa i nachnaem kazhdoe ytro zanimatsya po 45-50 dəqiqə.. Cherez 3 mesyaza vi sebya nə yznaete.

6, düz yazdım. İdman zalı lazımdır. Çox güclü yüklərlə belə, pompalana biləcəyiniz ehtimalı azdır. İlk bir neçə ay bir təlimatçı ilə işləyin. O, sizin üçün bir məşq planı tərtib edəcək, qidalanma tövsiyə edəcək və səriştəli bir təlimatçı tapsanız, ümumiyyətlə vücudunuz haqqında çox faydalı şeylər öyrənəcəksiniz.
Yüngül çəkilərlə intensiv məşqlər etsəniz, arıqlayacaqsınız, çəkini artıracaq və yavaşlayacaqsınız və əzələ kütləsi qazanacaqsınız, lakin qorxmayın - bu, yalnız əzələlərinizə ton əlavə edəcək, sizə təhlükə olmayacaq. heykəllənmiş əzələlər və həcm əldə etmək. Amma cins şalvar daha effektli oturacaq, dabanda ayaqlar tez yorulmayacaq və s.

İdman zalı cəfəngiyatdır! Bir aydan çox getdim, məşqçi ilə məşq etdim, heç bir nəticə olmadı, güclənmədim. Əlavə çəki yoxdu. Pilates haqqında düşünürəm, kim sınadı?

Pilates sizə tonlanmış bədən verməyəcək. Bunlar arxa, duruş və daxili qarın əzələləri üçün məşqlərdir.

Pilates sizə tonlanmış bədən verməyəcək. Bunlar arxa, duruş və daxili qarın əzələləri üçün məşqlərdir.

Sadəcə əlavə etmək istəyirəm ki, Pilates dərsləri digər fəaliyyətlərlə ziddiyyət təşkil etmir. Siz, məsələn, aerobika, idman zalı, qaçış və s. ilə birləşdirə bilərsiniz. Bunlar. vaxtınız və istəyiniz olduğu qədər. Ancaq fərdi məşqçi ilə başlamaq daha yaxşıdır və bu mümkün deyilsə, qrupda başlayın, lakin bu mövzuda ədəbiyyat oxumağınızdan əmin olun. Yaxşısı budur ki, bunu evdə özünüz edə bilərsiniz. Hər şeyi düzgün etsəniz, möhkəmlənəcəyinizə, kürəyinizi düzəldəcəyinizə, sağlamlığınızı yaxşılaşdıracağınıza və hətta beyninizi təmizləyəcəyinizə zəmanət verirəm.
Mən uzun illərdir fitnes və aerobika ilə məşğul oluram, ancaq mədəmi, ayaqlarımı və s. sıxmaqdan belə bir həyəcan və belə sürətli nəticə əldə edirəm. Bu heç baş vermədi. Üstəlik, götünüzü yırtmağa və gərginləşdirməyə ehtiyac yoxdur, amma hər şey asan və zövqlə olur.

Pilates nəticəsində fiqurunuz yaxşılığa doğru əhəmiyyətli dərəcədə dəyişirmi?

Pilatesin sizə tonlanmış bədən verəcəyinə də şübhə edirəm. Bir neçə ildir ki, həftədə bir dəfə edirəm. Tam olaraq arxa və oynaqlar üçün nə. Sinə, qol, ayaq və qarın əzələləri üçün məşqlər yoxdur. Bəli, arxa əzələlərdə, əyri əzələlərdə bəziləri var, lakin daha çox arxanın kiçik əzələlərində. Qalanları üçün idman zalına gedirəm, qrup əzələ məşqinə (TABs, SuperSculpt) və sonra “uzatmağa” (Flex) gedirəm. Pilates onun müəllifi tərəfindən reabilitasiya məşqi kimi hazırlanmışdır.

Hansı Pilates diskini məsləhət görürsünüz?

Step aerobika və formalaşdırmanı xoşlayıram. Mənim də artıq çəkim yox idi, 3 aylıq müntəzəm məşqdən sonra çəki əvvəlki kimi qaldı, amma formam yaxşılaşdı, göbəyim “qızıldadı”, birtəhər yumrulaşdı, qollarım gözəl forma aldı, heykəltəraşlıq etdi və təbii ki, mənim abs. Pilates də kiməsə kömək edirsə, o zaman davam et və oxu))) Amma şəxsən Pilates və yoqa mənə aerobika ilə eyni nəticə vermədi, baxmayaraq ki, bir ildən çox Pilates, 6 ay yoqa ilə məşğul oldum.

Ayaqlarım və götlərim zəifdir, onları bərkitmək lazımdır

İdman zalı cəfəngiyatdır! Bir aydan çox getdim, məşqçi ilə məşq etdim, heç bir nəticə olmadı, güclənmədim. Əlavə çəki yoxdu. Pilates haqqında düşünürəm, kim sınadı?

Üzgüçülük. Mütləq müxtəlif üslublarda, fərqli sürətlərdə və fərqli üzgüçülüklərdə.

pompalayın, xüsusən də bir şey qurursanız - məsələn, butt və ayaqları

Fransız gimnastikası bədəni heykəlləndirir və tonlayır

Gizli əlaqəni paylaşa bilərəm, əla masajçı Nikolay var (788-5151 klub), cazibədar gənc oğlan, hazırlığı üzrə həkim, Novokuznetskaya Paveletskayada Temp fitnes studiyasında işləyir (hər kəs masaja gedə bilər. O yoğurur. mükəmməldir, nəticəsiz getmir :)) ) Mənim ümumiyyətlə boş götümü qoz vəziyyətinə salıblar (indi ipsiz tullanırsan, daha götün atılmır :)))))))))) Düzünü desəm, mən daha çox büdcəyə uyğun bir şey axtarırdım (pul üçün hətta özümə də yazığım gəlir), tapdım - yaxası zonasını 512 rubla düzəldir və antiselülit - 1320 rubl. istər. Bir zona üçün düzəliş üçün, mənim vəziyyətimdə "omba-femoral" (15-20 dəqiqə) 800 rubl ödəyirəm. Mən məsləhət görürəm.

BODYPUMP - Təlim ligamentləri və oynaqları gücləndirir, əzələ həcmini həddindən artıq artırmadan əzələ gücünü və tərifini yaxşılaşdırır. BODYPUMP yaxşı fiziki forma aparan ən qısa yoldur.Özünüz üzərində sınaqdan keçirilmişdir

Bodyflex, mən www.mybodyflex.ru linkini verirəm

Düşünürəm ki, hər şey fərdi: nə kimə uyğundur! Məsələn, mən YOGA + idman zalı = birləşdirdim, nəticədə 2 aydan sonra məni daha da məşq etməyə ruhlandıran nəticələr hiss etdim!Və ümumiyyətlə, etdiyim hər şeydən həzz almağa çalışıram, o cümlədən. və fitness!

Hərəkət edib yerində oturmamağın nə fərqi var? Bunu sınayın və özünüz üçün seçim etmək üçün sınaq və səhvdən istifadə edin, lakin sizin böyük təcrübəniz olacaq, bunu etmək istəyən insanlar artıq bunu edirlər və forumları oxumurlar. günlər. HAMISINA UĞURLAR

Gizli əlaqəni paylaşa bilərəm, əla masajçı Nikolay var (788-5151 klub), cazibədar gənc oğlan, hazırlığı üzrə həkim, Novokuznetskaya Paveletskayada Temp fitnes studiyasında işləyir (hər kəs masaja gedə bilər. O yoğurur. mükəmməldir, nəticəsiz getmir :)) ) Mənim ümumiyyətlə boş götümü qoz vəziyyətinə salıblar (indi ipsiz tullanırsan, daha götün atılmır :)))))))))) Düzünü desəm, mən daha çox büdcəyə uyğun bir şey axtarırdım (pul üçün hətta özümə də yazığım gəlir), tapdım - yaxası zonasını 512 rubla düzəldir və antiselülit - 1320 rubl. istər. Bir zona üçün düzəliş üçün, mənim vəziyyətimdə "omba-femoral" (15-20 dəqiqə) 800 rubl ödəyirəm. Mən məsləhət görürəm.

Jillian Michaels - Artıq problem zonaları yoxdur

Bir neçə sadə məşq var ki, onlar müntəzəm olaraq yerinə yetirilərsə, zamanla bədəninizi gözəlləşdirməyə kömək edəcəklər. Artıq altı aydır ki, edirəm və çox müsbət nəticə var. Bu barədə bir məqalədə oxudum

Moderator, qeyd edin ki, mətndə aşağıdakılar var:

Səhifə avtomatik bağlanacaq
5 saniyədə

Forum: sağlamlıq

Bu gün üçün yeni

Bu gün məşhurdur

Woman.ru saytının istifadəçisi başa düşür və qəbul edir ki, Woman.ru xidmətindən istifadə edərək onun qismən və ya tam dərc etdiyi bütün materiallara görə tam məsuliyyət daşıyır.
Woman.ru saytının istifadəçisi onun təqdim etdiyi materialların yerləşdirilməsinin üçüncü şəxslərin hüquqlarını (o cümlədən, müəllif hüquqları ilə məhdudlaşmayaraq) pozmadığına və onların şərəf və ləyaqətinə xələl gətirməyəcəyinə zəmanət verir.
Woman.ru saytının istifadəçisi materialları göndərməklə onların saytda dərc olunmasında maraqlıdır və Woman.ru saytının redaktorları tərəfindən bundan sonra da istifadəsinə razılığını bildirir.

Qadın.ru saytından çap materiallarının istifadəsi və təkrar çapı yalnız resursa aktiv keçidlə mümkündür.
Foto materialların istifadəsinə yalnız sayt rəhbərliyinin yazılı razılığı ilə icazə verilir.

Əqli mülkiyyət obyektlərinin (fotoşəkillər, videolar, ədəbi əsərlər, ticarət nişanları və s.) yerləşdirilməsi.
woman.ru saytında yalnız belə yerləşdirmə üçün bütün lazımi hüquqlara malik olan şəxslərə icazə verilir.

Müəllif hüququ (c) 2016-2019 Hirst Shkulev Publishing MMC

"WOMAN.RU" onlayn nəşri (Zhenshchina.RU)

Federal Rabitə Nəzarəti Xidməti tərəfindən verilmiş EL No FS77-65950 kütləvi informasiya vasitələrinin qeydiyyatı haqqında şəhadətnamə,
informasiya texnologiyaları və kütləvi kommunikasiyalar (Roskomnadzor) 10 iyun 2016-cı il. 16+

Təsisçi: "Hurst Shkulev Publishing" Məhdud Məsuliyyətli Cəmiyyəti

Effektiv məşq etmək üçün idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur. Arıqlamaq və bədəni bərkitmək üçün məşqlər evdə asanlıqla yerinə yetirilə bilər, məşqlərin təsiri bir ay ərzində nəzərə çarpır: fiqur daha incə olur, omba elastik olur, mədə düz olur. Gözəl bir bədənə nail olmaq üçün sizə minimal avadanlıq lazımdır. Doldurma gündə on beş dəqiqədən bir saata qədər davam edir.

Arıqlamaq üçün hansı məşqləri etməlisiniz?

Gimnastikaya başlamazdan əvvəl bir məşq cədvəli hazırlamalısınız. Yükün düzgün paylanması səbəbindən kilo vermək üçün fiziki məşqlər bərabər şəkildə hərəkət edir, problemli bölgələrdə yağları çıxarır və həddindən artıq şişirilmiş əzələlərin təsirini yaratmır, bu xüsusilə qızlar və qadınlar üçün vacibdir. Aşağıdakı fiziki fəaliyyət növləri arıqlamaq üçün ən faydalı hesab olunur, elementləri birləşdirməyə icazə verilir:

1. Aerobik məşqlərə qaçış və sürətli gəzinti daxildir. Onlar ürək-damar sistemini işlədir və kalori yandırır.
2. Yoqa arıqlamağınıza kömək edən bir məşq növüdür, nəfəsinizi idarə etməyi və bədəninizi sıxmağı öyrədir. Yoga həm fiziki hazırlığınızı, həm də zehni vəziyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edir.
3. Pilates qadınların ən məşhur fitness növlərindən biridir və təhlükəsizdir. Pilates məşqləri hamilə qadınlar üçün uyğundur, dərini sıxır və uzanma izlərini aradan qaldırır.

Evdə bədəninizi necə sıxmaq olar

Evdə arıqlamaq üçün əsas məşqlər dəsti idmanda əhəmiyyətli nailiyyətlər və ya sağlamlıq məhdudiyyətləri olmayan orta yaşlı kişi və ya qadın üçün nəzərdə tutulmuşdur. Cins və yaş xüsusiyyətləri nəzərə alınır: kişilərin məşqləri ənənəvi olaraq əzələ kütləsini artırmağa yönəldilmişdir, buna görə də dumbbells ilə işləmək tövsiyə olunur. Qadınlar güc idmanlarına diqqət yetirmədən, fitnes tərzində məşqlər etmək üçün daha uyğundur. Kompleksi həyata keçirmək üçün minimum idman ləvazimatları:

1. dumbbells - kişilər üçün 25 kq-a qədər, qızlar üçün iki-üç kiloqramdan çox olmayan;
2. bel ölçüsünü azaltmaq üçün halqa;
3. yoga, Pilates üçün mat;
4. adi kreslo.

Seçilmiş strategiya və cədvəldən asılı olmayaraq, bütün bədən üçün kompleks məşqlər müntəzəm olaraq həftədə ən azı üç-dörd dəfə və tercihen hər gün aparılmalıdır. Tapşırıqları yerinə yetirmək üçün optimal vaxt səhər və ya axşamdır. Daimi məşq sistemi ilə ən yaxşı nəticələrə nail ola bilərsiniz: artıq çəkidən xilas olmaq, ayaqlarınızın, belinizin və kalçanızın həcmini azaltmaq. Orta hesabla bir məşq dəsti qırx dəqiqədən çox çəkmir, gündəlik on beş dəqiqəlik yanaşmalarla nəzərə çarpan nəticələr əldə edilir.

Arıqlamaq üçün məşqlər

Bədəni sıxmaq üçün düzgün seçilmiş məşqlər yalnız artıq çəki azaltmır: boşluqları aradan qaldırır və əzələləri sıxır. Qadınlar üçün problemli sahələr boş qollar, mədə və ombalardır. İntensiv arıqlama ilə gimnastika dərini dartmağa kömək edir.Yaxşı qurulmuş məşqlər sağlamlığı yaxşılaşdırmağa, insanı aktiv və şən etməyə kömək edir.

Bədəni sıxmaq üçün məşqlər istiləşmə ilə başlamalıdır. Hazırlıq mərhələsi əzələlərin istiləşməsinə və bədəni fiziki fəaliyyətə hazırlamağa kömək edir. İstiləşmə asan qaçışı əhatə edir, siz irəli-geri əyilmələr, bir neçə çömbəlmə və bədənin fırlanma hərəkətləri edə bilərsiniz. Hazırlıq mərhələsi beş dəqiqədən çox olmayacaq. Sonra əsas gimnastika kompleksinə keçə bilərsiniz:

1. Çəkmələr ideal olaraq bir üfüqi barda aparılır, evdə, qapı çərçivəsinə xüsusi bir çarpaz əlavə edə bilərsiniz. Bu, qollar üçün ən yaxşı əsas məşqlərdən biridir, qoltuq altındakı yağları çıxarır.
2. Dumbbells ilə bədən çəkisi ilə squats qadın gimnastikasının başqa bir əla komponentidir. Təlim bir anda bir neçə əzələ qrupunu gücləndirməyə kömək edir: qarın, omba, bud, ayaqlar.
3. Bədənin qaldırılması ilə burulma - arxası olmayan stulda yerinə yetirilir, adam arxası üstə uzanır, ayaqlarına dumbbelllər bağlanır. Əsas yük abse düşür, buna görə məşq gözəl bir qarın əldə etmək üçün idealdır.
4. Ağciyərlər ombaları bərkitməkdən ibarətdir. Onları düzgün etmək üçün bir mat arzu edilir. Adam bir diz üstə diz çökür, digər ayağı qaçırılır, lakin yerə toxunmur, bədən qalxır və düşür. Hər ayaqda on təkrar etmək lazımdır.
5. Halqa ilə məşqlər - əsas fırlanmaya əlavə olaraq, squats və əyilmələr əlavə edə bilərsiniz. Bu gimnastika növündə ən vacib şey bədəninizi yaxşı idarə etməkdir, yeni başlayanlara müntəzəm fırlanmalarla başlamaq tövsiyə olunur.

Arıqlamaq və vücudunuzu tonlamağı necə başa düşmək prosesi sürətləndirə bilər. Əsas məşqlər əsas götürülür, lakin onlar daha mürəkkəbləşir, dumbbell şəklində əlavə çəki əlavə olunur. Yanaşmaların tezliyi artır. Tez arıqlamaq, qaçış və yarış gəzintisi, aerobik gimnastika - atlama, əyilmə üçün çox təsirlidir. İnterval kardio məşqləri sizə tez arıqlamağa və yağ yandırmağa kömək edir. Yeni başlayanlar üçün beş dəqiqədən başlamaq və dərslərin müddətini tədricən bir saata qədər artırmaq tövsiyə olunur.

Divarda dəstəklənən ayaqları ilə çömbəlmə və təkanların ombalarınızı formalaşdırmaq üçün təsirli bir üsul olduğu sübut edilmişdir. Zəruri əzələ qrupları, ehtimal ki, əlavə edilmiş çəkilərlə, yan yatarkən ayaqlarınızı qaldırarkən aktiv şəkildə işləyir. Xüsusi bir fitness topunuz varsa, gluteal əzələlərdə də yaxşı işləyən "körpü" yerinə yetirmək üçün istifadə edin.

Tez arıqlamaq üçün bəzi fitnes məşqçiləri "istirahət etmədən işləmək" texnikasını tövsiyə edirlər. Yanaşmalar arasında demək olar ki, heç bir fasilə yoxdur, bədən həddindən artıq işləməyə məcbur olur. Gərgin məşqlərin üstünlüyü ondadır ki, orqanizm bütün lazımi yükü 15-20 dəqiqə ərzində alır. Dezavantaj: yeni başlayanlar üçün çətin, məşqdən sonra şiddətli yorğunluq.

Qızlara öz səylərini güc yanaşmalarına yönəltmələri tövsiyə edilmir. Həddindən artıq əzələ qurma məşqləri, ayaqların, qolların və belin həcmini vizual olaraq artıraraq, həddindən artıq açıq bir əzələ çərçivəsi meydana gətirir. Artıq çəkidən xilas olmaq və istədiyiniz incəliyə nail olmaq üçün kardio məşqlərə və aerobik məşqlərə diqqət yetirmək tövsiyə olunur. Yoqa və Pilates qadınlara rahatlaşdırıcı məşqlər kimi tövsiyə olunur.

Yatmadan əvvəl həddindən artıq intensiv məşqlər tövsiyə edilmir. Güc məşqləri və kardio məşqlərini axşam qaçışı və ya təmiz havada sürətli gəzinti ilə əvəz etmək daha yaxşıdır. Siz yoga kursundan, Pilatesdən bir neçə element yerinə yetirə və ya hula halqa fırlata bilərsiniz. Bu texnika sizə iş günündən sonra əzələlərinizi uzatmağa imkan verəcək, lakin həddindən artıq yorulmaya və vaxtında yuxuya getməyə imkan verəcək.

Proqramın müəllifi: Evgeniya Kostina, Rusiya Fitness Qrupunun strategiya və marketinq direktoru. Peşəkar olaraq kikboksinq, boks və taekvondo ilə məşğul olur. Döyüş sənətində 25 illik təcrübə.

Bu məşq təkcə gözəl görünməyə kömək etməyəcək, həm də döyüş sənəti təlimi üçün əla zəmin yaradacaq.

Tez nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, bu kompleksi həftədə üç dəfə edin. Qalan günlərdə (və ya istədiyiniz zaman) siz ondan seçim etmək üçün iki və ya üç məşq edə bilərsiniz: hamısı bir-birinə mükəmməl uyğun gəlir.

Bütün məşqi qəbul etdiyiniz zaman iki seçim var:

1. Bütün məşqlər üçün hər tərəfdən 8 təkrar edin.
Siz ya alternativ tərəfləri dəyişə bilərsiniz, ya da bütün təkrarları əvvəlcə bir tərəfdən, sonra digər tərəfdən edə bilərsiniz. İkinci halda, texnikaya daha çox diqqət yetirə və əzələləri daha çox yükləyə biləcəksiniz.

2. Bir müddət oxuyun.
Hər məşq üçün yarım dəqiqə vaxt verin və mümkün qədər çox təkrarlayın. Texnikanızı qorumağı unutmayın.

Seçimlərdən hər hansı birində, tam bərpa olunana qədər məşqlər arasında istirahət edin (bunun üçün ümumiyyətlə 30 saniyə kifayətdir). Və son bir şey. Bu proqram hər kəs üçündür, lakin məşq səviyyənizi rəhbər tutun: əgər sizin üçün çətin olsa, daha çox istirahət edin və ya daha az məşq/təkrar edin.

1. Diz qaldırma ilə çömbəlmək

1. İlkin mövqe: ayaqları çiyin genişliyində, bir-birinə paralel; çənə səviyyəsində yumruqlar; dirsəklər aşağı baxır.
2. Sırtınızı mümkün qədər düz tutaraq, budlarınız yerə paralel olana qədər özünüzü çömbəlməyə salın. (a).
3. Ayağa qalxaraq, bir dizinizi günəş pleksusunun səviyyəsinə qaldırın (b). Ayağı başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq bir təkrardır.

2. Diz qaldırma ilə lunge

1. Eyni başlanğıc mövqeyindən irəli bir addım atın və ön ayağınızın budu yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. (a).
2. Qaldırarkən, digər ayağın dizini yuxarı itələyin (b). Başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq təkrar alırıq.

3. Mürəkkəbləşmə ilə triceps təkanları

1. İlkin mövqe: uzanmış vəziyyətdə, ovuclar çiyin genişliyində və ya bir qədər dar, əllər bir-birinə paralel, bədən çiyinlərdən dabanlara qədər uzanır (a).
2. Dirsəklərinizi bədəninizə mümkün qədər yaxın tutaraq, özünüzü təkanla aşağı salın. (b).
3. Və qaldırarkən, bir qolu irəli uzatın və bu vəziyyəti düzəldin (c). Orijinala qayıdaraq, təkrar alırıq.

Seçim: əlinizi yan tərəfə qaldıra bilərsiniz.

4. Çətinliklər

1. İlkin mövqe: arxa üstə uzanaraq, ayaqları düz bucaq altında dizlərdə əyilmiş, ayaqları tamamilə mat üzərində, barmaqlar çənəyə toxunmuş, baş və çiyin bıçaqları yerdən qaldırılmışdır.
2. Sağa çevirin ki, son nöqtədə sol əlinizlə sağ dizinə toxunasınız (a). Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
3. İndi iki əlinizlə dizlərinizə toxunaraq irəli bükün (b). Bu 1 təkrardır.

5. Alpinist

1. İlkin mövqe: yalançı mövqe, bədən düz uzanır (a).
2. Kalçanızı aşağı salmadan, bir dizinizi mümkün qədər göğsünüzə yaxın çəkin (b). Başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq təkrar alırıq.

6. Ayağın qaldırılmış təkanları

1. İlkin mövqe: yalançı mövqe, qollar çiyin genişliyində və ya bir qədər dar, ayaqları bir yerdə (a).
2. Sağ ayağınızı elə bir səviyyəyə qaldırın ki, çiyinlərdən dabana qədər düz bir xətt yaransın; barmağını çıxarın (b).
3. Əzanı endirmədən və dirsəkləri bədənə yaxın tutmadan, triceps təkanlarını yerinə yetirin. (c). Yuxarı qalxaraq təkrar alırıq.

Seçim: çətin olarsa, hər tərəfdən 4 təkrar edə bilərsiniz.

7. Lift

1. İlkin mövqe: uzanmış, ayaqları çiyin genişliyində, qollar bir qədər geniş, bədən düz uzanmışdır.
2. Tədricən özünüzü aşağı salın: əvvəlcə bir dirsək (a).
3. Sonra - başqasına (b).
4. Ardıcıl olaraq, hərəkəti geri çevirərək, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu 1 təkrardır.

Evgeniya Kostinadan məsləhətlər

Özünüzü necə motivasiya etmək olar?
Mən patoloji cəhətdən tənbəl bir insanam və mənim yalnız bir stimulum var - daha yaxşı hiss etmək. Əgər hər şeydən razısansa, heç nəyə və ya heç bir yerə can atmırsan - yaxşı, tamam, heç nə edə bilməzsən. Ancaq daha sağlam olmaq, gənc, gözəl və dinamik qalmaq istəyirsinizsə, cəhd etməyə başlayın. Məncə, bu, böyük motivasiyadır.

İdmanı işlə necə birləşdirmək olar?
Həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün həftədə üç-beş saat vaxt itkisi deyil. Ümumi vaxtla müqayisədə bu, səhv səviyyəsində faizdir. Mən hesab edirəm ki, bu, çox yaxşı müqavilədir. Mən adətən iş gününün sonunda - təcili olaraq başımı dincəlmək lazım olanda dərslərə vaxt ayırıram.

Fitneslə mübarizədə nə yaxşıdır?
Döyüş sənəti sizi çox tez düşünməyə məcbur edən bir fəaliyyətdir. Maraqlı, əyləncəli və sərindir. Dərhal çox bəyəndim. Və uzun illər sonra başa düşdüm ki, döyüş məşqləri stressi xeyli azaldır və ümumiyyətlə özü ilə uyğunlaşır. Sadəcə olaraq, heç nəyə diqqət yetirməyə, problemlər haqqında düşünməyə vaxt yoxdur.

Üstəlik, qeyri-ixtiyari olaraq vurma prosesi stressi aradan qaldırmağa kömək edir: istəsəniz də, istəməsəniz də, yığılmış aqressiya partlayışı var. Və başınızı döndərməyə və düşmənin parlaq bir görüntüsünü təsəvvür etməyə ehtiyac yoxdur, hər şey gözəl işləyir.