Optimal belastningsberegning i jernsport

Vælge optimal træningsvægt vægte er ikke let for atleter. Det er kendt, at den mest effektive metode til at udvikle styrke er metoden med gentagne anstrengelser med vægte fra 6 til 10 RM (RM - gentaget maksimum), som opnår et rationelt forhold mellem væksten af ​​styrke og muskelmasse. I dette tilfælde bør vægten af ​​byrden være ca. 80 %. Dog bestemmer den maksimale vægt ikke altid muligt eller ønskeligt, fordi det kan forårsage skade. Nogle gange har eleven ikke det nødvendige udstyr. I nogle øvelser - hængende pull-ups på en stang med vægt (eller kontravægt), squats med vægtstang - kan vægtstangens arbejdsvægt, vægte eller modvægt slet ikke beregnes i procent. Derfor er træningsvægten i de fleste tilfælde sat betinget.

Men "konventioner" alene kommer dig ikke langt, og kontrol af høj kvalitet af træningsbelastninger er enhver bodybuilders drøm. Men hvordan opnår man det? Når alt kommer til alt, som vi sagde ovenfor, er det ofte svært at bestemme den ønskede vægt af vægte for et imponerende antal øvelser. Hvordan får man "optimalt" i stedet for "betinget"? - det viser sig, at det ikke er så svært at opnå... Den foreslåede artikel diskuterer en række metoder, der gør det muligt at foretage nogenlunde nøjagtige beregninger af de nødvendige arbejdsskalaer, og derved væsentligt forbedre kontrollen med træningsbelastninger din træning.

^{*Den eneste ulempe er, at denne artikel blev offentliggjort for meget lang tid siden (i post-sovjettiden), og de vigtigste foreslåede beregninger i den udføres på en slags indenlandsk "mikroberegner", som har mistet sin relevans i vores turbulente tidsalder med edb og teknologiske fremskridt. De foreslåede beregningsalgoritmer og ideer har dog ikke mistet deres relevans den dag i dag. Og efter at have forstået beregningsmetoden korrekt, kan du nemt og med succes bruge den til dine beregninger.}

^{**De foreslåede algoritmer er ekstremt svære at forstå, så vi råder dig til at fokusere din opmærksomhed på de vedhæftede eksempler - de vil hjælpe dig præcist at forstå komplekse formler, forstå essensen og ikke gå for meget i programmering af lommeregneren...}

Algoritmer til beregning af optimale belastninger i bodybuilding og fitness

Det er blevet udbredt i professionel bodybuilding. metode til at bestemme byrden, baseret på det faktum, at en atlet kan udføre otte gentagelser med en vægtstang af en bestemt vægt (uden at bryde teknik). I dette tilfælde er det muligt at øge belastningen med 2,5 kg, og vægten af ​​vægten forbliver uændret, indtil otte gentagelser igen frit udføres i alle tilgange. Derefter øges projektilets vægt igen, og hele cyklussen gentages.

Det undersøgte problem kan med succes løses ved matematisk udregning ifølge den metodologi, som forfatterne foreslår, baseret på resultaterne af en enkelt test af atleter. Vægtens vægt under test vælges vilkårligt, og arbejdsvægten kan beregnes for ethvert givet antal gentagelser ved at beregne alle tilgængelige muligheder for et givet fitnessniveau for at kombinere vægten af ​​vægten og antallet af gentagelser i én nærme sig.

Det er eksperimentelt blevet fastslået, at i intervallet fra 1 til 50 gentagelser er forholdet mellem det mulige antal gentagelser i en tilgang og forholdet mellem den maksimale kraft og den faktisk udviklede ved en given belastning en lineær værdi. Beregningen af ​​koefficienterne for de direkte og inverse regressionsligninger gav følgende værdier: a = -31,93, b = 33,16 - for den direkte og c = 0,965, d = 0,03 - for den inverse.

Uden at gå i detaljer om matematiske operationer vil vi bruge flere eksempler til at vise effektiviteten af ​​metodikken til at beregne de vigtigste parametre for træningsbelastningen (vægt af vægte og antal gentagelser) afhængigt af træningsdeltagernes fysiske konditionsniveau. Denne operation kan bekvemt udføres ved hjælp af en programmerbar mikroberegner (for eksempel MK-61) i henhold til de programmer, vi har kompileret. Beregningen udføres efter instruktionerne, og programudsagn indtastes linje for linje fra venstre mod højre.

Udregning af vægtstangsvægt, hvormed du kan udføre det nødvendige antal gentagelser for sagen, når dens bevægelse ikke er ledsaget af bevægelsen af ​​væsentlige dele af kroppen (bænkpres, siddende, biceps curl osv.).

Lad os sige, at eleven har produceret vægtstang bænkpres vejer 40 kg 12 gange. Det er påkrævet at bestemme vægten af ​​vægtstangen, som han vil udføre denne øvelse med 10 gange.

For at gøre dette skal du bruge følgende program til at beregne belastninger:

Program 1

B^ ПхС - ПхА + ПхВ  F1/x <-> FxУ С/П  В/О

Instruktioner:

1. Gå ind i programmeringstilstand (F, PRG);
2. Indtast programmet (ifølge teksten til program I);
3. Skift til automatisk driftstilstand (F, AVT);
4. Slet kommandotæller (C/O);
5. Indtast regressionskoefficienter (0,965, x PS, 0,03, xPD);
6. Indtast værdien af ​​antallet af gentagelser under testning i register O (12, xPO), og derefter værdien af ​​vægten af ​​vægtstangen, som testningen blev udført med, i register I (40, xPI);
7. Indtast antallet af nødvendige gentagelser af vægtstangsløft og kør lommeregneren for at tælle (10, C/P). Efter at have afsluttet beregningen, vil vægten af ​​vægtstangen, vi er interesseret i (42 kg), vises på lommeregnerens indikator;
8. For at beregne nye værdier, fortsæt til trin nr. 6.

Beregning af det mulige antal løft af vægtstangen.

Antag, at det for den samme elev er nødvendigt at beregne det maksimalt mulige antal løft af en vægtstang med en vis vægt, for eksempel 35 kg.

Program 2

B^ ПхВ <-> FхУ ПхА х ПхС + С/П   В/О

Instruktioner:

1. Gå ind i programmeringstilstand (F, PRG);
2. Indtast programmet (ifølge teksten til program 2);
3. Skift til automatisk driftstilstand (F, AVT);
4. Slet kommandotæller (C/O);
5. Indtast regressionskoefficienter (0,965, xPS, 0,03, xPD);
6. Indtast den digitale værdi af antallet af gentagelser under testning i register O (12, xPO), og derefter værdien af ​​vægten af ​​vægtstangen, som testningen blev udført med, i register 1 (40, x P1);
7. Indtast vægten af ​​den stang, du har tænkt dig at arbejde med, og kør lommeregneren for at tælle (35, C/P). I slutningen af ​​beregningen vil "vises" på lommeregnerens indikator. en værdi svarende til antallet af mulige gentagelser af at løfte en vægtstang, der vejer 35 kg (18 gange);
8. For at beregne antallet af løft af en vægtstang med en anden vægt, skal du gå videre til trin nr. 7, og for at udføre beregningen for en ny elev, gå til trin 6. Når du laver pull-ups på stangen uden vægte, med vægte eller med en modvægt, når du bøjer/forlænger dine arme til støtte (push-ups fra gulv / på parallelle stænger) under lignende forhold, er det svært at vælge den nødvendige optimale vægt af vægten eller modvægten, samt at beregne antal pull-ups med en given vægt eller modvægt (antal gange).

For eksempel er det nødvendigt at bestemme, hvad vægten af ​​modvægten skal være, så en, der træner med en vægt på 60 kg, og er i stand til at lave 7 pull-ups med sin egen vægt, kan lave 10 pull-ups i én nærme sig.

Program 3

хПО хП7 О хПЗ хП4 хП5 хП6 хП7 ПхО – I + С/П хП1 F1n х ПВ ПхЗ + хПЗ ПхВ Fx2 Пх4 + хП4 Пх7 С/П хП2 F1n хП9 Пх5 + хП5 ПxВ Пх9 х Пх6 + хП6 FLO 07 ПхЗ Пх5 х Пх7 Пхб х - ПхЗ Fx2 Пх7 Пх4 х - + хПВ Пх5 ПхЗ ПхВх - П*7 + Fex хПА С/П ПхВ С/П

Instruktioner:

1. Gå ind i programmeringstilstand (F, PRG);
2. Indtast programmet (ifølge teksten til program 3);
3. Skift til automatisk driftstilstand (F, AVT);
4. Slet kommandotæller (C/O);
5. Indtast regressionskoefficienter (0,965, x PS, 0,03, xPD);
6. Indtast værdien af ​​antallet af pull-ups med din egen vægt i register O (7, xPO), og derefter vægten af ​​eleven i register I (60, xP1);
7. Indtast det nødvendige antal vægtede eller modvægtede pull-ups (10, C/P). I slutningen af ​​beregningen vil værdien af ​​kontravægtmassen (-4 kg) vises på lommeregnerens indikator;
8. For at beregne massen af ​​modvægten for et nyt antal pull-ups for den samme elev, fortsæt til trin nr. 7;
9. For en lignende beregning af kontravægtmassen for en anden elev, fortsæt til trin nr. 6.

Således skal vægten af ​​modvægten være -4 kg (minustegnet angiver, at for at kunne løse motoropgaven med succes er betingelser nødvendige, der letter udførelsen af ​​pull-ups).

Definition muligt antal pull-ups. Lad os sige, at vi er interesserede i antallet af pull-ups, som den samme person kan udføre med en vægt på 5 kg.

Program 4

х П6 Пх3 Пх1 FxУ хП5 Пхб + хП4 ПхО ПхД х ПхС + Пх2 Пх5 + ПхВ х х Пх4 + Пх А + С/П БП 00

Instruktioner:

1. Gå ind i programmeringstilstand (F, PRG);
2. Indtast programmet (ifølge teksten til program 4);
3. Skift til automatisk driftstilstand (F, AVT);
4. Slet kommandotæller (C/O);
5. Indtast regressionskoefficienterne (-31,93, xPA, 33,16, xPT, 0,965, xPS, 0,03, xPD)1;
6. Indtast det sande antal pull-ups med din egen vægt i register O (7, xPO), værdien af ​​elevens vægt i register I (60, xP1);
7. Indtast vægten af ​​byrden eller modvægten (5, S/P). Ved afslutningen af ​​tællingen vil lommeregnerens indikator vise det nødvendige antal pull-ups (4);
8. Med en ny mængde vægte, fortsæt til trin nr. 7;
9. Når du skifter elev, skal du fortsætte til trin nr. 6.

Hvis det er nødvendigt at vælge vægten af ​​kontravægten for en nybegynder, der aldrig har været i stand til at lave et pull-up på stangen eller udføre fleksion/forlængelse af armene i støtte (fra gulvet/på de ujævne stænger), en test udføres for at bestemme minimumsmassen af ​​modvægten, med hvilken det er muligt at udføre øvelsen én gang.

Beregning af nødvendig masse modvægt. Hvad skal vægten af ​​modvægten være, som en elev på 80 kg kan lave 10 pull-ups med i én tilgang, hvis han med en kontravægt på 10 kg kan lave 1 pull-up?

Program 5

ПхА - х П4 ПхО  ПхД х ПхС + ПхВ х хП6 Пх 3 Пх 1 FxУ х П5 Пх2 + Пхб х Пх4 + Пх5 - С/П БП  ОО

Instruktioner:

1. Gå ind i programmeringstilstand (F, PRG);
2. Indtast programmet (ifølge teksten til program 5);
3. Skift til automatisk driftstilstand (F, AVT);
4. Slet programtæller (V/O);
5. Indtast regressionskoefficienter (0,965, xPS, 0,03, xPD);
6. Indtast værdien af ​​den modvægtsvægt, som eleven var i stand til at udføre én pull-up med i register 0 (-10, xPO), vægten af ​​eleven i register I (80, xP1);
7. Indtast det ønskede antal pull-ups (10, S/P). I slutningen af ​​beregningen vil den ønskede værdi af kontravægtmassen (-25) vises på lommeregnerens indikator;
8. For at beregne massen af ​​modvægten for et nyt antal pull-ups for den samme elev, fortsæt til trin nr. 7;
9. For at udføre beregningen for en anden elev, gå tilbage til punkt 6.

Beregning af det mulige antal pull-ups. Hvor mange gange kan denne elev lave pull-ups med en kontravægt på -20 kg?

Program 6

ПхI + ПхО  ПхI + ПхВх <-> + ПхА + С/П  БП  ОО

Instruktioner:

1. Gå ind i programmeringstilstand (F, PRG);
2. Indtast programmet (ifølge teksten til program 6);
3. Skift til automatisk driftstilstand (F, AVT);
4. Slet programtæller (V/O);
5. Indtast regressionskoefficienterne (-31,93, x PA, 33,16, x PV);
6. Indtast vægten af ​​modvægten, som eleven var i stand til at gøre én pull-up med, i register O (-10, x PO), vægten af ​​eleven i register I (80, x P1);
7. Indtast vægten af ​​modvægten, med hvilken du kan udføre det nødvendige antal pull-ups (-20, S/P). Ved afslutningen af ​​optællingen vil det nødvendige antal pull-ups (7) vises på lommeregnerens indikator;
8. Med en ny værdi af kontravægtmassen, fortsæt til trin nr. 7;
9. Når du laver beregninger med en anden elev, skal du vende tilbage til punkt 6.

Program 7

ПхД х ПхС + ПхО Пх1 + <-> + Пх1 - С/П   БП  ОО

Instruktioner:

1. Gå ind i programmeringstilstand (F, PRG);
2. Indtast programmet (ifølge teksten til program 7);
3. Skift til automatisk driftstilstand (F, AVT);
4. Slet programtæller (V/O);
5. Indtast regressionskoefficienterne (-31,93, xPA, 33,16, xPT, 0,965, x PS, 0,03, xPD);
6. Indtast antallet af squats udført under test i register O (5, xPO), elevens vægt - i register I (80, xW), vægten af ​​vægtstangen, som test blev udført med - i register 2 (60, xP2), konstanten 0,667 - i register 3 (0,667, xPZ);
7. Indtast det planlagte antal squats (10), og kør lommeregneren for at tælle (S/P). Ved slutningen af ​​beregningen vil den ønskede vægt af vægtstangen (51) fremkomme på lommeregnerens indikator;
8. Med et nyt antal squats, fortsæt til trin nr. 7.
9. Når du laver beregninger med en anden elev, skal du vende tilbage til punkt 6.

Beregning af evt antal barbell squats. Hvordan finder man ud af, hvor mange gentagelser af squats en person kan udføre i én tilgang med en vægtstang, der vejer 65 kg?

Program 8

Пх1 + ПхО ПхД х ПхС + Пх1 х ПхВ  х <-> + ПхА + С/П   БП   ОО

Instruktioner:

1. Gå ind i programmeringstilstand (F, PRG);
2. Indtast programmet (ifølge teksten til program 8);
3. Skift til automatisk driftstilstand (F, AVT);
4. Slet kommandotæller (C/O);
5. Indtast regressionskoefficienterne (-33,93, xPA, 33,16, xPT, 0,965, xPS, 0,03, xPD).
6. Indtast antallet af squats udført af eleven under testen i register O (5, xPO), vægten af ​​eleven i register I (80, xGN), vægten af ​​vægtstangen, som test blev udført med i register 2 (60 , xP2), konstant 0,667 - til register 3 (0,667, xPZ);
7. Indtast vægtstangens specificerede vægt og kør lommeregneren for at tælle (65, C/P). Ved afslutningen af ​​optællingen vil antallet af mulige squats med en given vægt (3) vises på lommeregnerens indikator;
8. Med en ny værdi for stangens vægt, fortsæt til trin nr. 7;
9. Ved elevskifte vendes tilbage til punkt 6.

Metode til at beregne antallet af sessioner, der kræves for at opnå det ønskede niveau af styrkekondition.

Stigningen i styrke under målrettet styrketræning har en udtalt eksponentiel afhængighed af antallet af udførte træningssessioner og kan beskrives med formlen:

Y = åh^b + s

hvor Y er størrelsen af ​​kraften: X er antallet af træningssessioner; a, b, c - empiriske parametre (koefficienter).

Empiriske parametre a, b, c afhænger af en række faktorer: deltagernes individuelle karakteristika (alder, kropskonstitution, morfologiske karakteristika, helbred, mental tilstand osv.), organisation og metodologi for træningsprocessen.

Hvis du finder værdierne af koefficienterne a, b, c for en bestemt person (eller gruppe af motionister), så kan du med en høj grad af pålidelighed beregne antallet af træningspas, der kræves for at opnå det ønskede niveau af styrkeudvikling.

Det skal huskes, at etablering af en empirisk formel giver mening, forudsat at kun én metode (træningssystem) konstant bruges til at udvikle styrke, klasser gennemføres uden lange pauser, en normal diæt og hvileregime er organiseret for deltagerne, konstant motion udføres ude (mindst en gang om ugen) kontrol over styrkeudviklingen, og det samlede antal gennemførte sessioner er mindst 30.

Lad os se på et specifikt eksempel på metoden til at konstruere en matematisk model af træningsprocessen. Lad os antage, at elev B trænede 4 gange om ugen, og ved hver femte træning blev der bestemt 10 RM i bænkpressen. Som et resultat af regelmæssige test blev der opnået en tidsserie, der afspejler den empiriske afhængighed af styrke (i vores eksempel er dette 10 RM) af antallet af udførte træningssessioner.

hvor X er nummeret på den træningssession, hvor testning blev udført, og Y er resultatet vist i bænkpressen.

Ved hjælp af værdierne af denne tidsserie vil vi konstruere en graf over afhængigheden Y (se figur):

Ved hjælp af denne graf vil vi bestemme værdien af ​​koefficient C. For at gøre dette finder vi tre punkter på grafen med abscisser X1, X2 og X3 «= √(X1*X2) og ordinater, henholdsvis Y1, Y2 OG Y3 (punkt X1 og X2 er valgt vilkårligt).

Lad os sige i vores eksempel X1 = 7, X2 = 37, X3 = √(7*37) = 16, så får vi Y1=40, Y2=6O, Y3=48.

Koefficient C beregnes efter følgende formel:

C = (Y1*Y2 - Y3*Y3)/(Y1 + Y2 - 2*Y3) = (40*60-48*48)/(40+60-96) = 24

For at beregne koefficienterne a og b vender vi os til hjælp fra en programmerbar mikroberegner (for eksempel MK-61), som vi baseret på matematiske formler har kompileret til program 9.

Da dette program finder værdierne af koefficienterne a og b for forholdet Y - aX^b, og styrkevækstens eksponentielle afhængighed af antallet af udførte træningssessioner beskrives ved udtrykket Y - аХ^b + C, så naturligvis aX^b skal være lig med Y-C, dvs. det er nødvendigt først at transformere tidsserien ved at trække værdien af ​​den resulterende koefficient C fra hver Y-værdi:

X

2

7

12

17

22

27

32

37

42

Y-C

11

16

21

26

26

31

33,5

36

36

Program 9

B^ ПхД х ПхС + хП4 <-> ПхО <-> - ПхД х Пх1 х Пх4 + С/П   БП  ОО

Instruktioner:

1. Gå ind i programmeringstilstand (F, PRG);
2. Indtast programmet (ifølge teksten til program 9);
3. Skift til automatisk driftstilstand (F, AVT);
4. Slet kommandotæller (C/O);
5. Indtast dataene i følgende rækkefølge: N, S/P, X1, S/P, Y1, S/P, X2, S/P, Y2, S/P, ... Xn, S/P, Yn, S /P. For vores eksempel forekommer følgende: 9, S/P, 2, S/P, 11, S/P, 7,. S/P, 16, S/P, etc.; N er antallet af par af X, Y-værdier;
6. Efter indtastning af alle X- og Y-værdier vil værdien af ​​koefficienten a vises på lommeregnerens indikator. For at opnå koefficient b skal du trykke på tasterne Px, B.

I vores eksempel er a=7,808; b=0,411.

Derefter vil den matematiske model for den undersøgte træningsproces have formen:

Y = 7,808 * X^0,411*+24, hvorfra

X = ^0,411√((Y-24)/7.808)

Ved at bruge ovenstående matematiske model af uddannelsesprocessen for elev B kan du finde svar på følgende spørgsmål:

1. Hvad bliver niveauet på 10 RM i denne øvelse for denne udøver efter n træningspas?
2. Hvor mange træningspas skal du gennemføre for at hans 10 RM værdi i denne øvelse når den planlagte værdi?

For eksempel, hvilken værdi vil 10 RM være for træner B efter 50, 60 og 70 træningspas?

Substitution af formlen Y = 7,808 * X^0,411+24 tilsvarende værdier af X, får vi ved X=50 Y=63 kg, ved X=60 Y=66 kg, ved X=70 Y=68,8 kg.

Hvis du skal finde ud af, hvor mange træningspas du skal lave for at opnå et niveau på 10 RM (lad os sige 65, 70 eller 75 kg), skal du bruge formlen:

X = ^0,411√((Y-24)/7.808)

1. ved Y = 65 kg X = 56,6 ~ 57 træningspas
2. ved Y = 70 kg X = 74,8 ~ 75;
3. ved Y = 75 kg X = 96,2 ~ 96.

Ved at bruge en programmerbar mikroberegner kan du væsentligt forenkle beregningsprocessen ved hjælp af formlen: Y = aX^b +Cved hjælp af program 10.

Program 10

B^ ПхД х хП4 <-> ПхС х ПхО ПхД х ПхС + Пх1   х <-> Пх4 + С/П    БП   00

Instruktioner:

1. Gå ind i programmeringstilstand (F, PRG);
2. Indtast programmet (ifølge teksten til program 10);
3. Skift til automatisk driftstilstand (F, AVT);
4. Slet kommandotæller (C/O);
5. Indtast parameter a i register "A" (xPA), parameter b i register "B" (xPV), parameter c i register "C" (xPS).
6. Indtast værdien X på tastaturet Tryk på S/P-tasten. Ved afslutningen af ​​optællingen viser indikatoren den forventede Y-værdi ved X-træningen.
7. For at finde Y-værdien for andre X-værdier, fortsæt til trin nr. 6.
8. Når du udfører beregninger for en anden elev, skal du gå videre til trin nr. 5.

For beregninger ved hjælp af formlen: X = ^I√((Y-C)/a) et program til beregning af last nr. 11 er påkrævet

Program 11

ПхД х ПхС + ПхО ПхД х ПхС + Пх1    X <-> + С/П БП ОО

Instruktioner:

1. Gå ind i programmeringstilstand (F, PRG);
2. Indtast programmet (ifølge teksten til program 11);
3. Skift til automatisk driftstilstand (F, AVT);
4. Slet kommandotæller (C/O);
5. Indtast parametre a i register "A" (xPA), parameter b i register "B" (xPV), parameter c i register "C" (x PS);
6. Indtast værdien Y på tastaturet Tryk på S/P-tasten. Ved afslutningen af ​​tællingen vil X-værdien fremkomme på indikatoren, hvor den påkrævede Y-værdi sandsynligvis vil blive opnået;
7. For at finde de X-værdier, hvor andre Y-værdier vil blive opnået, skal du fortsætte til trin nr. 6;
8. Når du udfører beregninger for en anden elev, skal du gå videre til trin nr. 5.

Korrelationsanalysen mellem de faktiske værdier af 10 PM og de analytisk opnåede værdier afslørede en høj korrelation (0,992). I dette tilfælde er bestemmelseskoefficienten (D = 0,992² * 100 % = 98,4) indikerer, at den matematiske model, vi fandt, er 98,4 % beskriver forholdet korrekt mellem 10 RM og antallet af træningssessioner ved hjælp af denne metode. Hvis test udføres regelmæssigt under de samme forhold, og der ikke er fejl i beregningerne, afspejler den afledte matematiske formel ret præcist forløbet af træningsprocessen. I vores praktiske arbejde bestemmelseskoefficient faldt ikke under 90 %.

Altså ved at bruge den empiriske formel Y = aX^b + C, det er muligt at ekstrapolere, dvs. forudsige styrkevækst ved valg af nye træningsmetoder, udføre beregninger af det nødvendige antal træningssessioner ved hjælp af den anvendte metode for at opnå det planlagte resultat, udføre en individuel tilgang til hver elev, mere effektivt løse problemerne af styring af uddannelses- og træningsprocessen, baseret på videnskabeligt baseret på planlægning, opstilling af langsigtede mål og målsætninger for styrketræning.