Cálculo de carga óptima en deportes de hierro

Elegir peso óptimo de entrenamiento Las pesas no son fáciles para los deportistas. Se sabe que el método más eficaz para desarrollar la fuerza es el método de esfuerzos repetidos con pesas de 6 a 10 RM (RM - máximo repetido), que logra una relación racional entre el crecimiento de la fuerza y ​​​​la masa muscular. En este caso, el peso de la carga debería ser aproximadamente del 80%. Sin embargo, determinar el peso máximo no siempre es posible o deseable porque puede causar lesiones. En ocasiones el alumno no cuenta con el equipamiento necesario. Además, en algunos ejercicios (dominadas colgantes en una barra con peso (o contrapeso), sentadillas con barra), el peso de trabajo de la barra, las pesas o el contrapeso no se puede calcular en absoluto como porcentaje. Por lo tanto, en la mayoría de los casos, el peso de entrenamiento se establece de forma condicional.

Pero las “convenciones” por sí solas no le llevarán muy lejos, y el control de alta calidad de las cargas de entrenamiento es el sueño de cualquier culturista. ¿Pero cómo lograrlo? Después de todo, como dijimos anteriormente, a menudo es difícil determinar el peso deseado de pesas para una cantidad impresionante de ejercicios. ¿Cómo llegar de forma “óptima” en lugar de “condicionalmente”? - resulta que esto no es tan difícil de lograr... El artículo propuesto analiza una serie de métodos que permiten realizar cálculos bastante precisos de las escalas de trabajo requeridas y, por lo tanto, de manera significativa mejorar el control de las cargas de entrenamiento tu entrenamiento.

^{*El único inconveniente es que este artículo se publicó hace mucho tiempo (en la época postsoviética), y los principales cálculos propuestos en él se realizan en una especie de "microcalculadora" doméstica, que ha perdido su relevancia en nuestro país. Era turbulenta de informatización y progreso tecnológico. Sin embargo, los algoritmos e ideas de cálculo propuestos no han perdido su relevancia hasta el día de hoy. Y habiendo comprendido correctamente el método de cálculo, podrá utilizarlo fácil y exitosamente para sus cálculos.}

^{**Los algoritmos propuestos son extremadamente difíciles de entender, por lo que le recomendamos que centre su atención en los ejemplos adjuntos: le ayudarán a comprender con precisión fórmulas complejas, captar la esencia y no programar demasiado la calculadora...}

Algoritmos para calcular cargas óptimas en culturismo y fitness.

Se ha generalizado en el culturismo profesional. método para determinar la carga, basándose en que un deportista puede realizar ocho repeticiones con una barra de un peso específico (sin romper la técnica). En este caso, es posible aumentar la carga en 2,5 kg y el peso del peso permanece sin cambios hasta que se vuelvan a realizar libremente ocho repeticiones en todos los enfoques. Luego se vuelve a aumentar el peso del proyectil y se repite todo el ciclo.

El problema bajo consideración se puede resolver exitosamente haciendo calculo matematico según la metodología propuesta por los autores, basada en los resultados de una única prueba a los deportistas. El peso del peso durante la prueba se elige arbitrariamente, y el peso de trabajo se puede calcular para cualquier número de repeticiones determinado calculando todas las opciones disponibles para un nivel de aptitud determinado para combinar el peso del peso y el número de repeticiones en una. acercarse.

Se ha establecido experimentalmente que en el rango de 1 a 50 repeticiones, la relación entre el número posible de repeticiones en una serie y la relación entre la fuerza máxima y la realmente desarrollada con una carga determinada es un valor lineal. El cálculo de los coeficientes de las ecuaciones de regresión directa e inversa dio los siguientes valores: a = -31,93, b = 33,16 - para la directa y c = 0,965, d = 0,03 - para la inversa.

Sin entrar en detalles de operaciones matemáticas, utilizaremos varios ejemplos para mostrar la efectividad de la metodología para calcular los parámetros más importantes de la carga de entrenamiento (peso de las pesas y número de repeticiones) en función del nivel de condición física de los alumnos. Esta operación se puede realizar cómodamente utilizando una microcalculadora programable (por ejemplo, MK-61) según los programas que hayamos compilado. El cálculo se realiza de acuerdo con las instrucciones y las declaraciones del programa se ingresan línea por línea de izquierda a derecha.

Cálculo del peso con barra, con el que podrás realizar el número de repeticiones requerido para el caso en el que su movimiento no va acompañado del movimiento de partes significativas del cuerpo (press de banca, sentado, curl de bíceps, etc.).

Digamos que el estudiante ha producido barra de press de banca pesando 40 kg 12 veces. Se requiere determinar el peso de la barra con la que realizará este ejercicio 10 veces.

Para ello, utilice el siguiente programa para calcular cargas:

Programa 1

B^ ПхС - ПхА + ПхВ  F1/x <-> FxУ С/П  В/О

Instrucciones:

1. Ingrese al modo de programación (F, PRG);
2. Ingresar al programa (según el texto del programa I);
3. Cambiar al modo de funcionamiento automático (F, AVT);
4. Borrar el contador de comandos (C/O);
5. Introduzca los coeficientes de regresión (0,965, x PS, 0,03, xPD);
6. Ingrese el valor del número de repeticiones durante la prueba en el registro O (12, xPO), y luego el valor del peso de la barra con la que se realizó la prueba en el registro I (40, xPI);
7. Ingrese el número de repeticiones requeridas de levantamientos con barra y ejecute la calculadora para contar (10, C/P). Una vez realizado el cálculo, en el indicador de la calculadora aparecerá el peso de la barra que nos interesa (42 kg);
8. Para calcular nuevos valores, continúe con el paso No. 6.

Cálculo del número posible de levantamientos de barra.

Supongamos que para el mismo alumno es necesario calcular el número máximo posible de levantamientos de una barra de cierto peso, por ejemplo 35 kg.

Programa 2

B^ ПхВ <-> FхУ ПхА х ПхС + С/П   В/О

Instrucciones:

1. Ingrese al modo de programación (F, PRG);
2. Ingresar al programa (según el texto del programa 2);
3. Cambiar al modo de funcionamiento automático (F, AVT);
4. Borrar el contador de comandos (C/O);
5. Introduzca los coeficientes de regresión (0,965, xPS, 0,03, xPD);
6. Ingrese el valor digital del número de repeticiones durante la prueba en el registro O (12, xPO), y luego el valor del peso de la barra con la que se realizó la prueba en el registro 1 (40, x P1);
7. Ingrese el peso de la barra con la que desea trabajar y ejecute la calculadora para contar (35, C/P). Al final del cálculo, “aparecerá” en el indicador de la calculadora. un valor correspondiente al número de posibles repeticiones de levantar una barra que pesa 35 kg (18 veces);
8. Para calcular el número de levantamientos de una barra de diferente peso, se debe proceder al paso No. 7, y para realizar el cálculo para un nuevo alumno, pasar al paso 6. Al realizar dominadas en la barra sin pesas, con pesas o con contrapeso, al doblar/extender los brazos en apoyo (flexiones desde el suelo/en barras paralelas) en condiciones similares, es difícil seleccionar el peso óptimo requerido del peso o contrapeso, así como calcular el número de dominadas con un peso o contrapeso determinado (número de veces).

Por ejemplo, es necesario determinar cuál debe ser el peso del contrapeso para que alguien que hace ejercicio con un peso de 60 kg, y es capaz de hacer 7 dominadas con su propio peso, pueda hacer 10 dominadas en una. acercarse.

Programa 3

хПО хП7 О хПЗ хП4 хП5 хП6 хП7 ПхО – I + С/П хП1 F1n х ПВ ПхЗ + хПЗ ПхВ Fx2 Пх4 + хП4 Пх7 С/П хП2 F1n хП9 Пх5 + хП5 ПxВ Пх9 х Пх6 + хП6 FLO 07 ПхЗ Пх5 х Пх7 Пхб х - ПхЗ Fx2 Пх7 Пх4 х - + хПВ Пх5 ПхЗ ПхВх - П*7 + Fex хПА С/П ПхВ С/П

Instrucciones:

1. Ingrese al modo de programación (F, PRG);
2. Ingresar al programa (según el texto del programa 3);
3. Cambiar al modo de funcionamiento automático (F, AVT);
4. Borrar el contador de comandos (C/O);
5. Introduzca los coeficientes de regresión (0,965, x PS, 0,03, xPD);
6. Ingrese el valor del número de dominadas con su propio peso en el registro O (7, xPO), y luego el peso del estudiante en el registro I (60, xP1);
7. Ingrese el número requerido de dominadas con peso o contrapeso (10, C/P). Al finalizar el cálculo, en el indicador de la calculadora aparecerá el valor de la masa del contrapeso (-4 kg);
8. Para calcular la masa del contrapeso para un nuevo número de dominadas para el mismo estudiante, proceda al paso No. 7;
9. Para un cálculo similar de la masa del contrapeso para otro estudiante, continúe con el paso No. 6.

Por lo tanto, la masa del contrapeso debe ser de -4 kg (el signo menos indica que para resolver con éxito la tarea motora se necesitan condiciones que faciliten la realización de dominadas).

Definición número posible de dominadas. Digamos que nos interesa el número de dominadas que puede hacer una misma persona con un peso de 5 kg.

Programa 4

х П6 Пх3 Пх1 FxУ хП5 Пхб + хП4 ПхО ПхД х ПхС + Пх2 Пх5 + ПхВ х х Пх4 + Пх А + С/П БП 00

Instrucciones:

1. Ingrese al modo de programación (F, PRG);
2. Ingresar al programa (según el texto del programa 4);
3. Cambiar al modo de funcionamiento automático (F, AVT);
4. Borrar el contador de comandos (C/O);
5. Ingrese los coeficientes de regresión (-31,93, xPA, 33,16, xPT, 0,965, xPS, 0,03, xPD)1;
6. Ingrese el número real de dominadas con su propio peso en el registro O (7, xPO), el valor del peso del estudiante en el registro I (60, xP1);
7. Ingrese el peso de la carga o contrapeso (5, S/P). Al final del conteo, el indicador de la calculadora mostrará el número requerido de dominadas (4);
8. Con una nueva cantidad de pesas, proceda al paso No. 7;
9. Al cambiar de alumno, proceda al paso No. 6.

Si es necesario seleccionar el peso del contrapeso para un principiante que nunca ha podido hacer dominadas en la barra o realizar flexión/extensión de los brazos en apoyo (desde el suelo/en las barras asimétricas), un Se realiza una prueba para determinar la masa mínima del contrapeso con la que es posible realizar el ejercicio una vez.

Cálculo de la masa requerida. contrapeso. ¿Cuál debe ser el peso del contrapeso con el que un alumno de 80 kg puede hacer 10 dominadas de una vez, si con un contrapeso de 10 kg puede hacer 1 dominada?

Programa 5

ПхА - х П4 ПхО  ПхД х ПхС + ПхВ х хП6 Пх 3 Пх 1 FxУ х П5 Пх2 + Пхб х Пх4 + Пх5 - С/П БП  ОО

Instrucciones:

1. Ingrese al modo de programación (F, PRG);
2. Ingresar al programa (según el texto del programa 5);
3. Cambiar al modo de funcionamiento automático (F, AVT);
4. Borrar el contador del programa (V/O);
5. Introduzca los coeficientes de regresión (0,965, xPS, 0,03, xPD);
6. Ingrese el valor del peso del contrapeso con el que el estudiante pudo realizar un pull-up en el registro 0 (-10, xPO), el peso del estudiante en el registro I (80, xP1);
7. Ingrese el número deseado de dominadas (10, S/P). Al final del cálculo, en el indicador de la calculadora aparecerá el valor deseado de la masa del contrapeso (-25);
8. Para calcular la masa del contrapeso para un nuevo número de dominadas para el mismo estudiante, proceda al paso No. 7;
9. Para realizar el cálculo para otro alumno, volver al punto 6.

Cálculo del número posible de dominadas. ¿Cuántas veces puede este estudiante hacer dominadas usando un contrapeso de -20 kg?

Programa 6

ПхI + ПхО  ПхI + ПхВх <-> + ПхА + С/П  БП  ОО

Instrucciones:

1. Ingrese al modo de programación (F, PRG);
2. Ingresar al programa (según el texto del programa 6);
3. Cambiar al modo de funcionamiento automático (F, AVT);
4. Borrar el contador del programa (V/O);
5. Ingrese los coeficientes de regresión (-31,93, x PA, 33,16, x PV);
6. Introduzca el peso del contrapeso con el que el alumno pudo realizar una dominada en el registro O (-10, x PO), el peso del alumno en el registro I (80, x P1);
7. Introduce el peso del contrapeso con el que podrás realizar el número requerido de dominadas (-20, S/P). Al final del conteo, el número requerido de dominadas (7) aparecerá en el indicador de la calculadora;
8. Con un nuevo valor de la masa del contrapeso se procede al paso N° 7;
9. Al realizar cálculos con otro alumno, volver al punto 6.

Programa 7

ПхД х ПхС + ПхО Пх1 + <-> + Пх1 - С/П   БП  ОО

Instrucciones:

1. Ingrese al modo de programación (F, PRG);
2. Ingresar al programa (según el texto del programa 7);
3. Cambiar al modo de funcionamiento automático (F, AVT);
4. Borrar el contador del programa (V/O);
5. Ingrese los coeficientes de regresión (-31,93, xPA, 33,16, xPT, 0,965, x PS, 0,03, xPD);
6. Ingrese el número de sentadillas realizadas durante la prueba en el registro O (5, xPO), el peso del estudiante - en el registro I (80, xW), el peso de la barra con la que se realizó la prueba - en el registro 2 (60, xP2), la constante 0,667 - en el registro 3 ( 0,667, xPZ);
7. Ingrese el número planificado de sentadillas (10) y ejecute la calculadora para contar (S/P). Al finalizar el cálculo aparecerá en el indicador de la calculadora el peso deseado de la barra (51);
8. Con un nuevo número de sentadillas, continúa con el paso No. 7.
9. Al realizar cálculos con otro alumno, volver al punto 6.

Cálculo de las posibles número de sentadillas con barra. ¿Cómo saber cuántas repeticiones de sentadillas puede realizar una persona de una vez con una barra que pesa 65 kg?

Programa 8

Пх1 + ПхО ПхД х ПхС + Пх1 х ПхВ  х <-> + ПхА + С/П   БП   ОО

Instrucciones:

1. Ingrese al modo de programación (F, PRG);
2. Ingresar al programa (según el texto del programa 8);
3. Cambiar al modo de funcionamiento automático (F, AVT);
4. Borrar el contador de comandos (C/O);
5. Ingrese los coeficientes de regresión (-33,93, xPA, 33,16, xPT, 0,965, xPS, 0,03, xPD).
6. Ingrese el número de sentadillas realizadas por el estudiante durante la prueba en el registro O (5, xPO), el peso del estudiante en el registro I (80, xGN), el peso de la barra con la que se realizó la prueba en el registro 2 (60 , xP2), constante 0,667 - para registrar 3 (0,667, xPZ);
7. Ingrese el peso especificado de la barra y ejecute la calculadora para contar (65, C/P). Al final del conteo, en el indicador de la calculadora aparecerá el número de sentadillas posibles con un peso determinado (3);
8. Con un nuevo valor del peso de la barra se procede al paso N° 7;
9. Al cambiar de alumno volver al punto 6.

Metodología para calcular el número de sesiones necesarias para alcanzar el nivel de fuerza físico deseado.

El aumento de la fuerza durante el entrenamiento de fuerza específico tiene una dependencia exponencial pronunciada del número de sesiones de entrenamiento realizadas y puede describirse mediante la fórmula:

Y = ah^b + s

donde Y es la magnitud de la fuerza: X es el número de sesiones de entrenamiento; a, b, c - parámetros empíricos (coeficientes).

Los parámetros empíricos a, b, c dependen de una serie de factores: características individuales de los alumnos (edad, constitución corporal, características morfológicas, salud, estado mental, etc.), organización y metodología del proceso de formación.

Si encuentra los valores de los coeficientes a, b, c para una persona específica (o grupo de deportistas), podrá calcular con un alto grado de confiabilidad el número de sesiones de entrenamiento necesarias para lograr el nivel deseado de desarrollo de fuerza.

Debe recordarse que establecer una fórmula empírica tiene sentido siempre que se utilice constantemente un solo método (sistema de entrenamiento) para desarrollar la fuerza, las clases se realicen sin descansos prolongados, se organice una dieta normal y un régimen de descanso para los alumnos, y se realice ejercicio constante. Realizar (al menos una vez por semana) control sobre el desarrollo de la fuerza, y el número total de sesiones realizadas es de al menos 30.

Veamos un ejemplo específico de la metodología para construir un modelo matemático del proceso de formación. Supongamos que el estudiante B entrenó 4 veces por semana y en cada quinta sesión de entrenamiento se determinó un 10 RM en press de banca. Como resultado de las pruebas periódicas, se obtuvo una serie de tiempo que refleja la dependencia empírica de la fuerza (en nuestro ejemplo, esto es 10 RM) del número de sesiones de entrenamiento realizadas.

donde X es el número de la sesión de entrenamiento en la que se realizó la prueba e Y es el resultado mostrado en el press de banca.

Usando los valores de esta serie de tiempo, construiremos una gráfica de la dependencia Y (ver figura):

Usando este gráfico, determinaremos el valor del coeficiente C. Para ello, encontraremos tres puntos en el gráfico con abscisas X1, X2 y X3 «= √(X1*X2) y ordenadas, respectivamente, Y1, Y2 AND Y3 (los puntos X1 y X2 se eligen arbitrariamente).

Digamos en nuestro ejemplo X1 = 7, X2 = 37, X3 = √(7*37) = 16, entonces obtenemos Y1=40, Y2=6O, Y3=48.

El coeficiente C se calcula de acuerdo con lo siguiente fórmula:

C = (Y1*Y2 - Y3*Y3)/(Y1 + Y2 - 2*Y3) = (40*60-48*48)/(40+60-96) = 24

Para calcular los coeficientes a y b, recurrimos a la ayuda de una microcalculadora programable (por ejemplo, MK-61), para la cual, a partir de fórmulas matemáticas, hemos compilado programa 9.

Dado que este programa encuentra los valores de los coeficientes a y b para la relación Y - aX^b, y la dependencia exponencial del crecimiento de la fuerza del número de sesiones de entrenamiento realizadas se describe mediante la expresión Y - аХ^b + C, entonces, naturalmente, aX^b debe ser igual a Y-C, es decir, primero es necesario transformar la serie temporal restando de cada valor de Y el valor del coeficiente resultante C:

X

2

7

12

17

22

27

32

37

42

Y-C

11

16

21

26

26

31

33,5

36

36

Programa 9

B^ ПхД х ПхС + хП4 <-> ПхО <-> - ПхД х Пх1 х Пх4 + С/П   БП  ОО

Instrucciones:

1. Ingrese al modo de programación (F, PRG);
2. Ingresar al programa (según el texto del programa 9);
3. Cambiar al modo de funcionamiento automático (F, AVT);
4. Borrar el contador de comandos (C/O);
5. Introduzca los datos en el siguiente orden: N, S/P, X1, S/P, Y1, S/P, X2, S/P, Y2, S/P, ... Xn, S/P, Yn, S /PAG. Para nuestro ejemplo, ocurre lo siguiente: 9, S/P, 2, S/P, 11, S/P, 7,. S/P, 16, S/P, etc.; N es el número de pares de valores X, Y;
6. Después de ingresar todos los valores X e Y, el valor del coeficiente a aparecerá en el indicador de la calculadora. Para obtener el coeficiente b, se deben presionar las teclas Px, B.

En nuestro ejemplo, a=7,808; b=0,411.

Entonces el modelo matemático del proceso de formación en estudio tomará la forma:

Y = 7,808 * X^0,411*+24, desde donde

X= ^0,411√((Y-24)/7.808)

Utilizando el modelo matemático anterior del proceso de formación del estudiante B, puede encontrar respuestas a las siguientes preguntas:

1. ¿Cuál será el nivel de 10 RM en este ejercicio para este practicante después de n sesiones de entrenamiento?
2. ¿Cuántas sesiones de entrenamiento necesitas realizar para que su valor de 10 RM en este ejercicio alcance el valor planificado?

Por ejemplo, ¿qué valor serán 10 RM para el deportista B después de 50, 60 y 70 entrenamientos?

Sustituyendo la fórmula Y = 7,808 * X^0,411+24 valores correspondientes de X, obtenemos en X=50 Y=63 kg, en X=60 Y=66 kg, en X=70 Y=68,8 kg.

Si necesitas saber cuántas sesiones de entrenamiento necesitas hacer para alcanzar un nivel de 10 RM (digamos 65, 70 o 75 kg), debes utilizar la fórmula:

X= ^0,411√((Y-24)/7.808)

1. en Y = 65 kg X = 56,6 ~ 57 entrenamientos
2. en Y = 70 kg X = 74,8 ~ 75;
3. en Y = 75 kg X = 96,2 ~ 96.

Al utilizar una microcalculadora programable, puede simplificar significativamente el proceso de cálculo mediante la fórmula: Y = aX^b +Cusando el programa 10.

Programa 10

B^ ПхД х хП4 <-> ПхС х ПхО ПхД х ПхС + Пх1   х <-> Пх4 + С/П    БП   00

Instrucciones:

1. Ingrese al modo de programación (F, PRG);
2. Ingresar al programa (según el texto del programa 10);
3. Cambiar al modo de funcionamiento automático (F, AVT);
4. Borrar el contador de comandos (C/O);
5. Ingrese el parámetro a en el registro “A” (xPA), el parámetro b en el registro “B” (xPV), el parámetro c en el registro “C” (xPS).
6. Ingrese el valor X en el teclado y presione la tecla S/P. Al final del conteo, el indicador mostrará el valor Y esperado en el entrenamiento X.
7. Para encontrar el valor Y para otros valores X, continúe con el paso No. 6.
8. Al realizar cálculos para otro estudiante, proceda al paso No. 5.

Para cálculos usando la fórmula: X= ^EN√((Y-C)/a) se requiere un programa para calcular cargas No. 11

Programa 11

ПхД х ПхС + ПхО ПхД х ПхС + Пх1    X <-> + С/П БП ОО

Instrucciones:

1. Ingrese al modo de programación (F, PRG);
2. Ingresar al programa (según el texto del programa 11);
3. Cambiar al modo de funcionamiento automático (F, AVT);
4. Borrar el contador de comandos (C/O);
5. Introduzca los parámetros a en el registro “A” (xPA), el parámetro b en el registro “B” (xPV), el parámetro c en el registro “C” (x PS);
6. Introduzca en el teclado el valor Y. Pulse la tecla S/P. Al final del conteo, aparecerá el valor X en el indicador, en el cual probablemente se alcanzará el valor Y requerido;
7. Para encontrar los valores de X en los que se alcanzarán otros valores de Y, proceda al paso No. 6;
8. Al realizar cálculos para otro estudiante, proceda al paso No. 5.

El análisis de correlación entre los valores reales de las 22:00 horas y los valores obtenidos analíticamente reveló una correlación alta (0,992). En este caso, el coeficiente de determinación (D = 0,992² * 100% = 98,4) indica que el modelo matemático que encontramos es 98,4% describe correctamente la relación entre 10 RM y el número de sesiones de entrenamiento utilizando este método. Si las pruebas se realizan periódicamente en las mismas condiciones y no hay errores en los cálculos, la fórmula matemática derivada refleja con bastante precisión el curso del proceso de formación. En nuestro trabajo práctico coeficiente de determinación no bajó del 90%.

Así, utilizando la fórmula empírica Y = aX^b +C, es posible extrapolar, es decir predecir el crecimiento de la fuerza al elegir nuevos métodos de entrenamiento, realizar cálculos del número requerido de sesiones de entrenamiento utilizando el método aplicado para lograr el resultado planificado, llevar a cabo un enfoque individual para cada estudiante, resolver los problemas de manera más efectiva de gestionar el proceso educativo y de entrenamiento, con base científica en la planificación, estableciendo metas y objetivos a largo plazo para el entrenamiento de fuerza.