Cálculo de carga ideal em esportes de ferro

Escolher peso ideal de treinamento pesos não são fáceis para os atletas. Sabe-se que o método mais eficaz no desenvolvimento de força é o método de esforços repetidos com pesos de 6 a 10 RM (RM - máximo repetido), que consegue uma relação racional entre o crescimento da força e da massa muscular. Neste caso, o peso do ônus deverá ser de aproximadamente 80%. No entanto, determinar o peso máximo nem sempre é possível ou desejável porque pode causar ferimentos. Às vezes o aluno não possui o equipamento necessário. Além disso, em alguns exercícios - flexões suspensas em uma barra com peso (ou contrapeso), agachamentos com barra - o peso de trabalho da barra, pesos ou contrapeso não pode ser calculado como uma porcentagem. Portanto, na maioria dos casos, o peso do treinamento é definido condicionalmente.

Mas as “convenções” por si só não levarão você longe, e o controle de alta qualidade das cargas de treinamento é o sonho de qualquer fisiculturista. Mas como conseguir isso? Afinal, como dissemos acima, muitas vezes é difícil determinar o peso desejado dos pesos para um número impressionante de exercícios. Como chegar “de forma ideal” em vez de “condicionalmente”? - acontece que isso não é tão difícil de conseguir... O artigo proposto discute uma série de métodos que permitem fazer cálculos bastante precisos das escalas de trabalho exigidas e, assim, significativamente melhorar o controle das cargas de treinamento seu treinamento.

^{*O único inconveniente é que este artigo foi publicado há muito tempo (na época pós-soviética), e os principais cálculos nele propostos são realizados em uma espécie de “microcalculadora” doméstica, que perdeu relevância em nosso era turbulenta da informatização e do progresso tecnológico. No entanto, os algoritmos e ideias de cálculo propostos não perderam sua relevância até hoje. E tendo entendido corretamente o método de cálculo, você pode usá-lo com facilidade e sucesso em seus cálculos.}

^{**Os algoritmos propostos são extremamente difíceis de entender, por isso aconselhamos que você concentre sua atenção nos exemplos anexos - eles o ajudarão a entender fórmulas complexas com precisão, compreender a essência e não entrar em muita programação da calculadora...}

Algoritmos para cálculo de cargas ideais em musculação e fitness

Tornou-se difundido no fisiculturismo profissional. método para determinar a carga, baseado no fato de que um atleta pode realizar oito repetições com uma barra de peso específico (sem quebrar a técnica). Nesse caso, é possível aumentar a carga em 2,5 kg, e o peso do peso permanece inalterado até que oito repetições sejam novamente realizadas livremente em todas as abordagens. Então o peso do projétil aumenta novamente e todo o ciclo se repete.

O problema em consideração pode ser resolvido com sucesso fazendo cálculo matemático conforme metodologia proposta pelos autores, com base nos resultados de uma única testagem de atletas. O peso do peso durante o teste é escolhido arbitrariamente, e o peso de trabalho pode ser calculado para qualquer número de repetições calculando todas as opções disponíveis para um determinado nível de aptidão para combinar o peso do peso e o número de repetições em um abordagem.

Foi estabelecido experimentalmente que na faixa de 1 a 50 repetições, a relação entre o número possível de repetições em uma abordagem e a razão entre a força máxima e aquela realmente desenvolvida sob uma determinada carga é um valor linear. O cálculo dos coeficientes das equações de regressão direta e inversa deu os seguintes valores: a = -31,93, b = 33,16 - para a direta e c = 0,965, d = 0,03 - para a inversa.

Sem entrar em detalhes de operações matemáticas, utilizaremos vários exemplos para mostrar a eficácia da metodologia de cálculo dos parâmetros mais importantes da carga de treino (peso dos pesos e número de repetições) em função do nível de aptidão física dos formandos. Esta operação pode ser realizada convenientemente utilizando uma microcalculadora programável (por exemplo, MK-61) de acordo com os programas que compilamos. O cálculo é realizado de acordo com as instruções e as instruções do programa são inseridas linha por linha, da esquerda para a direita.

Cálculo do peso da barra, com o qual você pode realizar o número de repetições necessário para o caso em que seu movimento não é acompanhado pelo movimento de partes significativas do corpo (supino reto, sentado, rosca bíceps, etc.).

Digamos que o aluno tenha produzido supino Barra pesando 40 kg 12 vezes. É necessário determinar o peso da barra com a qual realizará este exercício 10 vezes.

Para fazer isso, use o seguinte programa para calcular cargas:

Programa 1

B^ ПхС - ПхА + ПхВ  F1/x <-> FxУ С/П  В/О

Instruções:

1. Entre no modo de programação (F, PRG);
2. Entre no programa (conforme texto do programa I);
3. Mude para o modo de operação automática (F, AVT);
4. Limpar contador de comandos (C/O);
5. Insira os coeficientes de regressão (0,965, x PS, 0,03, xPD);
6. Insira o valor do número de repetições durante o teste no registro O (12, xPO) e, a seguir, o valor do peso da barra com a qual o teste foi realizado no registro I (40, xPI);
7. Insira o número de repetições necessárias de levantamentos com barra e execute a calculadora para contar (10, C/P). Após completar o cálculo, o peso da barra que nos interessa (42 kg) aparecerá no indicador da calculadora;
8. Para calcular novos valores, prossiga para a etapa nº 6.

Cálculo do número possível de levantamentos da barra.

Suponha que para o mesmo aluno seja necessário calcular o número máximo possível de levantamentos de uma barra de um determinado peso, por exemplo 35 kg.

Programa 2

B^ ПхВ <-> FхУ ПхА х ПхС + С/П   В/О

Instruções:

1. Entre no modo de programação (F, PRG);
2. Entre no programa (conforme texto do programa 2);
3. Mude para o modo de operação automática (F, AVT);
4. Limpar contador de comandos (C/O);
5. Insira os coeficientes de regressão (0,965, xPS, 0,03, xPD);
6. Insira o valor digital do número de repetições durante o teste no registro O (12, xPO) e, a seguir, o valor do peso da barra com a qual o teste foi realizado no registro 1 (40, x P1);
7. Insira o peso da barra que pretende trabalhar e execute a calculadora para contar (35, C/P). Ao final do cálculo, “aparecerá” no indicador da calculadora. um valor correspondente ao número de repetições possíveis de levantamento de uma barra de 35 kg (18 vezes);
8. Para calcular o número de levantamentos de uma barra de peso diferente, você deve prosseguir para o passo nº 7, e para realizar o cálculo para um novo aluno, vá para o passo 6. Ao fazer flexões na barra sem pesos, com pesos ou com contrapeso, ao dobrar/estender os braços em apoio (flexões do chão / em barras paralelas) em condições semelhantes, é difícil selecionar o peso ideal necessário do peso ou contrapeso, bem como calcular o número de flexões com um determinado peso ou contrapeso (número de vezes).

Por exemplo, é necessário determinar qual deve ser o peso do contrapeso para que alguém que se exercite com um peso de 60 kg, e seja capaz de fazer 7 flexões com seu próprio peso, possa fazer 10 flexões em uma abordagem.

Programa 3

хПО хП7 О хПЗ хП4 хП5 хП6 хП7 ПхО – I + С/П хП1 F1n х ПВ ПхЗ + хПЗ ПхВ Fx2 Пх4 + хП4 Пх7 С/П хП2 F1n хП9 Пх5 + хП5 ПxВ Пх9 х Пх6 + хП6 FLO 07 ПхЗ Пх5 х Пх7 Пхб х - ПхЗ Fx2 Пх7 Пх4 х - + хПВ Пх5 ПхЗ ПхВх - П*7 + Fex хПА С/П ПхВ С/П

Instruções:

1. Entre no modo de programação (F, PRG);
2. Entre no programa (conforme texto do programa 3);
3. Mude para o modo de operação automática (F, AVT);
4. Limpar contador de comandos (C/O);
5. Insira os coeficientes de regressão (0,965, x PS, 0,03, xPD);
6. Insira o valor do número de flexões com peso próprio no registro O (7, xPO), e a seguir o peso do aluno no registro I (60, xP1);
7. Insira o número necessário de pull-ups com peso ou contrapeso (10, C/P). Ao final do cálculo, o valor da massa do contrapeso (-4 kg) aparecerá no indicador da calculadora;
8. Para calcular a massa do contrapeso para um novo número de flexões para o mesmo aluno, prossiga para a etapa 7;
9. Para um cálculo semelhante da massa do contrapeso para outro aluno, prossiga para a etapa 6.

Assim, a massa do contrapeso deve ser de -4 kg (o sinal menos indica que para resolver com sucesso a tarefa motora são necessárias condições que facilitem a execução das flexões).

Definição número possível de pull-ups. Digamos que estamos interessados ​​na quantidade de flexões que uma mesma pessoa consegue fazer com um peso de 5 kg.

Programa 4

х П6 Пх3 Пх1 FxУ хП5 Пхб + хП4 ПхО ПхД х ПхС + Пх2 Пх5 + ПхВ х х Пх4 + Пх А + С/П БП 00

Instruções:

1. Entre no modo de programação (F, PRG);
2. Entre no programa (conforme texto do programa 4);
3. Mude para o modo de operação automática (F, AVT);
4. Limpar contador de comandos (C/O);
5. Insira os coeficientes de regressão (-31,93, xPA, 33,16, xPT, 0,965, xPS, 0,03, xPD)1;
6. Insira o número real de pull-ups com peso próprio no registro O (7, xPO), o valor do peso do aluno no registro I (60, xP1);
7. Insira o peso da carga ou contrapeso (5, S/P). Ao final da contagem, o indicador da calculadora mostrará o número necessário de pull-ups (4);
8. Com uma nova quantidade de pesos, prossiga para a etapa 7;
9. Ao mudar de aluno, prossiga para a etapa nº 6.

Caso seja necessário selecionar o peso do contrapeso para um iniciante que nunca conseguiu fazer pull-up na barra ou realizar flexão/extensão dos braços de apoio (do chão/nas barras desiguais), um é realizado um teste para determinar a massa mínima do contrapeso com a qual é possível realizar o exercício uma vez.

Cálculo da massa necessária contrapeso. Qual deve ser o peso do contrapeso com o qual um aluno de 80 kg pode fazer 10 flexões em uma abordagem, se com um contrapeso de 10 kg ele consegue fazer 1 flexão?

Programa 5

ПхА - х П4 ПхО  ПхД х ПхС + ПхВ х хП6 Пх 3 Пх 1 FxУ х П5 Пх2 + Пхб х Пх4 + Пх5 - С/П БП  ОО

Instruções:

1. Entre no modo de programação (F, PRG);
2. Entre no programa (conforme texto do programa 5);
3. Mude para o modo de operação automática (F, AVT);
4. Limpar contador de programa (V/O);
5. Insira os coeficientes de regressão (0,965, xPS, 0,03, xPD);
6. Informe o valor do contrapeso com que o aluno conseguiu realizar uma flexão no registro 0 (-10, xPO), o peso do aluno no registro I (80, xP1);
7. Insira o número desejado de pull-ups (10, S/P). Ao final do cálculo, o valor desejado da massa do contrapeso (-25) aparecerá no indicador da calculadora;
8. Para calcular a massa do contrapeso para um novo número de flexões para o mesmo aluno, prossiga para a etapa 7;
9. Para realizar o cálculo para outro aluno, volte ao ponto 6.

Cálculo do número possível de pull-ups. Quantas vezes esse aluno consegue fazer flexões usando um contrapeso de -20 kg?

Programa 6

ПхI + ПхО  ПхI + ПхВх <-> + ПхА + С/П  БП  ОО

Instruções:

1. Entre no modo de programação (F, PRG);
2. Entre no programa (conforme texto do programa 6);
3. Mude para o modo de operação automática (F, AVT);
4. Limpar contador de programa (V/O);
5. Insira os coeficientes de regressão (-31,93, x PA, 33,16, x PV);
6. Insira o peso do contrapeso, com o qual o aluno conseguiu fazer uma barra fixa, no registro O (-10, x PO), o peso do aluno no registro I (80, x P1);
7. Insira o peso do contrapeso com o qual você pode realizar o número necessário de flexões (-20, S/P). Ao final da contagem, o número necessário de pull-ups (7) aparecerá no indicador da calculadora;
8. Com um novo valor da massa do contrapeso, prossiga para a etapa 7;
9. Ao fazer cálculos com outro aluno, volte ao ponto 6.

Programa 7

ПхД х ПхС + ПхО Пх1 + <-> + Пх1 - С/П   БП  ОО

Instruções:

1. Entre no modo de programação (F, PRG);
2. Entre no programa (conforme texto do programa 7);
3. Mude para o modo de operação automática (F, AVT);
4. Limpar contador de programa (V/O);
5. Insira os coeficientes de regressão (-31,93, xPA, 33,16, xPT, 0,965, x PS, 0,03, xPD);
6. Insira o número de agachamentos realizados durante o teste no registro O (5, xPO), o peso do aluno - no registro I (80, xW), o peso da barra com a qual o teste foi realizado - no registro 2 (60, xP2), a constante 0,667 - no registro 3 ( 0,667, xPZ);
7. Insira o número planejado de agachamentos (10) e execute a calculadora para contar (S/P). Ao final do cálculo, aparecerá no indicador da calculadora o peso desejado da barra (51);
8. Com um novo número de agachamentos, prossiga para a etapa 7.
9. Ao fazer cálculos com outro aluno, volte ao ponto 6.

Cálculo do possível número de agachamentos com barra. Como saber quantas repetições de agachamento uma pessoa consegue realizar em uma abordagem com uma barra de 65 kg?

Programa 8

Пх1 + ПхО ПхД х ПхС + Пх1 х ПхВ  х <-> + ПхА + С/П   БП   ОО

Instruções:

1. Entre no modo de programação (F, PRG);
2. Entre no programa (conforme texto do programa 8);
3. Mude para o modo de operação automática (F, AVT);
4. Limpar contador de comandos (C/O);
5. Insira os coeficientes de regressão (-33,93, xPA, 33,16, xPT, 0,965, xPS, 0,03, xPD).
6. Insira o número de agachamentos realizados pelo aluno durante o teste no registro O (5, xPO), o peso do aluno no registro I (80, xGN), o peso da barra com a qual o teste foi realizado no registro 2 (60 , xP2), constante 0,667 - para registrar 3 (0,667, xPZ);
7. Insira o peso especificado da barra e execute a calculadora para contar (65, C/P). Ao final da contagem, aparecerá no indicador da calculadora o número de agachamentos possíveis com um determinado peso (3);
8. Com um novo valor do peso da barra, prossiga para a etapa 7;
9. Ao mudar de aluno, retorne ao ponto 6.

Metodologia para cálculo do número de sessões necessárias para atingir o nível desejado de condicionamento físico de força.

O aumento da força durante o treinamento de força direcionado tem uma dependência exponencial pronunciada do número de sessões de treinamento realizadas e pode ser descrito pela fórmula:

S = ah^b +s

onde Y é a magnitude da força: X é o número de sessões de treinamento; a, b, c - parâmetros empíricos (coeficientes).

Os parâmetros empíricos a, b, c dependem de uma série de fatores: características individuais dos formandos (idade, constituição corporal, características morfológicas, saúde, estado mental, etc.), organização e metodologia do processo de formação.

Se você encontrar os valores dos coeficientes a, b, c para uma pessoa específica (ou grupo de praticantes), poderá calcular com alto grau de confiabilidade o número de sessões de treinamento necessárias para atingir o nível desejado de desenvolvimento de força.

Deve-se lembrar que estabelecer uma fórmula empírica faz sentido desde que apenas um método (sistema de treinamento) seja constantemente utilizado para desenvolver força, as aulas sejam ministradas sem longos intervalos, uma dieta normal e um regime de descanso sejam organizados para os treinandos, exercícios constantes sejam realizados fora (pelo menos uma vez por semana) controle sobre o desenvolvimento da força, e o número total de sessões realizadas é de pelo menos 30.

Vejamos um exemplo específico de metodologia para construção de um modelo matemático do processo de treinamento. Vamos supor que o aluno B treinou 4 vezes por semana e a cada cinco sessões de treino foi determinado um 10 RM no supino reto. Como resultado de testes regulares, foi obtida uma série temporal que reflete a dependência empírica da força (no nosso exemplo, é 10 RM) do número de sessões de treinamento realizadas.

onde X é o número da sessão de treino em que foi realizado o teste e Y é o resultado apresentado no supino reto.

Utilizando os valores desta série temporal, construiremos um gráfico da dependência Y (ver figura):

Utilizando este gráfico, determinaremos o valor do coeficiente C. Para isso, encontraremos três pontos no gráfico com abcissas X1, X2 e X3 «= √(X1*X2) e ordenadas, respectivamente, Y1, Y2 E Y3 (os pontos X1 e X2 são escolhidos arbitrariamente).

Digamos em nosso exemplo X1 = 7, X2 = 37, X3 = √(7*37) = 16, então obtemos Y1=40, Y2=6O, Y3=48.

O coeficiente C é calculado de acordo com o seguinte Fórmula:

C = (Y1*Y2 - Y3*Y3)/(Y1 + Y2 - 2*Y3) = (40*60-48*48)/(40+60-96) = 24

Para calcular os coeficientes aeb, recorremos a uma microcalculadora programável (por exemplo, MK-61), para a qual, com base em fórmulas matemáticas, compilamos programa 9.

Como este programa encontra os valores dos coeficientes a e b para a relação Y - aX^b, e a dependência exponencial do crescimento da força com o número de sessões de treinamento realizadas é descrita pela expressão Y - аХ^b + C, então, naturalmente, aX^b deve ser igual a Y-C, ou seja, é necessário primeiro transformar a série temporal subtraindo de cada valor de Y o valor do coeficiente C resultante:

X

2

7

12

17

22

27

32

37

42

Y-C

11

16

21

26

26

31

33,5

36

36

Programa 9

B^ ПхД х ПхС + хП4 <-> ПхО <-> - ПхД х Пх1 х Пх4 + С/П   БП  ОО

Instruções:

1. Entre no modo de programação (F, PRG);
2. Entre no programa (conforme texto do programa 9);
3. Mude para o modo de operação automática (F, AVT);
4. Limpar contador de comandos (C/O);
5. Insira os dados na seguinte ordem: N, S/P, X1, S/P, Y1, S/P, X2, S/P, Y2, S/P, ... Xn, S/P, Yn, S /P. Para nosso exemplo, ocorre o seguinte: 9, S/P, 2, S/P, 11, S/P, 7,. S/P, 16, S/P, etc.; N é o número de pares de valores X, Y;
6. Após inserir todos os valores de X e Y, o valor do coeficiente a aparecerá no indicador da calculadora. Para obter o coeficiente b, deve-se pressionar as teclas Px, B.

No nosso exemplo, a=7,808; b=0,411.

Então o modelo matemático do processo de treinamento em estudo terá a forma:

Y = 7,808 * X^0,411*+24, de onde

X = ^0,411√((Y-24)/7.808)

Usando o modelo matemático acima do processo de treinamento do aluno B, você pode encontrar respostas para as seguintes perguntas:

1. Qual será o nível de 10 RM neste exercício para este praticante após n sessões de treino?
2. Quantas sessões de treino você precisa realizar para que o valor de 10 RM dele neste exercício atinja o valor planejado?

Por exemplo, qual será o valor de 10 RM para o exercitador B após 50, 60 e 70 treinos?

Substituindo a fórmula Y = 7,808 * X^0,411+24 valores correspondentes de X, obtemos em X=50 Y=63 kg, em X=60 Y=66 kg, em X=70 Y=68,8 kg.

Se você precisa saber quantas sessões de treino você precisa fazer para atingir um nível de 10 RM (digamos 65, 70 ou 75 kg), você precisa usar a fórmula:

X = ^0,411√((Y-24)/7.808)

1. em Y = 65 kg X = 56,6 ~ 57 treinos
2. em Y = 70 kg X = 74,8 ~ 75;
3. em Y = 75 kg X = 96,2 ~ 96.

Usando uma microcalculadora programável, você pode simplificar significativamente o processo de cálculo usando a fórmula: Y = aX^b +Cusando o programa 10.

Programa 10

B^ ПхД х хП4 <-> ПхС х ПхО ПхД х ПхС + Пх1   х <-> Пх4 + С/П    БП   00

Instruções:

1. Entre no modo de programação (F, PRG);
2. Entre no programa (conforme texto do programa 10);
3. Mude para o modo de operação automática (F, AVT);
4. Limpar contador de comandos (C/O);
5. Insira o parâmetro a no registro “A” (xPA), o parâmetro b no registro “B” (xPV), o parâmetro c no registro “C” (xPS).
6. Digite o valor X no teclado e pressione a tecla S/P. Ao final da contagem, o indicador exibirá o valor Y esperado no treino X.
7. Para encontrar o valor Y para outros valores X, prossiga para a etapa 6.
8. Ao realizar cálculos para outro aluno, prossiga para a etapa 5.

Para cálculos usando a fórmula: X = ^EM√((YC)/a) é necessário um programa para cálculo de cargas nº 11

Programa 11

ПхД х ПхС + ПхО ПхД х ПхС + Пх1    X <-> + С/П БП ОО

Instruções:

1. Entre no modo de programação (F, PRG);
2. Entre no programa (conforme texto do programa 11);
3. Mude para o modo de operação automática (F, AVT);
4. Limpar contador de comandos (C/O);
5. Insira os parâmetros a no registro “A” (xPA), o parâmetro b no registro “B” (xPV), o parâmetro c no registro “C” (x PS);
6. Digite o valor Y no teclado e pressione a tecla S/P. Ao final da contagem, o valor X aparecerá no indicador, no qual provavelmente o valor Y requerido será alcançado;
7. Para encontrar os valores de X nos quais outros valores de Y serão alcançados, prossiga para a etapa 6;
8. Ao realizar cálculos para outro aluno, prossiga para a etapa 5.

A análise de correlação entre os valores reais das 22h e os valores obtidos analiticamente revelou uma correlação elevada (0,992). Neste caso, o coeficiente de determinação (D = 0,992² * 100% = 98,4) indica que o modelo matemático que encontramos é 98,4% descreve corretamente o relacionamento entre 10 RM e o número de sessões de treinamento utilizando este método. Se os testes forem realizados regularmente nas mesmas condições e não houver erros nos cálculos, a fórmula matemática derivada reflete com bastante precisão o curso do processo de treinamento. Em nosso trabalho prático coeficiente de determinação não caiu abaixo de 90%.

Assim, usando a fórmula empírica Y = aX^b +C, é possível extrapolar, ou seja, prever o crescimento da força na escolha de novos métodos de treinamento, realizar cálculos do número necessário de sessões de treinamento utilizando o método aplicado para atingir o resultado planejado, realizar uma abordagem individual para cada aluno, resolver os problemas de forma mais eficaz de gerenciar o processo educacional e de treinamento, baseado em bases científicas, no planejamento, estabelecendo metas e objetivos de longo prazo para o treinamento de força.