アイアンスポーツにおける最適な負荷計算

選ぶ 最適なトレーニング重量 アスリートにとって体重は簡単ではありません。筋力の向上に最も効果的な方法は、筋力の向上と筋肉量の合理的な比率を達成する、6 ～ 10 RM (RM - 反復最大値) の重量で繰り返し努力する方法であることが知られています。この場合の負担重量は80％程度となります。ただし、最大重量の決定 常に可能というわけではない または傷害を引き起こす可能性があるため望ましい。学生が必要な道具を持っていない場合もあります。さらに、一部のエクササイズ（ウェイト（またはカウンターウェイト）を使用したバーに懸垂したり、バーベルを使用してスクワットしたり）では、バーベル、ウェイト、またはカウンターウェイトの使用重量をパーセントとして計算することはできません。したがって、ほとんどの場合、トレーニングの重みは条件付きで設定されます。

しかし、「慣例」だけでは目標を達成することはできません。トレーニング負荷を高品質にコントロールすることは、あらゆるボディビルダーの夢です。しかし、それを達成するにはどうすればよいでしょうか?結局のところ、上で述べたように、膨大な数のエクササイズに対して望ましいウェイトの重量を決定するのは難しいことがよくあります。 「条件付き」ではなく「最適」にするにはどうすればよいでしょうか? - これを達成するのはそれほど難しいことではないことがわかりました... 提案された記事では、必要な作業スケールのかなり正確な計算を可能にする多くの方法について説明しています。 トレーニング負荷の制御を改善する あなたのトレーニング。

*唯一の不都合は、この記事が非常に昔（ソ連崩壊後の時代）に出版されたものであり、その中で提案されている主な計算が、ある種の国産の「マイクロ計算機」で実行されているということです。情報化と技術進歩の激動の時代。ただし、提案された計算アルゴリズムとアイデアは、今日でも関連性を失っていません。そして、計算方法を正しく理解すれば、それを簡単かつうまく計算に使用することができます。

**提案されたアルゴリズムは理解するのが非常に難しいため、添付の例に集中することをお勧めします。これらの例は、複雑な数式を正確に理解し、本質を把握するのに役立ち、電卓のプログラミングにあまり深入りする必要はありません...

ボディービルとフィットネスにおける最適な負荷を計算するためのアルゴリズム

プロのボディービル界で広く普及しています。 負担の決め方、アスリートは特定の重量のバーベルを使用して（テクニックを中断することなく）8回の繰り返しを実行できるという事実に基づいています。この場合、負荷を 2.5 kg 増やすことができ、すべてのアプローチで 8 回の繰り返しが再び自由に実行されるまで、ウェイトの重量は変わりません。次に、発射体の重量が再び増加し、サイクル全体が繰り返されます。

検討中の問題は次のようにすることでうまく解決できます。 数学的計算 アスリートの単一テストの結果に基づいて、著者によって提案された方法論によると。テスト中のウェイトの重量は任意に選択され、ウェイトの重量と繰り返し回数を 1 つに組み合わせて、特定のフィットネス レベルで利用可能なすべてのオプションを計算することで、任意の繰り返し回数に対する作業重量を計算できます。アプローチ。

1 回から 50 回の繰り返しの範囲では、1 回のアプローチで可能な繰り返し回数と、与えられた負荷で実際に発生する力に対する最大の力の比との関係は線形の値であることが実験的に確立されています。直接回帰式と逆回帰式の係数を計算すると、次の値が得られました。直接回帰式では a = -31.93、b = 33.16、逆回帰式では c = 0.965、d = 0.03。

数学的演算の詳細には立ち入らず、いくつかの例を使用して、トレーニング負荷の最も重要なパラメータ (ウェイトの重量と反復回数) をトレーニング者の体力レベルに応じて計算する方法の有効性を示します。この操作は、私たちがコンパイルしたプログラムに従ってプログラマブルマイクロ電卓（たとえば、MK-61）を使用して簡単に実行できます。命令に従って計算が行われ、左から右へ1行ずつプログラム文が入力されます。

バーベル重量の計算これを使用すると、その動きが体の重要な部分の動き（ベンチプレス、座り、上腕二頭筋カールなど）を伴わない場合に、必要な回数の繰り返しを実行できます。

学生が制作したとしましょう バーベルベンチプレス 体重40kgを12回。この運動を10回行うバーベルの重量を決定する必要があります。

これを行うには、次のプログラムを使用して負荷を計算します。

プログラム1

B^ ПхС - ПхА + ПхВ  F1/x <-> FxУ С/П  В/О

説明書：

  1. プログラミング モード (F、PRG) に入ります。
  2. プログラムに入ります (プログラム I のテキストに従って)。
  3. 自動運転モード（F、AVT）に切り替えます。
  4. コマンドカウンター (C/O) をクリアします。
  5. 回帰係数 (0.965、x PS、0.03、xPD) を入力します。
  6. テスト中の繰り返し回数の値をレジスタ O (12、xPO) に入力し、次にテストを実行したバーベルの重量の値をレジスタ I (40、xPI) に入力します。
  7. バーベルリフトの必要な繰り返し回数を入力し、計算機を実行してカウントします (10、C/P)。計算が完了すると、関心のあるバーベルの重量 (42 kg) が計算機のインジケーターに表示されます。
  8. 新たな値を計算する場合は手順No.6へ進みます。

バーベルを持ち上げることができる回数の計算。

同じ生徒について、特定の重量 (たとえば 35 kg) のバーベルを持ち上げることができる最大回数を計算する必要があるとします。

プログラム2

B^ ПхВ <-> FхУ ПхА х ПхС + С/П   В/О

説明書：

  1. プログラミング モード (F、PRG) に入ります。
  2. プログラムを入力します (プログラム 2 のテキストに従って)。
  3. 自動運転モード（F、AVT）に切り替えます。
  4. コマンドカウンター (C/O) をクリアします。
  5. 回帰係数 (0.965、xPS、0.03、xPD) を入力します。
  6. テスト中の繰り返し回数のデジタル値をレジスタ O (12、xPO) に入力し、次にテストを実行したバーベルの重量の値をレジスタ 1 (40、x P1) に入力します。
  7. 作業するバーの重量を入力し、計算機を実行してカウントします (35、C/P)。計算が終了すると、電卓のインジケーターに「 が表示されます」と表示されます。重さ35kgのバーベルを持ち上げる可能な繰り返し回数（18回）に相当する値。
  8. 異なる重量のバーベルの挙上回数を計算するにはステップ 7 に進み、新しい生徒の計算を実行するにはステップ 6 に進みます。 重りを付けずにバーベルで懸垂を行う場合は、ウェイトやカウンターウェイトを使用する場合、同様の条件で腕を曲げたり伸ばしたりするとき（床からの腕立て伏せや平行棒での腕立て伏せ）、ウェイトやカウンターウェイトの必要な最適な重量を選択したり、重量を計算したりするのは困難です。特定の重量またはカウンターウェイトでの懸垂の回数 (回数)。

たとえば、体重60kgで自重で7回の懸垂ができる人が、1回で10回の懸垂ができるように、カウンターウェイトの重さを決める必要があります。アプローチ。

プログラム3

хПО хП7 О хПЗ хП4 хП5 хП6 хП7 ПхО – I + С/П хП1 F1n х ПВ ПхЗ + хПЗ ПхВ Fx2 Пх4 + хП4 Пх7 С/П хП2 F1n хП9 Пх5 + хП5 ПxВ Пх9 х Пх6 + хП6 FLO 07 ПхЗ Пх5 х Пх7 Пхб х - ПхЗ Fx2 Пх7 Пх4 х - + хПВ Пх5 ПхЗ ПхВх - П*7 + Fex хПА С/П ПхВ С/П

説明書：

  1. プログラミング モード (F、PRG) に入ります。
  2. プログラムを入力します (プログラム 3 のテキストに従って)。
  3. 自動運転モード（F、AVT）に切り替えます。
  4. コマンドカウンター (C/O) をクリアします。
  5. 回帰係数 (0.965、x PS、0.03、xPD) を入力します。
  6. 自分の体重と懸垂の回数の値をレジスタ O (7、xPO) に入力し、次に生徒の体重をレジスタ I (60、xP1) に入力します。
  7. 加重またはカウンターウェイト付きプルアップの必要な数 (10、C/P) を入力します。計算の最後に、カウンターウェイトの質量 (-4 kg) の値が計算機のインジケーターに表示されます。
  8. 同じ生徒の懸垂の新しい回数に対するカウンターウェイトの質量を計算するには、ステップ 7 に進みます。
  9. 別の生徒のカウンターウェイトの質量を同様に計算するには、ステップ No. 6 に進みます。

したがって、カウンターウェイトの質量は-4 kgである必要があります（マイナス記号は、モータータスクを正常に解決するには、懸垂の実行を促進する条件が必要であることを示します）。

意味 可能な懸垂回数。同じ人が 5 kg の体重で懸垂できる回数に興味があるとします。

プログラム4

х П6 Пх3 Пх1 FxУ хП5 Пхб + хП4 ПхО ПхД х ПхС + Пх2 Пх5 + ПхВ х х Пх4 + Пх А + С/П БП 00

説明書：

  1. プログラミング モード (F、PRG) に入ります。
  2. プログラムを入力します (プログラム 4 のテキストに従って)。
  3. 自動運転モード（F、AVT）に切り替えます。
  4. コマンドカウンター (C/O) をクリアします。
  5. 回帰係数 (-31.93、xPA、33.16、xPT、0.965、xPS、0.03、xPD)1 を入力します。
  6. レジスタ O (7、xPO) に自分の体重を含む懸垂の実際の回数を入力し、レジスタ I (60、xP1) に生徒の体重の値を入力します。
  7. 荷物またはカウンターウェイトの重量を入力します (5、S/P)。カウントが終了すると、電卓インジケーターに必要なプルアップ数 (4) が表示されます。
  8. 新しい重みの量を使用して、ステップ 7 に進みます。
  9. 生徒を変更する場合は手順No.6へお進みください。

バーでの懸垂や腕の屈伸を（床から/段違いバー上で）サポートしたことがない初心者のためにカウンターウェイトの重量を選択する必要がある場合は、テストは、1 回の運動を実行できるカウンターウェイトの最小質量を決定するために実行されます。

必要質量の計算 カウンタウェイト。 10 kg のカウンターウェイトで 1 回の懸垂ができる場合、体重 80 kg の生徒が 1 回のアプローチで懸垂を 10 回行うには、カウンターウェイトの重量はいくらにすべきでしょうか?

プログラム5

ПхА - х П4 ПхО  ПхД х ПхС + ПхВ х хП6 Пх 3 Пх 1 FxУ х П5 Пх2 + Пхб х Пх4 + Пх5 - С/П БП  ОО

説明書：

  1. プログラミング モード (F、PRG) に入ります。
  2. プログラムを入力します (プログラム 5 のテキストに従って)。
  3. 自動運転モード（F、AVT）に切り替えます。
  4. プログラムカウンター (V/O) をクリアします。
  5. 回帰係数 (0.965、xPS、0.03、xPD) を入力します。
  6. 生徒が 1 回の懸垂を実行できたカウンターウェイトの重さの値をレジスタ 0 (-10、xPO) に入力し、生徒の体重をレジスタ I (80、xP1) に入力します。
  7. 希望のプルアップ数 (10、S/P) を入力します。計算の最後に、カウンターウェイト質量の希望の値 (-25) が電卓インジケーターに表示されます。
  8. 同じ生徒の懸垂の新しい回数に対するカウンターウェイトの質量を計算するには、ステップ 7 に進みます。
  9. 別の生徒の計算を実行するには、ポイント 6 に戻ります。

可能なプルアップ数の計算。 この生徒は、-20 kg のカウンターウェイトを使用して懸垂を何回行うことができますか?

プログラム6

ПхI + ПхО  ПхI + ПхВх <-> + ПхА + С/П  БП  ОО

説明書：

  1. プログラミング モード (F、PRG) に入ります。
  2. プログラムを入力します (プログラム 6 のテキストに従って)。
  3. 自動運転モード（F、AVT）に切り替えます。
  4. プログラムカウンター (V/O) をクリアします。
  5. 回帰係数 (-31.93、x PA、33.16、x PV) を入力します。
  6. 生徒が懸垂を 1 回行うことができたカウンターウェイトの重量をレジスタ O (-10、x PO) に入力し、生徒の体重をレジスタ I (80、x P1) に入力します。
  7. 必要な数の懸垂を実行できるカウンターウェイトの重量を入力します (-20、S/P)。カウントが終了すると、必要なプルアップ数 (7) が電卓インジケーターに表示されます。
  8. カウンタウェイト質量の新しい値を使用して、ステップ No. 7 に進みます。
  9. 他の生徒と一緒に計算する場合は、ポイント 6 に戻ります。
プログラム7

ПхД х ПхС + ПхО Пх1 + <-> + Пх1 - С/П   БП  ОО

説明書：

  1. プログラミング モード (F、PRG) に入ります。
  2. プログラムを入力します (プログラム 7 のテキストに従って)。
  3. 自動運転モード（F、AVT）に切り替えます。
  4. プログラムカウンター (V/O) をクリアします。
  5. 回帰係数を入力します (-31.93、xPA、33.16、xPT、0.965、x PS、0.03、xPD)。
  6. テスト中に実行したスクワットの回数をレジスタ O (5、xPO) に、生徒の体重をレジスタ I (80、xW) に、テストに使用したバーベルの重量をレジスタ 2 (60、xW) に入力します。 xP2)、定数 0.667 - レジスター 3 (0.667、xPZ);
  7. スクワットの計画回数 (10) を入力し、計算機を実行してカウントします (S/P)。計算の最後に、バーベル (51) の希望の重量が計算機のインジケーターに表示されます。
  8. 新しいスクワット回数で、ステップ 7 に進みます。
  9. 他の生徒と一緒に計算する場合は、ポイント 6 に戻ります。

可能性の計算 バーベルスクワットの回数。人が65kgのバーベルを使って1回のアプローチでスクワットを何回繰り返すことができるかを調べるにはどうすればよいですか？

プログラム8

Пх1 + ПхО ПхД х ПхС + Пх1 х ПхВ  х <-> + ПхА + С/П   БП   ОО

説明書：

  1. プログラミング モード (F、PRG) に入ります。
  2. プログラムを入力します (プログラム 8 のテキストに従って)。
  3. 自動運転モード（F、AVT）に切り替えます。
  4. コマンドカウンター (C/O) をクリアします。
  5. 回帰係数 (-33.93、xPA、33.16、xPT、0.965、xPS、0.03、xPD) を入力します。
  6. テスト中に生徒が行ったスクワットの回数をレジスタ O (5、xPO) に入力し、生徒の体重をレジスタ I (80、xGN) に入力し、テストに使用したバーベルの重量をレジスタ 2 (60) に入力します。 、xP2)、定数 0.667 - レジスタ 3 (0.667、xPZ);
  7. 指定されたバーベルの重量を入力し、計算機を実行してカウントします (65、C/P)。カウントの最後に、特定の重量 (3) で可能なスクワットの回数が電卓インジケーターに表示されます。
  8. バーの重量の新しい値を使用して、ステップ 7 に進みます。
  9. 生徒を変更する場合は6.に戻ります。

望ましいレベルの筋力フィットネスを達成するために必要なセッション数を計算する方法。

目標を絞った筋力トレーニング中の筋力の増加は、実行されたトレーニング セッションの数に顕著に指数関数的に依存しており、次の式で説明できます。

Y = ああb +s

ここで、Y は力の大きさです。X はトレーニング セッションの数です。 a、b、c - 経験的パラメータ (係数)。

経験的パラメータ a、b、c は、研修生の個々の特性 (年齢、体格、形態学的特徴、健康状態、精神状態など)、研修プロセスの組織および方法論など、多くの要因によって異なります。

特定の人（または運動者のグループ）の係数 a、b、c の値が分かれば、望ましいレベルの筋力向上を達成するために必要なトレーニング セッションの数を高い信頼性で計算できます。

体力を向上させるために常に 1 つの方法 (トレーニング システム) のみが使用され、授業は長い休憩なしで行われ、通常の食事と休息の体制が訓練生のために組織され、継続的な運動が行われるという条件で、経験的な公式を確立することは理にかなっていることを覚えておく必要があります。筋力向上のコントロールを（少なくとも毎週1回）実施し、実施されるセッションの合計数は少なくとも30回です。

トレーニングプロセスの数学的モデルを構築するための方法論の具体的な例を見てみましょう。学生 B が週に 4 回トレーニングし、5 回のトレーニングセッションごとにベンチプレスで 10 RM が決定されたと仮定します。定期的なテストの結果、実行されたトレーニング セッションの数に対する筋力 (この例では 10 RM) の経験的な依存性を反映する時系列が得られました。

バツ

2

7

12

17

22

27

32

37

42

Y

35

40

45

50

50

55

57,5

60

60

ここで、X はテストが実施されたトレーニング セッションの番号、Y はベンチプレスで示された結果です。

この時系列の値を使用して、依存関係 Y のグラフを構築します (図を参照)。

このグラフを使用して、係数 C の値を決定します。これを行うには、横軸が X1、X2、X3 «= √(X1*X2)、縦軸がそれぞれ Y1、Y2 AND であるグラフ上の 3 つの点を見つけます。 Y3 (点 X1 と X2 は任意に選択されます)。

この例では、X1 = 7、X2 = 37、X3 = √(7*37) = 16 とすると、Y1=40、Y2=6O、Y3=48 となります。

係数 C は次のように計算されます。 式：

C = (Y1*Y2 - Y3*Y3)/(Y1 + Y2 - 2*Y3) = (40*60-48*48)/(40+60-96) = 24

係数 a と b を計算するには、プログラム可能なマイクロ計算機 (MK-61 など) の助けを借ります。 プログラム9.

このプログラムは関係Y - aXの係数aとbの値を見つけるので、b、実行されたトレーニングセッションの数に対する筋力の成長の指数関数的な依存性は、式 Y - аХ で表されます。b + C、その後、当然のことながら、aXb は Y-C に等しくなければなりません。つまり、最初に各 Y 値から結果の係数 C の値を減算して時系列を変換する必要があります。

バツ

2

7

12

17

22

27

32

37

42

Y-C

11

16

21

26

26

31

33,5

36

36

プログラム9

B^ ПхД х ПхС + хП4 <-> ПхО <-> - ПхД х Пх1 х Пх4 + С/П   БП  ОО

説明書：

  1. プログラミング モード (F、PRG) に入ります。
  2. プログラムを入力します (プログラム 9 のテキストに従って)。
  3. 自動運転モード（F、AVT）に切り替えます。
  4. コマンドカウンター (C/O) をクリアします。
  5. 次の順序でデータを入力します: N、S/P、X1、S/P、Y1、S/P、X2、S/P、Y2、S/P、... Xn、S/P、Yn、S /P.この例では、9、S/P、2、S/P、11、S/P、7、が発生します。 S/P、16、S/Pなど。 N は X、Y 値のペアの数です。
  6. X と Y の値をすべて入力すると、係数 a の値が電卓のインジケーターに表示されます。係数 b を取得するには、Px、B キーを押す必要があります。

この例では、a=7.808; b=0.411。

その場合、研究対象のトレーニング プロセスの数学的モデルは次の形式になります。

Y = 7.808 * X0,411*+24、どこから

X = 0,411√((Y-24)/7.808)

生徒 B のトレーニング プロセスに関する上記の数学モデルを使用すると、次の質問に対する答えを見つけることができます。

  1. n 回のトレーニング セッション後のこの実践者にとって、この演習での 10 RM のレベルはどれくらいになりますか?
  2. この演習での 10 RM 値が計画値に達するためには、何回のトレーニング セッションを実行する必要がありますか?

たとえば、運動者 B にとって、50 回、60 回、70 回のトレーニング後の 10 RM はどのような値になりますか?

式 Y = 7.808 * X を代入します。0,411X の +24 の対応する値は、X=50 Y=63 kg、X=60 Y=66 kg、X=70 Y=68.8 kg で得られます。

10 RM (たとえば 65、70、または 75 kg) のレベルに達するために必要なトレーニング セッションの数を調べる必要がある場合は、次の式を使用する必要があります。

X = 0,411√((Y-24)/7.808)

  1. Y = 65 kg X = 56.6 ~ 57 ワークアウトの場合
  2. Y = 70 kg の場合、X = 74.8 ～ 75。
  3. Y = 75 kg X = 96.2 ~ 96 の場合。

プログラム可能なマイクロカリキュレーターを使用すると、次の式を使用して計算プロセスを大幅に簡素化できます。 Y = aXb +Cプログラム10を使用します。

プログラム10

B^ ПхД х хП4 <-> ПхС х ПхО ПхД х ПхС + Пх1   х <-> Пх4 + С/П    БП   00

説明書：

  1. プログラミング モード (F、PRG) に入ります。
  2. プログラムを入力します (プログラム 10 のテキストに従って)。
  3. 自動運転モード（F、AVT）に切り替えます。
  4. コマンドカウンター (C/O) をクリアします。
  5. パラメータ a をレジスタ「A」（xPA）に、パラメータ b をレジスタ「B」（xPV）に、パラメータ c をレジスタ「C」（xPS）に入力します。
  6. キーボードで値 X を入力し、S/P キーを押します。カウントの最後に、インジケーターには X ワークアウトで予想される Y 値が表示されます。
  7. 他の X 値に対する Y 値を求める場合は、手順 No.6 に進みます。
  8. 他の生徒のために計算を行う場合は、手順No.5へ進みます。

式を使用した計算の場合: X = で√((Y-C)/a) 荷重計算プログラムNo.11が必要です

プログラム11

ПхД х ПхС + ПхО ПхД х ПхС + Пх1    X <-> + С/П БП ОО

説明書：

  1. プログラミング モード (F、PRG) に入ります。
  2. プログラムを入力します (プログラム 11 のテキストに従って)。
  3. 自動運転モード（F、AVT）に切り替えます。
  4. コマンドカウンター (C/O) をクリアします。
  5. パラメータ a をレジスタ「A」（xPA）に、パラメータ b をレジスタ「B」（xPV）に、パラメータ c をレジスタ「C」（x PS）に入力します。
  6. キーボードで値 Y を入力し、S/P キーを押します。カウントの最後に、X 値がインジケーターに表示され、その時点で必要な Y 値が達成される可能性があります。
  7. 他の Y 値が達成される X 値を見つけるには、ステップ 6 に進みます。
  8. 他の生徒のために計算を行う場合は、手順No.5へ進みます。

午後10時の実際の値と解析的に得られた値との相関分析を行ったところ、高い相関(0.992)が判明した。この場合、決定係数 (D = 0.992)2 * 100% = 98.4) は、私たちが見つけた数学的モデルが 98.4% であることを示します 関係を正しく説明している 10 RM からこの方法を使用したトレーニング セッションの数まで。テストが同じ条件下で定期的に実行され、計算にエラーがない場合、導出された数式はトレーニング プロセスの経過を非常に正確に反映します。私たちの実務では 決定係数 90％を下回ることはありませんでした。

したがって、経験式を使用すると、 Y = aXb +C新しいトレーニング方法を選択する際に外挿、つまり筋力の成長を予測したり、計画された結果を達成するために適用された方法を使用して必要なトレーニングセッション数の計算を実行したり、各生徒に個別のアプローチを実行したり、問題をより効果的に解決したりすることが可能です。科学に基づいた計画に基づいた教育とトレーニングのプロセスを管理し、筋力トレーニングの長期的な目標と目標を設定します。

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