Đi bộ hàng ngày thay thuốc!

Trí tuệ dân gian, đến với chúng ta qua nhiều thế kỷ từ ông cố của chúng ta, đã luôn hướng dẫn chúng ta đi đúng đường. Nhiều Tục ngữ và câu nói với những cụm từ ngắn gọn, họ luôn cho chúng tôi những lời khuyên đúng đắn và đã được kiểm chứng qua thời gian. Hôm nay chúng ta sẽ nhớ một câu nói như vậy. Như tổ tiên chúng ta thường nói: “Đi bộ hàng ngày thay thuốc chữa được mọi bệnh tật!».

Vậy tại sao nó lại hữu ích? đi dạo, và nó ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe và tuổi thọ của chúng ta? Đi bộ là một bài tập phổ quát. Bất cứ ai cũng có thể làm điều đó một cách độc lập, bất kể:

1. a) tuổi,
2. b) giới tính,
3. c) thể lực,
4. d) và tình trạng sức khỏe.

Trẻ 4-5 tuổi đã có thể đi bộ 5 km hoặc thậm chí hơn, đồng thời nghỉ ngơi ngắn (1-2 phút) cứ sau 500 m, tốc độ đạt 3 ~ 3,5 km/h. Đồng thời, cơ thể trẻ con có tác dụng bồi bổ có lợi.

Vai trò của việc đi lại trong cuộc đời của một người trưởng thành cũng không kém phần quan trọng. Các bài tập có hệ thống cho phép bạn duy trì sức khỏe tốt, hiệu suất cao, minh mẫn và tinh thần minh mẫn trong nhiều năm.

Khi đi phải tuân theo tư thế và dáng đi đúng. Lưng phải thẳng, hóp bụng, bả vai hơi khép vào nhau, cổ thẳng. Gót chân đặt trên cùng một đường, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Chân “đẩy” duỗi thẳng hoàn toàn ở khớp gối và mắt cá chân, trong khi chân “hỗ trợ” “cuộn” nhẹ nhàng từ gót chân đến ngón chân. Các chuyên gia Mỹ khuyên bạn nên tưởng tượng rằng một sợi dây căng nhô ra từ giữa ngực một góc 45°, kéo học sinh lên và về phía trước. Điều này giúp áp dụng tư thế đúng mà không cần nỗ lực thêm, thúc đẩy hơi thở dễ dàng và tự do hơn đáng kể, thậm chí cải thiện tâm trạng và nền tảng cảm xúc, đồng thời giảm mệt mỏi.

Đầm Bạn cần sự ấm áp, thoải mái và nhẹ nhàng. Tốt nhất bạn nên mặc bộ đồ thể thao bằng len và đội mũ che tai. Khi trời mưa, bạn có thể mặc áo mưa hoặc áo mưa có mũ trùm đầu, khi có sương giá nghiêm trọng - áo khoác ấm hoặc mũ thể thao.

Tầm quan trọng lớn trong chuyến đi mùa đông là thở đúng. Khi ra ngoài trời lạnh, bạn phải chuyển ngay sang thở hoàn toàn bằng mũi. Tuy nhiên, trong trường hợp này, không khí vào cơ thể sẽ ít hơn qua miệng. Vì vậy, để tránh tình trạng khó thở, ban đầu bạn nên đi bộ chậm rãi. Dần dần, vòm họng sẽ bắt đầu cho phép một luồng không khí lớn đi qua, điều này sẽ làm tăng tốc độ chuyển động. Tốt hơn là thở ra bằng mũi.

Cần nhớ rằng thời gian thở ra khi đi bộ cường độ cao phải dài gấp 2-3 lần so với thời gian hít vào. Vì vậy, nếu bạn hít vào theo 2 bước, sau đó thở ra theo 4 - 6 bước.

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên xác định thời lượng của bài học, độ dài quãng đường, tốc độ (pace), nghỉ giải lao. Trong trường hợp này, bạn có thể tuân theo tiêu chí cường độ đi bộ được đưa ra trong bảng sau:

Tốc độ có thể được lựa chọn theo mạch hoặc nhịp tim (HR), không vượt quá 130-150 nhịp/phút. Điều này tương ứng với việc đi bộ nhanh và tăng tốc. Thời lượng của nó có thể được điều chỉnh tùy theo cảm giác của bạn, chỉ tiếp tục bước đi cho đến khi “cảm giác nhẹ nhàng” biến mất. Điều đặc biệt quan trọng là phải giảm tải khi đi dạo cùng trẻ em. Cần thường xuyên (khoảng 500-1000 m) đếm mạch trong 10 giây và hỏi trẻ tình trạng sức khỏe cũng như mong muốn tiếp tục di chuyển.

1. trong tuần đầu tiên - trong 18 phút 30 giây;
2. ở giây thứ hai - trong 16 phút 30 giây;
3. ở phần thứ ba - trong 15 phút.

Bắt đầu từ tuần thứ tư, việc đi bộ nên xen kẽ với chạy bộ. Thực hiện khởi động trước 5 phút, bao gồm:

1. duỗi tay, chân và thân;
2. đứng dậy từ tư thế nằm trên bả vai mà không dùng tay;
3. đẩy mạnh;
4. đi bộ với tốc độ nhanh;
5. chạy bộ;
6. chạy bộ rất chậm.

Mỗi phần khởi động kéo dài 1 phút. Khoảng cách chính (1,6 km) phải được hoàn thành bằng cách đi bộ chậm hoặc chạy bộ trong khoảng 5 phút. Phần khởi động và phần cuối của bài học có thể bao gồm các bài tập phát triển kỹ năng vận động, phối hợp, sức mạnh cơ bắp của cánh tay và toàn bộ cơ vai.

Kỹ thuật sau đây sẽ giúp xác định cách tăng tải khi thực hiện đi bộ đo trong suốt cả năm. Sử dụng nó, đầu tiên hãy kéo dài thời gian đi bộ, sau đó tăng tốc độ.

Cần bắt đầu tập đi bộ với tốc độ di chuyển trung bình, tăng tải theo một trình tự nhất định.

Trong những tuần đầu tiên tập luyện, giữa quãng đường, bạn nên dừng lại 2-3 phút, thực hiện một số bài tập thở (8-10). Sau 10 tuần, nếu sức khỏe không có gì sai lệch, bạn có thể tăng nhẹ tốc độ đi bộ và tăng dần quãng đường lên 6 km.

Đi bộ hàng ngày và mức độ tải trọng của nó lên cơ thể.

Đi bộ có đồng hồ đo có một số chế độ đánh giá có điều kiện:

1. dịu dàng,
2. đào tạo nhẹ nhàng
3. và Đào tạo.

Hãy đưa ra định nghĩa và phân tích từng chế độ này một cách chi tiết hơn...

Chế độ nhẹ nhàng. Đi bộ với tốc độ thông thường của bạn ở tốc độ trung bình 3 km/h trong 1 giờ với một vài điểm dừng nghỉ 5 phút. Sau mỗi 2-3 ngày, khoảng cách tăng thêm 500 m và không thay đổi tốc độ, thời lượng của buổi học tăng lên 1,5 giờ, trong trường hợp này, nhịp tim phải giống như trước khi đi bộ.

Chế độ đào tạo. Đi bộ với tốc độ bằng (hoặc hơn) 6 km/h trong 1 giờ, nên tập thể dục vào buổi tối, tốt nhất là một giờ trước bữa ăn cuối cùng hoặc cách khác là một giờ rưỡi, tốt nhất là hai giờ sau bữa ăn đó. , nhưng không muộn hơn 2 giờ trước khi đi ngủ.

Trong thời tiết xấu, thay vì thông thường, bạn nên tìm những tuyến đường đi bộ dễ dàng hơn và giảm khoảng cách đáng kể.

Vậy thì sao kết luận Bạn và tôi có thể làm được tất cả những điều trên không? Bạn có muốn khỏe mạnh hơn, mạnh mẽ hơn, mạnh mẽ hơn, tràn đầy năng lượng và tươi mới hơn không? Và thay vì thuốc trên bàn đầu giường, bạn luôn có tâm trạng vui vẻ và sức khỏe tuyệt vời? – cố gắng di chuyển nhiều hơn! Làm điều này thường xuyên, ngoài trời, trong bất kỳ thời tiết nào; một mình, theo cặp hoặc theo nhóm. Hãy làm điều đó một cách vui vẻ, tận hưởng mỗi chuyến đi bộ - và bạn sẽ không cần bất kỳ loại thuốc nào trong thời gian dài!