Optimal belastningsberäkning inom järnsport

Välja optimal träningsvikt vikter är inte lätta för idrottare. Det är känt att den mest effektiva metoden för att utveckla styrka är metoden för upprepade ansträngningar med vikter från 6 till 10 RM (RM - upprepad maximal), vilket uppnår ett rationellt förhållande mellan tillväxten av styrka och muskelmassa. I detta fall bör vikten av bördan vara cirka 80 %. Men bestämma den maximala vikten inte alltid möjligt eller önskvärt eftersom det kan orsaka skada. Ibland har eleven inte den nödvändiga utrustningen. Dessutom, i vissa övningar - hängande pull-ups på en stång med en vikt (eller motvikt), knäböj med en skivstång - kan skivstångens, vikterna eller motviktens arbetsvikt inte alls beräknas i procent. Därför sätts träningsvikten i de flesta fall villkorligt.

Men enbart "konventioner" kommer du inte långt, och högkvalitativ kontroll av träningsbelastningar är drömmen för alla kroppsbyggare. Men hur ska man uppnå det? När allt kommer omkring, som vi sa ovan, är det ofta svårt att bestämma den önskade vikten för ett imponerande antal övningar. Hur får man "optimalt" istället för "villkorligt"? - det visar sig att detta inte är så svårt att uppnå... Den föreslagna artikeln diskuterar ett antal metoder som gör det möjligt att göra ganska exakta beräkningar av de erforderliga arbetsskalorna, och därmed väsentligt förbättra kontrollen över träningsbelastningar din träning.

^{*Det enda besväret är att den här artikeln publicerades för mycket länge sedan (i postsovjettiden), och de huvudsakliga föreslagna beräkningarna i den utförs på någon form av inhemsk "mikroräknare", som har förlorat sin relevans i vår turbulent tid av datorisering och tekniska framsteg. De föreslagna beräkningsalgoritmerna och idéerna har dock inte förlorat sin relevans till denna dag. Och efter att ha förstått beräkningsmetoden korrekt kan du enkelt och framgångsrikt använda den för dina beräkningar.}

^{**De föreslagna algoritmerna är extremt svåra att förstå, så vi råder dig att fokusera din uppmärksamhet på de bifogade exemplen - de hjälper dig att korrekt förstå komplexa formler, förstå essensen och inte gå in på för mycket programmering av räknaren...}

Algoritmer för att beräkna optimal belastning inom bodybuilding och fitness

Det har blivit utbrett inom professionell bodybuilding. metod för att bestämma bördan, baserat på det faktum att en idrottare kan utföra åtta repetitioner med en skivstång av en specifik vikt (utan brytteknik). I det här fallet är det möjligt att öka belastningen med 2,5 kg, och vikten förblir oförändrad tills åtta repetitioner återigen utförs fritt i alla tillvägagångssätt. Sedan ökas projektilens vikt igen, och hela cykeln upprepas.

Det aktuella problemet kan framgångsrikt lösas genom att göra matematisk beräkning enligt den metod som föreslagits av författarna, baserat på resultaten av ett enda test av idrottare. Viktens vikt under testning väljs godtyckligt, och arbetsvikten kan beräknas för ett givet antal repetitioner genom att beräkna alla tillgängliga alternativ för en given konditionsnivå för att kombinera vikten av vikten och antalet repetitioner i en närma sig.

Det har experimentellt fastställts att i intervallet från 1 till 50 repetitioner är förhållandet mellan det möjliga antalet repetitioner i ett tillvägagångssätt och förhållandet mellan den maximala kraften och den som faktiskt utvecklas vid en given belastning ett linjärt värde. Beräkningen av koefficienterna för de direkta och inversa regressionsekvationerna gav följande värden: a = -31,93, b = 33,16 - för den direkta och c = 0,965, d = 0,03 - för den inversa.

Utan att gå in på detaljer om matematiska operationer kommer vi att använda flera exempel för att visa effektiviteten av metodiken för att beräkna de viktigaste parametrarna för träningsbelastningen (viktvikt och antal repetitioner) beroende på tränarnas fysiska kondition. Denna operation kan enkelt utföras med en programmerbar mikroräknare (till exempel MK-61) enligt de program vi har sammanställt. Beräkningen utförs enligt instruktionerna, och programsatser läggs in rad för rad från vänster till höger.

Beräkning av skivstångsvikt, med vilken du kan utföra det erforderliga antalet repetitioner för fallet när dess rörelse inte åtföljs av rörelsen av betydande delar av kroppen (bänkpress, sittande, biceps curl, etc.).

Låt oss säga att eleven har producerat skivstång bänkpress väger 40 kg 12 gånger. Det är nödvändigt att bestämma vikten på skivstången med vilken han kommer att utföra denna övning 10 gånger.

För att göra detta, använd följande program för att beräkna laster:

Program 1

B^ ПхС - ПхА + ПхВ  F1/x <-> FxУ С/П  В/О

Instruktioner:

1. Gå in i programmeringsläge (F, PRG);
2. Gå in i programmet (enligt texten i program I);
3. Växla till automatiskt driftläge (F, AVT);
4. Rensa kommandoräknare (C/O);
5. Ange regressionskoefficienter (0,965, x PS, 0,03, xPD);
6. Ange värdet på antalet repetitioner under testningen i register O (12, xPO), och sedan värdet på vikten av skivstången med vilken testningen utfördes i register I (40, xPI);
7. Ange antalet nödvändiga repetitioner av skivstångslyft och kör kalkylatorn för att räkna (10, C/P). Efter att ha slutfört beräkningen kommer vikten på skivstången vi är intresserade av (42 kg) att visas på räknarens indikator;
8. För att beräkna nya värden, fortsätt till steg nr 6.

Beräkning av det möjliga antalet lyft av skivstången.

Anta att det för samma elev är nödvändigt att beräkna det maximala antalet lyft av en skivstång med en viss vikt, till exempel 35 kg.

Program 2

B^ ПхВ <-> FхУ ПхА х ПхС + С/П   В/О

Instruktioner:

1. Gå in i programmeringsläge (F, PRG);
2. Gå in i programmet (enligt texten i program 2);
3. Växla till automatiskt driftläge (F, AVT);
4. Rensa kommandoräknare (C/O);
5. Ange regressionskoefficienter (0,965, xPS, 0,03, xPD);
6. Ange det digitala värdet för antalet repetitioner under testningen i register O (12, xPO), och sedan värdet på vikten av skivstången med vilken testningen utfördes i register 1 (40, x P1);
7. Ange vikten på stången du tänker arbeta med och kör kalkylatorn för att räkna (35, C/P). I slutet av beräkningen kommer "visas" på räknarens indikator. ett värde som motsvarar antalet möjliga repetitioner av att lyfta en skivstång som väger 35 kg (18 gånger);
8. För att beräkna antalet lyft av en skivstång med en annan vikt ska du gå vidare till steg nr 7, och för att utföra beräkningen för en ny elev, gå till steg 6. När du gör pull-ups på stången utan vikter, med vikter eller med motvikt, när du böjer/sträcker ut armarna i stöd (armhävningar från golv / på parallella stänger) under liknande förhållanden, är det svårt att välja önskad optimal vikt på vikten eller motvikten, samt att beräkna antal pull-ups med en given vikt eller motvikt (antal gånger).

Till exempel är det nödvändigt att bestämma vad vikten på motvikten ska vara så att någon som tränar med en vikt på 60 kg, och kan göra 7 pull-ups med sin egen vikt, kan göra 10 pull-ups i en närma sig.

Program 3

хПО хП7 О хПЗ хП4 хП5 хП6 хП7 ПхО – I + С/П хП1 F1n х ПВ ПхЗ + хПЗ ПхВ Fx2 Пх4 + хП4 Пх7 С/П хП2 F1n хП9 Пх5 + хП5 ПxВ Пх9 х Пх6 + хП6 FLO 07 ПхЗ Пх5 х Пх7 Пхб х - ПхЗ Fx2 Пх7 Пх4 х - + хПВ Пх5 ПхЗ ПхВх - П*7 + Fex хПА С/П ПхВ С/П

Instruktioner:

1. Gå in i programmeringsläge (F, PRG);
2. Gå in i programmet (enligt texten i program 3);
3. Växla till automatiskt driftläge (F, AVT);
4. Rensa kommandoräknare (C/O);
5. Ange regressionskoefficienter (0,965, x PS, 0,03, xPD);
6. Ange värdet på antalet pull-ups med din egen vikt i register O (7, xPO), och sedan vikten av eleven i register I (60, xP1);
7. Ange det erforderliga antalet viktade eller motviktade pull-ups (10, C/P). I slutet av beräkningen kommer värdet på motviktsmassan (-4 kg) att visas på räknarens indikator;
8. För att beräkna massan av motvikten för ett nytt antal pull-ups för samma elev, fortsätt till steg nr 7;
9. För en liknande beräkning av motviktsmassan för en annan elev, fortsätt till steg nr 6.

Således bör motviktens massa vara -4 kg (minustecknet indikerar att för att framgångsrikt lösa motoruppgiften krävs förhållanden som underlättar utförandet av pull-ups).

Definition möjligt antal pull-ups. Låt oss säga att vi är intresserade av antalet pull-ups som samma person kan göra med en vikt på 5 kg.

Program 4

х П6 Пх3 Пх1 FxУ хП5 Пхб + хП4 ПхО ПхД х ПхС + Пх2 Пх5 + ПхВ х х Пх4 + Пх А + С/П БП 00

Instruktioner:

1. Gå in i programmeringsläge (F, PRG);
2. Gå in i programmet (enligt texten i program 4);
3. Växla till automatiskt driftläge (F, AVT);
4. Rensa kommandoräknare (C/O);
5. Ange regressionskoefficienterna (-31,93, xPA, 33,16, xPT, 0,965, xPS, 0,03, xPD)1;
6. Ange det verkliga antalet pull-ups med din egen vikt i register O (7, xPO), värdet på elevens vikt i register I (60, xP1);
7. Ange vikten på lasten eller motvikten (5, S/P). I slutet av räkningen kommer räknarens indikator att visa det erforderliga antalet pull-ups (4);
8. Med en ny mängd vikter, fortsätt till steg nr 7;
9. När du byter elev, fortsätt till steg nr 6.

Om det är nödvändigt att välja vikten på motvikten för en nybörjare som aldrig har kunnat göra en pull-up på stången eller utföra flexion/förlängning av armarna som stöd (från golvet/på de ojämna stängerna), en testet utförs för att bestämma minimivikten för motvikten med vilken det är möjligt att utföra övningen en gång.

Beräkning av erforderlig massa motvikt. Vad ska vikten ha på motvikten som en elev på 80 kg kan göra 10 pull-ups i ett tillvägagångssätt, om han med en motvikt på 10 kg kan göra 1 pull-up?

Program 5

ПхА - х П4 ПхО  ПхД х ПхС + ПхВ х хП6 Пх 3 Пх 1 FxУ х П5 Пх2 + Пхб х Пх4 + Пх5 - С/П БП  ОО

Instruktioner:

1. Gå in i programmeringsläge (F, PRG);
2. Gå in i programmet (enligt texten i program 5);
3. Växla till automatiskt driftläge (F, AVT);
4. Rensa programräknare (V/O);
5. Ange regressionskoefficienter (0,965, xPS, 0,03, xPD);
6. Ange värdet på motvikten med vilken eleven kunde utföra en pull-up i register 0 (-10, xPO), elevens vikt i register I (80, xP1);
7. Ange önskat antal pull-ups (10, S/P). I slutet av beräkningen kommer det önskade värdet på motviktsmassan (-25) att visas på räknarens indikator;
8. För att beräkna massan av motvikten för ett nytt antal pull-ups för samma elev, fortsätt till steg nr 7;
9. För att utföra beräkningen för en annan elev, gå tillbaka till punkt 6.

Beräkning av det möjliga antalet pull-ups. Hur många gånger kan den här eleven göra pull-ups med en motvikt på -20 kg?

Program 6

ПхI + ПхО  ПхI + ПхВх <-> + ПхА + С/П  БП  ОО

Instruktioner:

1. Gå in i programmeringsläge (F, PRG);
2. Gå in i programmet (enligt texten i program 6);
3. Växla till automatiskt driftläge (F, AVT);
4. Rensa programräknare (V/O);
5. Ange regressionskoefficienterna (-31,93, x PA, 33,16, x PV);
6. Ange vikten av motvikten, med vilken eleven kunde göra en pull-up, i register O (-10, x PO), elevens vikt i register I (80, x P1);
7. Ange vikten på motvikten med vilken du kan utföra erforderligt antal pull-ups (-20, S/P). I slutet av räkningen kommer det erforderliga antalet pull-ups (7) att visas på räknarens indikator;
8. Med ett nytt värde på motviktsmassan, fortsätt till steg nr 7;
9. När du gör beräkningar med en annan elev, gå tillbaka till punkt 6.

Program 7

ПхД х ПхС + ПхО Пх1 + <-> + Пх1 - С/П   БП  ОО

Instruktioner:

1. Gå in i programmeringsläge (F, PRG);
2. Gå in i programmet (enligt texten i program 7);
3. Växla till automatiskt driftläge (F, AVT);
4. Rensa programräknare (V/O);
5. Ange regressionskoefficienterna (-31,93, xPA, 33,16, xPT, 0,965, x PS, 0,03, xPD);
6. Ange antalet knäböj som utförts under testningen i register O (5, xPO), elevens vikt - i register I (80, xW), vikten på skivstången med vilken testet utfördes - i register 2 (60, xP2), konstanten 0,667 - i register 3 (0,667, xPZ);
7. Ange det planerade antalet knäböj (10) och kör kalkylatorn för att räkna (S/P). I slutet av beräkningen kommer den önskade vikten på skivstången (51) att visas på räknarens indikator;
8. Med ett nytt antal knäböj, fortsätt till steg nr 7.
9. När du gör beräkningar med en annan elev, gå tillbaka till punkt 6.

Beräkning av det möjliga antal skivstångsknäböj. Hur tar man reda på hur många repetitioner av knäböj en person kan utföra i ett tillvägagångssätt med en skivstång som väger 65 kg?

Program 8

Пх1 + ПхО ПхД х ПхС + Пх1 х ПхВ  х <-> + ПхА + С/П   БП   ОО

Instruktioner:

1. Gå in i programmeringsläge (F, PRG);
2. Gå in i programmet (enligt texten i program 8);
3. Växla till automatiskt driftläge (F, AVT);
4. Rensa kommandoräknare (C/O);
5. Ange regressionskoefficienterna (-33,93, xPA, 33,16, xPT, 0,965, xPS, 0,03, xPD).
6. Ange antalet knäböj som eleven utfört under test i register O (5, xPO), elevens vikt i register I (80, xGN), vikten av skivstången med vilken testet utfördes i register 2 (60 , xP2), konstant 0,667 - till register 3 (0,667, xPZ);
7. Ange den angivna vikten på skivstången och kör räknaren för att räkna (65, C/P). I slutet av räkningen kommer antalet möjliga knäböj med en given vikt (3) att visas på räknarens indikator;
8. Med ett nytt värde på stångens vikt, fortsätt till steg nr 7;
9. Vid elevbyte, återgå till punkt 6.

Metod för att beräkna antalet pass som krävs för att uppnå önskad nivå av styrkekondition.

Ökningen av styrka under riktad styrketräning har ett uttalat exponentiellt beroende av antalet utförda träningspass och kan beskrivas med formeln:

Y = ah^b + s

där Y är storleken på kraften: X är antalet träningspass; a, b, c - empiriska parametrar (koefficienter).

Empiriska parametrar a, b, c beror på ett antal faktorer: individuella egenskaper hos deltagarna (ålder, kroppskonstitution, morfologiska egenskaper, hälsa, mentalt tillstånd, etc.), organisation och metod för träningsprocessen.

Om du hittar värdena för koefficienterna a, b, c för en specifik person (eller grupp av motionärer), kan du med en hög grad av tillförlitlighet beräkna antalet träningspass som krävs för att uppnå önskad nivå av styrkeutveckling.

Man bör komma ihåg att det är meningsfullt att upprätta en empirisk formel förutsatt att endast en metod (träningssystem) ständigt används för att utveckla styrka, klasser genomförs utan långa pauser, en normal diet och viloplan är organiserad för deltagarna, konstant träning utförs ut (minst en gång i veckan) kontroll över styrkeutvecklingen, och det totala antalet genomförda pass är minst 30.

Låt oss titta på ett specifikt exempel på metodiken för att konstruera en matematisk modell av träningsprocessen. Låt oss anta att elev B tränade 4 gånger i veckan och vid vart femte träningspass bestämdes 10 RM i bänkpressen. Som ett resultat av regelbundna tester erhölls en tidsserie som speglar det empiriska beroendet av styrka (i vårt exempel är detta 10 RM) på antalet utförda träningspass.

där X är numret på träningspasset där testet utfördes och Y är resultatet som visas i bänkpressen.

Med hjälp av värdena för denna tidsserie kommer vi att konstruera en graf över beroendet Y (se figur):

Med hjälp av denna graf kommer vi att bestämma värdet på koefficienten C. För att göra detta hittar vi tre punkter på grafen med abskissorna X1, X2 och X3 «= √(X1*X2) respektive ordinatan Y1, Y2 OCH Y3 (punkterna X1 och X2 väljs godtyckligt).

Låt oss säga i vårt exempel X1 = 7, X2 = 37, X3 = √(7*37) = 16, då får vi Y1=40, Y2=6O, Y3=48.

Koefficient C beräknas enligt följande formel:

C = (Y1*Y2 - Y3*Y3)/(Y1 + Y2 - 2*Y3) = (40*60-48*48)/(40+60-96) = 24

För att beräkna koefficienterna a och b vänder vi oss till hjälp av en programmerbar mikroräknare (till exempel MK-61), för vilken vi, baserat på matematiska formler, har sammanställt program 9.

Eftersom detta program hittar värdena för koefficienterna a och b för förhållandet Y - aX^b, och det exponentiella beroendet av styrketillväxt på antalet utförda träningspass beskrivs av uttrycket Y - аХ^b + C, sedan, naturligtvis, aX^b måste vara lika med Y-C, det vill säga det är nödvändigt att först transformera tidsserien genom att subtrahera från varje Y-värde värdet på den resulterande koefficienten C:

X

2

7

12

17

22

27

32

37

42

Y-C

11

16

21

26

26

31

33,5

36

36

Program 9

B^ ПхД х ПхС + хП4 <-> ПхО <-> - ПхД х Пх1 х Пх4 + С/П   БП  ОО

Instruktioner:

1. Gå in i programmeringsläge (F, PRG);
2. Gå in i programmet (enligt texten i program 9);
3. Växla till automatiskt driftläge (F, AVT);
4. Rensa kommandoräknare (C/O);
5. Ange data i följande ordning: N, S/P, X1, S/P, Y1, S/P, X2, S/P, Y2, S/P, ... Xn, S/P, Yn, S /P. För vårt exempel inträffar följande: 9, S/P, 2, S/P, 11, S/P, 7,. S/P, 16, S/P, etc.; N är antalet par av X, Y-värden;
6. Efter att ha angett alla X- och Y-värden kommer värdet på koefficienten a att visas på räknarens indikator. För att få koefficient b måste du trycka på tangenterna Px, B.

I vårt exempel är a=7,808; b=0,411.

Sedan kommer den matematiska modellen för utbildningsprocessen som studeras att ta formen:

Y = 7,808 * X^0,411*+24, varifrån

X = ^0,411√((Y-24)/7,808)

Med hjälp av ovanstående matematiska modell av utbildningsprocessen för elev B kan du hitta svar på följande frågor:

1. Vad blir nivån på 10 RM i den här övningen för den här utövaren efter n träningspass?
2. Hur många träningspass behöver du genomföra för att hans 10 RM-värde i denna övning ska nå det planerade värdet?

Till exempel, vilket värde kommer 10 RM att vara för tränare B efter 50, 60 och 70 pass?

Ersätter formeln Y = 7,808 * X^0,411+24 motsvarande värden på X får vi vid X=50 Y=63 kg, vid X=60 Y=66 kg, vid X=70 Y=68,8 kg.

Om du behöver ta reda på hur många träningspass du behöver göra för att uppnå en nivå på 10 RM (låt oss säga 65, 70 eller 75 kg), måste du använda formeln:

X = ^0,411√((Y-24)/7,808)

1. vid Y = 65 kg X = 56,6 ~ 57 pass
2. vid Y = 70 kg X = 74,8 ~ 75;
3. vid Y = 75 kg X = 96,2 ~ 96.

Genom att använda en programmerbar mikroräknare kan du avsevärt förenkla beräkningsprocessen med hjälp av formeln: Y = aX^b +Canvänder program 10.

Program 10

B^ ПхД х хП4 <-> ПхС х ПхО ПхД х ПхС + Пх1   х <-> Пх4 + С/П    БП   00

Instruktioner:

1. Gå in i programmeringsläge (F, PRG);
2. Gå in i programmet (enligt texten i program 10);
3. Växla till automatiskt driftläge (F, AVT);
4. Rensa kommandoräknare (C/O);
5. Ange parameter a i registret "A" (xPA), parameter b i registret "B" (xPV), parameter c i registret "C" (xPS).
6. Ange värdet X på tangentbordet.Tryck på S/P-tangenten. I slutet av räkningen visar indikatorn det Y-värde som förväntas vid X-träningen.
7. För att hitta Y-värdet för andra X-värden, fortsätt till steg nr 6.
8. När du gör beräkningar för en annan elev, gå vidare till steg nr 5.

För beräkningar med formeln: X = ^I√((Y-C)/a) ett program för beräkning av laster nr 11 krävs

Program 11

ПхД х ПхС + ПхО ПхД х ПхС + Пх1    X <-> + С/П БП ОО

Instruktioner:

1. Gå in i programmeringsläge (F, PRG);
2. Gå in i programmet (enligt texten i program 11);
3. Växla till automatiskt driftläge (F, AVT);
4. Rensa kommandoräknare (C/O);
5. Ange parametrarna a i registret "A" (xPA), parameter b i registret "B" (xPV), parameter c i registret "C" (x PS);
6. Ange värdet Y på tangentbordet.Tryck på S/P-tangenten. I slutet av räkningen kommer X-värdet att visas på indikatorn, vid vilket det erforderliga Y-värdet troligen kommer att uppnås;
7. För att hitta X-värdena vid vilka andra Y-värden kommer att uppnås, fortsätt till steg nr 6;
8. När du gör beräkningar för en annan elev, gå vidare till steg nr 5.

Korrelationsanalysen mellan de faktiska värdena på 22:00 och de analytiskt erhållna värdena visade en hög korrelation (0,992). I detta fall, bestämningskoefficienten (D = 0,992² * 100% = 98,4) indikerar att den matematiska modellen vi hittade är 98,4% beskriver förhållandet korrekt mellan 10 RM och antalet träningspass med denna metod. Om testning utförs regelbundet under samma förhållanden och det inte finns några fel i beräkningarna, återspeglar den härledda matematiska formeln ganska exakt utbildningsprocessens förlopp. I vårt praktiska arbete determinationskoefficient inte sjunkit under 90%.

Alltså med hjälp av den empiriska formeln Y = aX^b + C, det är möjligt att extrapolera, d.v.s. förutsäga styrketillväxt när du väljer nya träningsmetoder, utföra beräkningar av det erforderliga antalet träningspass med den tillämpade metoden för att uppnå det planerade resultatet, utföra ett individuellt tillvägagångssätt för varje elev, mer effektivt lösa problemen av att hantera utbildnings- och träningsprocessen, baserad på vetenskaplig baserad på planering, sätta långsiktiga mål och mål för styrketräning.