Fitness για σύσφιξη σώματος

Δεν είμαι καθόλου υπέρβαρος, αλλά η σιλουέτα μου είναι κάπως πλαδαρή ή κάτι τέτοιο. Αλλά θέλω να είμαι σε φόρμα, αλλά όχι ανεβασμένη

Οι ειδικοί του Woman.ru

Μάθετε τη γνώμη ενός ειδικού για το θέμα σας

Ψυχίατρος. Ειδικός από τον ιστότοπο b17.ru

Ψυχολόγος. Ειδικός από τον ιστότοπο b17.ru

Ψυχολόγος, Θεραπευτής Τέχνης. Ειδικός από τον ιστότοπο b17.ru

Ψυχολόγος, Αναλυτικός ψυχολόγος. Ειδικός από τον ιστότοπο b17.ru

Ψυχολόγος, Ψυχολόγος-οδηγός. Ειδικός από τον ιστότοπο b17.ru

Ψυχολόγος. Ειδικός από τον ιστότοπο b17.ru

Ψυχολόγος, Προπονητής και Εκπαιδευτής. Ειδικός από τον ιστότοπο b17.ru

Ψυχολόγος, Οικογενειακή Παιδοψυχολόγος. Ειδικός από τον ιστότοπο b17.ru

Ψυχολόγος, Συμβουλευτική κρίσεων. Ειδικός από τον ιστότοπο b17.ru

Ψυχολόγος. Ειδικός από τον ιστότοπο b17.ru

Η αεροβική στο νερό είναι πολύ καλή για τη σύσφιξη των μυών και του δέρματος.

Κι εμένα με ενδιαφέρει αυτό, γιατί είμαι αδύνατη και όταν πηγαίνω σε όλα τα είδη γυμναστικής, φοβάμαι να χάσω περισσότερο βάρος, αλλά θέλω να σφίξω τον πισινό και τα πόδια μου

πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο

Σχετικά θέματα

Δεν με πειράζει καν να μεγαλώσω τους γοφούς μου και λίγο πισινό, αλλά πάνε στο fitness για να χάσω βάρος ((

Έχω το ίδιο πράγμα, οπότε θα περιμένω και θα ακούσω.

Ντάμι! Pokypaem DVD s yrokami pilatesa i nachnaem kazhdoe ytro zanimatsya po 45-50 minut.. Cherez 3 mesyaza vi sebya ne yznaete.

6, γραμμένο σωστά. Χρειάζεσαι γυμναστήριο. Είναι απίθανο να μπορέσετε να αντληθείτε, ακόμη και με πολύ έντονα φορτία. Για τους πρώτους μήνες, συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή. Θα σας συντάξει ένα πρόγραμμα προπόνησης, θα σας προτείνει διατροφή και γενικά θα μάθετε πολλά χρήσιμα πράγματα για το σώμα σας εάν βρείτε έναν ικανό εκπαιδευτή.
Εάν κάνετε εντατικές ασκήσεις με ελαφριά βάρη, θα χάσετε βάρος, θα αυξήσετε το βάρος και θα επιβραδύνετε και θα αποκτήσετε μυϊκή μάζα, αλλά μην φοβάστε - αυτό θα δώσει μόνο τόνο στους μυς σας, δεν θα κινδυνεύετε να πάρετε σμιλεμένους μύες και όγκο. Αλλά τα τζιν θα εφαρμόζουν πιο αποτελεσματικά, τα πόδια σε τακούνια δεν θα κουράζονται γρήγορα κ.λπ.

Το γυμναστήριο είναι μαλακίες! Πήγα για περισσότερο από ένα μήνα, γυμνάστηκα με προπονητή, χωρίς αποτελέσματα, δεν δυνάμωσα. Χωρίς επιπλέον βάρος. Σκέφτομαι το Pilates, ποιος το δοκίμασε;

Το Pilates δεν θα σας δώσει ένα τονωμένο σώμα. Αυτές είναι ασκήσεις για την πλάτη, τη στάση και τους εσωτερικούς κοιλιακούς μυς.

Το Pilates δεν θα σας δώσει ένα τονωμένο σώμα. Αυτές είναι ασκήσεις για την πλάτη, τη στάση και τους εσωτερικούς κοιλιακούς μυς.

Θέλω απλώς να προσθέσω ότι τα μαθήματα Pilates δεν έρχονται σε αντίθεση με άλλες δραστηριότητες. Μπορείτε να συνδυάσετε, για παράδειγμα, με αερόμπικ, γυμναστήριο, τρέξιμο κ.λπ. Εκείνοι. όσο χρόνο και επιθυμία έχεις. Αλλά, είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με έναν μεμονωμένο εκπαιδευτή, και αν αυτό δεν είναι δυνατό, ξεκινήστε σε μια ομάδα, αλλά φροντίστε να διαβάσετε βιβλιογραφία για αυτό το θέμα. Το καλό είναι ότι μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι, μόνοι σας. Εάν τα κάνετε όλα σωστά, σας εγγυώμαι ότι θα σφίξετε, θα ισιώσετε την πλάτη σας, θα βελτιώσετε την ευεξία σας και ακόμη και θα καθαρίσετε τον εγκέφαλό σας.
Κάνω γυμναστήριο και αερόμπικ εδώ και πολλά χρόνια, αλλά έχω τόσο συγκίνηση και τόσο γρήγορο αποτέλεσμα ειδικά από το σφίξιμο του στομάχου, των ποδιών κ.λπ. Δεν έγινε ποτέ. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να σκίσετε τον πισινό σας και να ζοριστείτε, αλλά όλα είναι εύκολα και με ευχαρίστηση.

Η σιλουέτα σας αλλάζει σημαντικά προς το καλύτερο ως αποτέλεσμα του Pilates;

Αμφιβάλλω επίσης ότι το Pilates θα σας δώσει ένα τονωμένο σώμα. Το κάνω μια φορά την εβδομάδα εδώ και αρκετά χρόνια. Ακριβώς αυτό για την πλάτη και τις αρθρώσεις. Δεν υπάρχουν ασκήσεις για τους μύες του στήθους, των χεριών, των ποδιών ή της κοιλιάς. Ναι, υπάρχουν κάποιοι στους μύες της πλάτης, στους λοξούς μύες, αλλά κυρίως στους μικρούς μύες της πλάτης. Για τα υπόλοιπα, πηγαίνω στο γυμναστήριο, σε ομαδική προπόνηση μυών (TABs, SuperSculpt) και μετά σε «stretch» ​​(Flex). Το Pilates αναπτύχθηκε από τον συγγραφέα του ως άσκηση αποκατάστασης.

Τι δίσκο Pilates προτείνετε;

Μου αρέσει το step aerobic και το shaping. Επίσης δεν είχα περιττό βάρος, μετά από 3 μήνες τακτικής προπόνησης, το βάρος παρέμεινε το ίδιο, αλλά το σχήμα μου βελτιώθηκε, ο πισινός μου «σηκώθηκε», έγινε κάπως πιο στρογγυλός, τα χέρια μου έγιναν όμορφα, σμιλεύτηκαν και, φυσικά, τους κοιλιακούς μου. Αν και το Pilates βοηθάει κάποιον, τότε προχωρήστε και τραγουδήστε))) Αλλά προσωπικά, το Pilates και η γιόγκα δεν μου έδωσαν τα ίδια αποτελέσματα με το αερόμπικ, αν και έκανα Pilates για περισσότερο από ένα χρόνο και γιόγκα για 6 μήνες.

Τα πόδια και ο κώλος μου είναι πλαδαρά, πρέπει να τα σφίξω

Το γυμναστήριο είναι μαλακίες! Πήγα για περισσότερο από ένα μήνα, γυμνάστηκα με προπονητή, χωρίς αποτελέσματα, δεν δυνάμωσα. Χωρίς επιπλέον βάρος. Σκέφτομαι το Pilates, ποιος το δοκίμασε;

Κολύμπι. Σίγουρα σε διαφορετικά στυλ, με διαφορετικές ταχύτητες και διαφορετικές βουτιές.

άντληση, ειδικά αν χτίσεις κάτι - πισινό και πόδια για παράδειγμα

Η γαλλική γυμναστική κάνει το σώμα σμιλεμένο και τονωμένο

Μπορώ να μοιραστώ μια μυστική επαφή, υπάρχει ένας σπουδαίος θεραπευτής μασάζ Νικολάι (788-5151 κλαμπ), ένας γοητευτικός νεαρός, γιατρός εκπαιδεύεται, εργάζεται στο στούντιο γυμναστικής Temp στη Novokuznetskaya Paveletskaya (όλοι μπορούν να πάνε για μασάζ. Ζυμώνει τέλεια, δεν φεύγει χωρίς αποτέλεσμα :)) ) Ο γενικά χαλαρός πισινός μου μειώθηκε σε κατάσταση παξιμαδιού (τώρα αν πηδάς χωρίς σχοινί, ο πισινός σου δεν πηδάει άλλο :))))))))) Για να είμαι ειλικρινής, έψαχνα για κάτι πιο φιλικό προς τον προϋπολογισμό (λυπάμαι για τα χρήματα ακόμα και για τον εαυτό μου), το βρήκα - τη ζώνη του γιακά που την κάνει για 512 ρούβλια και κατά της κυτταρίτιδας - 1320 ρούβλια. αν. Για μια διόρθωση για μια ζώνη, στην περίπτωσή μου "γλουτό-μηριαίο" (15-20 λεπτά), πληρώνω 800-κάτι ρούβλια. Προτείνω.

BODYPUMP - Η προπόνηση ενισχύει τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και την ευκρίνεια χωρίς να αυξάνει υπερβολικά τον όγκο των μυών. Το BODYPUMP είναι ο συντομότερος δρόμος για καλή φυσική κατάσταση.Δοκιμασμένο στον εαυτό σας

Bodyflex, δίνω τον σύνδεσμο www.mybodyflex.ru

Νομίζω ότι όλα είναι ατομικά: τι ταιριάζει σε ποιον! Για παράδειγμα, συνδύασα YOGA + γυμναστήριο = ως αποτέλεσμα, μετά από 2 μήνες ένιωσα ήδη αποτελέσματα που με ενέπνευσαν για περαιτέρω άσκηση!Και γενικά, προσπαθώ να απολαμβάνω ό,τι κάνω, π.χ. και γυμναστήριο!

Τι διαφορά έχει να κινείσαι και να μην κάθεσαι; Δοκιμάστε το και χρησιμοποιήστε δοκιμή και σφάλμα για να επιλέξετε μόνοι σας, αλλά θα έχετε μια τεράστια εμπειρία, οι άνθρωποι που θέλουν να το κάνουν αυτό το κάνουν ήδη τώρα και δεν διαβάζουν φόρουμ για ημέρες. ΚΑΛΗ ΤΥΧΗ ΣΕ ΟΛΟΥΣ

Μπορώ να μοιραστώ μια μυστική επαφή, υπάρχει ένας σπουδαίος θεραπευτής μασάζ Νικολάι (788-5151 κλαμπ), ένας γοητευτικός νεαρός, γιατρός εκπαιδεύεται, εργάζεται στο στούντιο γυμναστικής Temp στη Novokuznetskaya Paveletskaya (όλοι μπορούν να πάνε για μασάζ. Ζυμώνει τέλεια, δεν φεύγει χωρίς αποτέλεσμα :)) ) Ο γενικά χαλαρός πισινός μου μειώθηκε σε κατάσταση παξιμαδιού (τώρα αν πηδάς χωρίς σχοινί, ο πισινός σου δεν πηδάει άλλο :))))))))) Για να είμαι ειλικρινής, έψαχνα για κάτι πιο φιλικό προς τον προϋπολογισμό (λυπάμαι για τα χρήματα ακόμα και για τον εαυτό μου), το βρήκα - τη ζώνη του γιακά που την κάνει για 512 ρούβλια και κατά της κυτταρίτιδας - 1320 ρούβλια. αν. Για μια διόρθωση για μια ζώνη, στην περίπτωσή μου "γλουτό-μηριαίο" (15-20 λεπτά), πληρώνω 800-κάτι ρούβλια. Προτείνω.

Jillian Michaels - Όχι άλλες ζώνες προβλημάτων

Υπάρχουν αρκετές απλές ασκήσεις που, εάν εκτελούνται τακτικά, θα βοηθήσουν να κάνετε το σώμα σας όμορφο με την πάροδο του χρόνου. Το κάνω εδώ και έξι μήνες και υπάρχει ένα πολύ θετικό αποτέλεσμα. Διάβασα για αυτό σε ένα άρθρο

Συντονιστής, σημειώστε ότι το κείμενο περιέχει:

Η σελίδα θα κλείσει αυτόματα
σε 5 δευτερόλεπτα

Φόρουμ: υγεία

Νέο για σήμερα

Δημοφιλές σήμερα

Ο χρήστης του ιστότοπου Woman.ru κατανοεί και αποδέχεται ότι είναι πλήρως υπεύθυνος για όλα τα υλικά που δημοσιεύονται εν μέρει ή πλήρως από αυτόν χρησιμοποιώντας την υπηρεσία Woman.ru.
Ο χρήστης του ιστότοπου Woman.ru εγγυάται ότι η τοποθέτηση υλικού που υποβάλλεται από αυτόν δεν παραβιάζει τα δικαιώματα τρίτων (συμπεριλαμβανομένων, ενδεικτικά, των πνευματικών δικαιωμάτων) και δεν βλάπτει την τιμή και την αξιοπρέπειά τους.
Ο χρήστης του ιστότοπου Woman.ru, αποστέλλοντας υλικό, ενδιαφέρεται έτσι για τη δημοσίευσή τους στον ιστότοπο και εκφράζει τη συγκατάθεσή του για την περαιτέρω χρήση τους από τους συντάκτες του ιστότοπου Woman.ru.

Η χρήση και η επανεκτύπωση έντυπου υλικού από τον ιστότοπο woman.ru είναι δυνατή μόνο με έναν ενεργό σύνδεσμο προς τον πόρο.
Η χρήση φωτογραφικού υλικού επιτρέπεται μόνο με τη γραπτή συγκατάθεση της διοίκησης του ιστότοπου.

Τοποθέτηση αντικειμένων πνευματικής ιδιοκτησίας (φωτογραφίες, βίντεο, λογοτεχνικά έργα, εμπορικά σήματα κ.λπ.)
στον ιστότοπο woman.ru επιτρέπεται μόνο σε άτομα που έχουν όλα τα απαραίτητα δικαιώματα για μια τέτοια τοποθέτηση.

Πνευματικά δικαιώματα (γ) 2016-2019 Hirst Shkulev Publishing LLC

Ηλεκτρονική δημοσίευση "WOMAN.RU" (Zhenshchina.RU)

Πιστοποιητικό εγγραφής μέσων μαζικής ενημέρωσης EL No. FS77-65950, που εκδόθηκε από την Ομοσπονδιακή Υπηρεσία Εποπτείας των Επικοινωνιών,
τεχνολογίες πληροφοριών και μαζικές επικοινωνίες (Roskomnadzor) 10 Ιουνίου 2016. 16+

Ιδρυτής: Εταιρεία Περιορισμένης Ευθύνης "Hirst Shkulev Publishing"

Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να ασκηθείτε αποτελεσματικά. Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους και τη σύσφιξη του σώματος μπορούν εύκολα να πραγματοποιηθούν στο σπίτι, το αποτέλεσμα των ασκήσεων είναι αισθητό μέσα σε ένα μήνα: η σιλουέτα γίνεται πιο λεπτή, οι γλουτοί είναι ελαστικοί και το στομάχι είναι επίπεδο. Για να πετύχετε ένα όμορφο σώμα, θα χρειαστείτε ελάχιστο εξοπλισμό. Η φόρτιση διαρκεί από δεκαπέντε λεπτά έως μία ώρα την ημέρα.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος;

Πριν ξεκινήσετε τη γυμναστική, πρέπει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Λόγω της σωστής κατανομής του φορτίου, οι σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους δρουν ομοιόμορφα, αφαιρούν το λίπος στις προβληματικές περιοχές και δεν δημιουργούν την επίδραση υπερβολικά φουσκωμένων μυών, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα κορίτσια και τις γυναίκες. Οι ακόλουθοι τύποι σωματικής δραστηριότητας θεωρούνται οι πιο χρήσιμοι για την απώλεια βάρους· επιτρέπεται ο συνδυασμός στοιχείων:

1. Οι αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν τρέξιμο και γρήγορο περπάτημα. Κάνουν το καρδιαγγειακό σύστημα να λειτουργεί και καίει θερμίδες.
2. Η γιόγκα είναι ένα είδος προπόνησης που σας βοηθά να χάσετε βάρος· σας διδάσκει πώς να ελέγχετε την αναπνοή σας και να σφίγγετε το σώμα σας. Η γιόγκα βοηθά στη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης καθώς και στην ψυχική σας κατάσταση.
3. Το Pilates είναι ένα από τα πιο δημοφιλή είδη γυναικείας γυμναστικής και είναι ασφαλές. Οι ασκήσεις Pilates είναι κατάλληλες για εγκύους, συσφίγγουν το δέρμα και αφαιρούν τις ραγάδες.

Πώς να σφίξετε το σώμα σας στο σπίτι

Ένα βασικό σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι έχει σχεδιαστεί για έναν μεσήλικα άνδρα ή γυναίκα χωρίς σημαντικά επιτεύγματα στον αθλητισμό ή περιορισμούς υγείας. Λαμβάνονται υπόψη οι ιδιαιτερότητες του φύλου και της ηλικίας: οι ασκήσεις των ανδρών παραδοσιακά στοχεύουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, επομένως συνιστάται η εργασία με αλτήρες. Οι γυναίκες είναι πιο κατάλληλες να κάνουν ασκήσεις σε στυλ φυσικής κατάστασης, χωρίς να εστιάζουν σε αθλήματα δύναμης. Ελάχιστος αθλητικός εξοπλισμός για την εκτέλεση του συγκροτήματος:

1. αλτήρες - για άνδρες έως 25 κιλά, για κορίτσια όχι βαρύτερο από δύο έως τρία κιλά.
2. τσέρκι για μείωση του μεγέθους της μέσης.
3. χαλάκι για γιόγκα, πιλάτες?
4. συνηθισμένη καρέκλα.

Ανεξάρτητα από την επιλεγμένη στρατηγική και πρόγραμμα, σύνθετες ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα πρέπει να εκτελούνται τακτικά, τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, και κατά προτίμηση κάθε μέρα. Η βέλτιστη ώρα για την ολοκλήρωση των εργασιών είναι το πρωί ή το βράδυ. Με ένα σύστημα συνεχούς προπόνησης, μπορείτε να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα: να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, να μειώσετε τον όγκο των ποδιών, της μέσης και των γοφών σας. Ένα μέσο σύνολο ασκήσεων δεν διαρκεί περισσότερο από σαράντα λεπτά, επιτυγχάνονται αξιοσημείωτα αποτελέσματα με καθημερινές προσεγγίσεις δεκαπέντε λεπτών.

Ασκήσεις απώλειας βάρους

Οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις για τη σύσφιξη του σώματος όχι μόνο μειώνουν το υπερβολικό βάρος: εξαλείφουν τη χαλάρωση και συσφίγγουν τους μύες. Οι προβληματικές περιοχές για τις γυναίκες είναι τα χαλαρά χέρια, το στομάχι και οι γλουτοί. Με την εντατική απώλεια βάρους, η γυμναστική βοηθά στη σύσφιξη του δέρματος. Οι καλά κατασκευασμένες προπονήσεις βοηθούν στη βελτίωση της υγείας, κάνουν το άτομο δραστήριο και χαρούμενο.

Οι ασκήσεις για τη σύσφιξη του σώματος πρέπει να ξεκινούν με προθέρμανση. Το προπαρασκευαστικό στάδιο βοηθά στην προθέρμανση των μυών και στην προετοιμασία του σώματος για σωματική δραστηριότητα. Η προθέρμανση περιλαμβάνει εύκολο τρέξιμο, μπορείτε να κάνετε κάμψεις μπρος-πίσω, πολλές καταλήψεις και περιστροφικές κινήσεις του σώματος. Το προπαρασκευαστικό στάδιο δεν θα διαρκέσει περισσότερο από πέντε λεπτά. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στο κύριο συγκρότημα γυμναστικής:

1. Οι έλξεις εκτελούνται ιδανικά σε μια οριζόντια ράβδο· στο σπίτι, μπορείτε να στερεώσετε μια ειδική εγκάρσια ράβδο στο πλαίσιο της πόρτας. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες βασικές ασκήσεις για τα χέρια, αφαιρεί το λίπος από την περιοχή της μασχάλης.
2. Τα squat σωματικού βάρους με αλτήρες είναι ένα άλλο εξαιρετικό συστατικό της γυναικείας γυμναστικής. Η προπόνηση βοηθά στην ενίσχυση πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα: κοιλιά, γλουτοί, μηροί, πόδια.
3. Στρίψιμο με ανύψωση σώματος - εκτελείται σε μια καρέκλα χωρίς πλάτη, το άτομο βρίσκεται ανάσκελα, οι αλτήρες είναι προσαρτημένοι στα πόδια του. Το κύριο φορτίο πέφτει στους κοιλιακούς, οπότε η άσκηση είναι ιδανική για την επίτευξη μιας όμορφης κοιλιάς.
4. Τα lunges αφορούν τη σύσφιξη των γλουτών. Για να τα κάνετε σωστά, είναι επιθυμητό ένα χαλάκι. Το άτομο γονατίζει στο ένα γόνατο, το άλλο πόδι απάγεται αλλά δεν αγγίζει το πάτωμα, το σώμα ανεβαίνει και πέφτει. Πρέπει να κάνετε δέκα επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
5. Ασκήσεις με τσέρκι - εκτός από το βασικό spinning, μπορείτε να προσθέσετε καταλήψεις και κάμψεις. Σε αυτό το είδος γυμναστικής, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να ελέγχετε καλά το σώμα σας· συνιστάται στους αρχάριους να ξεκινούν με τακτικές εναλλαγές.

Η κατανόηση του πώς να χάσετε βάρος και να τονώσετε το σώμα σας μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία. Οι βασικές ασκήσεις λαμβάνονται ως βάση, αλλά γίνονται πιο περίπλοκες, προστίθεται επιπλέον βάρος με τη μορφή αλτήρων. Η συχνότητα των προσεγγίσεων αυξάνεται. Πολύ αποτελεσματικό για γρήγορη απώλεια βάρους, τρέξιμο και αγωνιστικό περπάτημα, αερόβια γυμναστική - άλματα, κάμψεις. Η διαλειμματική προπόνηση καρδιο σας βοηθά να χάσετε γρήγορα βάρος και να κάψετε λίπος. Συνιστάται σε έναν αρχάριο να ξεκινήσει με πέντε λεπτά και να αυξήσει σταδιακά τη διάρκεια των μαθημάτων σε μία ώρα.

Τα squat και τα push-ups με τα πόδια στηριγμένα σε τοίχο έχουν αποδειχθεί ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διαμορφώσετε τους γλουτούς σας. Οι απαραίτητες μυϊκές ομάδες λειτουργούν ενεργά όταν σηκώνετε τα πόδια σας ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι, πιθανώς με προσαρτημένα βάρη. Εάν έχετε μια ειδική μπάλα γυμναστικής, χρησιμοποιήστε την για να εκτελέσετε τη «γέφυρα», η οποία είναι επίσης εξαιρετική για τους γλουτιαίους μύες.

Για να χάσετε γρήγορα βάρος, ορισμένοι γυμναστές συνιστούν την τεχνική «εργασία χωρίς ξεκούραση». Δεν υπάρχουν σχεδόν καθόλου παύσεις μεταξύ των προσεγγίσεων· το σώμα αναγκάζεται να εργαστεί στο όριο. Το πλεονέκτημα της έντονης προπόνησης είναι ότι το σώμα δέχεται όλο το απαραίτητο φορτίο σε 15-20 λεπτά. Μειονέκτημα: δύσκολο για αρχάριους, έντονη κόπωση μετά την άσκηση.

Τα κορίτσια δεν συνιστάται να επικεντρώνουν τις προσπάθειές τους σε προσεγγίσεις ισχύος. Οι υπερβολικές ασκήσεις οικοδόμησης μυών σχηματίζουν ένα υπερβολικά έντονο μυϊκό πλαίσιο, αυξάνοντας οπτικά τον όγκο των ποδιών, των χεριών και της μέσης. Προκειμένου να χάσετε το περιττό βάρος και να επιτύχετε την επιθυμητή λεπτότητα, συνιστάται να εστιάσετε στην καρδιοπροπόνηση και στην αερόβια άσκηση. Η γιόγκα και το πιλάτες συνιστώνται στις γυναίκες ως ασκήσεις χαλάρωσης.

Δεν συνιστώνται υπερβολικά έντονες προπονήσεις πριν τον ύπνο. Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης και την προπόνηση καρδιο με βραδινό τζόκινγκ ή γρήγορο περπάτημα στον καθαρό αέρα. Μπορείτε να εκτελέσετε διάφορα στοιχεία από ένα μάθημα γιόγκα, Pilates ή να γυρίσετε ένα χούλα χουπ. Αυτή η τεχνική θα σας επιτρέψει να τεντώσετε τους μυς σας μετά από μια εργάσιμη ημέρα, αλλά να μην κουραστείτε υπερβολικά και να αποκοιμηθείτε στην ώρα σας.

Συντάκτης του προγράμματος: Evgenia Kostina, διευθύντρια στρατηγικής και μάρκετινγκ, Russian Fitness Group. Ασχολείται επαγγελματικά με το kickboxing, την πυγμαχία και το taekwondo. 25 χρόνια εμπειρίας στις πολεμικές τέχνες.

Αυτή η προπόνηση όχι μόνο θα σας βοηθήσει να φαίνεστε υπέροχα, αλλά θα προσφέρει επίσης μια εξαιρετική βάση για την εκπαίδευση πολεμικών τεχνών.

Εάν θέλετε γρήγορα αποτελέσματα, κάντε αυτό το σύμπλεγμα τρεις φορές την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες μέρες (ή απλά όποτε θέλετε), μπορείτε να κάνετε δύο ή τρεις ασκήσεις για να διαλέξετε: ταιριάζουν τέλεια μεταξύ τους.

Όταν αναλαμβάνετε ολόκληρη την προπόνηση, υπάρχουν δύο επιλογές:

1. Για όλες τις ασκήσεις, κάντε 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Μπορείτε είτε να εναλλάσσετε πλευρές, είτε να κάνετε όλες τις επαναλήψεις πρώτα στη μία πλευρά και μετά στην άλλη. Στη δεύτερη περίπτωση, θα μπορέσετε να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στην τεχνική και να φορτώσετε περισσότερο τους μύες.

2. Μελέτησε για λίγο.
Αφήστε μισό λεπτό για κάθε άσκηση και κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Μην ξεχνάτε να διατηρείτε την τεχνική σας.

Σε οποιαδήποτε από τις επιλογές, ξεκουραστείτε μεταξύ των ασκήσεων μέχρι την πλήρη αποκατάσταση (συνήθως 30 δευτερόλεπτα είναι αρκετά για αυτό). Και κάτι τελευταίο. Αυτό το πρόγραμμα είναι για όλους, αλλά καθοδηγηθείτε από το επίπεδο προπόνησής σας: αν σας είναι δύσκολο, ξεκουραστείτε περισσότερο ή κάντε λιγότερες ασκήσεις/επαναλήψεις.

1. Squat με άρση γονάτων

1. Αρχική θέση: πόδια σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων, παράλληλα μεταξύ τους. γροθιές στο ύψος του πηγουνιού? οι αγκώνες δείχνουν προς τα κάτω.
2. Κρατώντας την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνεται, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. (ένα).
3. Όρθιος, σηκώστε το ένα γόνατο μέχρι το επίπεδο του ηλιακού πλέγματος (σι). Η επιστροφή του ποδιού στην αρχική θέση είναι επανάληψη.

2. Lunge με άρση γονάτων

1. Από την ίδια αρχική θέση, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια βόλτα μέχρι ο μηρός του μπροστινού ποδιού σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. (ένα).
2. Όταν σηκώνετε, σπρώξτε το γόνατο του άλλου ποδιού προς τα πάνω (σι). Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, παίρνουμε μια επανάληψη.

3. Πώληση τρικεφάλου με επιπλοκή

1. Αρχική θέση: ξαπλωμένη θέση, παλάμες στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενές, χέρια παράλληλα μεταξύ τους, σώμα εκτεταμένο σε μια γραμμή από τους ώμους έως τις φτέρνες (ένα).
2. Κρατώντας τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα push-up. (σι).
3. Και όταν σηκώνετε, τεντώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός και στερεώστε αυτή τη θέση (ντο). Επιστρέφοντας στο αρχικό, έχουμε μια επανάληψη.

Επιλογή: μπορείτε να σηκώσετε το χέρι σας στο πλάι.

4. Κραντσάκια

1. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα σε ορθή γωνία, τα πόδια εντελώς στο χαλάκι, τα δάχτυλα να αγγίζουν το πηγούνι, το κεφάλι και οι ωμοπλάτες σηκώνονται από το πάτωμα.
2. Στρίψτε προς τα δεξιά έτσι ώστε στο τελικό σημείο να αγγίξετε το δεξί γόνατο με το αριστερό σας χέρι (ένα). Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Τώρα στρίψτε προς τα εμπρός, αγγίζοντας τα γόνατά σας και με τα δύο χέρια (σι). Αυτή είναι 1 επανάληψη.

5. Ορειβάτης

1. Αρχική θέση: ξαπλωμένη θέση, το σώμα τεντωμένο ευθεία (ένα).
2. Χωρίς να ρίξετε τους γοφούς σας, τραβήξτε το ένα γόνατο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας (σι). Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, παίρνουμε μια επανάληψη.

6. Πώληση σηκωμένου ποδιού

1. Αρχική θέση: ξαπλωμένη θέση, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενά, τα πόδια ενωμένα (ένα).
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι σε τέτοιο επίπεδο ώστε να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τη φτέρνα. τραβήξτε έξω το δάχτυλο του ποδιού (σι).
3. Χωρίς να κατεβάσετε το άκρο και να κρατήσετε τους αγκώνες κοντά στο σώμα, κάντε push-up τρικεφάλου (ντο). Ανεβαίνοντας, έχουμε επανάληψη.

Επιλογή: αν είναι δύσκολο, μπορείτε να κάνετε 4 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

7. Ανελκυστήρας

1. Αρχική θέση: ξαπλωμένη, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ελαφρώς πιο φαρδιά, το σώμα τεντωμένο ίσιο.
2. Προοδευτικά χαμηλώστε τον εαυτό σας: πρώτα ένας αγκώνας (ένα).
3. Μετά - σε άλλο (σι).
4. Εξίσου σταθερά, επανατυλίγοντας την κίνηση προς τα πίσω, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι 1 επανάληψη.

Συμβουλές από την Ευγενία Κωστίνα

Πώς να παρακινήσετε τον εαυτό σας;
Είμαι ένας παθολογικά τεμπέλης και έχω μόνο ένα κίνητρο - να νιώσω καλύτερα. Εάν είστε ικανοποιημένοι με τα πάντα, δεν προσπαθείτε για τίποτα και πουθενά - καλά, εντάξει, δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα. Αλλά αν θέλετε να γίνετε πιο υγιείς, να παραμείνετε νέοι, όμορφοι και δυναμικοί, αρχίστε να προσπαθείτε. Νομίζω ότι αυτό είναι μεγάλο κίνητρο.

Πώς να συνδυάσετε τον αθλητισμό με τη δουλειά;
Για να βελτιώσετε την ποιότητα της ζωής σας, τρεις έως πέντε ώρες την εβδομάδα δεν είναι χάσιμο χρόνου. Σε σύγκριση με το συνολικό χρονικό διάστημα, αυτό είναι ένα ποσοστό σε επίπεδο σφάλματος. Νομίζω ότι είναι μια εξαιρετικά καλή συμφωνία. Συνήθως αφιερώνω χρόνο για μαθήματα στο τέλος της εργάσιμης ημέρας - όταν πρέπει επειγόντως να ξεκουράσω το κεφάλι μου.

Τι καλό έχει το fitness για μάχη;
Οι πολεμικές τέχνες είναι μια δραστηριότητα που σε αναγκάζει να σκεφτείς πολύ γρήγορα. Είναι ενδιαφέρον, διασκεδαστικό και δροσερό. Μου άρεσε πολύ αμέσως. Και πολλά χρόνια αργότερα, συνειδητοποίησα ότι η μαχητική προπόνηση ανακουφίζει πολύ από το άγχος και γενικά εναρμονίζεται με τον εαυτό του. Απλώς δεν υπάρχει χρόνος να αποσπαστείτε από τίποτα, να σκεφτείτε προβλήματα.

Επιπλέον, η ίδια η διαδικασία του ακούσιου χτυπήματος βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος: είτε σας αρέσει είτε όχι, υπάρχει ένα ξέσπασμα συσσωρευμένης επιθετικότητας. Και δεν χρειάζεται να γυρίσετε το κεφάλι σας και να φανταστείτε μια φωτεινή εικόνα του εχθρού, όλα λειτουργούν υπέροχα.