Marcher quotidiennement au lieu de médicaments !

La sagesse populaire, qui nous est venue de nos arrière-grands-pères au fil des siècles, nous a toujours guidé sur le bon chemin. Nombreux Proverbes et dictons avec leurs phrases succinctes, ils nous ont toujours donné des conseils corrects et éprouvés. Aujourd'hui, nous nous souviendrons d'un de ces dictons. Comme disaient nos ancêtres : «Marcher quotidiennement au lieu de prendre des médicaments guérit toutes les maladies !».

Alors pourquoi est-ce utile ? marche, et comment cela affecte-t-il notre santé et notre longévité ? La marche est un exercice universel. N’importe qui peut le faire de manière indépendante, quels que soient :

1. a) l'âge,
2. b) le sexe,
3. c) la forme physique,
4. d) et l'état de santé.

Les enfants de 4 à 5 ans sont déjà capables de marcher 5 km ou même plus, en faisant de courtes haltes (1 à 2 minutes) tous les 500 m. La vitesse atteint 3 ~ 3,5 km/h. Dans le même temps, le corps de l’enfant ressent un effet tonique bénéfique.

Le rôle de la marche dans la vie d'un adulte n'est pas moins important. Les exercices systématiques vous permettent de maintenir une bonne santé, des performances élevées, une clarté et une acuité mentale pendant de nombreuses années.

En marchant, vous devez suivre posture et démarche correctes. Le dos doit être droit, le ventre rentré, les omoplates légèrement rapprochées, le cou doit être droit. Les talons sont placés sur une même ligne, les orteils sont légèrement tournés. La jambe « de poussée » est entièrement tendue au niveau des articulations du genou et de la cheville, tandis que la jambe « d'appui » « roule » en douceur du talon aux orteils. Les experts américains recommandent d'imaginer qu'une corde tendue émerge du milieu de la poitrine selon un angle de 45°, qui tire l'élève vers le haut et vers l'avant. Cela aide à adopter une posture correcte sans effort supplémentaire, favorise une respiration beaucoup plus facile et libre, améliore même l'humeur et le fond émotionnel et réduit la fatigue.

Robe Vous avez besoin de chaleur, de confort et de légèreté. Il est préférable de marcher avec un survêtement en laine et un chapeau qui couvre les oreilles. Sous la pluie, vous pouvez porter un imperméable ou un imperméable avec capuche, en cas de gel sévère - un manteau chaud ou un chapeau de sport.

D'une grande importance lors d'une promenade hivernale est respiration correcte. Lorsque vous sortez par temps froid, vous devez immédiatement passer à une respiration exclusivement par le nez. Cependant, dans ce cas, moins d’air pénétrera dans le corps que par la bouche. Par conséquent, pour éviter l’essoufflement, vous devez d’abord marcher lentement. Progressivement, le nasopharynx commencera à laisser passer un flux d'air important, ce qui augmentera le rythme des mouvements. Il vaut mieux expirer par le nez.

Il ne faut pas oublier que les expirations lors d'une marche intensive doivent être 2 à 3 fois plus longues que les inhalations. Donc, si vous inspirez en 2 étapes, expirez en 4 à 6 étapes.

Avant de commencer la formation, vous devez déterminer durée du cours, longueur de la distance, vitesse (allure), pauses. Dans ce cas, vous pouvez suivre les critères d'intensité de marche donnés dans le tableau suivant :

Vitesse peut être sélectionné par le pouls ou la fréquence cardiaque (FC), qui ne doit pas dépasser 130-150 battements/min. Cela correspond à une marche accélérée et rapide. Sa durée peut être ajustée selon vos sensations, en poursuivant la marche seulement jusqu'à ce que la « légèreté » disparaisse. Il est particulièrement important de doser la charge lorsque l'on marche avec des enfants. Il est nécessaire de compter fréquemment (environ tous les 500-1000 m) le pouls pendant 10 secondes et d'interroger les enfants sur leur bien-être et leur envie de continuer à bouger.

1. la première semaine - en 18 minutes 30 secondes ;
2. dans la seconde - en 16 minutes 30 secondes ;
3. dans le troisième - en 15 minutes.

À partir de la quatrième semaine, la marche doit alterner avec la course. Faites un échauffement de 5 minutes au préalable, qui comprend :

1. étirement des bras, des jambes et du torse ;
2. se lever d'une position allongée sur vos omoplates sans utiliser vos mains ;
3. des pompes;
4. marcher à un rythme rapide;
5. jogging;
6. jogging très lent.

Chaque partie de l'échauffement dure 1 minute. La distance principale (1,6 km) doit être complétée par une marche lente ou un jogging d'environ 5 minutes. L'échauffement et la dernière partie de la leçon peuvent contenir des exercices pour développer la motricité, la coordination, la force musculaire des bras et de l'ensemble de la ceinture scapulaire.

La technique suivante aidera à déterminer comment augmenter la charge lors de la marche mesurée tout au long de l'année. En l'utilisant, allongez d'abord le temps de marche, puis augmentez la vitesse.

Il est nécessaire de commencer l'entraînement à la marche avec un rythme de mouvement moyen, en augmentant la charge dans un certain ordre.

Au cours des premières semaines d'entraînement, au milieu de la distance, vous devez faire un arrêt de 2 à 3 minutes en effectuant plusieurs (8 à 10) exercices de respiration. Après 10 semaines, s'il n'y a aucun écart dans votre état de santé, vous pouvez augmenter légèrement le rythme de marche et augmenter progressivement la distance jusqu'à 6 km.

Marche quotidienne et degré de sa charge sur le corps.

La marche mesurée comporte plusieurs modes de qualification conditionnelle :

1. doux,
2. entraînement doux
3. et de la formation.

Donnons des définitions et analysons chacun de ces modes plus en détail...

Mode doux. Marchez à votre rythme habituel à une vitesse moyenne de 3 km/h pendant 1 heure avec quelques arrêts de 5 minutes. Tous les 2-3 jours, la distance est augmentée de 500 m et, sans changer la vitesse, la durée de la leçon est augmentée à 1,5 heure. Dans ce cas, le pouls doit être le même qu'avant la marche.

Mode entraînement. Marchez à une vitesse égale (ou supérieure) à 6 km/h pendant 1 heure. Il est recommandé de faire de l'exercice le soir, de préférence une heure avant le dernier repas ou, à défaut, une heure et demie, de préférence deux heures après celui-ci. , mais au plus tard 2 heures avant de vous coucher.

Par mauvais temps, au lieu des habituels, il vaut la peine de trouver des itinéraires de randonnée plus faciles et de réduire considérablement la distance.

Et alors conclusions Pouvez-vous et moi faire de tout ce qui précède ? Voulez-vous être en meilleure santé, plus fort, plus fort, plus énergique et plus frais ? Et au lieu de médicaments sur la table de chevet, avoir toujours de la bonne humeur et une excellente santé ? – essayez de bouger davantage ! Faites-le régulièrement, à l'extérieur, par tous les temps ; seul, à deux ou en groupe. Faites-le avec plaisir, profitez de chaque promenade - et vous n'aurez pas besoin de médicaments pendant longtemps !