Výpočet optimální zátěže v železných sportech

Vybrat optimální tréninková váha váhy nejsou pro sportovce jednoduché. Je známo, že nejúčinnější metodou v rozvoji síly je metoda opakovaného úsilí s váhami od 6 do 10 RM (RM - opakované maximum), čímž se dosahuje racionálního poměru mezi růstem síly a svalové hmoty. V tomto případě by hmotnost břemene měla být přibližně 80 %. Nicméně určení maximální hmotnosti ne vždy možné nebo žádoucí, protože může způsobit zranění. Někdy žák nemá potřebné vybavení. Navíc u některých cviků - přítahy ve visu na tyči se závažím (nebo protiváhou), dřepy s činkou - nelze pracovní hmotnost činky, závaží nebo protiváhy procentuálně vůbec vypočítat. Proto je ve většině případů tréninková váha nastavena podmíněně.

Samotné „konvence“ vás ale daleko nedostanou a kvalitní kontrola tréninkové zátěže je snem každého kulturisty. Ale jak toho dosáhnout? Koneckonců, jak jsme řekli výše, je často obtížné určit požadovanou váhu závaží pro působivý počet cvičení. Jak se dostat „optimálně“ místo „podmíněně“? - ukazuje se, že toho není tak těžké dosáhnout... Navrhovaný článek pojednává o řadě metod, které umožňují provádět poměrně přesné výpočty požadovaných pracovních vah, a tím výrazně zlepšit kontrolu tréninkové zátěže váš trénink.

^{*Jediná nepříjemnost spočívá v tom, že tento článek byl publikován již velmi dávno (v postsovětských dobách) a hlavní navrhované výpočty v něm jsou prováděny na jakémsi domácím „mikrokalkulátoru“, který v našich podmínkách ztratil svůj význam. turbulentní doba informatizace a technologického pokroku. Navrhované výpočetní algoritmy a nápady však dodnes neztratily svůj význam. A když správně porozumíte metodě výpočtu, můžete ji snadno a úspěšně použít pro své výpočty.}

^{**Navrhované algoritmy jsou extrémně obtížné na pochopení, proto vám doporučujeme zaměřit svou pozornost na přiložené příklady - pomohou vám přesně porozumět složitým vzorcům, pochopit podstatu a nezabývat se příliš velkým programováním kalkulačky...}

Algoritmy pro výpočet optimální zátěže v kulturistice a fitness

Rozšířil se v profesionální kulturistice. způsob stanovení zátěže, vycházející ze skutečnosti, že sportovec může provést osm opakování s činkou o konkrétní hmotnosti (bez porušování techniky). V tomto případě je možné zvýšit zátěž o 2,5 kg a hmotnost závaží zůstává nezměněna, dokud není opět volně provedeno osm opakování ve všech přístupech. Poté se hmotnost střely opět zvýší a celý cyklus se opakuje.

Zvažovaný problém lze úspěšně vyřešit pomocí matematický výpočet podle metodiky navržené autory na základě výsledků jediného testování sportovců. Hmotnost závaží během testování je zvolena libovolně a pracovní hmotnost lze vypočítat pro libovolný daný počet opakování výpočtem všech možností dostupných pro danou úroveň fitness pro kombinaci hmotnosti závaží a počtu opakování v jednom. přístup.

Experimentálně bylo zjištěno, že v rozsahu od 1 do 50 opakování je vztah mezi možným počtem opakování v jednom přístupu a poměrem maximální síly k síle skutečně vyvinuté při daném zatížení lineární hodnotou. Výpočet koeficientů přímé a inverzní regresní rovnice dal tyto hodnoty: a = -31,93, b = 33,16 - pro přímou a c = 0,965, d = 0,03 - pro inverzní.

Aniž bychom zabíhali do detailů matematických operací, ukážeme si na několika příkladech efektivitu metodiky výpočtu nejdůležitějších parametrů tréninkové zátěže (váha závaží a počet opakování) v závislosti na úrovni fyzické zdatnosti cvičenců. Tuto operaci lze pohodlně provést pomocí programovatelné mikrokalkulačky (například MK-61) podle námi sestavených programů. Výpočet se provádí podle pokynů a příkazy programu se zadávají řádek po řádku zleva doprava.

Výpočet hmotnosti činky, se kterým provedete potřebný počet opakování pro případ, kdy jeho pohyb není doprovázen pohybem významných částí těla (bench press, sed, biceps curl atd.).

Řekněme, že student produkoval barbell bench press o váze 40 kg 12x. Je potřeba určit váhu činky, se kterou bude tento cvik provádět 10x.

Chcete-li to provést, použijte pro výpočet zatížení následující program:

Program 1

B^ ПхС - ПхА + ПхВ  F1/x <-> FxУ С/П  В/О

Instrukce:

1. Vstupte do programovacího režimu (F, PRG);
2. Zadejte program (podle textu programu I);
3. Přepnutí do automatického provozního režimu (F, AVT);
4. Vymazat počítadlo příkazů (C/O);
5. Zadejte regresní koeficienty (0,965, x PS, 0,03, xPD);
6. Do registru O (12, xPO) zadejte hodnotu počtu opakování při testování a do registru I (40, xPI) pak hodnotu hmotnosti činky, se kterou bylo testování provedeno;
7. Zadejte počet požadovaných opakování zdvihů činky a spusťte kalkulačku pro počítání (10, C/P). Po dokončení výpočtu se na ukazateli kalkulačky objeví hmotnost činky, která nás zajímá (42 kg);
8. Pro výpočet nových hodnot pokračujte krokem č. 6.

Výpočet možného počtu zdvihů činky.

Předpokládejme, že pro stejného žáka je nutné vypočítat maximální možný počet zdvihů činky o určité hmotnosti, například 35 kg.

Program 2

B^ ПхВ <-> FхУ ПхА х ПхС + С/П   В/О

Instrukce:

1. Vstupte do programovacího režimu (F, PRG);
2. Zadejte program (podle textu programu 2);
3. Přepnutí do automatického provozního režimu (F, AVT);
4. Vymazat počítadlo příkazů (C/O);
5. Zadejte regresní koeficienty (0,965, xPS, 0,03, xPD);
6. Do registru O (12, xPO) zadejte digitální hodnotu počtu opakování při testování a do registru 1 (40, x P1) pak hodnotu hmotnosti činky, se kterou bylo testování provedeno;
7. Zadejte hmotnost tyče, se kterou chcete pracovat, a spusťte kalkulačku pro počítání (35, C/P). Na konci výpočtu se na indikátoru kalkulačky objeví „zobrazí“. hodnota odpovídající počtu možných opakování zvedání činky o hmotnosti 35 kg (18krát);
8. Pro výpočet počtu zdvihů činky o jiné hmotnosti byste měli přejít ke kroku č. 7 a pro provedení výpočtu pro nového studenta přejděte ke kroku 6. Při provádění přítahů na tyči bez závaží, s závažím nebo s protizávažím, při ohýbání/natahování paží v podpoře (shyby z podlahy / na bradlech) v podobných podmínkách je obtížné vybrat požadovanou optimální hmotnost závaží nebo protizávaží, stejně jako vypočítat počet přitažení s danou váhou nebo protiváhou (počet opakování).

Například je nutné určit, jaká by měla být váha protiváhy, aby někdo, kdo cvičí s váhou 60 kg a je schopen udělat 7 přítahů vlastní vahou, dokázal udělat 10 přítahů v jednom přístup.

Program 3

хПО хП7 О хПЗ хП4 хП5 хП6 хП7 ПхО – I + С/П хП1 F1n х ПВ ПхЗ + хПЗ ПхВ Fx2 Пх4 + хП4 Пх7 С/П хП2 F1n хП9 Пх5 + хП5 ПxВ Пх9 х Пх6 + хП6 FLO 07 ПхЗ Пх5 х Пх7 Пхб х - ПхЗ Fx2 Пх7 Пх4 х - + хПВ Пх5 ПхЗ ПхВх - П*7 + Fex хПА С/П ПхВ С/П

Instrukce:

1. Vstupte do programovacího režimu (F, PRG);
2. Zadejte program (podle textu programu 3);
3. Přepnutí do automatického provozního režimu (F, AVT);
4. Vymazat počítadlo příkazů (C/O);
5. Zadejte regresní koeficienty (0,965, x PS, 0,03, xPD);
6. Do registru O (7, xPO) zadejte hodnotu počtu přítahů vlastní vahou a do registru I (60, xP1) pak váhu studenta;
7. Zadejte požadovaný počet vážených nebo protivážených pull-upů (10, C/P). Na konci výpočtu se na ukazateli kalkulačky objeví hodnota hmotnosti protizávaží (-4 kg);
8. Pro výpočet hmotnosti protizávaží pro nový počet přítahů pro stejného studenta pokračujte krokem č. 7;
9. Pro podobný výpočet hmotnosti protizávaží pro dalšího studenta pokračujte krokem č. 6.

Hmotnost protizávaží by tedy měla být -4 kg (znaménko mínus značí, že pro úspěšné vyřešení motorického úkolu jsou nutné podmínky, které usnadňují provádění přítahů).

Definice možný počet přitažení. Řekněme, že nás zajímá počet přítahů, které tentýž člověk zvládne s váhou 5 kg.

Program 4

х П6 Пх3 Пх1 FxУ хП5 Пхб + хП4 ПхО ПхД х ПхС + Пх2 Пх5 + ПхВ х х Пх4 + Пх А + С/П БП 00

Instrukce:

1. Vstupte do programovacího režimu (F, PRG);
2. Zadejte program (podle textu programu 4);
3. Přepnutí do automatického provozního režimu (F, AVT);
4. Vymazat počítadlo příkazů (C/O);
5. Zadejte regresní koeficienty (-31,93, xPA, 33,16, xPT, 0,965, xPS, 0,03, xPD)1;
6. Do registru O (7, xPO) zadejte skutečný počet přítahů s vlastní vahou, do registru I hodnotu hmotnosti studenta (60, xP1);
7. Zadejte hmotnost břemene nebo protizávaží (5, S/P). Na konci počítání se na ukazateli kalkulačky zobrazí požadovaný počet přitažení (4);
8. S novým množstvím závaží pokračujte krokem č. 7;
9. Při změně žáka pokračujte krokem č. 6.

Pokud je nutné zvolit váhu protiváhy pro začátečníka, který nikdy nebyl schopen provést přítah na tyči nebo provést flexi/natažení paží v podpoře (z podlahy/na nerovných tyčích), a test se provádí za účelem zjištění minimální hmotnosti protizávaží, se kterou je možné provést cvičení jednou.

Výpočet potřebné hmotnosti protiváha. Jaká by měla být hmotnost protiváhy, se kterou 80 kg vážící student zvládne 10 přítahů na jeden přístup, pokud s protiváhou 10 kg zvládne 1 přítah?

Program 5

ПхА - х П4 ПхО  ПхД х ПхС + ПхВ х хП6 Пх 3 Пх 1 FxУ х П5 Пх2 + Пхб х Пх4 + Пх5 - С/П БП  ОО

Instrukce:

1. Vstupte do programovacího režimu (F, PRG);
2. Zadejte program (podle textu programu 5);
3. Přepnutí do automatického provozního režimu (F, AVT);
4. Vymazat počítadlo programů (V/O);
5. Zadejte regresní koeficienty (0,965, xPS, 0,03, xPD);
6. Zadejte hodnotu protiváhy, se kterou byl student schopen provést jeden přítah v registru 0 (-10, xPO), váhu studenta v registru I (80, xP1);
7. Zadejte požadovaný počet přitažení (10, S/P). Na konci výpočtu se na ukazateli kalkulačky objeví požadovaná hodnota hmotnosti protizávaží (-25);
8. Pro výpočet hmotnosti protizávaží pro nový počet přítahů pro stejného studenta pokračujte krokem č. 7;
9. Chcete-li provést výpočet pro jiného studenta, vraťte se k bodu 6.

Výpočet možného počtu přitažení. Kolikrát může tento student provést přítahy s protizávažím -20 kg?

Program 6

ПхI + ПхО  ПхI + ПхВх <-> + ПхА + С/П  БП  ОО

Instrukce:

1. Vstupte do programovacího režimu (F, PRG);
2. Zadejte program (podle textu programu 6);
3. Přepnutí do automatického provozního režimu (F, AVT);
4. Vymazat počítadlo programů (V/O);
5. Zadejte regresní koeficienty (-31,93, x PA, 33,16, x PV);
6. Do registru O (-10, x PO) zadejte hmotnost protiváhy, se kterou student dokázal provést jedno přitažení, váhu studenta do registru I (80, x P1);
7. Zadejte hmotnost protiváhy, se kterou můžete provést požadovaný počet přítahů (-20, S/P). Na konci počítání se na ukazateli kalkulačky objeví požadovaný počet přitažení (7);
8. S novou hodnotou hmotnosti protizávaží pokračujte krokem č. 7;
9. Při výpočtech s jiným studentem se vraťte k bodu 6.

Program 7

ПхД х ПхС + ПхО Пх1 + <-> + Пх1 - С/П   БП  ОО

Instrukce:

1. Vstupte do programovacího režimu (F, PRG);
2. Zadejte program (podle textu programu 7);
3. Přepnutí do automatického provozního režimu (F, AVT);
4. Vymazat počítadlo programů (V/O);
5. Zadejte regresní koeficienty (-31,93, xPA, 33,16, xPT, 0,965, x PS, 0,03, xPD);
6. Počet provedených dřepů při testování zadejte do registru O (5, xPO), hmotnost studenta - do registru I (80, xW), hmotnost činky, se kterou bylo testování provedeno - do registru 2 (60, xP2), konstanta 0,667 - v registru 3 ( 0,667, xPZ);
7. Zadejte plánovaný počet dřepů (10) a spusťte kalkulačku pro počítání (S/P). Na konci výpočtu se na ukazateli kalkulačky objeví požadovaná hmotnost činky (51);
8. S novým počtem dřepů pokračujte krokem č. 7.
9. Při výpočtech s jiným studentem se vraťte k bodu 6.

Výpočet možného počet dřepů s činkou. Jak zjistit, kolik opakování dřepů může člověk provést v jednom přístupu s činkou o hmotnosti 65 kg?

Program 8

Пх1 + ПхО ПхД х ПхС + Пх1 х ПхВ  х <-> + ПхА + С/П   БП   ОО

Instrukce:

1. Vstupte do programovacího režimu (F, PRG);
2. Zadejte program (podle textu programu 8);
3. Přepnutí do automatického provozního režimu (F, AVT);
4. Vymazat počítadlo příkazů (C/O);
5. Zadejte regresní koeficienty (-33,93, xPA, 33,16, xPT, 0,965, xPS, 0,03, xPD).
6. Do registru O (5, xPO) zapište počet provedených dřepů studenta při testování, do registru I (80, xGN) váhu studenta, do registru 2 (60) váhu činky, se kterou bylo testování provedeno. , xP2), konstanta 0,667 - do registru 3 (0,667, xPZ);
7. Zadejte zadanou hmotnost činky a spusťte kalkulačku pro počítání (65, C/P). Na konci počítání se na ukazateli kalkulačky objeví počet možných dřepů s danou váhou (3);
8. S novou hodnotou hmotnosti tyče pokračujte krokem č. 7;
9. Při změně žáka se vraťte k bodu 6.

Metodika pro výpočet počtu sezení potřebných k dosažení požadované úrovně silové zdatnosti.

Nárůst síly při cíleném silovém tréninku má výraznou exponenciální závislost na počtu provedených tréninků a lze jej popsat vzorcem:

Y = ah^b + s

kde Y je velikost síly: X je počet tréninků; a, b, c - empirické parametry (koeficienty).

Empirické parametry a, b, c závisí na řadě faktorů: individuálních charakteristikách cvičenců (věk, tělesná konstituce, morfologické vlastnosti, zdravotní stav, psychický stav atd.), organizaci a metodice tréninkového procesu.

Pokud zjistíte hodnoty koeficientů a, b, c pro konkrétní osobu (nebo skupinu cvičenců), pak můžete s vysokou mírou spolehlivosti vypočítat počet tréninků potřebných k dosažení požadované úrovně rozvoje síly.

Je třeba mít na paměti, že stanovení empirického vzorce má smysl za předpokladu, že k rozvoji síly je neustále používána pouze jedna metoda (tréninkový systém), lekce jsou vedeny bez dlouhých přestávek, je pro cvičence organizován normální stravovací a odpočinkový režim, je prováděno neustálé cvičení mít (alespoň jednou týdně) kontrolu nad rozvojem síly a celkový počet provedených sezení je minimálně 30.

Podívejme se na konkrétní příklad metodiky sestavení matematického modelu tréninkového procesu. Předpokládejme, že žák B trénoval 4x týdně a na každém pátém tréninku bylo stanoveno 10 RM v bench-pressu. V důsledku pravidelného testování byla získána časová řada, která odráží empirickou závislost síly (v našem příkladu je to 10 RM) na počtu provedených tréninků.

kde X je číslo tréninku, ve kterém bylo testování provedeno, a Y je výsledek zobrazený v bench-pressu.

Pomocí hodnot této časové řady sestrojíme graf závislosti Y (viz obrázek):

Pomocí tohoto grafu určíme hodnotu koeficientu C. K tomu najdeme v grafu tři body s úsečkami X1, X2 a X3 «= √(X1*X2) a pořadnicemi Y1, Y2 AND Y3 (body X1 a X2 jsou zvoleny libovolně).

Řekněme v našem příkladu X1 = 7, X2 = 37, X3 = √(7*37) = 16, pak dostaneme Y1=40, Y2=6O, Y3=48.

Koeficient C se vypočítá podle následujícího vzorec:

C = (Y1*Y2 - Y3*Y3)/(Y1 + Y2 - 2*Y3) = (40*60-48*48)/(40+60-96) = 24

Pro výpočet koeficientů a a b se obracíme na pomoc programovatelného mikrokalkulátoru (například MK-61), pro který jsme na základě matematických vzorců sestavili program 9.

Protože tento program najde hodnoty koeficientů a a b pro vztah Y - aX^b, a exponenciální závislost růstu síly na počtu provedených tréninků popisuje výraz Y - аХ^b + C, pak přirozeně aX^b se musí rovnat Y-C, tj. je nutné nejprve transformovat časovou řadu tak, že od každé hodnoty Y odečteme hodnotu výsledného koeficientu C:

X

2

7

12

17

22

27

32

37

42

Y-C

11

16

21

26

26

31

33,5

36

36

Program 9

B^ ПхД х ПхС + хП4 <-> ПхО <-> - ПхД х Пх1 х Пх4 + С/П   БП  ОО

Instrukce:

1. Vstupte do programovacího režimu (F, PRG);
2. Zadejte program (podle textu programu 9);
3. Přepnutí do automatického provozního režimu (F, AVT);
4. Vymazat počítadlo příkazů (C/O);
5. Zadejte údaje v tomto pořadí: N, S/P, X1, S/P, Y1, S/P, X2, S/P, Y2, S/P, ... Xn, S/P, Yn, S /P. V našem příkladu nastane následující: 9, S/P, 2, S/P, 11, S/P, 7,. S/P, 16, S/P, atd.; N je počet dvojic hodnot X, Y;
6. Po zadání všech hodnot X a Y se na ukazateli kalkulačky objeví hodnota koeficientu a. Pro získání koeficientu b musíte stisknout klávesy Px, B.

V našem příkladu a=7,808; b = 0,411.

Potom bude mít matematický model studovaného tréninkového procesu podobu:

Y = 7,808 * X^0,411*+24, odkud

X = ^0,411√((Y-24)/7,808)

Pomocí výše uvedeného matematického modelu tréninkového procesu pro studenta B můžete najít odpovědi na následující otázky:

1. Jaká bude úroveň 10 RM v tomto cvičení pro tohoto cvičence po n trénincích?
2. Kolik tréninků musíte absolvovat, aby jeho hodnota 10 RM v tomto cvičení dosáhla plánované hodnoty?

Jakou hodnotu bude mít například 10 RM pro cvičence B po 50, 60 a 70 trénincích?

Dosazením vzorce Y = 7,808 * X^0,411+24 odpovídajících hodnot X získáme při X=50 Y=63 kg, při X=60 Y=66 kg, při X=70 Y=68,8 kg.

Pokud potřebujete zjistit, kolik tréninků musíte udělat, abyste dosáhli úrovně 10 RM (řekněme 65, 70 nebo 75 kg), musíte použít vzorec:

X = ^0,411√((Y-24)/7,808)

1. při Y = 65 kg X = 56,6 ~ 57 tréninků
2. při Y = 70 kg X = 74,8 ~ 75;
3. při Y = 75 kg X = 96,2 ~ 96.

Použitím programovatelné mikrokalkulačky můžete výrazně zjednodušit proces výpočtu pomocí vzorce: Y = aX^b +Cpomocí programu 10.

Program 10

B^ ПхД х хП4 <-> ПхС х ПхО ПхД х ПхС + Пх1   х <-> Пх4 + С/П    БП   00

Instrukce:

1. Vstupte do programovacího režimu (F, PRG);
2. Zadejte program (podle textu programu 10);
3. Přepnutí do automatického provozního režimu (F, AVT);
4. Vymazat počítadlo příkazů (C/O);
5. Parametr a zadejte do registru „A“ (xPA), parametr b do registru „B“ (xPV), parametr c do registru „C“ (xPS).
6. Na klávesnici zadejte hodnotu X. Stiskněte klávesu S/P. Na konci počítání indikátor zobrazí hodnotu Y očekávanou při cvičení X.
7. Chcete-li najít hodnotu Y pro další hodnoty X, pokračujte krokem č. 6.
8. Při provádění výpočtů pro jiného studenta pokračujte krokem č. 5.

Pro výpočty pomocí vzorce: X = ^V√((Y-C)/a) je nutný program pro výpočet zatížení č.11

Program 11

ПхД х ПхС + ПхО ПхД х ПхС + Пх1    X <-> + С/П БП ОО

Instrukce:

1. Vstupte do programovacího režimu (F, PRG);
2. Zadejte program (podle textu programu 11);
3. Přepnutí do automatického provozního režimu (F, AVT);
4. Vymazat počítadlo příkazů (C/O);
5. Parametry a zadejte do registru „A“ (xPA), parametr b do registru „B“ (xPV), parametr c do registru „C“ (x PS);
6. Na klávesnici zadejte hodnotu Y. Stiskněte klávesu S/P. Na konci počítání se na indikátoru objeví hodnota X, při které bude pravděpodobně dosaženo požadované hodnoty Y;
7. Chcete-li najít hodnoty X, při kterých bude dosaženo dalších hodnot Y, pokračujte krokem č. 6;
8. Při provádění výpočtů pro jiného studenta pokračujte krokem č. 5.

Korelační analýza mezi skutečnými hodnotami 10 PM a hodnotami získanými analyticky odhalila vysokou korelaci (0,992). V tomto případě koeficient determinace (D = 0,992² * 100 % = 98,4) znamená, že matematický model, který jsme našli, je 98,4 % správně popisuje vztah mezi 10 RM a počtem tréninků pomocí této metody. Pokud je testování prováděno pravidelně za stejných podmínek a ve výpočtech nejsou žádné chyby, odvozený matematický vzorec poměrně přesně odráží průběh tréninkového procesu. V naší praktické práci koeficient determinace neklesla pod 90 %.

Tedy pomocí empirického vzorce Y = aX^b + C, je možné extrapolovat, tj. předvídat růst síly při výběru nových tréninkových metod, provádět výpočty potřebného počtu tréninků aplikovanou metodou k dosažení plánovaného výsledku, provádět individuální přístup ke každému studentovi, efektivněji řešit problémy řízení vzdělávacího a tréninkového procesu, založeného na vědeckém plánování, stanovení dlouhodobých cílů a cílů pro silový trénink.